Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.
Силовые упражнения.
- 1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
- 2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
- 3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
- 4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
- 5. Приседания на двух ногах (1-30)
- 6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
- 7. L – разводки с амортизатором лежа (1-15)
- 8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
- 9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)
Кардио-упражнения
- 1. Скакалка
Разминка:
- Мобилизация суставов (суставная разминка)
- Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
- 2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
- Легкая растяжка (не обязательно)
Заминка:
- Суставная заминка
График тренировок
В понедельник, среду и пятницу - силовые упражнения с собственным весом.
Во вторник, четверг и субботу - кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.
В воскресенье выходной.
График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.
Тест Руфье-Диксона (желательно)
Проба Руфье - Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.
Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию - пробу Руфье - Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.
Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом - за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:
Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200)/10
Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - хорошая работоспособность; 3-6 - средняя; 7-9 - удовлетворительная; 10-14 - плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)
Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.
Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.
Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.
Как строить комплексы упражнений
Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.
Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы - увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.
Тест определения максимума в выбранных упражнениях
Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.
- 1. Проведите разминку
- 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.
В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.
Что делать дальше
Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.
Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.
Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.
Пример:
Упражнение - Отжимание от пола на коленях
Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении - 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).
Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.
Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)
Например так:
1×2; 2×2; 3×2; 4×2
1×3; 2×3; 3×3; 4×3
1×4; 2×4; 3×4; 4×4
1×5; 2×5; 3×5; 4×5
1×6; 2×6; 3×6; 4×6
1×7; 2×7; 3×7; 4×7
1×8; 2×7; 3×7; 4×7
1×8; 2×8; 3×7; 4×7
Рейтинг нагрузок домашних тренировок.
Горизонтальные жимы
– Отжимания от пола на коленях
– Отжимания от скамьи
– Стандартные отжимания
– Отжимания на упорах
– Отжимания на гантелях
– Отжимания, ноги на скамье
– Т - отжимания
– Т - отжимания на гантелях
– Отжимания с хлопком руками
– Отжимания от фитбола
– Отжимания от двух фитболов
– Отжимания на одной руке
Брусья
– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте
– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте
– Полные отжимания от брусьев
– Отжимания от брусьев обратным хватом
Горизонтальные тяги
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре
– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе
– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»
Вертикальные жимы
– Разводки с амортизаторами
– Жим стоя с амортизаторами
– Отжимания уголком, ноги на полу
– Отжимания уголком, ноги на скамье
– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе
– Отжимания в стойке на руках
Вертикальные тяги
– Тяги за голову с амортизатором
– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)
– Подтягивания с нейтральным хватом
– Подтягивания обратным хватом
– Подтягивания прямым хватом
– Подтягивания широким хватом к груди
– Подтягивания широким хватом за голову
– Подтягивания с утяжелителями
– Подтягивания с «полотенцами»
– Подтягивания на одной руке
Коленно-доминантные
– Приседания на двух ногах
– Приседания на двух ногах с амортизатором
– Полуприседы на одной ноге
– Выпады вперед
– Прыжки с места вверх
– Прыжок из выпада вперед
– Приседания у стены с фитболом
– Приседания по болгарски
– Выпады назад с касанием пола коленом
– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом
– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)
– Приседания по болгарски с фитболом
– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки
Тазово-доминантные
– Ягодичный мостик, ноги на возвышении
– Гиперэкстензии на фитболе
– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе
– Ягодичный мостик, ноги на фитболе
– Боковые выпады с дотягиванием
– «Римская становая тяга» на одной ноге
– «Румынская» тяга на одной ноге
– «Королевская становая тяга»
ВПН упражнения
– L – разводки с амортизатором лежа
– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед
– L – разводки с амортизатором сидя и стоя
– Подъемы на грудь с амортизаторами
Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота
– Скручивания на полу
– Скручивания на фитболе
– Планка на полу
– Планка на фитболе
– Роллауты на фитболе
Прямая мышца живота (нижняя часть часть)
– Подъем согнутых ног в положении лежа
– Обратные скручивания на полу
– Обратные скручивания на фитболе
– Подъем ног в станке и в висе на перекладине
Наружная и внутренняя косые мышцы живота
– Боковые скручивания на полу
– Латеральные наклоны с амортизаторами
– Боковые скручивания на фитболе
– Боковая планка
– Русские скручивания на фитболе
– Дровосеки с амортизаторами
Нижняя часть спины
– «Кобра» на полу
– Y и T гиперэкстензии на полу
– «Супермен» на полу
– «Стойка охотничей собаки»
– Гиперэкстензии на фитболе
– Y и T гиперэкстензии на фитболе
– Ягодичный мостик двумя ногами
– Ягодичный мостик одной ногой
– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе
Упражнения для трицепов (необязательные)
– Разгибания рук стоя с амортизаторами
– Разгибания предплечий стоя у стены
– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник
– Отжимания с опорой руками на фитбол
– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)
Кардио-упражнения
– Скакалка
– Работа по боксерскому мешку
Голень, шея, хват
– Подъемы на носки двумя ногами
– Подъемы на носки одной ногой
– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе
– Кистевой эспандер
– Вис на перекладине обернутой полотенцем
Прогрессия тренинга
– Увеличение количества повторов
– Увеличение количества сетов
– Уменьшение пауз отдыха между сетами
– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой
– Усложнение используемого упражнения
– Использование утяжелителей
– Изменение порядка выполнения упражнений
– Изменение исходного положения тела
Методы повышения интенсивности
– Частичные повторы
– 1,5 повтора
Методы жиросжигания
– Круговая тренировка
– Гибридные сеты
– Бег – интервалы
Для общей физической подготовки следует выбирать из других видов спорта упражнения, наиболее отвечающие характеру действий боксера и способствующие развитию физических качеств. Некоторые виды физических упражнений, в общем положительно воздействующие на боксера, в то же время могут отрицательно влиять на формирование необходимых навыков и воспитание нужных качеств. Так, например, фехтование по быстроте движений относится к сложным двигательным реакциям, но прямая спина, развернутые стопы, сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения не способствуют, а, может, вредят развитию координации, ловкости боксера; упражнения в жиме штанги большой массы могут развивать силу верхних конечностей и вместе с тем ограничивать в быстроте нанесения ударов и т. д.
