В видах спорта, где есть фиксированные показатели результата (время, высота, длина, вес и т.д.) поиск оптимальных путей тренировок начался раньше, чем в фигурном катании. Тренер мог легко контролировать состояние спортсмена с помощью измеряемых величин, например, в недельном тренировочном цикле. Если у спортсмена за короткий промежуток времени результат начинал снижаться, значит, уровень нагрузки был слишком велик. Поэтому тренер начинал искать уровень нагрузки под данного спортсмена. В фигурном катании очень мало критериев оценки состояния, при которых можно сказать, спортсмен нагрузку выдерживает или он устал. И если тренер не будет варьировать нагрузку, то накопленная усталость обязательно отрицательно скажется не только на развитии функциональных возможностей спортсмена, но и на выполнении сложно-координированных движений (СКД).
Фигурное катание — это многофакторный вид спорта, поэтому тренировочный процесс должен быть более рациональным и целенаправленным для развития необходимых качеств у спортсмена. Нужно понимать, как дать спортсмену с учетом индивидуальных возможностей лучше развиваться, чтобы он тратил физических усилий меньше, а результат был лучше.
Виды нагрузок при развитии физических качеств
Чтобы лучше управлять тренировочным процессом, необходимо варьировать нагрузки в зависимости от тренировочных задач и состояния спортсмена в недельном цикле. При этом необходимо помнить, что нагрузки могут быть: развивающие, тонизирующие и восстанавливающие.
Развивающая нагрузка воздействует на мышцу так, чтобы заставить ее проявить свои предельные и сверхпредельные возможности. При плохой тренированности после нее может появиться мышечное утомление, поэтому спортсмену всегда надо дать время на восстановление. Развивающие нагрузки надо планировать таким образом, чтобы они не нарушали ледовый тренировочный процесс, потому что значительное мышечное утомление не позволит выполнять СКД. Но систематическая работа над скоростно-силовыми качествами даст возможность довести спортсмена до такого уровня, что он сможет быстро восстанавливаться даже от больших нагрузок.
Тонизирующая нагрузка приводит спортсмена в состояние, при котором выполнять двигательные действия становится легче: лучше идут прыжки, дорожки вращения, спортсмен лучше чувствует свои мышцы. Тонизирующие тренировки хорошо давать перед работой, требующей максимального проявления скоростно-силовых качеств и перед соревнованиями.
Восстанавливающая нагрузка применяется для того, чтобы компенсировать утомление мышц. Это работа мышц в режиме хорошего кислородного обеспечения. Например, обычный восстановительный бег на пульсе не выше 150 ударов может решить ряд задач, стоящих перед спортсменами. Во-первых, бегать надо, и достаточно продолжительное время, для того чтобы кардио-респираторная и дыхательная система организма находились в хорошем состоянии. Во-вторых, легкий бег снимает усталость, улучшает кровообращение, снимает застойные явления в мышцах. Восстановление спортсмена идет быстрее, чем если бы он просто лежал и ничего не делал. В-третьих, если необходимо сбросить лишний вес, это один из методов осуществления энерготрат за счет жирового обмена. Механизмы развертывания энергетического жирового обмена в организме наступают после 30-38 минут бега, после чего работа совершается только за счет накопленных жировых отложений. Если человек бегает в диапазоне около 1 часа, то 20-30 минут расходуются им на проработку зон отложения жира. Если это делать систематически, то постепенно уберутся лишние жировые прослойки.
Специальная физическая подготовка
Специальная подготовка должна развивать те физические качества, которые необходимы спортсмену, чтобы добиться результата, а именно:
1) скоростно-силовые качества, обеспечивающие возможность преодоления экстремальной нагрузки при выполнении прыжков, дорожек и т.д.
2) функциональная подготовка, которая позволяет фигуристу выдерживать временные границы короткой и произвольной программ.
Развитие физических качеств
Обычно считается, что одного месяца подготовки на летних сборах достаточно, чтобы иметь запас прочности на весь сезон. На деле, если вы тренировались месяц, то буквально через 1-1,5 месяца начнется спад результатов. Физические качества необходимо развивать круглогодично, а не сезонно. Примерно 3 раза в неделю фигурист должен тренировать свои скоростно-силовые качества, и нагрузка в тренажерном зале должна быть сбалансирована с его ледовой подготовкой. Тренеры часто делают одну и ту же ошибку: заставляют фигуристов выполнять большое количество приседаний, пистолетиков, предполагая, что, таким образом, развивают силу. Однако в фигурном катании спортсменам нужно проявлять скорее не свою выносливость в удержании каких-то скоростно-силовых качеств, а взрывные усилия, которые проявляются мгновенно. Приседание на одной ноге большое количество раз не поможет выпрыгнуть многооборотный прыжок, потому что таким образом тренируется хорошее энергообеспечение выносливости, но не взрывных усилий. То есть, чтобы «взрываться» и показывать хорошие скоростно-силовые характеристики этот механизм должен работать в течение очень короткого промежутка времени и его надо специально тренировать.
