Мышцы бицепса - одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.
- Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок - лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
- Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
- Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
- Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю - 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
- Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов - 3-4, количество повторений - 8-12.
По принципу действия данный тренажер схож со скамьей Скотта. Его воздействие направлено на развитие нижней части бицепса. Основным отличием от вышеописанного станка является тот факт, что здесь вместо штанги применяется блочное отягощение, что благодаря особенностям механизма позволяет обеспечить максимальное напряжение на мышцы по всей траектории движения.
Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.
- Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
- Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
- Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.
Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.
- Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
- Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон - лучшие друзья любого спортсмена.
Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.
Основные упражнения для тренировки бицепса
Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:
- подъем гантелей, штанги;
- «молот»;
- сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.
Подъем гантелей
Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:
- Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
- На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.
Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.
- В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.
Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.
- Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.
- Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
- Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
- На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
- На выдохе гантели опускают в исходное положение.
- Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.
Упражнение «молот»
Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:
- Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват - нейтральный.
- Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
- На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
- Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.
Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять одновременно двумя руками.
Тренажер, позволяющий отлично проработать бицепс. Являясь изолированными, такие упражнения полностью акцентируют внимание на двуглавой мышце плеча. Особенностью тренажера является отсутствие при выполнении занятий движений корпуса, что позволяет осуществить более независимую проработку бицепса.
Сгибание рук на скамье Ларри Скотта
Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное - правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:
- трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
- снаряды берутся в руки нижним хватом;
- на вдохе поднимают утяжелители;
- когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
- затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.
Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.
Подъем штанги
Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество - 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:
- принять исходное положение;
- штангу взять в руки нижним хватом;
- на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
- плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.
Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.
Сгибание рук на блочном тренажере
Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:
- сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
- нижним хватом захватить трос двумя руками;
- на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
- на вдохе гриф опускают в исходное положение.
Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.
Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений - 8-10, количество подходов - 3-4.
Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило - соблюдать технику выполнения занятий.
Привет, любители банок и бицух! Наверняка вы хотите узнать несколько секретов про то, как сделать ваши руки такими, чтобы можно было носить на них даже небольших бегемотов, не говоря уже о невестах и прочих любимых девушках.
Начинается осень, учебный год, множество людей кинутся в тренажерные и фитнес залы, кто впервые будет посещать, а кто будет продолжать, в общем, все сводится к тому, что нужен хороший мануал для качков-новичков.
Ведь новички, да и умельцы не совсем представляют, как организовать свои тренировки, какие упражнения выполнять для определенных групп мышц, да и с чего начать в целом.
Хочешь успеть прокачать пресс к лету? Избавится от лишнего жира или наоборот наверстать несколько килограммов? Тогда тебе сюда !
Что такое бицепс?
Бицуха, как говорят качки, или двуглавая мышца плеча – это одна из самых рельефных и красивых мышц у нас на руке. Работа с ней является базовым упражнением. Чем больше бицепс, тем лучше.
По крайней мере так считают практически все девушки, да и парней сложно записать в группу ненавистников этой части тела.
У бицепса два пучка или две головки. Одна из них длинная и расположена в передней части руки, а вторая короткая и находится с внутренней стороны.
Эта мышца помогает сгибать нашу руку в локте. Собственно поэтому если вы рассмотрите основные упражнения, то вы увидите, что все они нацелены на сгибание и разгибание локтя.
С чего начать?
Нет ничего лучше старой и доброй классики. Никакие сверхсовременные упражнения не помогут сделать ваши бицепсы более красивыми. Сразу стоит предупредить, что красоту и рельеф вашей банки обеспечили мама и папа, то есть генетический фактор, а вы можете лишь поработать с этой данностью.
Причем развивать какие-то отдельные части этой мышцы не выйдет, почти в каждом комплексе будут задействованы все волокна.
Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.
Нет никакой необходимости уделять тренировкам каждый день. Особенно если вы только начали. 2-3 раз в неделю по часу вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться.
Вся техника основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется.
Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет должен занимать около минуты.
В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс.
Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.
Нельзя халтурить во время выполнения упражнений. Их делают на износ, так, чтобы добиться максимальной эффективности.
Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Во время ночного отдыха ваши ткани восстанавливаются, а, значит, увеличивается и крепнет вожделенная бицуха.
То же самое стоит сказать и про полноценный рацион. Внимательно изучите советы по питанию и выдерживайте баланс жиров, белков и углеводов, а также соблюдайте дробный принцип употребления пищи.
10 рекомендаций, которые нельзя упускать из виду при прокачке бицепса
1. Если вы не большого веса – 60-70 кг, хоть даже и маленького роста, вы не накачаете руки в обхвате больше чем 37-38 см. Для больших и мощных рук необходима общая масса тела 80 и более килограмм.
Поэтому, если вы настроились накачать большие банки – настройтесь наверстать пару десятков килограмм к общему весу.
2. Довольно легко мышцы рук можно перетренировать. Если вы делаете по 8-10, а то и более подходов на одну группу мышц, то они получают значительную нагрузку и поэтому в таких случаях рекомендуется тренировать их один-два раза в неделю.
Связки, находящиеся на руках, как бы это ни было странно, довольно таки слабые, при их повреждении вы можете потерять до полугода, что бы полноценно восстановить эти мышцы.
3. Не старайтесь качать только бицепс или трицепс. Старайтесь выполнять разнообразные базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, тяга гантелей на наклонной скамье, очень хорошие упражнения – подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.
Ведь все эти упражнения необходимо выполнять именно руками. Наращивание силы в базовых упражнениях способствует к равномерному развитию больших, красивых мышц рук.
4. Не забывайте качать предплечье, ведь накачанный бицепс и маленькие худенькие предплечья испортят всю вашу фигуру. Хотя бы раз в неделю выполняйте упражнения на эту группу мышц.
К тому же, многим девушкам и женщинам нравятся именно сильные мышцы предплечий, а вовсе не бицепса.
5. Качать руки мало, дополнительно мышцы рук необходимо усиливать и укреплять и в этом нам поможет боксерский мешок.
Работая с мешком, ударяя его различными комбинациями, помогает развить ловкость, силу и уверенность. При работе с мешком используйте бинты, битки или перчатки во избежание травм суставов, связок и вывихов пальцев.
Ведь даже опытные боксеры используют дополнительную защиту, чтобы избежать этих травм.
6. Может быть, этот пункт покажется кому-то насмешкой, но в действительности он работает.
Когда вы находитесь на тренировке, качаете бицепс гантелями или штангой, воображайте, что при сгибании рук, ваш бицепс раздувается до огромных размеров – это поможет преодолеть средние рамки достижений.
7. Наилучшими упражнения для бицепса, по моему мнению, являются: сгибание рук со штангой (стоя), подтягивание на перекладине обратным хватом (то есть ладонями к себе, см. статью, ), работа со штангой и гантелями на скамье «Скотта». Кто не в курсе, что это такое, смотрите фото, ну и упражнение под название молот. Все эти варианты я буду описывать ниже.
8. Что касается трицепса, по моему мнению, наилучшими упражнениями являются: отжимания на брусьях, жим гантелей из-за головы (одной рукой), отжимания от пола (одна ладонь накрывает другую), разгибание рук в локтях в наклонном положении.
9. Еще важный нюанс, в момент тренировок старайтесь не допускать неприятных, а то и болевых ощущений в запястье. Выбирайте правильные грифы и положения, которые помогут избежать травм в запястных суставах.
10. Упражнения старайтесь выполнять технично, полноценно, качественно, равномерно и с равным промежутком времени, допустим, 3 счета низ, 3 счета вверх.
Миссия: Прокачать середину, верх, низ бицепса и верх предплечья. Это упражнение считается главным базовым для наращивания объема и массы вашего бицепса.
Количество подходов: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения
— Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, ступни практически параллельны, носки смотрят немного в стороны. Штангу берем хватом снизу, то есть, что бы ладони были направлены вверх, на ширине плеч.
