Домой LifeStyle Гимнастика для укрепления мышц стопы. Упражнения для укрепления мышц стопы Укрепление мышц стопы и голени

LifeStyle

Гимнастика для укрепления мышц стопы. Упражнения для укрепления мышц стопы Укрепление мышц стопы и голени

Мы часто говорим о том, что в беге очень важна устойчивость вашего тела, поэтому, кроме упражнений для бега, нужно обязательно укреплять мышцы кора и бёдер, которые отвечают за стабильность. Достаточно много внимания уделяется работе над коленями и лодыжками, но при этом мало кто обращает внимание на саму стопу.

Наша стопа состоит из крупных и мелких мышц, которые расположены слоями. Есть крупные мышцы, которые проходят через всю стопу от лодыжки. Они отвечают за большую часть движений стопы, и именно на их укреплении мы сосредотачиваемся. Но кроме них есть ещё 11 мелких, которые расположены немного глубже в стопе. Они помогают стабилизировать тело при ударах стопы о землю и отталкивании во время бега. Также они деформируются, чтобы поглотить и сохранить энергию в середине позиции, и поддерживают свод стопы.

podolog.dp.ua

Что же происходит, если у вас слабое «ядро ноги»? В нижней части ноги есть четыре слоя мышц, которые поддерживают свод стопы. Если эти мышцы слабы, то нагрузка будет идти на подошвенную фасцию. Поэтому, если вы хотите избавиться от плантарного фасциита или предотвратить его появление, вам обязательно нужно укреплять внутренние мышцы стопы. В теле всё связано, и слабые подошвы могут привести к аномальным движениям, которые в итоге выльются в проблемы с коленями.

Для укрепления стопы есть несколько стандартных упражнений. Например, комкание небольшого полотенца стопами: вы тащите полотенце по полу исключительно с помощью мышц стопы. Или «мраморные пикапы» - поднятие с пола ступнями мраморных шариков. Но эти упражнения задействуют в основном крупные мышцы стопы, практически не затрагивая мелкие.

Авторы исследования предлагают другие упражнения. Поставьте стопу на пол в нейтральную позицию, а затем сожмите её, используя внутренние мышцы свода стопы. При этом постарайтесь сделать так, чтоб пальцы оставались плашмя лежать на полу. Вы можете начинать их выполнение, сидя в кресле, затем усложнить и делать это стоя, затем - на одной ноге.

Мы выполняли подобное упражнение во время тренировок по стретчингу: сидя на полу с выпрямленными ногами, вы пробуете изогнуть стопу так, чтоб образовалась дуга, но пальцы при этом должны быть оттопырены на себя.

Ещё один вариант - минималистичная беговая обувь или бег босиком. Первые положительные изменения будут заметны уже после четырёх месяцев: ступня станет немного короче, поднимется свод стопы. Именно эти изменения показывают, что мышцы стали действительно сильнее. Ещё одно преимущество - увеличение сенсорной чувствительности ступни. Это также играет немаловажную роль для выработки устойчивости.

Стопа имеет поперечный и продольный своды, которые необходимы для амортизации и равновесия при движении. Но иногда возникает их патологическое изменение и уплощение, которое приводит к образованию плоскостопия. Причин для его появления может быть множество, но одним из наиболее эффективных способов лечения является специальная гимнастика. ЛФК при плоскостопии тренирует мышцы ног, стимулирует кровообращение, помогает приостановить прогрессирование болезни.

Гимнастика для лечения плоскостопия

Зарядка для ног займет не более 15 минут в день, но при систематическом выполнении можно получить очень хорошие результаты и значительно замедлить уплощение стопы. Это достигается за счет стимуляции кровообращения, развития мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепления и увеличения подвижности суставов.

Ежедневные тренировки направлены на то, чтобы исправить патологическое положение сводов ног и зафиксировать полученный результат. Для борьбы с плоскостопием необходимо развивать следующие группы мышц:

плюсневые;
подошвенного апоневроза;
пяточную;
голеней;
бедер.