Часто тренеры работают в режиме: «не стой у борта», «двигайся все время» и т.д. С одной стороны, это вроде бы нормально, но с других позиций, чтобы взрывные усилия могли проявляться, организму надо накопить энергию, и, следовательно, ему нужно дать отдохнуть. Другими словами, не обязательно катать все время, мы не марафонцев готовим, а фигуристов, у которых механизм энергообеспечения взрывных усилий восстановится быстрее, если дать передышку, в противном случае не избежать координационных ошибок, которые поставят под вопрос стабильность прыжков (это на стадии совершенствования технических элементов). Когда же технический элемент отработан и стабильно выполняется, можно тренировать его в связках и в сочетании с другими элементами.
Если вы хотите посвятить тренировку развитию скоростно-силовых качеств, то все движения должны быть простыми, без примеси сложно-координированых движений. В противном случае, мозг будет решать задачу самосохранения и все свои усилия направит на СКД, чтобы организм не получил травму. Мозг всегда ищет главную проблему и обеспечивает ее решение. Задания на развитие силы должны быть простыми в двигательном плане. Традиционно тренировочный процесс, даже для малышей, одновременно включает разнохарактерные задачи: «ты и сложно крутись, и еще выше прыгни, и улыбайся при этом». Эти задания для мозга сверхсложные, поэтому и развитие необходимых качеств идет очень медленно.
Функциональная подготовка
Физиологические механизмы энергообеспечения у фигуристов определяются временем, которое необходимо для выступления. Это развитие функций организма, которые обеспечивают фигуристу возможность в течение 4.30 минут выдерживать максимум нагрузки. Например, спринтера готовят на функцию 10 секунд, стайера — от 15 минут и больше. Фактически энергообмен в фигурном катании определяется тремя энергообеспечивающими механизмами: креатинфосфатный, гликолитический, аэробный.
Креатинфосфатный механизм очень короткий, он работает всего несколько секунд и обеспечивает работу взрывного характера.
Максимальные величины энергообеспечения за счет гликолиза приходятся на временные интервалы от 50 сек до 1.5 мин. Гликолиз — это 1,5 минуты, которые организм может работать без кислорода. После полутора минут работы организм переходит на другой механизм — смешанный режим, когда часть работы обеспечивается за счет гликолиза, а часть за счет поступления кислорода. Второе дыхание — это переход из гликолитического режима в смешанный режим энергообеспечения. Очень трудно переходить с одного режима на другой. Фигуристы после примерно 1 минуты начинают резко уставать. Спортсмена надо специально тренировать (от минуты до 1 минуты 40 секунд), чтобы он умел терпеть, пока организм не перейдет на другой механизм энергообеспечения. Переход будет в любом случае, но у одного точка перехода будет сопровождаться сильным спадом, а у другого нет, если организм тренированный. Так как спад ожидаем, то и программу нужно строить таким образом, чтобы на этот промежуток времени не приходились элементы, которые данный спортсмен не в состоянии выполнить физически.
Все эти три механизма тренируются таким образом, чтобы они позволяли спортсмену выдерживать предельную нагрузку на соревнованиях.
Например, вы хотите, чтобы спортсмен развивал самый трудный участок энергообеспечения гликолитического режима — 1 минуту. Значит, готовим такую дистанцию, на которую это время будет затрачено, заставляя его бежать на пределе своих возможностей, чтобы работал гликолитический режим. Это дистанция 400 м. Следующий режим работы необходим, чтобы выдерживать нагрузку в 5 минут. Зададим такую дистанцию, на которую эти 5 минут будут потрачены, предположим, 1200-1500 м. Таким образом, идет целенаправленное развитие тех механизмов, которые обеспечивают условия для проката произвольной или короткой программ.
Контроль функционального состояния
Обязательно с самого детства надо учить спортсмена четко контролировать свой пульс, потому что это показатель их функциональной подготовленности. Допустим пульс в спокойном положении лёжа 50 ударов в минуту — это значит, что организм достаточно тренирован. Пульс выше 60 ударов означает плохую тренированность систем, которые обеспечивают этот механизм работы. В медицине это принято считать брадикардией, но у нас есть ведущие лыжники, у которых пульс в покое — 28-32 удара, и это считается для них нормой, настолько они тренированы. Сердце за одну систолу обеспечивает такой объем крови, который достаточен для жизнедеятельности в данных условиях.