— Тело держите в ровном состоянии, не нагибайтесь и не прогибайтесь, но в пояснице немного нужно прогнуться, штангу опустите к бедрам. Смотреть прямо. Когда прогнетесь в пояснице – напрягите мышцы и удерживайте изгиб позвоночника до конца упражнения.
— Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и сгиб рук в локтевых суставах, поднятие штанги до верхнего уровня груди.
— В момент поднятия штанги, не выдвигайте локти, держите их строго по бокам, также не сгибайте запястья.
— Как только достигнете верхнего уровня груди, делайте паузу, выдыхайте и еще сильнее напрягайте бицепсы.
— Следующий этап – плавное опускание штанги в нижнее положение, но разгибать руки до конца не нужно, так бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что дает больший эффект.
— На протяжении всего сета следите за осанкой, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, ни по сторонам.
Несколько советов:
1. При таком хвате «хват снизу, ладони смотрят вверх» идет равномерное сокращение, как бицепса, так и плечевой мышцы. Используйте его для максимальной нагрузки бицепса.
2. Корпус следует держать ровно, все движения выполнять только локтевыми суставами, остальные части тела остаются неподвижными.
Если в момент выполнения вы будите отводить плечи назад или подавать вперед, то рискуете повредить позвоночник, также снимается нагрузка с качаемых мышц.
3. Локти держать строго по бокам. Если будите подавать локти вперед, в момент поднятия штанги, то снимете нагрузку с верхней части качаемых мышц, лишите их пиковой нагрузки в верхней точке, что не есть гуд.
— Не переусердствуйте с весом, если не хватит сил поднять штангу мышцами бицепса, то на помощь придут бедра, которые будут выталкивать штангу на начальном этапе.
Во-первых, это снижает нагрузку на качаемые мышцы, а во-вторых, может привести к травме позвоночника в области поясницы.
Еще один минус тяжелой штаги – она уменьшает амплитуду движения и тем самым, не позволяет в нижней точке растянуть бицепс полноценно.
Миссия: прокачать средину, верх, низ бицепса и соответственно верх предплечья. Хорошее упражнение для наращивания бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений
Техника выполнения
— Берем гантели в руки, хват нейтрален, то есть ладони расположены друг на друга, ноги — на ширине плеч.
— Как и в предыдущем упражнении, корпус нужно держать ровно, в спине немного прогнуться, гантели поместить к бедрам.
Смотрим строго прямо, после прогиба в пояснице, напрягите мышцы и оставайтесь в этом положении до конца выполнения сета.
— В стойку стали, затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание. Мышцами бицепса начинайте поднимать гантели к плечам.
На половине пути, то есть когда кисти достигнут уровня локтей, начинайте поворачивать гантели в наружную сторону. В конечном этапе, ладони должны быть направлены на плечи. Во время выполнения этого упражнения, не смещайте локти вперед.
— Как только гантели достигли верхнего уровня, то есть плеч, делайте небольшую паузу и как можно сильнее напрягите мышцы бицепса.
— Завершающий этап – выдыхаем и плавно опускаем гантели в начальное положение, вращая запястья во внутрь.
Несколько советов:
1. Как уже неоднократно говорилось, во время выполнения упражнения, верхняя часть руки, остается в неподвижном состоянии.
2. В начальном положении руки можно немного согнуть в локтевых суставах, это позволит поднимать гантели с большей массой. Так же на начальном этапе, когда немного согнуты локти, легче сдвинуть гантели с места.
3. Упражнение можно выполнять, развернув кисти назад, то есть, что бы ладони смотрели назад в начальном положении.
Но это не очень эффективно, так как в момент разворота предплечья на 180 градусов, сухожилья бицепса сильно перекручиваются, и от этого уменьшается сила самого бицепса.
4. Для максимального эффекта, соблюдайте технику выполнения, разворот гантелей начинайте, когда в локтевом суставе образуется прямой угол.
5. В момент, когда вы задерживаете дыхание на подъеме, это позволяет зафиксировать тело в неподвижном состоянии, и вы сконцентрируетесь на сокращении мышц.
5. Кисти держите ровно, не маневрируйте ими в запястьях до конца выполнения упражнения.
