Домой Мышцы Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение жим ногами Жим ногами сидя какие мышцы работают

Мышцы

Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение жим ногами Жим ногами сидя какие мышцы работают

Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра, но, изменив положение ступней, можно по-разному варьировать точки приложения упражнения.

Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедра
Вспомогательные мышцы: , полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.

Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда можно найти довольно странные, на первый взгляд, приспособления, в которых тележка для жима закреплена под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах гораздо сложнее, да и травму получить гораздо проще.

Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки – друг на друга, что дает преимущественную проработку наружных пучков квадрицепса. При обратной постановке стоп эффект смещается на хорошо всем знакомые медиальные пучки, имеющие форму капли, нависающей над коленом.
Теперь приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении.
Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки.
Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив - сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом - расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.

Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период , прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают ) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

жиросжигающий эффект;
снятие нагрузки с колен и поясницы;
возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Жим платформы ногами это базовое упражнение (т.к. в нем работает 2 сустава коленный и тазобедренный) для развития мышц ног и ягодиц. В данном упражнении можно смещать акцент как на квадрицепс, так и на бицепс бедра + ягодичные, в зависимости от положения ног на платформе, но об этом чуть позже.

Жим ногами в тренажере техника выполнения

1.Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера. Если есть рукоятки у тренажера, то обязательно держитесь за них, это позволит вам сильнее прижаться к спинке.

2.Сделали вдох и опускаем тренажер как можно ниже, но до тех пор, пока ваша поясница будет прижата к спинке. Если поясница будет круглиться и отрываться от тренажера, это может привести к травме.

3.На усилии делаем выдох и выжимаем платформу вверх, но не до конца, а слегка оставляем ноги согнутыми в коленях. Это, во-первых, убережёт от травм ваши колени, а во-вторых, так мы на протяжении всей работы будем сохранять нагрузку в квадрицепсах. Как только полностью разогнули ноги, то нагрузка из мышц ушла в сустав.

4.При выполнении жима платформы, следите за тем, чтобы ваши колени не уходили вовнутрь. Колени всегда должны смотреть в сторону носков.

Как сместить акценты на разные мышцы в жиме ногами лёжа?

1.Ноги расположены внизу платформы.

Это позволяет больше сместить акцент на квадрицепсы, а именно на нижнюю часть (на мышцу над коленом в форме капли), и меньше задействовать заднюю часть бедра.

2.Ноги верху платформы

При таком положении большая часть нагрузки уходит в бицепс бедра и ягодицы.

3.Узкая постановка ног

Чем уже постановка ног, тем больше работает внешняя часть квадрицепса (галифе)

4.Широкая постановка

Чем шире расставлены ноги, тем больше работает внутренняя часть бедра.

Моё мнение, что для мужчин лучше всего подходит узкая постановка ног примерно посередине платформы, носки смотрят параллельно. Так максимально развивается внешняя часть квадрицепса, которая визуально делает ноги более объёмными.

Для девушек лучше всего ставить ноги максимально высоко и широко, так чтобы только пяточка была на платформе, а носочки смотрели в сторону. Это позволит проработать отстающую у многих женщин, внутреннюю часть бедра+ заднюю часть бедра и ягодицы.

Жим платформы ногами, это хорошая замена приседаниям для тех, кто имеет проблемы со спиной, т.к. здесь отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Сколько делать подходов и повторений?

Т.к. мышцы ног состоят на половину из сильных и на половину из выносливых мышечных волокон, то в данном упражнении можно варьировать количество повторений. На одной тренировке выполняйте в силовом стиле до 10 повторений, а на другой тренировке от 15 до 20. Это позволит по максимуму развить ваши бёдра и ягодицы.

Также в жиме ногами можно тренировать голень.

Ставим ноги в самый низ, так чтобы только носочки касались платформы и толкаем носками.

Приоритетное место в тренировочной программе должны занимать базовые упражнения - это правило знакомо всем, кто однажды встал на путь совершенствования своего тела. Однако бывает, что выполнять сложные многосуставные движения без тренажера со свободным весом (к примеру, приседания) спортсмен не может (даже придерживаясь техники выполнения), либо необходимо изолированно проработать конкретные мышцы. В этой ситуации выручит жим ногами.