Поэтому важно подбирать такие виды упражнений, которые способствовали бы совершенствованию функций организма в нужном боксеру направлении и в то же время положительно влияли на формирование необходимых умений и навыков (или, в крайнем случае, не препятствовали их формированию). Как правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает быстроту), но одновременно помогает формированию и других качеств.
Ходьба быстрая. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества.
Бег - наиболее распространенный вид физических упражнений, составная часть многих видов спорта. При беге предъявляются большие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как интенсивность работы мышечных групп намного выше, и, соответственно, возрастает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых боксеру. Длительный медленный бег, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое и психологическое значение. Быстрый бег положительно влияет на развитие выносливости и быстроты. Во время бега воспитываются также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке боксера бег занимает значительное место.
Смешанное передвижение - чередование бега с ходьбой на 3-10 км (в зависимости от возраста, подготовленности и периода тренировки). Этот вид упражнений имеет значительную по объему нагрузку, но меньшую, чем бег, интенсивность. Боксеры часто им пользуются в дни, отведенные для занятий общей физической подготовкой. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, переходящий в ходьбу. Во время ходьбы можно выполнять упражнения (рис. 47).
| Рис. 47. Упражнения во время ходьбы. |
Бег с препятствиями. В беге на 500-1000 м боксер преодолевает препятствия с целью повышения ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), преграды для пролезания; на одном из участков перенести груз и т. д. Если бег проводится в естественных условиях, например в лесу, можно использовать как препятствия рвы, пни, кочки, бревна для перепрыгивания по ним, сучья для подтягивания и др. Интересно проходят эстафеты по бегу с препятствиями между отдельными небольшими командами.
Бег на коньках и ходьба на лыжах хорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на системы и органы организма, вырабатывают общую выносливость (скоростную и силовую). Особо следует выделить бег на лыжах по пересеченной местности, при котором активно работают все группы мышц с рациональным чередованием напряжений и расслаблений. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.
Спортивные и подвижные игры являются неотъемлемой частью подготовки боксеров. Игры (особенно гандбол, баскетбол, теннис, хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость) по характеру действий, быстроте и выносливости во многом сходны с боксом (быстрые передвижения, остановки, повороты, активное сопротивление противника). Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, в большинстве случаев на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха.
В зависимости от интенсивности игровой деятельности резко увеличивается потребление тканями кислорода (примерно в восемь раз по сравнению с состоянием покоя). Большие изменения происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается, их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными.
Борьба. Для этого вида единоборства характерны кратковременные максимальные напряжения, задержки дыхания, иногда и длительные усилия. Ценность упражнений в борьбе заключается в том, что они увеличивают быстроту движений, а также силу мышц пояса верхней конечности. Укрепляются суставы, движения становятся эластичными. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборца.
Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера схватить за шею и т. п.). Этот вид упражнений используется в процессе специализированной тренировки в начале занятий (во время разминки) или в конце, в зависимости от направленности урока.
Гребля, как правило, используется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Хорошо развивает силу и гибкость мышц верхних и нижних конечностей и туловища. По характеру движений она не похожа на боксерские движения, поэтому увлекаться ею не следует.
Гимнастика без снарядов, на снарядах и акробатика. К упражнениям, направленным преимущественно на совершенствование двигательных способностей занимающихся, развитие силы, равновесия, способности к напряжениям относятся упражнения на гимнастических снарядах, акробатические вольные упражнения, прыжки. Упражнения на координацию, гибкость, силу, быстроту и смелость являются обязательными для боксеров во всех занятиях (рис. 48, 49, 50). Гимнастические упражнения, например, применяются в разминке, а также во второй половине специализированных занятий для развития силы или гибкости отдельных групп мышц.
Блочные установки или эспандер являются типичными снарядами для развития силы мыши (рис. 51). Упражнения при помощи блоков, резины или эспандера нашли широкое распространение во многих видах спорта. Они, как никакие другие, развивают силовые качества и увеличивают мышечную массу. Но увлекаться ими нельзя, так как они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после комплекса упражнений на блоках, с резинами или экспандером следует выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений (со скакалкой, имитация ударов на расслабление мышц и др.).
| Рис. 51. Упражнения с эспандерами и резинами. |
Фехтование вырабатывает быстроту, чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию; оно может найти место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.