Самые эффективные упражнения – многосуставные, включающие в работу сразу несколько групп мышц. Для этого делают движения стоя, сидя, лежа, а также используют вспомогательные предметы – кубики, мячики, палочки. Подбирать комплекс упражнений против плоскостопия лучше с врачом ортопедом.

Перед тем как начать выполнять гимнастику, рекомендуется сделать разминку. Она должна включать в себя ходьбу на носочках, пятках, внутренней и внешней части стопы, выпады.

Комплексы упражнений из положения стоя

В этих упражнениях основную нагрузку получают мышцы стоп и голеней, а вот ягодицы и бедра почти не напрягаются. Перед зарядкой нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Предпочтительные движения для коррекции сводов нижних конечностей, выполняемые из положения стоя:

Ходьба на носках, пятках, внутреннем и внешнем ребре ступни несколько минут;
Перекаты с пяточки на носок выполняется 30-40 раз;
Круговые вращения стоп 15-20 раз в каждую сторону. Упражнение помогает укрепить связки голеностопного сустава и разминает мышцы ступней.
Подъемы на носки 30-35 раз;
Поочередное сжатие и вытягивание пальчиков ног 15-25 раз;
Сместите центр тяжести на внешние части стопы, затем вернитесь в исходное положение 20-30 раз;
Поднимайте мелкие предметы, работая только пальцами ног. Это поможет укрепить и развить моторику мелких мышц плюсны.

Дополните такую тренировку приседаниями и полуприседаниями, выполняйте упражнение «ласточка» — она помогает укрепить поперечный свод стопы. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую отвести назад. Удерживайте равновесие, наклоняясь в сторону опорной ноги. Начните с 5-10 секунд, а затем увеличивайте продолжительность упражнения.

Упражнения из положения сидя

Лечебная гимнастика при плоскостопии в положении сидя укрепляют мышцы бедер, голеней и стоп, ягодицы не работают в таком положении. Для тренировки понадобиться стул с жестким сиденьем. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине плеч, угол в голеностопном составе составляет 90 градусов. Наиболее эффективные упражнения сидя:

Поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, затем наоборот отрывайте пальчики, перенося вес тела на пятки. Сначала по 10 раз на каждую ногу, затем 10 обеими одновременно;
Одновременное поднятие пятки одной ноги и носка второй помогает не только укрепить мышцы, но и улучшает координацию движений. Всего рекомендуется сделать по 10-15 повторов;
Положите на одну ногу вторую голень, и выполняйте круговые вращения ступней сначала в одну, а затем в другую сторону;
Положите перед собой лист бумаги, возьмите в стопу карандаш и попробуйте порисовать геометрические фигуры;
Рассыпьте мелкие предметы и поднимайте их без помощи рук, только ногами;
Положите перед стулом гимнастическую палку или скалку, перекатывайте ее сначала поочередно каждой ногой, а затем одновременно двумя. Это упражнение включает в работу мышцы ступни, голени и бедер, и массирует подошвы;
Зажмите небольшой мячик между коленей, удерживайте его в таком положении, одновременно разворачивая стопы на наружную часть подошвы;
Согните пальцы ног и подтяните к ним пятки, затем выпрямите пальцы и повторите упражнение снова. Движения напоминают способ перемещения гусеницы. Сначала выполняйте каждой ногой по отдельности, затем обеими вместе.

Это не весь список лечебной физкультуры при плоскостопии из этого положения. Можно выполнять их, сидя по-турецки. Одним из наиболее эффективных движений для укрепления сводов нижних конечностей является такое: согните пальцы ног, наклонитесь вперед, попробуйте прижаться животом к бедрам, а затем поднимайтесь на внешнее ребро ступней.

Сесть на пол с прямыми ногами, вытянуть одну, а вторую согнуть в колене и проводить линию от ступни до колена большим пальцем. Выполните 4-5 поглаживаний на каждой стороне.