На тренировочных сборах и просто перед тренировками необходимо фиксировать, какой был пульс у спортсмена утром, чтобы определить уровень восстановления от предыдущей нагрузки. Если у спортсмена в нормальном состоянии всегда пульс был, положим, 50 ударов в минуту, а сегодня он за 60, это значит, спортсмен не восстановился. Процесс регулировки состояния позволит определить адекватную тренировочную нагрузку, или же все его результаты пойдут вниз. Далее, надо замерять пульс после тренировочной разминки. Затем после пробежки надо знать предельный пульс, через минуту, через 3 минуты. Если он хорошо тренирован, за 3 минуты он восстановится полностью и, значит, режим является оптимальным и можно давать следующую нагрузку. Я даю несколько серий развивающей нагрузки. Если в какой-то момент спортсмен перестает восстанавливаться, это говорит о том, что надо прекратить тренировку, дальнейшие нагрузки будут ему идти во вред.
Нужно беречь ресурсы
Необходимо учитывать очень важный фактор: от предельной физической нагрузки спортсмен будет восстанавливаться 3-4 дня, от психологической — минимум 2-3 недели. После Олимпийских Игр некоторые спортсмены восстанавливаются несколько месяцев. В фигурном катании устраивают соревнования довольно часто, тем самым переутомляя нервную систему спортсмена. Не восстановленное психо-эмоциональное состояние влечет за собой срывы.
Многие считают, что чем чаще спортсмен выступает, тем быстрее растут результаты. Это может сработать только в том случае, когда спортсмен освоил все технические навыки и необходимо только правильно регулировать его состояние в промежутках между соревнованиями. Реально же спортсмену необходимо иметь достаточное время между соревнованиями, чтобы осваивать новые технические элементы и постоянно развивать физические качества. Для этого необходим промежуток между соревнованиями не менее месяца. Особенно это касается молодых спортсменов, у которых количество стартов за сезон от 12 и больше. Поэтому такое большое количество ошибок на соревнованиях. Из-за этого — нестабильность техники и психологическая неустойчивость.
Существует практика, когда проводится ОФП между тренировками — это лишние затраты энергии спортсмена. Потому что дается ОФП, а не работа над целенаправленным развитием физических качеств. Нужно беречь ресурсы спортсмена, так как его долголетие в спорте определяется одним из главных компонентов — состоянием эндокринной системы. Когда нет резервов эндокринной системы, которая заставляет спортсмена возбуждаться, активизироваться, желать выступать на соревнованиях, то интерес к спорту постепенно угасает. Спортсмен истощается, что и происходит где-то к 20-21 годам, то есть при выходе из юниорского возраста. Те же, кого не измотали, держатся в спорте значительно дольше — до 27-30 лет.
О травмах
Часто слышу от тренеров, что основными мышцами, обеспечивающими прыжок, являются мышцы голеностопного сустава. Однако важность этого сустава сильно преувеличена: нельзя оторваться от земли, не включая в работу четырехглавую мышцу бедра. Голеностоп практически жестко фиксируется в ботинке и имеет незначительную подвижность на разгибание, поэтому оказывает очень небольшой вклад при отталкивании в прыжках. Он действительно важен не столько для прыжков, сколько при обеспечении всех боковых перемещений, а также при приземлении, которое бывает как на внутреннюю, так и на наружную поверхность ребра. Обычно фигуристы травмируют голеностоп в начальной стадии занятий фигурным катанием до 15-17 лет, когда на фоне роста даются большие нагрузки и в этом случае связки голеностопного сустава не выдерживают. В этот период надо работать достаточно серьезно над развитием голеностопного сустава. Необходимо давать нагрузку по напряжению, а не по большому объёму повторений, как это делают обычно. Именно из-за большого количества повторений утомляются мышцы, а затем не выдерживают связки.
Прыжки при выталкивании обеспечиваются работой четырехглавой мышцы бедра, которая осуществляет разгибание коленного сустава, а при приземлении мышцами задней поверхности бедра. Также должны быть сильными спина и пресс, в большей степени как фиксаторы туловища. У спортсменов высокой квалификации часто травмируются колени, потому что при разучивании многооборотных прыжков на коленный сустав приходятся огромные нагрузки. Многократное неправильное приземление травмирует боковые или крестообразные связки. Подвержена травмам и паховая область, потому что после прыжка приземление иногда приходится на внутреннее ребро, и все напряжения идут по внутренней поверхности ноги. Естественно в этом случае надо обращать очень серьезное внимание на мышцы, которые укрепляют коленный сустав и внутреннюю поверхность бедра.