Езда на велосипеде развивает мышцы и суставы нижних конечностей, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивает газообмен и обмен веществ. Езда по пересеченной местности способствует развитию выносливости.
Плавание разными стилями для боксеров крайне необходимо. Плавные движения, ритмичное дыхание формируют умение последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Кроме того, плавание имеет большое гигиеническое и оздоровительное значение, успокаивающе влияет на нервную систему. Целесообразно практиковать свободное плавание после специализированной тренировки или тренировки по общей физической подготовке как средство восстановления организма после больших нагрузок во всех периодах.
Прыжки в воду с небольшой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина развивают смелость, решительность, координацию. Эти упражнения рекомендуются в переходном периоде; они являются также активным отдыхом.
Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и предметами - (рис. 52, 53) занимают большое место в физической подготовке боксеров. Практикой и научными исследованиями доказано, что всевозможные упражнения с небольшими отягощениями для отдельных групп мышц являются эффективным средством развития силовой выносливости и быстроты. Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания или повороты туловища выполняют сначала без отягощений, потом с отягощениями и снова без отягощений). По количеству упражнения с отягощениями составляют третью часть упражнений без отягощений.
Упражнения с отягощениями используются во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от задач периода и каждого занятия в отдельности. Следует выделить как специально-подготовительные, способствующие развитию силовой и скоростной выносливости у боксеров упражнения с небольшими гантелями (0,5-2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений - в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После 2-3 мин активных упражнений с гантелями, следует 3-5 мин выполнять те же упражнения без гантелей. Такое чередование можно повторить два-три раза. Как правило, этими упражнениями пользуются во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.
Упражнения с булавами и гимнастической палкой (рис. 54) можно отнести к группе упражнений с отягощениями; они могут быть чисто маховыми или ударными. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который несколько амортизирует удар (например, по автомобильной покрышке). Удары наносят сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение развивает силу и скорость сокращения мышц, участвующих в нанесении ударов, т. е. скоростно-силовые качества.
Перебрасывание набивного мяча (рис. 55 и 56) является неотъемлемой частью тренировки боксера. Мяч перебрасывают с разных положений (стоя, сидя, лежа) одной и двумя руками; наиболее эффективными упражнениями является перебрасывание мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Эти упражнения развивают скоростно-силовые качества (в том числе скоростную выносливость), ориентировку, способность к кратковременным большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.
Упражнения с теннисными мячами (рис. 57) развивают быстроту, точность, координацию. Их можно выполнять в одиночку и с партнером (бросание и ловля). Применяются во всех видах занятий, чаще всего в конце занятия как отвлекающие.
Упражнения из легкоатлетического цикла , такие как толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, развивают скорость, силу отдельных групп мышц и быстроту. Эти упражнения популярны среди боксеров, входят в систему общей физической подготовки и нормативы ГТО.
После проведенного турнира боксер отдыхает от специализированных упражнений; если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом будет туристское путешествие, пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.
Упражнения по физической подготовке являются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, в общей сложности, не менее половины ее объема. При подборе упражнений следует учитывать, что наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при достаточном уровне развития остальных.
^1. Белки представляют собой:
а) неорганические соединения, влияющие на обмен веществ;
б) высококалорийный запасной источник энергии;
+
в) основу структурных элементов клеток и тканей.
2. Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека является:
б) быстрота;
+
в) выносливость.
3. Высокий уровень здоровья характеризуется:
+ а) оптимальным функционированием жизнеобеспечивающих систем организма при их максимальных резервах;
б) отсутствием дефектов развития;
в) отсутствием заболеваний.
4. К составляющим здорового образа жизни относят:
а) выбор профессии;
+ б) психогигиену;
в) спортивную подготовку.
5. Профилактике умственного и физического переутомления способствуют:
+ а) полноценный сон;
в) курение.
6. Здоровье человека на 50% зависит от:
а) наследственной предрасположенности к тем или иным заболеваниям;
+ б) образа жизни;
в) уровня двигательной активности.
7. В концепцию здоровья человека входит здоровье:
+ а) психическое;
б) экологическое;
в) общественное.
8. Принципы рационального питания:
а) соблюдение правил хранения продуктов;
б) ритмичность приема пищи;
+
в) сбалансированность основных пищевых веществ.
9. Полноценные белки содержатся:
а) в макаронах;
+ б) в рыбе;
в) в моркови.
10. К наиболее богатым аминокислотами растительным продуктам относятся:
+ а) бобовые; картофель;
б) подсолнечное масло;
в) фрукты.
11. Жиры необходимы человеку, так как они:
а) сразу же используются для работы и в восстановительных реакциях;
+ б) участвуют в процессе терморегуляции;
в) играет важнейшую роль в усвоении и продвижении пищи по пищеварительному тракту.
12. Пищевыми источниками углеводов являются:
а) говядина;
б) сливочное масло;
+
в) финики.
13. Углеводы выполняют следующую функцию в организме:
а) регулируют кислотно-щелочное равновесие;
+ б) являются основным источником энергии;
в) защитную.
