Обычно о составлении собственных комплексов асан задумываются те, кто практикуют достаточно давно и активно занимаются самостоятельно. Новичкам, как правило, достаточно тех последовательностей, что дает преподаватель на групповых уроках. К тому же в первые месяцы занятий им важнее освоить технику выполнения асан, чем с их помощью решать конкретные задачи, например, на энергетическом уровне.

О чем нужно помнить, составляя для себя комплекс асан?

«Главное правило при любых дисбалансах физического характера — исключить из практики асаны, способные ухудшить ваше состояние, — говорит Нина Мел , преподаватель йоги международного класса, автор книги "Энергетика йоги" и семинара "Способы построения программ практики". — Скажем, если в вашем организме присутствует любого рода инфекция, вам противопоказаны перевернутые асаны, а также излишне интенсивная практика в целом: она может ослабить иммунную систему. В период обострения любых желудочно-кишечных проблем запрещены скручивания и асаны на пресс. При проблемах с сердцем и сосудами — интенсивные силовые элементы и сложные перевернутые асаны, которые повышают кровяное и внутричерепное давление».

Чтобы практика йоги принесла максимум пользы, стоит также подбирать ее, учитывая и ваш тип конституции.

* Людям капха-типа Нина Мел рекомендует уделять особое внимание активной разминке и динамическому способу выполнения асан.

* Для людей вата-типа , по мнению Нины Мел, наиболее эффективными будут статические упражнения, которые увеличивают плотность мышц, а также способствуют развитию большей эмоциональной стабильности, внутренней дисциплины и концентрации.

* Практика людей питта-типа может варьироваться в зависимости от того, каких качеств им не хватает в данный момент, и быть либо статичной (если они перевозбуждены), либо динамичной (если они чувствуют вялость).

И, конечно, составляя комплекс, полезно не забывать о том, какой цели вы бы хотели достичь с его помощью.

Практика йоги для бодрости

Заниматься в этом случае лучше утром. За основу можно взять комплекс . «Старайтесь сделать движения как можно более мягкими, перетекайте из одной позы в другую, — советует Светлана Селихова , преподаватель хатха-йоги студии "Воздух". — Скоординируйте переходы из асаны в асану с дыханием, следуя простому правилу: все раскрывающие положения, вытяжения и прогибы следует делать на вдохе, наклоны и скрутки — на выдохе».

Этот комплекс можно усложнить, дополнив его асанами с прогибами и другими «бодрящими» положениями. «Наполните свою практику динамикой, движениями , — говорит Ярослав Авдиев , преподаватель инструкторских курсов школы-студии YogaMind. — Полезны будут также балансы на руках, глубокие скрутки и асаны стоя, особенно те, которые выполняются на одной ноге, перевернутые позы (конечно, если у вас есть опыт их выполнения в зале, в противном случае можно выполнять наклоны стоя). Все это улучшает циркуляцию крови и лимфы в организме, тонизирует мышцы».

Не забывайте и о дыхательных практиках. «Из числа пранаям подойдут те, что содержат задержки дыхания и активную работу животом — бхастрика, наули и , улучшающие перистальтику, активизирующие организм и помогающие ему освободиться от токсинов, — советует Ярослав Авдиев. — Однако осваивать их лучше с инструктором в группе и только потом переходить к самостоятельной практике».

Практика йоги для расслабления

Она, в противовес бодрящей, должна носить более плавный и статический характер. «Для расслабляющей практики (особенно вечерней) не подойдет злоупотребление вьяямами и виньясами, динамики должно быть меньше, — советует Ярослав Авдиев. — Попробуйте делать больше асан сидя и различные вариации для снятия напряжения с позвоночника в положении кошки. Избегайте перегревать тело в асанах стоя, балансах на руках и глубоких скрутках. Снять напряжение после рабочего дня также помогут и сарвангасана, они имеют ярко выраженный парасимпатический эффект».

Светлана Селихова также советует замедлиться, выполняя асаны для расслабления: «Побудьте подольше в балансе или наклоне, продышите их как следует! Вечером очень хорошо уделять внимание наклонам (стоя, сидя или лежа) — они успокаивают. Прогибы оставьте для утренней практики, они имеют бодрящий эффект, и вы рискуете просто не уснуть».

Среди дополнительных техник, которые помогут расслабиться, наши эксперты особенно отмечают и полное .

Практика йоги для улучшения работы внутренних органов

Стимулируя определенные области тела с помощью асан, мы можем наладить работу почти всех внутренних органов и систем. Например:

* Сердечно-сосудистой и дыхательной. «Выполняйте все техники на фоне глубокого дыхания, используйте «продышки» в начале практики, но не используйте те техники, с которыми незнакомы, так как пранаямы могут принести как пользу, так и вред», — говорит Ярослав Авдиев.