Травмы спины обычно происходят в результате того, что спортсмен, не подготовленный физически, начинает выполнять сложно-координированные движения, при которых постоянно происходят падения. Любое падение — это удар в тазобедренный сустав в момент, когда туловище еще продолжает свое движение, и, как следствие, позвонки травмируются. Когда физически не готовому спортсмену в возрасте 13-15 лет предлагают прыгать Аксель 3,5 оборота или четверные прыжки, я гарантирую, что он будет с больной спиной и со многими травмами, потому что у юношей период роста закончится в 17-19 лет, и только после этого можно начинать давать сверхнагрузки.
Кроме того, прыжки и вращения (обычно в левую сторону) рано или поздно скажутся на асимметричном строении тела фигуриста. С одной стороны развиваются левые мышцы брюшного пресса, с другой — правые мышцы спины. От того, что работа идет все время в одну сторону, искривление позвоночника — обязательная болезнь у фигуристов, а при падениях все это еще больше усугубляется. Поэтому при физической подготовке спортсмена тренеры должны специально работать над восстановлением правильного мышечного корсета тела, чтобы избежать мышечной асимметрии.
У фигуристов часто происходят нарушения в соотношении масс-инерционных характеристик тела, то есть мышечную массу плечевого пояса наращивают быстрее, чем область тазобедренного сустава и ног. Это происходит у взрослых спортсменов и приводит к нарушению координации, что тоже является серьезной проблемой для фигуристов. Определенными методами нужно компенсировать диспропорции и создавать правильное строение тела.
Нагрузки в период роста
Серьезное внимание следует обращать на периоды роста спортсменов. Если в это время загружать спортсмена сложно-координированными заданиями, то можно нарушить наработанную технику. Параметры тела у детей и подростков постоянно меняются: сначала вырастают конечности, потом туловище начинает догонять ноги и руки: в каждом случае техника прыжков, вращений меняется, приспосабливаясь под новые габариты. Спортсмену надо дать время адаптироваться к новым пропорциям тела. В этот период нельзя без меры нагружать коленные и голеностопные суставы, так как растущие связки начинают перерастягиваться и деформироваться. Именно в это время случается большое количество травм, из-за которых иногда спортсмены заканчивают карьеру.
В этот период у фигуристок возникают свои проблемы. Когда наступает пубертатный период, меняется гормональный фактор, повышается содержание эстрогенов, которые в свою очередь создают избыточную жировую прослойку в определенных зонах. Хотим мы этого или нет, но эта прослойка будет образовываться обязательно, но ее величина будет зависеть от того, в каком физическом состоянии фигуристка подошла к этому периоду. Если создан хороший мышечный корсет, то в этом случае жир фактически не накапливается и спортсменка сможет сохранить то строение тела, которое у нее было до полового созревания. Поэтому важно до полового созревания уделять развитию физических качеств много внимания. Если мышцы проработаны недостаточно, то в период отдыха у юношей и девушек старше 20 лет обязательно будет накапливаться большое количество жира, с которым придется бороться.
Проблемы отбора
Отбор в фигурное катание по координационным качествам представляется наиболее важным. Точность выполнения двигательных заданий — это генетически предрасположенный фактор. Как в баскетболе не все могут на 100% попадать в кольцо, у теннисистов в зону корта могут попадать не все, так и в фигурном катании: чтобы выполнять СКД, нужно, чтобы у ребенка эти точностные характеристики были достаточными. Если нет, то вряд ли из него получится фигурист. На стадии обучения вращениям, при попытке выполнять многооборотные прыжки это все равно выявится. Правда, такие дети сами делают свой выбор не в пользу фигурного катания. Им не нравится выполнять СКД, во-первых, на уровне страха, во-вторых, на уровне тех тонких ощущений, за которые отвечают определённые двигательные зоны мозга.
Если координационные движения сложно или даже невозможно развить, то скоростно-силовые показатели человека можно поднять в значительной степени. Фактически отбор сегодня в фигурное катание пока еще требует спортсменов, у которых быстрые мышечные волокна преобладают над медленными. Поэтому тренеры не берут «медленных» спортсменов, потому что отбор позволяет без специальных тренировок прогрессировать тем, кто обладает врожденными взрывными качествами. Но если раньше фигуристы могли добиваться высоких результатов без целенаправленного физического развития, то сегодня, когда техника фигурного катания и требования к функциональной подготовке усложнилась на порядок, стоит задача перед каждым тренером развивать эти качества.