Эффект от упражнений будет заметнее, если их выполнять на неровной поверхности. В таком случае развиваются мышцы стопы и подключается к работе вестибулярный аппарат.

Упражнения из положения лежа

В положении лежа на спине, работают только мышцы голени и ступней, полностью отсутствует нагрузка на спину и ягодицы. Такие упражнения от плоскостопия можно проводить утром после пробуждения и вечером перед сном. Лечебная гимнастика для исправления уплощения стопы лежа:

Исходная позиция: согнуть колени, чтобы подошва полностью касалась пола. Отрывайте пятки от опоры, чтобы носочки не двигались с места. Упражнение выполняется 20-30 раз сначала поочередно, а затем одновременно.
Согните ноги и разведите их в стороны. Выполняйте похлопывания пятками друг с другом, упираясь пальцами;
Поглаживайте одной стопой вторую ногу вдоль голени, можно немного пощипывать ее пальчиками;
Вращайте стопами в разные стороны;
Несколько минут с усилием сокращайте и разжимайте пальцы ног. После упражнения должно появиться ощущение легкого напряжения в нижних конечностях.

Если после гимнастики делать легкий расслабляющий массаж, то болезненные ощущения станут менее заметными, отечность будет не такой выраженной и ноги не будут так сильно уставать.

Упражнения против плоскостопия для подростков такие же, как у взрослых. Рекомендуется укреплять мышечно-связочный аппарат нижних конечностей с раннего возраста, чтобы избежать патологии в будущем.

Плоскостопие – заболевание, которое нужно устранять системно. Проще всего вылечить болезнь на первоначальной стадии развития, когда деформация еще не стала такой сильной, в запущенных случаях консервативная терапия может оказаться неэффективной, тогда рекомендуется провести хирургическую операцию.

Внимание!
Для того чтобы результат ЛФК не заставил себя ждать, следует перейти на правильное питание, сбросить лишний вес, начать прием витаминов, особенно комплексов с кальцием и витамином Д, носить корректирующую обувь.

Упражнения при плоскостопии у взрослых необходимо выполнять, чтобы укрепить мышцы и связки нижних конечностей. Правильное и систематическое выполнение гимнастики предотвращает развитие деформации, замедляет уплощение стопы. Физкультура эффективнее всего на начальной стадии болезни.

Упражнения для стоп.

Упражнение 1 относится к мобилизационным.

В данном случае используется релиз - феномен - расслабление тканей после создания в них предельной нагрузки.

Этот способ релаксации применяют часто.

Поставьте стопу на край стула или невысокой скамейки, наружный край стопы и 5-й палец должны находиться за краем. Одной рукой прижмите стопу к плоскости, другой - захватите 5-й палец вместе с плюсневой костью, потяните их вперед до предела, затем направьте движение вниз также до предела. Удержите это положение как можно дольше. Через 10-20 секунд вы ощутите расслабление под рукой, что позволит увеличить амплитуду движения.

Последуйте за волной расслабления до следующего «предела» и вновь дождитесь релаксации. Обычно достаточно проделать 2-3 цикла. Поменяйте направление тяги - вперед и вверх, дождитесь аналогичных результатов.

Переместите стопу так, чтобы за краем опоры находились 4-й и 5-й пальцы.

Проделайте аналогичную манипуляцию, зафиксировав три первых плюсневых кости и смещая 4-ю и 5-ю. Упражнение выполняется, таким образом, последовательно на всех суставах - до 1-й плюсневой кости.

Затем установите стопу так, чтобы большой палец находился за краем опоры, и проведите серию таких же растяжек. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2 .

Захватите стопу двумя руками симметрично со стороны большого пальца и мизинца, как показано на рис, 55. Плавно, с нарастающим усилием, надавите на стопу с подошвенной части четырьмя пальцами.