Как правильно делать жим ногами лежа: особенности упражнения и работающие мышцы

Жимом ногами именуют движение базового характера, выполняемое в специальном тренажёре. Оно полноценно прорабатывает нижнюю часть корпуса. Активируются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также ряд мышечных групп:

Передняя часть бедра (квадрицепс). Нагрузку получают все пучки этой мышцы: латеральная (внешняя) часть, медиальная (внутренняя) часть, прямая мышца бедра (середина квадрицепса) и промежуточная широкая бедренная мышца.
Задняя область бедра: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
Большая ягодичная мышца.

Особенность жима ногами: он даёт акцентированную нагрузку на разные мускульные массивы в зависимости от амплитуды движения и позиции ступней на платформе.

Независимо от того, как спортсмен строит своё занятие в данном тренажёре, во время движений в качестве стабилизаторов нагружаются мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника. По сравнению с приседаниями эти мышцы активируются меньше, поэтому жим ногами является щадящей альтернативой для обладателей проблемной спины.

Тренажёр для жима ногами

Это устройство, представленное в разных модификациях, является одним из самых распространённых и востребованных в тренажёрных залах. Как правило, в состав данной силовой конструкции входят следующие элементы:

Сиденье со спинкой, изготовленное из плотного материала с наполнителем. Во многих тренажёрах предусмотрена возможность регулировки угла наклона спинки.
Платформа для постановки ступней, приводимая в движение во время выполнения жима. Она может представлять собой цельнометаллический лист или иметь насечки и участки с нанесённым нескользящим материалом. В большинстве подобных тренажёров платформа движется под наклоном в 45°(конструкция некоторых устройств позволяет менять этот угол). Она оснащена ограничителем - стопорным рычагом.
Направляющие, по которым передвигается платформа.
Опоры для навесов, располагающиеся по обеим сторонам устройства. На них помещается отягощение.

Вес пустой платформы в большинстве конструкций составляет 25 кг, поэтому новичкам целесообразно осваивать технику жима ногами без дополнительного отягощения и постановкой правильного угла плиты.

Преимущества жима ногами

Когда спортсмен делает это упражнение, его ноги получают концентрированную проработку благодаря простоте основного движения (сгибания-разгибания) и отсутствия необходимости активного включения стабилизаторов.

Работа в этом устройстве позволяет качественно тренировать разные мышцы ног, при необходимости сдвигая акцент на те или иные мускульные группы, меняя положение стоп на платформе. Поэтому даже при наличии в тренировочном плане приседаний жим не будет лишним: он сделает тренинг разнообразнее и поможет избежать плато.

Спортсменам, не имеющим серьёзного тренировочного опыта, проще сосредоточиться на проработке целевой мускулатуры именно в жиме ногами, нежели в приседаниях.

В данном упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому оно незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, не имеющих возможности тренировать нижнюю часть тела другими базовыми движениями. Этот вариант тренинга подойдёт и тем, кого беспокоят боли в коленях: при правильной технике коленные суставы работают в щадящем режиме.

Тренировка ног в этом устройстве «разгоняет» метаболизм, приводя к усиленному сжиганию калорий не только во время занятия, но и после него.

Жим ногами можно использовать для достижения разнообразных тренировочных целей: как при наборе мышечной массы, так и в процессе работы на рельеф.

В этом упражнении можно работать с большими весами с минимальным риском травмирования. К примеру, известный бодибилдер Ронни Колеман выжимал вес в 1024 кг на 8 повторений (это подтверждено видео). Есть данные, сообщающие о выполнении спортсменами жима отягощения весом до 1363 кг в неполной амплитуде.

Если во время жима атлет чувствует, что не может выполнить повторение до конца, у него есть возможность помочь себе, используя упор рук в колени.

Рассматриваемое упражнение способствует усилению кровообращения в области малого таза. Это нормализует работу мочеполовой системы, а у мужчин дополнительно активизирует выработку тестостерона.

Выполнение жима ногами

Перед началом занятия тренажёр оснащают рабочим весом, распределив требуемое количество блинов на обеих сторонах устройства. Первый подход делают с небольшим отягощением или вовсе без него.