* Нервной. «В период повышенной нервной возбудимости, стресса и эмоционального напряжения минимизируйте асаны, которые тонизируют нервную систему (силовые, сложные асаны, прогибы, стойки на руках), — говорит Нина Мел. — В период упаднического настроения, депрессии и апатии, наоборот, включите в свою практику больше разогревающих силовых элементов и прогибов».

* Пищеварительной. В этом случае наши эксперты рекомендует выполнять мягкие скручивания и наклоны, словом все те позы, в которых активно включаете в работу область живота.

* Выделительной. О том, как с помощью практики йоги стимулировать работу почек и кишечника, мы писали .

Составляя комплексы асан для домашней практики йоги, не забывайте, что разные их категории оказывают неодинаковое влияние на наш организм и сознание.

«Позы стоя помогают нам твердо стоять на земле. Балансы на руках и прогибы бодрят за счет повышения давления. Также они повышают самооценку, особенно когда получаются! Наклоны расслабляют, делают нас более спокойными и миролюбивыми. Скрученные положения снимают нервное напряжение и улучшают работу внутренних органов. Перевернутые положения омолаживают, нормализуют гормональный баланс», — подытоживает Светлана Селихова.

Поэтому полезно будет составить для себя несколько последовательностей и регулярно чередовать их в течение недели. Это поможет вам добиться гармоничного развития и прогресса в практике йоги.

И не забывайте время от времени появляться на групповых занятиях, чтобы задать вопросы преподавателю или научиться отстраивать конкретные асаны.

Как мы уже говорили, йога существует веками, и за это время было издано немало литературы, освещающей разные аспекты йоги. Но мы не рекомендуем вам стремиться изучить весь гигантский пласт информации, лучше всего просто начать практику, изучив основные правила и советы. В процессе практики вы сами поймете, какую информацию вам нужно изучить подробнее.

Как начать заниматься дома с нуля?

Наше руководство о том, как начать заниматься йогой состоит всего из 5 основных шагов. После того, как вы проработаете этот список, продолжайте работу, постепенно изучая все остальные разделы нашего сайта. Также советуем ознакомится с дополнительной информацией о режиме дня и практических советах в нашей статье йога с чего начать .

Обратите внимание, что в первые пару раз практики, вы можете почувствовать себя неловко или странно, поскольку в теле начнут происходить новые для него процессы: усиливается кровообращение, энергия достигает таких точек, где раньше ее не было, вы уделяете все внимание своему организму, в конце концов – что вы вряд ли сознательно делали ранее, но это пройдет со временем и практикой.

Важное преимущество самостоятельных занятий йогой состоит в том, что по мере развития внутренней осознанности, вы будете способны адаптировать свою практику для удовлетворения собственных потребностей.

Например, вы сможете заметить, что энергичная практика способна очистить от негативных эмоций и очищает разум. И наоборот, спокойна релаксирующая практика, способна снять усталость и обеспечить прилив сил.

Со временем, при должной мере ответственности к регулярности практики, вы станете лучшим учителем для себя и будете выполнять свою собственную йогу.

Итак, вы решили заняться йогой дома.

Чтобы домашняя практика йоги принесла плоды и стала образом жизни, следует прояснить несколько моментов. Много элементов создают и влияют на успешную практику йоги: правильность понимания и выполнения асан, практика пранаям и медитации, удачно подобранный коврик, лосины и плэйлист…Хотите разобраться? Поехали!

Стоит ли начинать занятия йогой дома?

Причины начать заниматься йогой дома понятны и просты: то неудобно расположенна студия йоги, то инструктор не тот, то тот , но заболел/уехал и т.д. Как ни крути, организовать и поддерживать личную практику дома в любом случае важно.

Есть, конечно, и недостатки занятий дома: фокус и концентрация в самостоятельных занятиях сильно отличается от групповых классов и индивидуальных с инструктором, время начала занятия может сильно «плыть», вас некому поправить, некому провести релаксацию…

Как быть? Конечно же я не агитирую всех ринуться в бой и оставить группы и учителей. С другой стороны, я и не отговариваю от посещения занятий в студиях.

Если вы только знакомитесь с йогой, вам необходимо начать с классов с инструктором, и я не имею ввиду и разного рода приложения, они могут быть полезны, но не на этапе первых шагов. Занятия с инструктором вам помогут ощутить правильность выполнения асан, познакомят с техниками пранаям и концентрации, направят, подкорректируют. Хороший инструктор всегда посоветует на что необходимо обратить внимание именно вам, планируя личную практику дома (далее ЛП).

Планирование личной практики дома

В общем, приступая к планированию ЛП, вы должны уже понимать базовые принципы отстройки тела асанах, чувствовать своё тело и знать о его особенностях и дисбалансах . В принципе, в любого рода практике, важно знать и учитывать личные ограничения и особенности, о которых важно сообщать и инструктору.