Подъем штанги обратным хватом
Миссия: нагрузить и прокачать мышцы предплечья.
Количество: 4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
— Берем штангу обратным хватом, то есть, чтобы ладони смотрели вниз, руки расположите на ширине плеч. Корпус держите ровным, немного прогнитесь в спине, плечи расправьте, а ноги расположите на ширине плеч.
— Выполнили? Следующий этап – опускайте штангу к бедрам, практически до полного выпрямления рук.
— Сделав глубокий вдох – задержите дыхание и поднимайте штангу до верхнего уровня груди.
— В момент подъема штаги, не подавайте локти вперед, старайтесь держать их в неподвижном состоянии возле боков.
— В самой верхней точке сделайте паузу, в эту паузу как можно сильнее напрягите мышцы, затем плавно опустите штангу.
Несколько советов:
1. В начале подъема не задействуйте дополнительные мышцы, не подталкивайте штангу своими бедрами. Не нагибайтесь и не прогибайтесь, верхняя часть тела (торс), всегда должна быть в вертикальном положении. Да тяжело – но эффективно!
2. В момент сгибания локтевого сустава, задействована одна из основных мышц – плечевая мышца.
Если упражнения на бицепс выполнять с нижним или нейтральным хватом, то эта мышца играет вспомогательную роль, а вот если все перевернуть, то есть выполнять упражнения хватом сверху, главную роль будет играть плечевая мышца, а бицепс будет ассистентом.
3. При выполнении этого упражнения не старайтесь взять штангу с большим весом, т.к. на этом упражнении сосредоточены именно плечевые мышцы, которые уступают бицепсу по силе и объему.
4. Ну и еще раз повторюсь, двигайте только локтевыми суставами, все остальные части тела, должны быть неподвижные до конца упражнения. За локти тоже уже говорил, напоминаю еще раз, они должны находиться возле туловища, по бокам.
Не выпячивайте их вперед, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы, которые на себя возьмут часть нагрузки и разделят на плечевую мышцу и предплечья, это нам не к чему, ведь мы качаем бицепс!
5. Вес можно увеличивать, только когда вы хорошо укрепите предплечья. Вы должны выполнять правильную форму движения и контролировать вес штанги, а не наоборот.
6. Это упражнение можно делать и с гантелями, но рекомендовано выполнять именно со штангой. Почему?
Потому, что штанга обеспечивает правильный хват, на протяжении всего сета. Гантели же в свою очередь можно вращать, ставя их в нейтральное положение, а нейтральное положение снижает нагрузку на предплечья.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Миссия: прокачать верх предплечья, середину и верх бицепса, также происходит утолщение средины бицепса.
Количество: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения
— Берем гантели нейтральным хватом.
— Усаживаемся на самый край скамьи. Выпрямляем туловище, расправляем плечи и грудь, живот втянуть.
Как и в предыдущих упражнениях, нужно прогнуться в пояснице, напрячь мышцы в пояснице, и оставаться в этом положении до конца выполнения упражнения.
— Сделав глубокий вход, задерживаем дыхание, мышцами бицепса поднимаем гантели, как только гантели поднялись чуть выше бедра, приступайте к развороту кисти наверх.
В самой верхней точке, ладони должны быть направлены на потолок.
— Гантели поднимать одновременно с равным темпом.
— В момент подъема рук с гантелями, локти не выдвигайте вперед и не помещайте их назад, локти фиксируйте строго по бокам туловища.
— В верхней точке, делаем паузу и сильнее напрягаем бицепсы.
— На завершающем этапе – плавно опускаем гантели и выдыхаем, одновременно разворачивая руки и запястья. В конечном пункте руки должны быть полностью прямые, а ладони должны глядеть друг на друга.
Несколько советов:
1. На скамью садитесь, как показано на картинке, а не поперек. При неправильном положении, вы рискуете зацепить скамью гантелями, что приведет к наклону вперед.
Не старайтесь брать сильно тяжелые гантели, так как они спровоцируют вас на скругление позвоночника, что может привести к его травме. Всегда занимайте положение вдоль скамьи.