14. Минеральные вещества – это:
+ а) неорганические соединения, которые принимают активное участие во всех физиологических процессах;
б) специфические органические соединения, обладающие большой биологической активностью;
в) соединения необходимые для образования витаминов.
15. Основным признаком здоровья является:
а) отсутствие дефектов развития;
б) отсутствие заболеваний;
+
в) хорошая приспособляемость (адаптация) организма к внешним условиям.
16. При организации режима труда и отдыха необходимо учитывать:
а) уровень развития физических качеств;
б) эффективность деятельности;
+
в) часы повышенной индивидуальной работоспособности.
17. Критерием эффективности ЗОЖ является:
а) одобрение окружающих;
+ б) увеличение «количества здоровья»;
в) выполнение норм, правил и требований личной и общественной гигиены.
18. К последствиям курения относят:
+ а) увеличение частоты сердечных сокращений в покое;
б) увеличение объема мышечных волокон;
в) повышение кислородной емкости крови.
19. Суть теории моторно-висцеральных рефлексов, заключается в том, что:
+ а) существует связь скелетной мускулатуры с внутренними органами;
б) умственный труд является одним из факторов, повышающих нервно-эмоциональное напряжение;
в) интенсивная физическая тренировка повышает умственную работоспособность.
20. Какой показатель, используют при оценке функционирования дыхательной системы?:
+ а) жизненный показатель;
б) артериальное давление;
в) ЭКГ.
21. Опасность возникновения умственного переутомления связана:
+ а) со способностью ЦНС длительное время работать с перегрузкой;
б) с отсутствием ощущения усталости;
в) с систематическим выполнением работы на фоне недовосстановления.
22. К признакам здоровья относят:
+ а) устойчивость к действию повреждающих факторов;
б) отсутствие резервных возможностей организма;
+
в) отсутствие заболеваний.
23. Табачный дым содержит более 300 вредных веществ,среди них:
а) липиды;
+ б) аммиак;
+
в) синильная кислота.
24. При организации режима труда и отдыха необходимо учитывать:
а) физические качества;
+ б) часы повышенной работоспособности;
в) характер и условия деятельности.
1. Учебный труд студентов характеризуется:
а) невысоким нервно-эмоциональным напряжением;
б) незначительной статической нагрузкой на позвоночник;
+
в) гиподинамией.
2. Утренняя гигиеническая гимнастика выполняется с целью:
а) развития физических качеств;
+ б) «врабатывания» в трудовой (учебный) день;
в) формирования двигательных умений и навыков.
3. Какую форму самостоятельных занятий физическими упражнениями следует выбрать для развития силы?
а) физкультурную паузу;
+ б) тренировочные занятия в свободное время;
в) утреннюю гигиеническую гимнастику.
4. Тренировки в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при нагрузках, повышающих ЧСС для лиц студенческого
возраста, не имеющих отклонения в состоянии здоровья, до:
а) 90 уд/мин;
б) 100-110уд/мин;
+
в) 130-150уд/мин.
5. Умственную и психическую напряженность помогут снять:
а) участие в спортивных соревнованиях;
б) занятия играми, единоборствами;
+
в) упражнения циклического характера, выполняемые с умеренной интенсивностью.
6. Какая нагрузка характеризуются таким сочетанием нагрузки и отдыха, когда организм занимающегося восстанавливается относительно медленно, но не более суток?
а) жесткая;
б) облегченная;
+
в) оптимальная.
7. Какие физические упражнения целесообразно использовать в заключительной части занятия?
+ а) медленный бег;
б) спортивная ходьба;
в) упражнения на ловкость.
8. Какой принцип предусматривает оптимальное соответствие задач, средств и методов физической культуры возможностям занимающихся?
а) принцип сознательности и активности;
б) принцип доступности и индивидуализации;
+
в) принцип систематичности и последовательности.
9. Оздоровительно-рекреативная направленность занятий предусматривает использование средств и методов физической культуры в целях:
а) повышения спортивного мастерства;
+ б) послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления;
в) подготовки к профессиональной деятельности.
10. В какой части тренировочного занятия предусмотрено развитие физических качеств?
а) в подготовительной части;
+ б) в основной части;
в) в заключительной части.
11. Для развития общей выносливости применяются следующие виды физических упражнений:
а) прыжки в воду;
б) атлетическая гимнастика;
+
в) плавание.
12. Укажите, с какой целью проводятся физкультурные минутки в процессе учебного труда:
+ а) предупреждения утомления и восстановления работоспособности;
б) развития ловкости и гибкости;
в) повышения уровня физической подготовленности.
13. Укажите оптимальное количество общеразвивающих упражнений для подготовительной части занятия:
а) 10-12 упражнений;
б) 4-5 упражнений;
в) 14-15 упражнений.
14. Одним из средств восстановления после физических нагрузок является:
+ а) переключение на другой вид физических упражнений;
б) обильное питание;
в) участие в соревнованиях.
15. Определите в процентном отношении от общего времени занятия, продолжительность
______________основной части занятия:
+ б) 70-90%;
в) 50-85%.
16. Какие из ниже перечисленных физических упражнений рекомендуются студентам для включения в физкультурную паузу?
а) упражнения, развивающие выносливость;
+ б) упражнения, выполняемые для профилактики отечности нижних конечностей;
в) упражнения на равновесие.