Опять же ограничиваться только личной практикой дома тоже не стоит, взгляд со стороны очень полезен порой, ведь сами мы можем многого не замечать, не зависимо от опыта. И полезно иногда вливать что-то новое в, даже приятное, но устоявшееся старое. Фокус и присутствие ума притупляется, когда мы ходим по хорошо знакомому кругу.

Начните со знакомых элементов

Всегда можно обратиться к тем самым видео-урокам и прочим приложениям, сейчас их хватает. Это решит проблему недостающего инструктора или отдалённой студии йоги, но всё так же оставит эффект класса, который кто-то ведёт, только без правок и комментариев . Но если говорить о качественной практике дома, то я бы рекомендовала мягко и постепенно интегрировать ЛП, начинать можно с небольшого времени и хорошо знакомых последовательностей.

Почему лучше начинать с хорошо знакомого? Вы не будете «теряться» и долго думать «что же дальше?» и вы хорошо знакомы с работой тела в данных асанах.

Занимайтесь регулярно

Я уверенна, что одним из основных моментов является регулярность . Не важно, сядите ли вы в хануманасану (шпагат) сегодня или закрутитесь в невообразимую скрутку, главное уделяйте практике время регулярно, каждый день . Важно ввести в привычку каждый день становиться на коврик . Например можно делать пару кругов «Сурья намаскар» (комплекс приветствия Солнца) или «Чандра намаскар» (приветствие Луны), если вы практиковали их с инструктором. Это займёт всего 15-20 минут, что вполне посильно и телу, и уму.

Хорошенько разберитесь во всём

Превратите непонятное в понятное

Вообще не стоит пробовать дома что-то не понятное себе , особенно сложное и , вдохновившись нарядным инстаграмом и чудесами человеческого потенциала. Если сил удержаться нет совсем, идите к инструктору, обсудите, разберитесь, выслушайте комментарии и рекомендации и если не останется никаких противоречий, внедряйте в свою последовательность.

Выясните свои собственные нужды

Когда навык закрепится и вы почувствуете, что жаждите большего, планируйте! Личная практика дома замечательна тем, что вы можете выстроить её согласно вашим индивидуальным нуждам, ну или предпочтениям, что далеко не всегда одно и то же, к сожалению, ну да ладно!

Скажем выяснили вы, что у вас зажата поясница и слабенькие мышцы пресса, вот и делайте упор на укрепление мышечного корсета , для этого можно брать такие асаны:

• навасана (поза лодки, см. ниже),
• джатхара паривартасана (удержание прямых ног над ладонью лёжа),
• палакасана (планка прямая),
• васиштхасана (планка боковая) и т.д.

Для вытяжения спины, с особым вниманием к пояснице, можно делать разного рода наклоны вперёд, халасану (позу плуга) и, пожалуй, випариту карани (позу мягкой печати) у стены с болстером под крестец, вытягивающие пассивные скрутки.

Помимо укрепления поясницы или мышц живота, можно взять на вооружение комплексы на:

• раскрытие таза,
• укрепление спины и шеи (устранение кифоза или лордоза, раскрытие груди),
• укрепление рук и запястий,
• расслабление плечевого пояса и др.

Если вы только начали заниматься йогой, начните с общих, простых комплексов на общую проработку тела. Со временем логика занятий станет проясняться сама собой и вам станет интуитивно понятно, как общее занятие можно направить на проработку конкретной части тела или сосредоточить занятие на определённых эффектах.

Всегда помните, что йога – больше, чем гимнастика. , нежели цель йоги. Со временем вам станет ясно это утверждение.

Йога – больше, чем гимнастика.

Всегда разминайтесь!

Не забывайте, что тело надо подготовить и настроить на интенсивную работу, поэтому не пренебрегайте разминкой. Для разминки хорошо подойдёт суставная гимнастика «Сукшма-въяяма», популяризированная Дхирендрой Брахмачарья в начале прошлого века. Также, в качестве разминки, можно выполнить несколько кругов мягкой, неспешной «Сурьи намаскар» без рывков, если вам нравится этот комплекс.

Согласно Дэвида Суонна (David Swann, Himalayan Yoga Academy), в разминке есть несколько этапов:

1. мобилизация суставов,
2. стабилизация суставов,
3. тренировка кора (мышц корсета).

Таким образом, если вы сначала «расшевеливаете» суставы, затем статично укрепляете мышцы вокруг них, а после всего ещё и тренируете мышцы туловища, то что бы вы не делали будет грамотной разминкой.

После основной части выполняйте компенсацию

После основного блока нужно вернуть тело в «нейтральное» состояние. Особенно если вы выполняли интенсивные асаны, непременно нужно компенсировать нагрузку , помните, что компенсация не должна быть интенсивней самого основного блока.

Чаще всего компенсация основной части выполняется через мягкое, статическое вытяжение области, над которой вы работали.