Дойдите до предела и удержите положение несколько секунд. Дождитесь релиза, последуйте за расслаблением, углубляя движение.

Проделайте 2-3 цикла,

затем поменяйте направление давления большими пальцами от тыльной поверхности к подошве.

Проведите 2-3 серии релиза в этом направлении.

После расслабляющих упражнений в стопе появится ощущение тепла, иногда пульсации, значительно утихнут боли, увеличится объем движений. Это поможет выполнить последующие укрепляющие упражнения.

Занятия лучше проводить 2 раза в день - утром и вечером. По мере улучшения самочувствия можно перейти на занятия только по вечерам.

Обратного развития плоскостопия у взрослого ожидать не следует. Процесс можно лишь приостановить, и чем раньше это сделать, тем лучше.

У детей же регулярные занятия на фоне роста костно-мышечной системы способны скорректировать эту патологию.

Если вы «переусердствуете», возможно некоторое усиление болей, которое ликвидируется горячей ножной ванной или повторными упражнениями меньшей интенсивности. Критерием правильности выполнения комплекса является ваше самочувствие.

Упражнение 3.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">

И. п. - лежа или сидя с вытянутой ногой. На стопу, под пальцами, накидывается полотенце, концы которого удерживаются руками. Надавите наружным краем стопы на полотенце, как на стремя, удерживайте напряжение в мышцах 10-15 секунд. Расслабьте стопу и потяните наружный конец полотенца на себя, а внутренний - ослабьте. Стопа совершит поворот относительно своей оси.

Проделайте упражнение 3-4 раза. Поменяйте направление своего усилия, давя внутренним краем стопы. Проделайте ПИРМ в этом направлении также 3-4 раза.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">И. п. - лежа на животе.

С помощью полотенца, наброшенного на тыльную сторону пальцев, подтяните пятку к ягодице.

Проделайте ПИРМ по общим правилам, сопротивляясь последовательно

наружным и внутренним краем стопы, большим пальцем и всеми пальцами вместе.

(упр.1-6 даны по книге)

Комплекс упражнений для тренировки стоп

Гимнастика для ног

1. При исходном положении ноги врозь, носки «смотрят» внутрь, делайте попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Затем несколько минут походите на носках.

3. Потом такое же время походите на пятках.

4. Немного походите с поджатыми пальцами ног.

5. Потом походите с поднятыми пальцами.

6. Несколько раз в день по 10-15 минут ходите на наружных краях стопы, как «мишка косолапый». Такой избыточный варус (стопа отклонена наружу) компенсирует вальгусное распластывание стопы и как бы собирает стопу «в кулак».

7. Попытайтесь несколько раз поднять с пола пальцами ног какой-нибудь мелкий предмет: карандаш, платок, костяшки домино.

8. Лягте на пол и крутите стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибайте и разгибайте пальцы.

9. С детства приучите вашего ребенка читать, писать и рисовать, поставив стопу на наружный край. Еще лучше совместить эту пассивную позу с активной гимнастикой: во время сидячей работы и занятий пусть малыш как бы сгребает подошвами в кучку воображаемый песок. Если окажетесь на пляже, пусть сгребает песок реальный. Поскольку трудно держать под рабочим столом вашего ребенка песок, положите ему туда круглую скалку, мячик из твердой резины - пусть катает эти предметы вдоль сводов стоп.

10. Развороты стоп выполняются сначала сидя на стуле, затем стоя. Стопы следует разворачивать перпендикулярно друг другу: сначала пятка к пятке, потом носок к носку.

11. Сидя на стуле, поставьте стопы на ширину плеч и поворачивайте параллельно одна другой вправо и влево; то же самое надо выполнять стоя, держась за спинку стула.

12. Сидя на стуле, а затем на полу, поднимитесь на ноги, опираясь на наружные края стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками.

13. Стоя на носках, переминайтесь с ноги на ногу.

14. Сидя на стуле, как можно выше поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу.