17. К основным формам самостоятельных занятий физическими упражнениями относятся:
а) разминка;
+ б) утренняя зарядка;
+
в) урок физической культуры.
18. Самостоятельные занятия физическими упражнениями гигиенической направленности предполагают:
+ а) использование средств физической культуры в целях оптимизации состояния организма;
б) использование средств физической культуры для всесторонней физической подготовки;
в) использование средств физической культуры для восстановления здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм.
19. Сколько раз в одном занятии может повторяться специальная часть разминки?
а) один раз после общеподготовительной части;
+ б) специальная разминка выполняется каждый раз при переходе к выполнению нового вида физических упражнений;
в) в начале и середине основной части занятия.
20. От чего зависит содержание самостоятельных тренировочных занятий?
+ а) от целей, которые ставит перед собой занимающийся;
б) от времени и места занятия;
в) от уровня физической подготовленности.
21. Самостоятельные тренировочные занятия целесообразно строить из частей:
+ б) трех;
в) шести.
22. Отличие физических упражнений от физического труда заключается в том, что:
+ а) физические упражнения являются специально организованным средством укрепления и совершенствования организма человека;
+ б) физические упражнения помогаю развить силу и выносливость;
в) физические упражнения играют огромную роль в воспитании личностных качеств – решительности, трудолюбия, коллективизма и др.
23. Оптимальный объем двигательной активности студентов должен составлять:
а) 1 час в неделю;
б) 2-3 часа в неделю;
+
в) 6-8 часов в неделю.
.
Тесты:
1. Задачей ППФП является:
а) формирование двигательных умений и навыков, необходимых для будущей специальности;
б) достижение высоких спортивных результатов в прикладных видах спорта;
в) направленная подготовка к соревнованиям.
2. ППФП это:
а) специализированный вид физического воспитания, осуществляемый в соответствии с требованиями и особенностями определенной профессии;
б) процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека;
в) специализированный вид подготовки к выступлениям в профессиональном спорте.
3. Основные факторы, определяющие содержание ППФП:
а) состояние здоровья;
б) уровень физической подготовленности;
в) условия и характер труда.
4. Какие из перечисленных вспомогательных средств используются в ППФП?
а) тренажеры, специальные технические приспособления;
б) оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;
в) альпинизм.
5. Снять умственную и психическую напряженность поможет:
б) шейпинг, упражнения на координацию;
в) умеренная аэробная нагрузка.
6. Специфика умственного утомления состоит в том, что:
а) при умственном утомлении наблюдается торможение в коре головного мозга, биологически необходимое для предупреждения истощения организма;
б) при систематическом продолжении работы в состоянии умственного утомления, может наступить переутомление;
в) умственное утомление не замечается человеком, так как мозг способен длительное время работать с перегрузкой.
7. Какое физическое качество наиболее важно для работников умственного труда?
а) гибкость;
в) статическая выносливость.
8.
ОФП – общая физическая подготовка (цели и задачи)
Какие органы или группы органов подвергаются утомлению в большей степени у работников умственного труда?
а) сердечно-сосудистая система;
б) зрительный аппарат;
в) органы дыхания.
9. ППФП строится на основе и в единстве с:
а) общей физической подготовкой;
б) специальной подготовкой;
в) подготовкой к труду.
10. Какое специальное физическое качество необходимо развивать работникам умственного труда?
а) устойчивость к длительной гиподинамии;
б) ловкость;
в) сила.
11. Прикладными видами спорта для работников умственного труда являются:
б) игровые виды спорта;
12. Какое психическое качество необходимо развивать работникам умственного труда?
а) устойчивость к гипоксии;
б) устойчивость к гиподинамии;
в) эмоциональная устойчивость.
13. Формой занятий по ППФП могут быть:
а) соревнования по прикладным видам спорта;
б) занятия лечебной гимнастикой;
в) физкультурная минутка.
14. Факторы, снижающие умственную работоспособностьстудента и специалиста:
а) напряженная работа в условиях дефицита времени;
б) функциональное расширение сосудов головного мозга;
в) недостаточная статическая нагрузка на мышцы шеи и плечевого пояса.
15. Для профилактики развития умственного переутомления, профессиональных заболеваний целесообразно использовать:
а) длительные интенсивные нагрузки;
б) кратковременные физические нагрузки, чередующиеся с умственным трудом;
в) упражнения на внимание.
16. Устойчивость к воздействию неблагоприятных фактороввнешней среды формируется в основном с помощью:
а) закаливания организма;
б) физической I_Р±*_@ГJ_тренировки;
в) сочетанием тренировки и закаливания.
17. Основным средством ППФП являются:
а) физические упражнения;
б) специальные технические приспособления, с помощью которых можно моделировать отдельные условия и характер профессионального труда.
в) закаливание организма для повышения устойчивости к воздействию неблагоприятных условий трудовой деятельности.
18. К дополнительным факторам, которые оказывают влияние на содержание ППФП, относятся:
а) индивидуальные особенности личности;
б) географо-климатические условия;
в) режим труда и отдыха.
19. ППФП подразделяется на… этапа:
в) четыре.