Вот, предположим, напрягали вы мышцы пресса всеми мыслимыми и немыслимыми способами, значит после вытяните хорошо переднюю линию тела, но не предельным прогибом назад, а, скажем, очень постепенным, лёгким отведением туловища назад с очень старательным вытяжением спины. Подойдёт Уштрасана (поза верблюда). Встаньте уводя руки на блоки и не забывая о своей зажатой пояснице, всеми силами проворачивая таз, направляя копчик вниз. Или ещё мягче, в пассивных скрутках и супта вирасане (поза возлегающего героя) с болстером, чтоб избежать нагрузки на колени.

И конечно же, завершить практику тоже очень не маловажно. Всеми любимая шавасана (поза трупа) будет в удовольствие.

Шавасана или поза трупа. В этой позе йоги тренируются отпускать всевозможные волнения, возмущения, напряжения, зажимы…

Составьте понятный план занятия

Планируя последовательность, продумайте всё заранее, зарисуйте схему , отнесите её инструктору и выслушайте рекомендации, после чего, расположив схемку у коврика, приступайте! Анализируйте, как что вы чувствуете, хватает ли вам разминки и компенсации, корректируйте, если обнаружили какие-то некомфортности.

Если, выполняя хорошо знакомую последовательность, вы всё равно иногда теряетесь, зарисуйте себе её и держите сею схему неподалёку.

Ваш план занятия должен быть последовательным. Не нужно «прыгать» из позы сидя в позу стоя, а затем в перевёрнутую позу. Не стоит «перерскакивать» с одной части тела на другую без логики.

Занимаясь йогой дома, планируйте занятие на общую проработку тела и не усложняйте. Если вы только начинаете заниматься йогой, не пытайтесь браться за сложные комплексы, которые вы ещё не понимаете.

Никогда не забывайте о дыхании

Важно так же не забывать о дыхании , найдите способ напоминать себе об этом. Я, например, периодически использую метроном, считаю и дышу.

Когда ваш ум начинает блуждать и цепляться за мысли, переводите внмание на дыхание.

Дышите глубоко и медленно. Синхронизируйте движения с дыханием.

Предположим, что помимо зажатой поясницы и слабенького пресса, у вас ещё и миллион килограммов стресса и неуёмный болтливый ум, вам сложно сконцентрироваться на одном деле и вообще! В последнее время всё бесит! Тогда внедряйте в практику (дыхательные техники) и не забывайте про концентрацию.

Когда ваше внимание сосредоточено на одном процессе вроде дыхания, ум перестаёт думать все эти мысли и волноваться по пустякам. Когда вы отвлекаетесь на один-единственный процесс, всё остальное – стресс, неприятные мысли, боли – уже не важно.

Устраивайте себе восстановительные, расслабляющие практики, заведомо к ним так же подготовившись.

Мягкая скрутка для восстановления тела после интенсивной практики. На фото: Оксана Глаголь.

И помните! Ахимса наше всё!

Берегите себя и не спешите

Относитесь к себе бережно и с любовью, не идите на поводу у эго, которое очень просит попробовать дома вришчикасану (поза скорпиона), опираясь ногами на стеклянные дверцы серванта. Вы у себя одни, возврату и обмену не подлежите (опустим пока вопрос реинкарнации).

Консультируйтесь с грамотным инструктором

И непременно консультируйтесь по любым, даже самым дурацким, вопросам с вашим инструктором, он вам на то и дан!

Следуя этим советам, вы сможете приучить себя к регулярной, осознанной, очень эффективной практике.

Подводя итог, давайте снова перечислим основные принципы:

• Занимайтесь регулярно.
• Изучите технику и разберитесь в теории.
• Определите цель практики.
• Постройте (и запишите) план согласно цели занятия.
• Всегда разогревайте суставы и мышцы.
• Всегда выполняйте компенсацию после основной части занятия.
• Не забывайте о полном дыхании.
• Заканчивайте занятие дома концентрацией и удержанием внимания на ощущениях.
• Найдите хорошего инструктора для консультаций.

Желаю вам радости самопознания и благости на этом нелёгком поприще занятий йогой дома.

Всем добра!

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии.

Йога хатха задействует все элементы практик:

• и виньясы;
• — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
• пранаямы — дыхательные упражнения;
• мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
• — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Хатха йога это своеобразная подготовка ума и тела человека к следующей ступени духовного пути.

История направления

Для того, чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. : эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги сязано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

• Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
• Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
• Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: ).
• Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
• Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации - Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос , рекомендуем три полезных совета:

• всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
• подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
• следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов.Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана, Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Польза хатха-йоги для здоровья

Люди в поисках себя и духовного пути выбирают в качестве практики хатха йогу за ее безопасность, совершенную технику и целостность. Польза хатха йоги в ее терапевтическом влиянии на организм человека. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.

