> Почему люди спортивного телосложения привлекают к себе повышенное внимание? Потому, что красоту тела никто не отменял. Мужчины с мощными плечами и торсами буквально завораживают взгляды женщин. Мимо девушек с подтянутыми фигурами спокойно не пройдет ни один парень. Достичь таких форм можно в любом возрасте, если подобрать упражнения на разные группы мышц, составить комплексную программ и победить лень. Обзор поможет разобраться, какие упражнения тренируют какие мышцы и для чего они нужны. Хорошо прокаченные трехглавые пучки придают рукам мощи. Достичь приличных результатов можно только при сочетании разных бодибилдинг упражнений
для наращивания мышц. В комплекс входят подъемы снарядов, разгибания, тяга блоков. В списке техник для накачки трицепсов под первым номером значится . Для моделирования формы в тренировочные программы включаются . Отличное упражнение для роста мышц и придания объема нижней части трицепса – вариации . Для локальной нагрузки на длинный пучок в руки берут штангу с EZ-грифом. Чтобы визуально разграничить трехглавый пучок от двуглавого жим выполняется в тренажере с прямой или гнутой рукояткой. Мощные руки формируются только после комплексной проработки мускулатуры. Упражнения для мышц всего тела формируют мощный каркас, позволяющий брать в руки большие веса. Сгибание EZ-штанги и подъемы выполняются в начале тренинга, пока не израсходована энергия. Для работы берутся большие веса, создающие критическую нагрузку на двуглавые пучки. Для детализации контуров предусмотрены гантели. С ними проще контролировать биомеханику силовых упражнений. Особенность этих практик состоит не в поднятии больших весов, а в точном выполнении движений. Для эффективности применяются суперсеты и дроб-сеты. Снижение веса с каждым разом на 20%, работа без отдыха с минимальным перерывом между подходами основательно нагружает руки. Эффект от беспрерывных повторений не хуже чем от пампинга, когда увеличение клеток происходит за счет концентрированного поступления осмотических веществ, заполняющих их водой. Чтобы не «убить» двуглавые мышцы, блок включается в программу не чаще, чем через 4 тренировки. Вверху корпуса расположены массивная веерообразная и малая мышцы. Первая отличается треугольной формой и одним концом упирается в ключицу. Вторая спрятана под ней и служит для стабилизации. Прокачать их изолированно невозможно. В зависимости от практики в процесс включается верхний пресс, дельтоиды и спина. Поэтому при выборе комплекса нужно знать, какие упражнения нужна для накачки, чтобы проработать грудь с разных ракурсов. Эффективные упражнения для накачивания срединной части: Каждая техника требует максимальной отдачи и ментального контроля, чтобы мышцы успевали плавно сокращаться и растягиваться. Для результата комплекс меняется 1 раз в 2 месяца, вес наращивается на 2 кг каждую неделю.
Подтянуть бока и сделать живот плоским помогут:
В это группу входят: широчайшая, трапециевидная, длинная, расположенная вдоль позвоночника, глубоко залегающие ромбовидная и зубчатая. Тренировать их рекомендуется после базовых практик и не совмещать с техниками, направленными на проработку массивных мышц типа грудных. Разрешается сочетать с комплексом на дельты и пресс.Бодибилдинг упражнения для трицепса мужчинам
Топ лучших упражнений для мужчин на бицепсы
Какие техники развивают грудные мышцы
Топ лучших практик для верхнего торса:
Список упражнений для нижней части корпуса
Силовые упражнения для девушек и мужчин, направленные на укрепление мускулатуры ягодиц, ног, бедер:Упражнения на развитие силы спины
Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.
Занятия бодибилдингом для начинающих
Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.
Тренировки
Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.
Бодибилдинг упражнения для начинающих
Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.
Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге
Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.
Анатомия мышц человека
Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся . Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот . А это , так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.
Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих
Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. , чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.
Начинающим атлетам очень трудно сразу же начать тренироваться эффективно. В интернете слишком много различной и неверной информации о тренировочных принципах для новичков. Особенно часто в последнее время стали появляться различные мега эффективные методики, которые якобы позволят вам накачаться за несколько месяцев. И, конечно же, большинство таких секретных методик продаются за весьма большие деньги. В данной статье мы рассмотрим эффективные комплексы упражнений на разные мышечные группы, которые лучше всего подходят начинающим спортсменам.