20. Эффективными средствами развития инициативности и организаторских способностей в процессе физическоговоспитания являются:
а) выполнение физических упражнений под руководством грамотного преподавателя;
б) самостоятельное проведение тренировочных занятий с группой;
в) организация физкультурных и спортивных мероприятий в группе по личной инициативе.
21. Для формирования статической выносливости применяются динамические и статические упражнения, направленные на:
а) развитие мышц, которые испытывают наибольшую статическую нагрузку в процессе профессиональной деятельности,
б) развитие мышц, которые в процессе профессиональной деятельности, находятся в расслабленном состоянии;
в) развитие мышц плечевого пояса и рук.
^
а) выбранные средства должны обеспечивать не только специальную, но и общую физическую подготовку;
б) необходимо комплексное использование средств физического воспитания;
в) величина тренировочных воздействий на организм при выполнении упражнений должна быть максимальной.
23. При подборе прикладных физических упражнений важно:
а) чтобы их психофизиологическое воздействие было максимально полезно и эффективно для решения конкретных задач ППФП;
б) чтобы физические упражнения были разнообразными;
в) чтобы подбор средств соответствовал уровню физической подготовленности.
Цель ОФП - гармоническое развитие всех органов и систем спортсмена, повышение работоспособности, или, как говорят, функциональных возможностей организма в целом. Это достигается применением в тренировке самых разнообразных физических упражнений и видов спорта, таких, как гимнастика, плавание, лыжи, акробатика, спортивные игры и др. Исключительно важное значение имеет общая разносторонняя физическая подготовка.
Необходимость ее диктуется не только требованиями гармонического развития, но и чисто спортивными интересами. Ведь в большинстве случаев до 15 - 16 лет, а то и до более позднего возраста невозможно точно определить, в каком виде легкой атлетики будет иметь успех тот или иной начинающий спортсмен .
Первым этапом ОФП будет выполнение нормативов комплекса ГТО, соответствующих данному возрасту.
Физическая подготовка разделяется на общую и специальную. Это разделение весьма условное, так как точно определить, где кончается общая, и где начинается специальная физическая подготовка практически невозможно, хотя есть и четко выраженные средства и методы общей и специальной подготовки. Важно, что и та и другая направлены к одной цели - спортивному совершенствованию.
В практике спортивной тренировки, общая физическая подготовка условно подразделяется на общеразвивающие упражнения (ОРУ) и упражнения ОФП (специфические упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, с отягощениями - штанга, вес партнера, упражнения на снарядах - перекладина, гимнастическая стенка, скамейка, конь).
Это делается для того, чтобы определить направленность занятий в недельных или месячных циклах тренировок и определенных периодах годового цикла.
Общеразвивающие упражнения применяются в каждом занятии и на всех этапах и периодах подготовки и большого изменения в дозировках не претерпевают.
А упражнения ОФП в тренировочных планах имеют значительные изменения в дозировках в зависимости от периода подготовки.
Значительное место упражнения ОФП занимают в подготовительном периоде, а в соревновательном применяются дифференцированно. В подводящих и соревновательных микроциклах упражнения ОФП сводятся до минимума, а в разгрузочных микроциклах, когда интенсивность тренировочных занятий по специальной физической подготовке снижается, - возрастает роль упражнений ОФП.
Возрастает роль упражнений ОФП и в объемных (нагрузочных) микроциклах, когда нет соревнований.
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ОРУ)
Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп, недостаточное развитие которых мешает овладению совершенной техникой бега. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.
А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,- служат средством активного отдыха. В заключительной части - способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц .
Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует, определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).
Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни одни урок физкультуры в школе. Однако, как показали наши наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве.
Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10-15 раз.
В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4-6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.
Наибольшую нагрузку у бегунов несут мышцы опорно-двигательного аппарата, и часто это приводит к травматизму, особенно у молодых спортсменов. Этого можно избежать, если в течение всего периода подготовки соблюдать правильное соотношение специальных и общеразвивающих упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ ОФП
Основными упражнениями ОФП со снарядами и на снарядах, которые не требуют особых условий, являются:
1. Упражнения с набивными мячами или с камнями разного веса.
2. Упражнения со штангой с небольшими весами - от 20 до 40 кг.
3. Упражнения на снарядах: перекладине, гимнастической стенке и коне (или на скамейке).
4. Круговая тренировка.
Придавая большое значение силовой подготовке молодых бегунов, необходимо так строить тренировочные занятия, чтобы упражнения были разнообразными и эмоциональными по исполнению. Наиболее эффективными являются упражнения с набивными, мячами и упражнения с камнями или ядрами .
Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств. Вес набивных мячей и ядер подбирается в соответствии с подготовленностью спортсменов. Последовательность выполнения упражнений следующая:
1. Круговые вращения.
2. Наклоны вперед, назад, в стороны.
3. Броски вперед, назад и сбоку.
4. Толчки одной рукой.
5. Толчки двумя руками от груди.
6. Броски из-за головы.
7. Толчки от груди с подскоками.
8. Броски назад между ног.
Каждое упражнение выполняется не менее 10-12 раз в быстром темпе. Расстояние между партнерами подбирается так, чтобы мяч можно было, поймать и быстро отдать в толчке или броске. В упражнениях с ядрами и камнями партнеры располагаются у определенной черты и поочередно выполняют упражнения, постепенно увеличивая; дальность броска или толчка. После выполнения каждого броска, нужно научиться максимально расслаблять мышцы.