• дисциплинирует ум;
• стабилизируется эмоциональное состояние;
• активизируется циркуляция движения праны в тонком теле человека;
• активизируется энергетика человека;
• улучшается общее физическое состояние;
• самореализация;
• понятен смысл жизни.

Хатха йога: противопоказания

Но есть в хатха йоге противопоказания:

• общее ухудшение состояния;
• артриты, болезни суставов;
• проблемы с давлением;
• хроническая усталость организма;
• проблемы со сном;
• нарушения внутренних органов;
• протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.

Хатха йога для похудения

Чем полезна хатха йога, так это в обретении стройного и подтянутого тела. Ведь регулярные практики, которые комплексно воздействуют на все группы мышц, могут дать положительный результат.

Йога хатха для похудения рекомендуется всем, кто желает распрощаться с лишними килограммами. В результате регулярных занятий налаживаются обменные процессы в организме, улучшается тонус кожи и мышц тела, приходит хорошее самочувствие и уверенность в себе. Ваше тело начнет нормально функционировать и лишний вес уйдет.

Что такое Хатха йога: правила, упражнения и советы для новичков

5 из 5 / 2 оценок

Однако по-прежнему мне задают вопросы на эту тему, поэтому сейчас я хочу в большей степени коснуться теоретических аспектов построения домашних тренировок.

Необходимость обучения у учителя

Думаю, что все, кто читал какие-либо древние трактаты о йоге, заметили, как много в них говориться о необходимости присутствия Гуру при освоении асан и пранаям. Конечно, на начальном этапе практики руководство опытного в этой области человека необходимо.
Именно от Гуру (или инструктора в современном мире) неофиты получают информацию об асанах. Конечно, в наше время об этом можно узнать из книг и из Интернета, но при непосредственной передачи знания от учителя к ученику материал усваивается гораздо лучше.

Если возникают какие-то вопросы, то их всегда можно задать инструктору, и даже есть возможность получить на них ответ:) Если ученик, занимаясь в группе, делает грубые ошибки, то он, как правило, получает обратную связь от инструктора. Те, кто начинают заниматься по книгам и видео материалам обратной связи не имеют. Поэтому, конечно, первые шаги в Йоге надо делать в Йога Центре или в любом другом месте под руководством опытного в этом деле человека. Но занятия с инструктором и тем более в группе не стоит считать самым оптимальным видом регулярной практики хатха йоги

Важность домашней практики

Домашняя практика, на мой взгляд, важнее групповых занятий, ибо именно она дает возможность погрузиться в мир внутреннего пространства. Ведь именно взгляд во внутрь приводит нас к состоянию Йоги, единению нашего личного сознания с Сознанием Абсолюта. Опыт показывает, что только те, кто регулярно занимаются дома, стабильно развивают свое тело, увеличивают уровень личной силы, расширяют восприятие мира и сознание.

Плюсы групповых занятий

Групповые занятия, конечно, всегда полезно посещать. Если человек занимается только дома, то он начинает «вариться в собственном соку» и не получает новых ключей для личного развития. К тому же, общение и совместная практика в группе создает общее энергетическое поле, которое подпитывает всех занимающихся. Поэтому многие асаны в группе получаются лучше.
Но важно помнить, что если вы в группе какую-то асану делаете, а дома нет, то рано считать эту позу освоенной. Это значит, что вам не хватает личной силы. Вы делаете это за счет подпитки от инструктора и других занимающихся.

Причем, чем выше уровень практики ваших соседей по коврику, тем выше будет уровень энергии в зале. Поэтому часто можно встретить людей, которым нравится заниматься в группе сложного уровня, хотя больше половины из предложенных инструктором асан у них не получается. Но одной из целей хатха йоги является развитие личной внутренний силы, поэтому мы должны уметь делать асаны и без помощи общего с группой эгрегора.

Если вы позанимаетесь под руководством инструктора хотя бы пол года, то вы наверняка познакомитесь с большинством базовых асан начального уровня. Единственный вопрос может остаться открытым, как строить последовательность асан, с чего лучше начать свою тренировку и чем ее закончить.

Как начать заниматься дома?

После того, как ваши домашние занятия станут регулярными может возникнуть ряд других вопросов. Как часто надо заниматься? Надо ли делать перерывы в практике? Важна ли вариативность практики или лучше выбрать для себя одну последовательность и выполнять ее регулярно? На эти и другие вопросы я попробую ответить в этой небольшой статье.
Прежде всего, стоит разобраться с принципами построения последовательности. Конечно, у разных инструкторов могут быть разные принципы, поэтому я пишу здесь о своих:)

Примерная последовательность тренировки

По моему мнению, начинать занятие лучше всего с несложных для себя Пранаям, потому что они хорошо уводят внимание вовнутрь и настраивают на практику асан. Это может быть Капалабхати с задержками или без, Бхастрика или Нади Шодхана Пранаяма. Капалабхати и Бхастрика бодрят и подходят больше в утреннее время. Нади Шодхана успокаивает и отвлекает ум от проблем дня, поэтому она хороша вечером. Впрочем, начать практику вечером с Капалабхати ошибкой тоже не будет.