2. Корпус необходимо держать ровным, не делать маятник. Движения выполнять только локтевыми суставами, все остальные части должны оставаться в неподвижном состоянии.
3. Задержка дыхания позволит удержать осанку в правильном положении и дать большую нагрузку на сам бицепс.
4. Локти держать по бокам, при выведении их вперед, вы лишаете бицепс дополнительной нагрузки, т.к. в работу подключаются другие мышцы.
5. Более эффективно поднимать две гантели сразу, поочередное поднятие приводит к наклону в сторону рабочей руки, даже если вы этого и не желаете, а если вы еще и округлите спину, то есть вероятность травмировать поясницу.
6. Гантели используйте такие, которые вы можете поднимать довольно свободно, без дополнительной помощи и рывков.
Миссия: сделать толще бицепс и предплечье, прокачиваете боковые части бицепса и плечевой мышцы.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения
— Берем гантели двумя руками, хват – нейтрален, то есть ладони расположенные друг напротив друга.
— Тело держите ровно, в пояснице немного прогнитесь, гантели поместите возле бедер. Смотреть вперед. После прогиба в пояснице, напрягите мышцы, соблюдая изгиб, в таком положении оставаться до конца выполнения упражнения.
— Следующий шаг, делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, напрягая бицепс, поднимайте одну гантель к своему плечу, не накрест, а к одноименному. Локтями не двигаем, строго фиксируем по бокам туловища.
— Как только кисти достигнут верхнего уровня груди, задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягите бицепс и предплечье.
— Завершающий этап – плавное опускание гантели и выдох. В нижнем этапе делаем небольшую паузу и приступаем к подъему второй гантели.
Несколько советов:
1. Обращайте внимание на верхнюю часть руки, следите, чтобы она была всегда в неподвижном состоянии и в вертикальном положении. Локти вперед также не выдвигаем, это снижает нагрузку на бицепс.
2. Строго держите тело в вертикальном положении. Не делайте наклоны назад и вперед на начальном этапе, помогая телом сдвинуть гантели с мертвой точки. Гантели берите не сильно большого веса, чтобы вы контролировали их, а не они вас.
3. Еще как вариант можно рассматривать одновременный подъем гантелей. Но так вы быстрее устаете. Именно это упражнение рекомендовано выполнять поочередно.
Подъем штанги EZ в скамье скотта
Миссия: прокачать середину и нижнюю часть бицепса, также это упражнение способствует удлинению нижней части и поднятию верхней части бицепса.
Количество: 3-4- сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения
— Делать упражнение можно сидя и стоя. Главное – настроить высоту подставки для верхней части рук так, чтобы в момент подъема штанги, тело находилось в ровном состоянии, положение торса должно быть устойчивое и вертикальное.
— Берем нашу специфическую штангу, внешне напоминает букву «W», нижним хватом, можно использовать и гантели.
Усаживаемся в скамью «Скотта», плотно прижимаем верхнюю часть рук, то есть трицепсы, к пюпитру. Опускаем штангу, но не до конца, в локтях немного согните руки.
— Расположение локтей на подставки, по научному «Пюпитре», должны находиться как можно ближе к нижней части и быть в неподвижном состоянии.
— Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем штангу вверх.
— После того, как ваши предплечья заняли вертикальное положение, следует выдох, и пауза на 1-2 секунды, в момент которой нужно как можно сильнее напрячь бицепсы.
— Завершающий этап – плавное опускание штанги, практически до полного выпрямления рук, затем следует повторение.
Несколько советов:
1. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы руки плотно прилегали к пюпитру. Это позволит снять нагрузку с локтей и перенаправит ее на бицепс.
2. Для избегания травм, убедитесь, что при разгибе рук вы не третесь локтевыми суставами о швы пюпитра.
3. На начальном этапе не разгибайте руки до конца, иначе можете травмировать не только локтевые суставы, но и связки бицепса.
4. Задержка дыхания способствует удерживать правильное положение тела и дает большую нагрузку на бицепсы.