Часто слышим рассуждения некоторых тренеров о том, что от длины конечностей зависит быстрые у спортсмена мышцы или нет. На самом деле, быстрые или медленные мышцы зависят от состава мышечных волокон. Есть виды спорта, где независимо от параметров спортсмен должен проявлять свои предельные возможности. Возьмем, к примеру, прыгуний в высоту: они все астеничные, очень высокие, у них мышцы очень длинные, но эти длинные мышцы все равно обладают большим количеством быстрых мышечных волокон, что и позволяет им проявлять взрывные усилия и показывать выдающиеся результаты. Соотношение пропорций тела больше влияет на технические характеристики движения, а развить силовой потенциал мышц можно у любого спортсмена, даже «медленный» сможет набрать те кондиции, которые необходимы.
Надо помнить, что резервные возможности человека очень велики, и если разумно и грамотно строить тренировочный процесс, тогда даже от не очень одарённого на первый взгляд спортсмена можно добиться результатов, которые поднимут его на любой пьедестал.
Досье
Райцин Леонид Моисеевич
Мастер спорта СССР по тяжелой атлетике. Заслуженный тренер России.
Окончил ГЦОЛИФК, аспирантуру. Кандидат педагогических наук.
В течение 25 лет занимался научной деятельностью в области спортивной биомеханики и развития физических качеств у спортсменов. Автор более 100 научных работ и 10 изобретений.
Специалист по скоростно-силовой, функциональной технической и психоэнергетической подготовке спортсменов.
Готовил национальные команды России по санному спорту к XIY зимним Олимпийским играм (1984, Сараево). С 1984 года работает с фигуристами. Принимал участие в подготовке фигуристов к шести (XY – XX) зимним олимпиадам.
Как тренер по специальной подготовке работал со спортсменами:
Мужчины: Александр Фадеев, Виктор Петренко, Владимир Котин, Илья Кулик, Алексей Ягудин.
Женщины: Кира Иванова, Анна Кондрашова, Ирина Слуцкая, Мария Бутырская, Саша Коэн.
Пары: Екатерина Гордеева — Сергей Гриньков, Наталья Мишкутёнок — Артур Дмитриев, Евгения Шишкова -Вадим Наумов, Марина Ельцова — Андрей Бушков, Лариса Селезнева — Олег Макаров.
Танцы: Марина Климова — Сергей Пономаренко, Оксана Грищук — Евгений Платов, Мая Усова — Александр Жулин, Анжела Крылова — Олег Овсянников, Ирина Лобачева – Илья Авербух, Маргарита Дробязко — Ванагас Повилас, Галит Хаит — Сергей Сахновский, Барбара Фузар-Поли — Маурицио Маргалио, Ше-Линн Бурн — Виктор Краатц, Долобель Изабелл — Шоенфелдер Оливер, Елена Грушина – Руслан Гончаров, Татьяна Навка — Роман Костомаров.
Для спортсменов имеет свои особенности, которые обусловлены значительными физическими нагрузками и высоким нервно-психическим напряжением в процессе занятий спортом, что требует использования комплекса средств, которые повышают выносливость и работоспособность. И рациональное питание играет здесь не последнюю роль.
Те, кто занимается спортом, во время систематических интенсивных тренировок с пищей должны получать 4200 - 5500 ккал в сутки. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин 3000 - 6000 ккал, для мужчин - 3500 - 6500 ккал. Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 - 8000 ккал.
Рацион питания спортсменов должен быть обогащен и , поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.
Обозначают три вида питания для спортсменов:
- Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 - 20% суточной энергии.
- Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
- Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко - и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.
Организация рациона спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.
Питание при аэробных тренировках
Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.
Если продолжительность тренировки - два - два с половиной часа, то следует за два - три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.
Если длительность аэробной тренировки свыше 3 - х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух - трех дней.
Питание при анаэробных тренировках
При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.
В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 - 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два - три дня до начала соревнований.
Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.
Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух - трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.
Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 - 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.
Режим питания спортсмена
Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 - 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.
Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 - 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед - 35 - 40%, на полдник - 5%, на ужин - 25 - 30%.
Как правило, у спортсменов спустя полтора - два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период - 3 - 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.
Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу. С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны - процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.
Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по изменяется: 35 - 40% - на завтрак, 30 - 35% - на обед, 5% - на полдник, 25 - 30% - на ужин..jpg)
Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее - 25% - на завтрак, 35% - на обед, 20% - на ужин.
При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.
Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать - сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.
Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.