Как мы знаем, в бодибилдинге выделяют 5 самых больших мышечных групп – ноги, грудь, спина, руки и плечи. Мы рассмотрим комплексы упражнений для каждой из этих мышечных участков. Конечно же, большинство упражнений будут являться базовыми, так как они являются наиболее эффективными для начинающих.
Лучшие комплексы упражнений для новичков
Сначала мы рассмотрим комплекс упражнений в бодибилдинге для нижней части тела, то есть мышц ног. Лучшими базовыми движениями для ног считаются:
Что касается грудных мышц, то для них лучше всего подходят различные жимы:
- Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье;
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
- Отжимания на брусьях;
Говоря об эффективном комплексе упражнений для дельтовидных мышц, мы подразумеваем следующие упражнения:
- Подъемы гантелей перед собой.
Последняя большая мышечная группа это руки, она делится на бицепс и трицепс. Для тренировки бицепса наиболее эффективными упражнениями являются:
- Молотки;
- Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье;
- Концентрированные сгибания;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Что касается трицепса, то здесь лучше всего использовать:
- Отжимания на узких брусьях;
- и лежа.
Вот мы и рассмотрели комплексы упражнений в бодибилдинге для новичков для всех мышечных групп. Если вы хотите начать тренироваться и улучшать свою физическую форму, то вам следует подумать о составлении тренировочного плана. На нашем форуме есть , а также . А теперь давайте рассмотрим небольшой комплекс упражнений для новичков без какого-либо опыта.
- Подтягивания (4 подхода по 5-8 повторений);
- Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений) или отжимания от пола (4 подхода по 20 повторов);
- Приседания (4 подхода по 30-50 раз) – при использовании дополнительного веса количество повторений снижается до 10-15;
- Жим штанги стоя (4 подхода по 10 повторений) – вес подбирается индивидуально.
Такой небольшой комплекс упражнений для новичков можно выполнять через день. Он прорабатывает все основные мышечные группы и идеально подойдет для старта. Заниматься по нему можно несколько месяцев, далее необходимо будет переходить на более сложные схемы.
Упражнения для начинающих в бодибилдинге - часть 1
Упражнения для новичков - часть 2
Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.
Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.
Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.
Однако время показало , что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт...
Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.
Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!
Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.
Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..
Разминка для начинающих бодибилдеров
Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.
Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.
Помните, что так называемая «базовая тройка» - это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.
Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)
Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.
Итак, вот схема повторов:
1 сет - 5 повторов с «пустым» грифом,
2 сет - 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,
3 сет - 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,
4 сет - 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,
5 сет - 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,
6 сет - 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,
7 сет - 1 повтор с весом 90% от 10РМ.
РМ – разовый максимум.
После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!
Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.
Программа тренинга для начинающих
цикл 1 недели 1-4
Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.
Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.
Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.
Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!
Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.
|
ДЕНЬ |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТ./ВРЕМЯ |
|
8-10 на руку |
|||
|
Жим гантелей стоя |
|||
|
«Доска» боком |
30с. на сторону |
Программа тренинга для новичков
цикл 2 недели 5-8
Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.
Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.
Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.
|
ДЕНЬ |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТ./ВРЕМЯ |
|
6-8 на руку |
|||
|
Жим гантелей стоя |
|||
|
Приседания с весом над головой |
|||
|
«Доска» боком |
Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.
Основное правило - БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!
Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы .
Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% - на протеин и 20-30% - на жиры.
Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.
Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.
Специальные упражнения
для выполнения программы для новичков
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Цель: Дельтовидные мышцы
Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.
ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ
Цель: Квадрицепсы, общая сила тела
Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.
«ДОСКА»
Цель: Статическая сила пресса
Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».
60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.
«ДОСКА» БОКОМ
Цель: Статическая сила пресса
Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».
Более-менее опытный бодибилдер со временем формирует свою схему занятия и систематически корректирует ее под собственные потребности. Путь к самостоятельному подбору правильных упражнений лежит через постепенное изучение собственного тела и выявление спортивных потребностей. Программа тренировок бодибилдинга зависит от конечной цели. Нужно набрать массу, силу или сформировать рельеф.