5. Не устойчивое положение тела снижает эффективность, даже может привести к травме.
6. Для максимальной нагрузки бицепсов используйте такую технику: как только вы дошли до самой тяжелой точки подъема, прямой угол в локтевом суставе, задержитесь на 1-2 секунды в этом положении, напрягите бицепс еще сильнее и продолжайте движение до вертикального положения рук.
Упражнения на бицепс с гантелями в скамье скоттра
Миссия: прокачиваете середину и низ бицепса, очерчивает низ и верх бицепса.
Техника выполнения
— На первом этапе, настройте высоту пюпитра под себя. Берите гантели в две руки, хват снизу, потом усаживайтесь в скамью скотта, чтобы было удобнее, можно немного наклониться вперед.
Главное, зачем нужно следить – это не скруглять спину, а держать небольшой прогиб в пояснице, на протяжении всего сета.
— Руки располагайте на ширине плеч, практически чтобы они были ровные, но не до конца. Кисти должны быть на одном уровне с предплечьями, не играйте ими.
— Сделав глубокий вдох, фиксируем дыхание и вытягиваем гантели в верхнюю точку, но руки от пюпитра не отрываем. Поднятие должно быть равномерным и умеренным.
— В самой верхней позиции делаем паузу на 1-2 секунды, выдыхаем и как можно сильнее напрягаем бицепсы.
— В завершающем этапе – плавно опускаем гантели вниз, после небольшой паузы приступаем к повторению.
Несколько советов:
1. Во время исполнения упражнения, следите, чтобы руки были плотно прижаты к пюпитру.
Если вы используете гантели большого веса, то дополнительно нужно упереться ступнями в пол и напрячь мышцы поясницы, чтобы обеспечить себе устойчивость.
2. Задержка дыхания позволяет держать правильное положение тела и способствует большему напряжения мышц бицепсов.
3. Упражнение эффективнее выполнять двумя руками одновременно, нежели поочередно. Если вы настроились выполнять упражнение по одной руке, то зафиксируйте тело в прямом положении. Не кривите его ни вправо, ни влево — чревато травмой.
4. Локти должны смотреть вниз, расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Не правильная постановка локтей, может привести к вывиху локтевых суставов.
5. В момент выполнения упражнения не поворачивайте запястье, ладони должны быть направлены вверх.
6. Также упражнение можно выполнять с противоположной стороны пюпитра, чтобы только верхняя часть трицепса упиралась в него, остальная часть руки должна находиться в воздухе.
Так как для локтей нет фиксации, существует риск сильно разогнуть руку, что чревато травмами, так что будьте внимательны.
Миссия: прокачать как середину, так и низ бицепса, а также верх предплечья. Помогает четко выделить форму бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения
— Нашли нужный тренажер, стали к нему лицом, гриф на тросе должен быть кривой, или прямой, также убедитесь, что гриф вращается вокруг своей оси.
— Беремся за гриф, хват снизу, то есть ваши ладони направлены вверх, натянув трос, подойдите к стойке тренажера. Ноги разместите на ширине плеч, носки немного раздвиньте, тело сделайте прямым, локти немного согните.
— Как только дотянули гриф до верхнего уровня, сделайте паузу и максимально напрягите бицепсы, затем следует выдох.
— На вдохе стараемся медленно и плавно опустить гриф, дойдя до нижней точки, делайте небольшую паузу и снова делаем новый подход.
— Поясницу держите в ровном положении, а пресс должен быть всегда в напряжении до завершения сета.
Несколько советов:
1. Довольно близко станьте к тренажеру, что трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
2. Благодаря нижнему хвату, вы придаете максимальную нагрузку на качаемые мышцы, а благодаря верхнему хвату – плечевой мышце. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами.
3. Произведите жесткую блокировку локтей возле туловища или когда они чуток выдвинуты вперед.
4. На протяжении всего сета оставайтесь в вертикальном положении, пресс и поясницу не расслабляйте, а в позвоночнике сохраняйте изгиб.
При наклоне вперед в стартовом положении вы обязательно отклонитесь назад в верхней точке, что есть, не очень хорошо, так как часть работы на себя возьмут мышцы поясницы.