Тренировочные сборы
Любой футболист-профессионал знаком с таким понятием, как втягивающие сборы. Это означает, что после выхода из отпуска придется набирать физические кондиции, закладывать фундамент физической и функциональной подготовки на весь будущий сезон. Для этого обычно выезжают в другую страну, где преобладает теплый климат, есть хорошие травяные поля, прекрасная кухня и обслуживание на высшем уровне. Подобные выезды длятся две недели и проводятся 2-3 раза.
Во время втягивающих сборов футболистам могут предложить двухразовые или трехразовые тренировки, которые длятся по полтора-два часа. Вот как выглядит обычный день на сборах для футболиста:7:00 – подъем, завтрак;8:00–9:30 - легкая пробежка, занятия в тренажерном зале;9:30-11:00 – тактические занятия;11:00-12:30 – работа на поле с мячом, отработка техники;12:30-13:00 – обед;13:00 -16:00 – личное время, сон;16:00-17:00 – собрание команды, чаепитие;17:00-18:30 – двухсторонка – игра в футбол с партнерами по команде на счет.18:30-19:30 – сауна, баня, массаж;19:30-20:00 – ужин;20:00-23:00 – свободное время;23:00 – отбой.Это примерный распорядок дня. У каждого тренера свой взгляд на тренировочный процесс. Главное, чтобы футболисты за эти дни смогли заложить базу, которой хватило бы на все предстоящие игры.
Игры и будни
После начала сезона у игроков меняется распорядок дня. В день перед игрой часто собираются на базе команды, чтобы разобрать игру соперника, провести тактические занятия непосредственно на поле. В некоторых командах практикуется ночевка всей команды на базе для сплочения коллектива. В день игры утром проводится легкая тренировка – бег и работа с мячом, гимнастические упражнения, чтобы организм оставался в тонусе. Обед подается не позднее, чем за два- три часа до начала игры. Сразу после игры – сауна, баня, массаж для быстрого восстановления мышц.На следующий после игры день команда проводит беговую тренировку на восстановление. В обычные дни, когда нет игр, футболисты должны соблюдать режим. Он заключается в отказе от вредных привычек, чрезмерного переедания. Сон тоже должен быть полноценным. Тренировки проводятся ежедневно, за исключением дней, следующих за тяжелыми и важными матчами, когда на поле оставляются все силы и эмоции.
Часы физической активности человека
Человеческий организм очень интересно устроен. Он напрямую зависит от лунного цикла и движения Солнца. Поэтому у всех нас практически одинаково действуют биологические часы. Исходя их этого, строится распорядок дня каждого спортсмена-профессионала.Итак, с 6:00 до 12:00 человек проявляет высокую мыслительную активность. В это время хорошо тренироваться шахматистам, проводить легкие пробежки, тактические занятия хоккеистам, футболистам, баскетболистам и так далее.С 12:00 до 18:00 человек проявляет повышенную физическую активность. В это время целесообразно проводить ударные тренировки. 18:00 – 21:00 проявляются творческие способности. Хочется почитать, пообщаться, немного развлечься. Именно поэтому некоторые тренеры предлагают спортсменам легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от привычных. Получается, что с 12:00 до 18:00 можно проводить даже две тренировки, с перерывом на обед и небольшой отдых. Именно так поступают легкоатлеты. Первую тренировку проводят около полудня, а вторую ближе к 18:00. Таким образом, они постоянно увеличивают нагрузки, что позволяет хорошо подготовиться к соревнованиям и не растерять форму.
Примеров негативного отношения к сексу перед соревнованиями довольно много.
Боксёр Мохаммед Али (Muhammad Ali) намеренно воздерживался от половых контактов за несколько недель до боя. Он считал, что секс даёт людям ощущение физического и эмоционального удовлетворения, а это может негативно отразиться на мотивации перед соревнованиями. Зачем бороться за награду, если тебе и так уже хорошо?
Атлет мирового уровня Марти Ликуори (Marty Liquori) говорил, что секс делает тебя счастливым, а счастливые люди не пробегают милю (1 километр 609 метров) за 3 минуты 47 секунд.
В Бразилии секса не будет. Это не праздничное путешествие, а Кубок мира!
Сафет Сушич (Safet Susic), тренер национальной сборной по футболу Боснии и Герцеговины
Подобное мышление предполагает, что либидо является довольно ощутимой силой, которая может истощиться, и человек станет слабее.
Что говорят учёные
Научные изыскания не поддерживают такую точку зрения. Метаанализ исследований на эту тему, опубликованный в 2000 году в Clinical Journal of Sport Medicine, показал, что сексуальная активность не влияет на спортивные результаты.