В первые несколько месяцев не следует забивать голову чередованием весок, схем и упражнений. Им важно просто втянуться, разогреть мышцы, для последующей работы, напитать мышцы гликогеном. Лишь спустя несколько месяцев можно чередовать работу на разные группы мышц.
Рост мышц провоцируется их попытками адаптироваться к существующим нагрузкам. Если они перетрудились в спортзале, организм начинает копить силы и наращивать материал для того, чтобы успешнее справляться в следующий раз. Так растет масса и пребывает сила. Постепенно организм привыкает к определенному уровню тренировок и прекращает рост мышечной массы. Поэтому тренировки по одной схеме, в конце концов, приводят к конечному стабильному результату. Чтобы двигаться дальше, необходимо по чуть-чуть перегружать организм или подкидывать ему новые виды упражнений. Другими словами, телу нужно постоянно подкидывать новые задачи, чтобы он не успевал адаптироваться и постоянно стремился развиваться.
Базовая программа для бодибилдинга
Постепенно каждый спортсмен составляет собственные схемы занятий. Однако для начала можно использовать базовую программу, чтобы подготовить себя к дальнейшим более тонким настройкам и почувствовать свое тело.
Эта система расписана на три дня. С перерывом между занятиями в 1 день. Каждый день качаются определенные мышцы, другие в это время отдыхают предыдущей тренировки и копят силы для следующей. Такая цикличность позволяет добиваться хорошего результата.
Все упражнения делаются в три подхода по восемь повторов, кроме случаев, когда указано иное. Вес следует подобрать самостоятельно. Перерыв между подходами максимум две минуты. Итак, базовая программа по бодибилдингу.
День первый: работают ноги и плечи
- Жим ногами.
- Приседания со штангой.
- Подъем на носки в положении стоя, следует делать 12-15 повторов.
- Жим штанги, выполняется в положении стоя.
- Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, нужно выполнять 10-12 повторов.
- Разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя, необходимо делать 10-12 повторов.
- Скручивание.
День второй: работают трицепс и грудь
- Жим, делается в положении лежа.
- Жим гантелей, выполняется в положении лежа.
- Отжимания на брусьях, по возможности с грузом.
- Вертикальный жим на блочном тренажере.
- Французский жим.
День третий: работают спина и бицепс
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Тяга штанги, выполняется в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс, делать в положении стоя.
- Тяга гантели к бедру.
- Тренировка бицепса, выполняется на скамье Скотта.
- Подъем ног в висе.
Эта программа бодибилдинга может быть эффективна в первые месяцы занятий. После она требует корректировок. Это могут быть замены упражнений, изменение интенсивности работы на определенные группы мышц.
Акцент на набор мышечной массы
Особенности тренировок на набор массы в чередовании нагрузок и интенсивности занятий. В зале следует проводить не более часа, чтобы не сорвать организм. Нельзя позволять себе отдыхать между подходами более двух минут. Важно регулярно корректировать систему, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. При этом нельзя отказываться от базовых упражнений, более того с них нужно начинать.
Акцент на рельеф
Это самый сложный вид занятий, которые знает бодибилдинг, программа тренировок и диета в этом случае особенно интенсивны. «Сушка» тела зависит как от нагрузок, так и многочисленных особенностей организма. Во время формирования рельефа уходит большое количество мышечной массы, это следует учитывать. Во-первых, увеличить количество повторов и подходов. Упражнения лучше делать с меньшим весом, но более технично. В этом случае сжигается больше калорий. Также важны аэробные элементы: бег, ходьба, велотренажер, которые длятся 40-60 минут. «Сушка» предполагает спортивную диету, разработанную с учетом особенностей спортсмена.
Акцент на силу
Основная задача силовых тренировок – увеличение веса. Как это происходит? Начинать нужно с 60% рабочего веса на 8 повторов. Каждую неделю к этому весу добавляется 10%, пока через пять недель не будет достигнута максимальная планка. При такой системе занятий организм копит энергию, чтобы потом ее использовать. Также очень важно восстановление мышц и сбалансированное питание перед занятиями и после них.
Программа бодибилдинга будет по-настоящему эффективной тогда, когда спортсмен научится чувствовать тело. Это приходит со временем. А для начала, лучше прислушаться к советам опытных тренеров. Что рекомендует ваш тренер?