По утрам в начале практики имеет смысл уделить внимание Уддияна Бандхе и Наули. Но важно помнить, что во время менструации и при повышенной кислотности и язве желудка эти практику лучше не делать.

Сурья Намаскар – это определенный мистический акт, поэтому если мы его делаем регулярно и с нужной концентрацией, то мы подключаемся к «солнечному» эгрегору.

После идут позы стоя и балансы на руках. С одной стороны, эти асаны хорошо разогревают тело, а на разогретое тело асаны на развитие гибкости получаются лучше, с другой стороны, они довольно энерго-затратны, и в конце занятия на них может не хватить сил. Хочется отметить, что корректное выстраивание поз стоя закладывает прочных фундамент для выполнения всех других поз. Поэтому на начальном этапе практики особенно важно уделять как можно больше внимания этим позам.

Потом можно приступать к асанам в положении сидя или лежа. Это может быть вытяжение ног (вариации Уттхита Хаста Падангуштхасана), наклоны (Пашчимиоттонасана, Джану Ширшасана и т. п.), скрутки сидя (Ардха Матсиендрасана) или несложные прогибы (вариации Шалабхасаны, Сфинкс, Бхуджангасана, Дханурасана). В этом блоке могут быть асаны на укрепление пресса (Парипурна Навасана, Ардха Навасана). Балансы на руках здесь тоже возможны. Например, Аштавакрасану можно делать перед или после Джану Ширшасаны.

Можно в один день после поз стоя переходить к наклонам и скруткам в положении сидя, а в другой день немного изменить схему и после поз стоя выполнить прогибы в положении лежа на животе. После того, как вы сделаете несложные для себя асаны на все направления подвижности, можно приступить с освоению асан повышенной для вас сложности.

Это могут быть асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Йога Дандасана, Эка Пада Ширшасана, Йога Нидрасана, Падмасана), на интенсивное вытяжение задней поверхности ног (Хануманасана, Самаконасана), на раскрытие плечевого пояса (Урдхва Дханурасана, Эка Пада Раджа Капотасана, Натараждасана). Конечно, у каждого человека своя градация сложности, поэтому это могут быть более простые или более сложные асаны относительно тех, которые я указала в скобках.

Заканчивать практику лучше всего перевернутыми положениям. Конечно, перевернутые позы не надо выполнять при высоком кровяном, внутри глазном и внутри черепном давлениях, во время менструации. Ширшасану и цикл Сарвангасаны не надо делать если есть проблемы в шейном отделе позвоночника.

Цикл Сарвангасаны противопоказан при повышенной функции щитовидной железы. Если перевернутые позы делать нельзя, то практику лучше всего заканчивать в положении сидя, лучше всего в Падмасане, Ардха Падмасане или в Сукахасане. Выполнить в этих позах успокаивающие пранаямы. Это может быть Нади Шодхана или Бхрамари Пранаяма. Бхрамари лучше делать перед сном, а не в дневное время.

Завершающих фазой практики должна быть Шавасана. Желательно, чтобы она занимала от 7 до 10 минут.

Влияние асан на чакральную систему

Принцип построения тренировки с низу вверх (от ног к голове) обоснован так же проработкой чакральной системы с низу вверх.

Муладхара – позы стоя
Свадхистана – наклоны от низа спины и асаны на раскрытие тазобедренных суставов
Манипура – асаны на пресс и простые прогибы на животе
Анахата – прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки (Уштрасана, Удхва Дханурасана, Эка Пада Раджа Капотасана)
Вишудха – асаны воздействующие на область шеи (Матсиасана или стойка на подбородке (вариант Вричикасаны)
Аджна – Сарвангасана, Халасана
Сахасрара – Перевернутые асаны: стойка на голове, на руках, Пинча Маюрасана.

Не обязательно придерживаться этих правил жестко. Правила намечают только общую структуру. Личные особенности и обстоятельства жизни вносят свои поправки и исключения в практику каждого человека.

Как часто надо заниматься?

Прежде всего, имеет смысл определиться, как часто вы способны практиковать асаны хатха йоги. Некоторые могут заниматься два раза в день: утром и вечером. Как правило, у людей, заминающихся с такой интенсивностью, лучше всего развивается физическая форма. Но надо иметь в виду, что такой режим тренировок может не подходить не только в силу занятости другими видами деятельности, но и исходя из возможностей физического тела. Очень важно не перегружать тело. Если в ходе регулярной практики вместо прилива сил начинает накапливаться усталость, то телу надо дать отдых. Иначе, может возникнуть травма, и вам в любом случае придется “отдыхать” от практики асан.