Во время эксперимента Boone, Tommy, and S. Gilmore. «Effects of Sexual Intercourse on Maximal Aerobic Power, Oxygen Pulse, and Double Product in Male Sedentary Subjects.» The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 35.3 (1995): 214-17. Print.
, проведённого доктором Томми Буном (Tommy Boone) в 1995 году, измерялась эффективность бега мужчин на беговой дорожке. Члены одной группы не имели половых контактов за 12 часов до теста, члены второй группы занималась сексом. В итоге у участников обеих групп не было обнаружено никакой разницы между такими показателями, как аэробная мощность, кислородный пульс и артериальное давление.
В ходе более раннего исследования (Journal of Sex Research, 1968 год) сравнивались результаты силовых тестов мужчин, которые не имели половых контактов за шесть дней до эксперимента, и тех, кто насладился этим занятием в ночь перед испытанием. Разница в результатах тоже не обнаружилась.
Спортивный врач Джордан Метзел (Jordan Metzel) тоже склоняется к мнению, что нет прямых научных доказательств, подтверждающих вред секса для спортсменов перед соревнованиями. На самом деле есть огромное количество других факторов, которые могут повлиять на результаты. К примеру, недостаток хорошего отдыха и недосып. Менеджер бейсбольного клуба New York Yankees Кейси Стенгель (Casey Stengel) как-то пошутил на эту тему: «Это не секс не дал игрокам выспаться, а его поиски всю ночь напролёт».
А вот подобное развлечение прямо перед стартом - немного другое дело. Четыре кардиолога из Швейцарии провели свои исследования и, изучив полученные результаты, предположили, что занятия сексом за два часа до начала соревнований могут негативно сказаться на спортивных результатах.
Итак, вас не должно беспокоить влияние секса на вашу эффективность как спортсмена, если вы занимались им за неделю, несколько дней или даже в ночь перед соревнованиями.
Секс больших затрат энергии, а уровень тестостерона возрастает, что оказывает позитивный эффект на производительность спортсменов.
Врач Александр Ольшанецкий говорит, что спортивные показатели женщин после оргазма даже улучшаются, так что если вы относитесь к прекрасной половине человечества, то можете не переживать. Чем больше оргазмов, тем больше шансов завоевать золотую медальQuinn, Jennifer. “The myths of sex before sport.” BBC News. British Broadcasting Corporation, August 12, 2004. Web. October 23, 2013. .
Выводы
Стоит ли заниматься сексом в ночь перед соревнованиями или же отложить это на потом - решать вам. Всё зависит от общего состояния организма и того, какой образ жизни вы вели хотя бы за несколько недель до старта. Здесь стоит учитывать качество и количество сна и отдыха, правильное питание, стрессы на работе, перенесённые болезни, расписание тренировок и полученные травмы - каждый пункт из перечисленных может оказать решающее и не всегда положительное влияние. Вы, скорее, не выспитесь из-за сильных переживаний перед стартом, а не из-за качественной . Кстати, секс - довольно неплохое снотворное. Может, всё-таки стоит рискнуть?
Любой профессиональный спортсмен живет по определенному распорядку дня, чтобы быть всегда в хорошей фирме и оптимально подготовиться к соревнованиям. Режим зависит от особенностей самого спортсмена и от вида спорта, которым он занимается. Для наглядности рассмотрим распорядок футболиста, а потом разберем, в какие часы человеческий организм наиболее готов к серьезным нагрузкам.
Тренировочные сборы
Любой футболист-профессионал знаком с таким понятием, как втягивающие сборы. Это означает, что после выхода из отпуска придется набирать физические кондиции, закладывать фундамент физической и функциональной подготовки на весь будущий сезон.
Для этого обычно выезжают в другую страну, где преобладает теплый климат, есть хорошие травяные поля, прекрасная кухня и обслуживание на высшем уровне. Подобные выезды длятся две недели и проводятся 2-3 раза.
Во время втягивающих сборов футболистам могут предложить двухразовые или трехразовые тренировки, которые длятся по полтора-два часа. Вот обычный день на сборах для футболиста:
7:00 – подъем, завтрак;
8:00–9:30 - легкая пробежка, занятия в тренажерном зале;
9:30-11:00 – тактические занятия;
11:00-12:30 – работа на поле с мячом, отработка техники;
12:30-13:00 – обед;
13:00 -16:00 – личное время, сон;
16:00-17:00 – собрание команды, чаепитие;
17:00-18:30 – двухсторонка – игра в футбол с партнерами по команде на счет.
18:30-19:30 – сауна, баня, массаж;
19:30-20:00 – ужин;
20:00-23:00 – свободное время;
23:00 – отбой.