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ
Обычно упражнения со штангой выполняются с небольшими весами - от 20 до 40 кг, но достаточно быстро. Последовательность выполнения упражнений:
1. Повороты со штангой на плечах.
2. Наклоны.
3. Приседания
4. Толчки.
5. Толчки с подскоками.
6. Выпрыгивания со штангой на плечах.
Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз последовательно по 2-3 подхода с небольшим отдыхом (1-1,5 мин.) или сериями (когда выполняются все упражнения с отдыхом) до 4-5 мин. С максимальными весами упражнения со штангой обычно проводятся Как тесты и применяются периодически для определения уровня развития силы в определенных упражнениях на различных этапах подготовки .
УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ
Наиболее распространенными снарядами, применяемыми в подготовке бегунов, являются перекладина, гимнастическая стенка и конь (или скамейка), которые используются для развития мышц плечевого юяса, живота, спины, передней и задней части бедра.
Упражнения на перекладине (ветке дерева) и гимнастической стенке:
1. Подтягивание на руках.
2. Подтягивание коленей до груди с последующим выпрямлением ног.
3. Подтягивание ног до перекладины.
4. В висе на перекладине поднять прямые ноги в положение "угол" и держать 6-10 сек.
Упражнения на коне, скамейке или столе:
Лежа на животе (ноги фиксируются в упоре или партнером) наклоны с последующим выпрямлением и прогибанием в пояснице.
2. Лежа на спине наклоны вперед с последующим выпрямлением и прогибанием назад.
Упражнения могут выполняться и с отягощением.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
С целью разнообразия занятий и повышения интереса занимающихся к упражнениям ОФП применяется так называемая круговая тренировка. Основной задачей круговой тренировки является воспитание силовой выносливости. Для проведения занятий в спортивном зале, манеже или на площадке подготавливаются необходимые снаряды. Наиболее простой набор снарядов: штанга, набивные мячи, гимнастическая стенка, перекладина . После легкого кросса и разминки бегуны приступают к выполнению упражнений в следующей последовательности:
1. Штанга. Упражнения выполняются сериями, как указывалось выше (упражнения со штангой).
2. Гимнастическая стенка или перекладина.
3. Упражнения с набивными мячами.
4. Легкий бег 1,5 мин.
Время отдыха между упражнениями на разных снарядах - до 30 сек. Каждое упражнение выполняется от 6 до 10 раз. Общее время, затрачиваемое на круговую тренировку,- около 30 мин.
Мы дали лишь краткую характеристику общеразвивающих упражнений и упражнений со снарядами и на снарядах. Их влияние на рост спортивных результатов, несомненно, хотя они не дают такого быстрого прироста результата как средства специальной подготовки, а создают фундаментальную базовую подготовку, благодаря которой возможно достижение высоких результатов в избранном виде бега.
Большое значение общая физическая подготовка имеет не только в многолетней подготовке, но и в годичном цикле. Многие молодые бегуны, да и спортсмены высших разрядов, понимая значение общей физической подготовки, проводят ее на должном уровне в подготовительном периоде, а в соревновательном периоде зачастую сводят к нулю. И, видимо, неслучайно в весеннем периоде и на раннем этапе соревновательного периода они показывают относительно высокие результаты, а затем результаты снижаются. На наш взгляд, это объясняется снижением работоспособности, что, в свою очередь, является следствием недостаточного внимания поддержанию уровня общей физической подготовки и специальным средствам беговой подготовки, направленным на развитие аэробных возможностей .
В последние годы в тренировке молодых бегунов наблюдается тенденция к ранней специализации, к увеличению объема специальной подготовки и снижению объема общей физической подготовки. Это приводит к достижению высоких результатов в относительно короткие сроки. Есть масса примеров, когда молодые бегуны достигают высоких результатов в юношеском возрасте, а в дальнейшем рост результатов замедляется. И наоборот, те спортсмены, которые прошли через фундаментальную базовую подготовку, достигают высоких и стабильных результатов, хотя это порой и требует более длительного времени.
СВЕТЛАНА
ВЛАДИМИРОВНА
УЧИТЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ГБОУ СОШ №1279 ЮЗАО
Цель : Инновация учебно-тренировочного процесса методом круговой тренировки в комплексном уроке.
Задача : 1. Увеличение моторной плотности урока посредством метода круговой тренировки.
2. Улучшение усвоения программного материала посредством круговой тренировки.
3. Повышение интереса, активности, работоспособности, психического и эмоционального состояния учащихся.
4. Дифференцированный подход в процессе физической подготовки учащихся.
ХАРАКТЕРИСТИКА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Круговая тренировка – это организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, включающая ряд частных методов строго регламентированного упражнения, направленное на комплексное воспитание физических способностей занимающихся. Такая форма работы предусматривает серийное (слитное или с интервалами) последовательное выполнение специально подобранного (разработанного) комплекса физических упражнений в соответствии с определенным символом круговой тренировки.