Даже если вы физически очень выносливы и занимаетесь каждый день по два раза, телу надо давать иногда отдохнуть. Для женщин, на мой взгляд, лучший период для отдыха — менструации. За одно отпадает вопрос какие асаны в этот период делать, а какие нет:) Мужчины могут подобрать деть в зависимости от лунного цикла, например, не практиковать на полнолуние (или новолуние). Можно выбрать какой-нибудь день недели для отдыха.

Считается, что регулярные занятия три раза в неделю в группе дают возможность совершенствоваться в освоении асах хатха йоги. Реже трех раз в неделю занятия в лучшем случае бесполезны, в худшем – итогом двухчасовой интенсивной практики асан может стать неадекватная перегрузка тела. На мой взгляд, лучше заниматься по 20-30 минут каждый день дома, чем 1 раз в неделю по 2 часа в Йога Центре.

Часто возникает вопрос, когда лучше заниматься утром или вечером. Надо отметить, что по утрам у большинства людей тело более скованно, чем вечером. Соответственно, асаны на развитие гибкости лучше будут получаться по вечерам. Но если регулярно заниматься по утрам, то тело тоже будет развиваться. Причем, если те, кто занимаются по утрам, сделают свой обычной комплекс вечером, то они будут приятно удивлены собственной гибкости. А те, кто практикуют по вечерам, если позанимаются утром, наоборот, могут испытать чувство легкого разочарования. На мой взгляд, лучше не привязываться к какому-либо времени суток и практиковать в то время, в которое вам удобно.

Зависимость практика асан от индивидуальных наклонностей

Каждый человек уникален. На групповых занятиях, как правило, предлагают последовательности асан, в которых уделяется одинаковое внимание всем направлениям подвижности тела. При самостоятельной практике можно делать акцентированные тренировки, учитывая индивидуальные способности.

У кого-то лучше развит наклон, у другого легко получаются прогибы, третий без усилий выполняет балансы на руках. Часто возникает желание выполнять дома те позы, которые хорошо получаются. Если последовать за этим порывом, то мы начнем эксплуатировать свою лучшую строну. Прогресс будет ощутим, в след за ним начнет расти Эго и чувство собственной значимости. Йога же не ставит своей целью развитие эгоизма. Мы используем тело, как инструмент познания духа.

Если какие-то группы асан плохо получаются, то в домашних условиях надо больше внимания уделять именно им, но без фанатизма. Излишний энтузиазм в освоении поз, которые трудны для вашего тела в силу физического строения, может привести к неприятным травмам. Вначале практики надо разогреть тело, выполнить позы, которые у вас получаются хорошо, потом перейти к блоку сложных для вас поз. После этого блока имеет смысл сделать компенсацию для выравнивания тела с помощью асан, которые хорошо получаются. Таким образом, место асан, которые требуют повышенного внимания должно быть в середине вашего комплекса.

Не нужно делать слишком много асан на развитие вашего слабого места. Если регулярно выполнять только то, что у вас плохо получается, то возникает стабильное чувство фрустрации, которое не помогает развивать сознание. Надо постепенно осваивать трудные для вас позы. Лучше всего использовать образ воды, которая, капая в одно место, может деформировать камень. Для того чтобы осваивать асаны повышенной сложности, надо регулярно выполнять простые позы на это направление подвижности и пытаться осваивать более сложные позы, включая не больше одной-двух асан за тренировку.

Строение тела у всех разное. Более того, у всех разные пропорции тела. У кого-то длинные руки и ноги по сравнению с туловищем, у другого наоборот. При освоении простых базовых асан пропорции тела большого значения не имеют. Но на следующем этапе практики, когда осваиваются сложные комбинированные асаны, многое зависит уже и от этого фактора. Поэтому визуально асаны, выполненные разными людьми, могут выглядеть по-разному.

Нужно понимать основные принципы работы с телом и использовать их, исходя из индивидуальных особенностей. Самый простой пример – Прасарита Падаттонасана. Если у человека длинная спина и короткие ноги, то такой практик может легко опустить голову на пол в этом наклоне, не вытянув до конца позвоночник, не выпрямив спину. Человек с коротким туловищем при таком же расстоянии между стопами не опустит голову на пол даже с прямой спиной. Что важно в этой асане: вытянуть спину или опустить голову на пол? Конечно, вытянуть спину! Поэтому если у вас длинная спина, надо стопы ставить ближе друг к другу и не спешить опускать голову на пол.

Что делать если есть проблемы в теле?

Если у вас есть какие-то серьезные проблемы с позвоночником: протрузии или грыжи межпозвонковых дисков, то имеет смысл сделать снимок проблемной зоны и проконсультироваться с инструктором йоги, имеющим опыт йога терапии. Если у вас нет такой возможности, а практиковать асаны хочется, то можно на свой страх и риск выполнять разные асаны без советов специалистов.