15. То же самое делайте обеими ногами вместе.

16. Присядьте и, «волоча» ноги по полу, сделайте 30- 50 шагов.

17. Катать ногой овальные и круглые предметы, о чем мы уже писали.

Все упражнения следует выполнять не менее 10 раз.

Каждый из этих комплексов, несомненно, полезен для больных ног, и только от вашего усердия будет зависеть улучшение самочувствия.

Упражнения активно укрепляют поддерживающие своды мышцы стопы и голени.

Самомассаж.

Самомассаж лучше делать после лечебной гимнастики, при полном расслаблении мышц. Основные приемы самомассажа:

Поглаживать, растирать ладонями, разминать, поколачивать концами пальцев голень. Массируйте голень от голеностопного сустава к коленному, преимущественно внутреннюю поверхность голени;

Стопу следует поглаживать и растирать тыльной поверхностью согнутых пальцев. Подошвенную поверхность стопы надо массировать от пальцев к пятке;

Для самомассажа полезно использовать специальные резиновые коврики и массажные валики.

ЛЕЧЕБНЫЕ ПОЗЫ-ДВИЖЕИИЯ ПРИ БОЛЯХ В СТОПАХ (по)

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ПАЛЬЦАХ НОГИ

https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src=">Лечебное движение при болях при разгибании стопы и пальцев ноги осуществлять в положении сидя поперек кушетки.

Перекинуть больную ногу через колено здоровой ноги, фиксировать сверху большими, а снизу указательными пальцами рук передние отделы стопы и проводить разгибание стопы и пальцев ноги вверх против сопротивления больших пальцев рук.

На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд давить стопой вверх с минимальной силой против сопротивления больших пальцев рук.

На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд расслабление мышц, постараться увеличить амплитуду разгибания стопы и пальцев ноги вверх, помогая рукой (при этом мышцы не напрягать).

Лечебное движение повторить еще 2-5 раз, с максимальной силой давя стопой против сопротивления больших пальцев рук.

Каждый раз на фазе «выдох» чуть больше разгибать стопу и пальцы ноги без напряжения их мышц.

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В СЕРЕДИНЕ СТОПЫ

Лечебное движение при болях в середине стопы с использованием приема «ножницы» осуществлять в положении сидя, укладывая больную ногу на бедро здоровой ноги.

Наложить сверху большие пальцы друг на друга и на одну из костей стопы, вызывающую боль, а указательные пальцы - снизу друг на друга и на вторую из костей стопы, находящуюся рядом и вызывающую боль.

После этого медленными ритмичными движениями осуществлять смещение головок костей навстречу друг другу (внутрь-наружу). Лечебное движение повторить 3-6 раз.

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ПЯТКЕ ПРИ СГИБАНИИ ПАЛЬЦЕВ НОГИ

Лечебное движение при болях в пятке при сгибании пальцев ноги выполнять в положении сидя, установив ногу на колено здоровой ноги. Одной рукой захватить в свою кисть пятку, а другой рукой - пальцы ноги и передние отделы стопы (большой палец руки снизу стопы).

На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд

давить выпрямленными пальцами стопы вниз, против минимального сопротивления большого пальца руки.

На фазе «выдох» в течение 6-8 секунд расслабление мышц, следовать за естественным сгибанием пальцев ноги вниз, помогая руками увеличить амплитуду сгибания пальцев ноги (при этом мышцы не напрягать).

Лечебное движение повторить 3-6 раз, каждый раз на фазе «выдох» еще чуть увеличивая амплитуду сгибания пальцев ноги.

podolog.dp.ua

Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом и красоты.

Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.

Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.

Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой области тела.

Укрепление мышц ног: множество плюсов

Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:

В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение , улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих .
Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.

Вперед, к результатам!

В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц , чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.

Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

Выпады

Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Упражнения со степ-платформой

Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.

Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.

Бег на месте

Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те

Подъем таза

Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом .

Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы — втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.