Приступая к занятию, нужно выбрать вариант расположения ног на плите с учётом целей тренинга. От постановки стоп в жиме ногами зависит, какая мускульная группа получит большую рабочую нагрузку (фото).

Таблица: Особенности мышечной активации в зависимости от позиции ступней на платформе

Техника выполнения жима ногами: последовательность действий

Устроившись сидя в тренажёре, помещают стопы на платформу, выбрав свой вариант постановки. Корпус прижат к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни. Чтобы снять отягощение со стопоров, платформу подают вверх усилием ног. Далее вес удерживается в верхней точке.

На вдохе подконтрольно и плавно сгибают ноги в области коленных суставов. Платформа при этом опускается вниз.
В нижней точке траектории в коленях должен образоваться прямой угол, но этот показатель является индивидуальным: правильнее ориентироваться на такую глубину жима, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Это предотвратит перегрузку поясничного отдела позвоночника.
Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимают вес. Толчок делается в большей степени пятками.
В верхней точке не распрямляют колени до конца: это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и повышает риск травмирования суставов.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

По мнению некоторых спортсменов, в жиме ногами нужно выполнять большее число повторений в каждом подходе, нежели в приседаниях. Это объясняется тем, что для мускулатуры ног приоритетное значение имеет время пребывания под нагрузкой, а жим в тренажёре с его более короткой (в сравнении с приседаниями) амплитудой движений позволяет за одно и то же время сделать больше повторений.

Во время движений нельзя сводить колени: они должны оставаться в одной плоскости со ступнями. Если этого не удаётся избежать, значит, нужно уменьшить отягощение.

Платформу выжимают быстрым, но плавным движением, без рывков и отрывов корпуса и головы от сиденья. Жим «в отбив» серьёзно снизит эффективность тренировки.

Видео: Техника и нюансы выполнения жима ногами в тренажёре

Пока выполняется жим, во всём теле должно сохраняться напряжение (включая момент опускания платформы вниз). Это позволит генерировать мощное и качественное движение.

Чем сильнее спортсмен распрямляет ноги в верхней точке траектории, тем стремительнее уходит напряжение с работающей мускулатуры. Возможно, это позволит сделать несколько дополнительных повторений, однако гораздо более эффективным является тренинг внутри амплитуды: в нижней позиции бёдра не должны касаться груди, а наверху сохраняется небольшое сгибание в коленных суставах.

Чтобы увеличить рабочий диапазон и повысить нагрузку на ягодичные мышцы, некоторые спортсмены упражняются с отрывом спины от сиденья тренажёра. Такой вариант тренинга является нежелательным из-за высокого риска травмирования позвоночника.

Делая горизонтальный жим ногами, допустимо использовать большие веса, нежели в приседаниях. Однако не стоит увеличивать отягощение в ущерб правильной технике. Если не удаётся выжать платформу без сведения или разведения коленей, вес нужно снижать.

Опытные атлеты могут тренироваться по усложнённым схемам, позволяющим уйти от однообразия в занятиях.

Выполнение жима вместе с другими упражнениями на развитие мускулатуры нижней части тела (приседаниями, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре) по принципу суперсета: 2 упражнения делают одно вслед за другим без паузы на отдых, и это составляет 1 подход.
Трёхсекундное опускание веса: движение платформы вниз производится медленно, на 3 счёта. В результате негативная фаза движения замедляется, а позитивная (фаза подъёма) должна быть максимально мощной.
Дроп-сеты, суть которых состоит в выполнении без пауз на отдых нескольких подходов с последовательным сбрасыванием рабочего веса.

Подобный жим можно делать и одной ногой, прорабатывая таким образом весь её мышечный массив. Большую нагрузку, чем в классическом варианте, здесь получают ягодицы, поэтому такое упражнение идеально подойдёт для девушек.

Жим ногами - упражнение, по эффективности немного уступающее лишь приседаниям. Оно может стать основой тренировки для обладателей проблемной спины и эффективно дополнить другие базовые упражнения акцентированной проработкой мышечного массива ног.

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением , используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка . Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
Возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

приседания со штангой;
выпады или ;
тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.