Круговая тренировка –
обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц, а так же обеспечивает нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Дифференцированно развиваются двигательные качества (быстрота, сила, выносливость), но главным образом такие комплексные качества как силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливость.
- Комплексы физических упражнений круговой тренировки, как правило, не являются простой суммой упражнений на «станциях». В большинстве случаев это совокупность взаимосвязанных между собой упражнений, дающая такой тренировочный эффект, который нельзя получить, используя каждое из этих упражнений в отдельности .
Начиная с 5 класса целесообразно применение круговой тренировки, направленной на воспитание у учеников комплекса физических качеств с акцентом на те, которые наиболее важны для данных классов.
- в 4-5 классах – координационные и скоростные качества;
- 6-8 классах – скоростно-силовые качества и общая выносливость;
- 9-11 классах – высокий уровень всех качеств, особенно силы, скоростной и силовой выносливости.
Схема подбора упражнений:
1 станция - упражнения для рук и плечевого пояса (отжимания из
различных положений, работа с отягощениями, подтя-
гивания в висе и висе лежа различным хватом и т.д.);
2 станция - упражнения для мышц брюшного пресса (движения
прямыми и согнутыми ногами при фиксированном
туловище,
движение туловищем при фиксированных ногах с
отягощением и без);
3 станция - упражнения для мышц спины (упор-присев-упор-лежа,
вращательные движения с отягощениями, упражнения
в парах, подъем туловища или ног из положении на
животе и т.д.;
4 станция - упражнения для ног (ходьба, бег, прыжки, приседания,
«многоскоки» с отягощением и без, выпрыгивания из
приседа и т.д.;
5 станция - упражнения общего воздействия («разножка», скакалка)
- При подборе упражнений необходимо соблюдать основные принципы:
- идти от простого к сложному;
- чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других
- после сложного и тяжелого упражнения давать более легкое,
способствующее восстановлению сил, успокаивающее дыхание.
- РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
- ВОСПИТАНИЕ СИЛЫ
- ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
- ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ
- РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ
РИС . №1
гибкость
РИС.№3 общая выносливость
РИС.№4 статическая и силовая выносливость
РИС.№5 Быстрота
ловкость
- 1 станция - вращение мяча вокруг туловища, перекладывая мяч из
правой руки в левую. (Упражнение можно выполнять в
сочетании с бегом на месте, прыжками на месте, в выпаде).
- 2 станция - И.П. – наклон вперед, ноги шире плеч. Жонглирование
мячом по «восьмерке» вокруг ног, перекладывая мяч из руки
в руку.
- 3 станция - И.П. – упор присев с опорой руками на мяч. Подбросить
мяч вверх – кувырок вперед – поймать мяч – подбросить
вверх – кувырок назад – поймать мяч.
- 4 станция - Подбросить мяч вверх – разворот на 360 – присесть
поймать мяч.
- 5 станция - И.П. – О.С.. Поочередное передвижение рук на 12 счетов с
правой руки на пояс, плечи, вверх с последующим
возвращением обратно. Все движения выполняются во время
прыжков на двух ногах на месте.
- Рационально применять круговую тренировку не только для воспитания физических качеств, но и как закрепление (совершенствование) учебного материала (легкой атлетики, гимнастики, баскетбола, волейбола).
В одном уроке можно совмещать одновременно два вида круговой тренировки:
1 – закрепление (совершенствование) двигательных навыков (при прохождении программы по волейболу, баскетболу)
2 – развитие физических качеств (быстроты, силы, выносливости).
ЗАКРЕПЛЕНИЕ (СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ) ТЕХНИКИ БАСКЕТБОЛА
Комплекс рассчитан на 15-17 мин . 3 серии по 25-30 сек работы и отдыхом между сериями 60 сек.
- «Станция»1. Челночный бег с ведением 1 рукой попеременно (в одну сторону – правой, обратно – левой).
1 круг – бег от штрафной до штрафной,
2 круг – от штрафной до середины, обратно к штрафной, к середине..
3 круг - тоже, что 1
- « Станция»2. Передачи в парах от груди, с шагом.
- 1 круг – передачи правой рукой,
- 2 круг – передачи двумя руками,
- 3 круг – передачи левой рукой
- «Станция»3 . Челночный бег с перемещением приставным шагом.
- 1 круг - перемещение спиной друг к другу,
- 2 круг – перемещение лицом др. к др. с имитацией передачи 2 р.р. от груди,
- 3 круг - перемещение спиной др. к др. с имитацией защитной стойки
- « Станция»4. Имитация броска двумя руками от головы. Работа над
техникой. Постановка рук и ног при броске.
- «Станция»5. Повороты, развороты на месте после остановки. Учащийся делает прыжок на месте и после этого выполняет повороты (в право, в лево) на опорной ноге (в основной стойке б/болиста) и разворот на 360* с баскетбольным мячом в руках.
- При планировании необходимо учитывать особенности комплексного урока:
- Надо использовать в уроке дидактически доступные упражнения
- Урок должен носить преимущественно тренировочный характер учебного процесса
- В уроке должны присутствовать широкие возможности для воспитания важнейших физических, психических, нравственных и интеллектуальных качеств
- Уроку должна быть присуща тренирующая нагрузка, которая вызывает функциональные сдвиги в организме учащихся и повысит моторную плотность.