Это примерный распорядок дня. У каждого тренера свой взгляд на тренировочный процесс. Главное, чтобы футболисты за эти дни смогли заложить базу, которой хватило бы на все предстоящие игры.
Игры и будни
После начала сезона у игроков меняется распорядок дня. В день перед игрой часто собираются на базе команды, чтобы разобрать игру соперника, провести тактические занятия непосредственно на поле. В некоторых командах практикуется ночевка всей команды на базе для сплочения коллектива.
В день игры утром проводится легкая тренировка – бег и работа с мячом, гимнастические упражнения, чтобы организм оставался в тонусе. Обед подается не позднее, чем за два- три часа до начала игры. Сразу после игры – сауна, баня, массаж для быстрого восстановления мышц.
На следующий после игры день команда проводит беговую тренировку на восстановление.
В обычные дни, когда нет игр, футболисты должны соблюдать режим. Он заключается в отказе от вредных привычек, чрезмерного переедания. Сон тоже должен быть полноценным. Тренировки проводятся ежедневно, за исключением дней, следующих за тяжелыми и важными матчами, когда на поле оставляются все силы и эмоции.
Часы физической активности человека
Человеческий организм очень интересно устроен. Он напрямую зависит от лунного цикла и движения Солнца. Поэтому у всех нас практически одинаково действуют биологические часы. Исходя их этого, строится распорядок дня каждого спортсмена-профессионала.
Итак, с 6:00 до 12:00 человек проявляет высокую мыслительную активность. В это время хорошо тренироваться шахматистам, проводить легкие пробежки, тактические занятия хоккеистам, футболистам, и так далее.
С 12:00 до 18:00 человек проявляет повышенную физическую активность. В это время целесообразно проводить ударные тренировки.
18:00 – 21:00 проявляются творческие способности. Хочется почитать, пообщаться, немного развлечься. Именно поэтому некоторые тренеры предлагают спортсменам легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от привычных.
Получается, что с 12:00 до 18:00 можно проводить даже две тренировки, с перерывом на обед и небольшой отдых. Именно так поступают легкоатлеты. Первую тренировку проводят около полудня, а вторую ближе к 18:00. Таким образом, они постоянно увеличивают нагрузки, что позволяет хорошо подготовиться к соревнованиям и не растерять форму.
К спорту все люди приходят по разным причинам: для одних это – желание обрести и поддерживать привлекательную физическую форму, для других – единственный способ поддерживать здоровье, для третьих – стиль жизни. Также сильно разнится и вступление в спортивную жизнь.
Вам понадобится
- удобная обувь;
- одежда, подходящая для тренировок;
- сумка, не мешающая движениям;
- подходящее пространство для занятий (парк, спортзал, большая комната).
Инструкция
Прежде всего, следует быть готовым к тому, что «свой» спорт, скорее всего, придется поискать. Со стороны большинство видов физических нагрузок выглядят интересно и красиво, но с началом занятий люди часто понимают, что по каким-либо причинам данный вид занятий им не подходит. Выбранный вид спорта должен быть интересен и совместим с возможностями организма.
Среди объединяющих моментов, общих для всех спортсменов, начать следует с внутреннего настроя. Можно приступать к занятиям, будучи в разной физической форме, но желание заниматься должно быть в голове всегда. Попытки тренироваться «из под палки», потому что «так надо» быстро сойдут на нет и оставят только чувство раздражения и невыполненных планов.
А вот общую мотивацию для всех вывести невозможно: каждый должен определить для себя сам, почему хочет заниматься. Кроме того, стоит постараться прочувствовать удовольствие, которое приносят тренировки. Многим помогает ощущение приятной усталости в теле, когда становится ясно, что мышцы хорошо поработали. Другим – занятия на природе, например, в красивых парках. Третьим – ощущение превосходства над теми, кто спортом не занимается.
Еще одним ключевым моментом длительных занятий спортом (начать и не бросить) являются удобные аксессуары. Сложно стать хорошим спортсменом, получающим удовольствие от упражнений, если кроссовки трут, одежда стесняет движения, а за процессом наблюдает недовольная соседка. Важно подобрать удобную обувь, подходящий костюм, небольшую нательную сумку, не мешающую двигаться, куда можно положить необходимые предметы, если нельзя их оставить, например, в раздевалке спортзала.
Важно выбрать комфортную тренировочную зону, где вас не будут отвлекать, а возможно и поддержат в трудную минуту. Это может быть спортзал или тихая набережная для бега по вечерам. Основной критерий, на который следует ориентироваться – внутренний комфорт. Кому-то помогают спортивные тренировки в группе, другие предпочитают заниматься в одиночку, и универсальных правил здесь нет.