В таком случае вы должны очень внимательно отслеживать ощущения, возникающие в теле во время выполнения асан. Лучше не выполнять позы, в которых возникает резкая боль. При протрузиях и грыжах надо внимательно относиться к выполнению асан, в которых сочетаются одновременно наклоны и скрутки позвоночника. Они могут быть вредны при таких проблемах. К подобным позам можно отнести Паривритта Джану Ширшасану.

Вытяжение позвоночника уменьшает компрессию позвоночника. Поэтому важно максимально вытягивать проблемное место. Так как у каждого отклонения от оптимального положения позвоночника свои, то и асаны надо подбирать в индивидуальном порядке. Лучше самого практикующего это не сделает никто. Осознанная практика – залог успеха.

Йога около стен

Занимаясь асанами в группе, не всегда можно использовать стены, бруски и ремни, так как часто выполнение последовательности предлагается в потоковом динамичном режиме. Дома можно больше внимание уделить выполнению асан с помощью стены. Стену можно использовать не только как страховку при выполнении перевернутых поз, но и как инструмент для выравнивания тела при выполнении асан стоя. Есть книга Марии Николаевой «Практика Хатха Йоги. Ученик перед стеной». В этой книге автор показывает, как можно самостоятельно корректировать выполнения асан, используя стену.

Конечно, минусом индивидуально практики является отсутствие взгляда со стороны. Но всегда есть возможность выполнять асаны перед зеркалом. Конечно, каждый раз не надо использовать этот метод, потому что в йоге важна погруженность во внутреннее пространство, а постоянная практика перед зеркалом приведет к потере этого. Но иногда (один или два раза в месяц) имеет смысл поставить перед собой зеркало и посмотреть, как вы выполняете позы. Еще лучше поучаствовать в фото сессии или сняться на видео. Тогда вы сможете увидеть, на сколько ровно ваше тело вытягивается во время выполнения асан.

В разные моменты жизни мы чувствуем себя по-разному. В один день мы полны сил, в другой чувствуем себя усталыми. Исходя из текущего состояния тела, можно по-разному строить последовательности асан и корректировать схему, предложенную вначале этой статьи. Если после трудного дня, полного физической нагрузки, вы сильно устали, лучше начать тренировку в положении, лежа на спине. Можно даже сначала сделать Шавасану. Потом перейти к вытяжению ног лежа на спине, после к наклонам сидя, прогибам, скрутками и балансам, исходя из возможностей тела.

Как практиковать йогу, если получена травма?

Если вы получили какую-нибудь травму, то не стоит выполнять асаны, которые вызывают какие-либо ощущения в поврежденной области. Другие асаны делать даже полезно. Фиксируя позу, которая не вызывает у вас затруднений, направляйте внимание и энергию к поврежденному участку, представляя, как в этой области усиливается процесс регенерации.

Во время простудных заболеваний на начальной стадии отказываться от тренировок не стоит. Практика асан может оказать положительное воздействие на иммунную систему, и заболевание не начнет прогрессировать. Но если вам не удастся победить простуду в самом ее начале, то в разгар болезни при повышении температуры практиковать асаны хатха йоги не стоит.
Если у вас легкие недомогания, то лучше заниматься не очень интенсивно и выполнять асаны, которые у вас хорошо получаются, чем вообще ничего не делать.

Что делать если мало свободного времени?

При отсутствии свободного времени для выполнения длинной последовательности, в которой прорабатываются все направления подвижности, вы можете в разные дни уделить внимания разным аспектам развития тела.

В один день можно выполнить комплекс, направленный в большей степени на раскрытие тазобедренных суставов, в другой день на развитие прогибов, в третий на освоение балансов на руках. Таким образом, за неделю можно уделить внимание всем направлениям подвижности тела.
Чем больше у вас знаний, тем лучше вы сможете оптимизировать свою практику. Конечно, можно заниматься каким-то одним направлением йоги и совершенствоваться в нем. Аштанга Виньяса Йога – яркий пример школы, в которой важно повторение одной и той же последовательности. Для людей определенного склада ума и темперамента такой подход оптимален.

Но есть люди, которые склонны к развитию в разных направлениях. Таким практикам можно посоветовать ознакомиться с разными направлениями йоги и строить свою практику, основываясь на лучших идеях различных школ. Тогда в один день вы можете практиковать асаны в динамическом режиме, в котором важен поток и переход одной асаны в другую. На следующий день можно уделить вниманию корректной отстройки отдельных асан в статическом режиме.
Оптимизация индивидуальной практики – творческий процесс, основанный на эмпирическом познании собственных возможностей. Исследуйте свои тело и ум, развивайте сознание, используйте опыт других практиков и развивайтесь в собственном потоке.