5. Благодаря фиксации дыхания, вы контролируете торс, держа его в вертикальном положении, что помогает больше сосредоточиться на сокращении качаемых мышц.
6. Медленно опускайте гриф, беря под контроль груз в каждой точке. Не старайтесь нагрузить себя весом, помните – сначала техника и правильная форма, ну а потом все остальное.
В худшем случае ваши тренировки будут напрасными, и вам так и не удастся на высоком уровне проработать свой бицепс.
7. Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.
Еще один плюс, вы сможете работать с более тяжелым весом, что положительно скажется на силе и объеме мышц.
Сгибание рук между блоков
Миссия: чаше всего используется в бодибилдинге, для максимальной прокачки середины бицепса.
Техника выполнения
— Добрались в зал, разогрелись, нашли нужный тренажер и приступаем к упражнению. Берем D- образные рукоятки хватом снизу, то есть, что бы ваши ладони смотрели вверх, усаживаемся или становимся посредине, между стойками тренажера.
— Затем следует глубокий вдох и фиксация дыхания, за счет мышц бицепса подтягиваем рукоятки к голове.
В то время, как ваши ладони будут над дельтами (дельтовидные мышцы) сделайте паузу на пару секунд и максимально напрягите качаемые мышцы.
— На завершающем этапе идет выдох и плавное возвращение рукоятки в исходное положение.
— Важный момент: держать корпус ровно, плечевой пояс также зафиксировать. До завершения упражнения ноги и туловище должно находиться в неподвижном состоянии.
Несколько советов:
1. Для достижения максимального результата в этом упражнении, необходимо держать верхние части рук неподвижными. При опускании или поднятии локтей, нагрузка на бицепс моментально снижается.
2. Не забываем о плавном, одновременном сгибании рук, чтобы обеспечить центральность, необходимо упражнение выполнять по центру кроссовера.
3. Как и в предыдущих упражнениях, задерживайте дыхание, для удержания тела в неподвижном состоянии, также поможет вам сосредоточиться на сокращении мышц.
4. Если блоки кроссовера подвижны, то зафиксируйте их на 30-40 см выше плеч – это позволит улучшить амплитуду движения.
5. В момент движения рук к голове, не расслабляйте кисти.
Миссия: прокачать середину и низ бицепса, также придает форму бицепсу.
Техника выполнения
— Берем одну гантель, допустим для начала правой рукой, хват – снизу, то есть ладони направлены вверх, умоститесь на краюшек скамьи. Ноги расположите шире плеч, ступни хорошо прижмите к полу.
— Теперь примите такое положение (исходное): наклоняемся вперед, нижняя часть правого бицепса должна упереться во внутреннюю часть вашего правого бедра.
А ладонью левой руки упритесь в колено, бедро или бок, соответственно с левой стороны. Не забываем, что ваша правая рука должна быть немного в согнутом состоянии.
— Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем гантели к груди, как только вы преодолели наиболее сложный участок, немного выдыхаете.
— Когда дотяните гантель практически до грудной клетки, делайте маленькую паузу и максимально напрягайте качаемые мышцы.
— Завершающий этап — плавное опускание гантели и выдыхание. Концентрируйтесь на сокращении бицепса, не облегчайте себе упражнения, помогая корпусом.
Сделав нужное количество на правую руку, перекидываем гантель в левую и делаем такое же количество повторений.
Несколько советов:
1. Нижняя часть трицепса на протяжении всего сета должна плотно прилегать к внутренней части бедра.
2. В момент подъема, фиксируйте дыхание – это позволит удержать корпус в нужном, правильном положении, спину немного прогните в области пояснице, а плечи и грудь расправьте, дополнительно такое положение поможет поднимать гантель тяжелее.
3. Если вы хотите задействовать три мышцы на всю катушку, такие как: двуглавую, плечевую и плече-лучевую, делайте упражнение нейтральным хватом, то есть, что бы ваша ладонь была направлена на вас в вертикальном положении.
4. Для лучшей нагрузки бицепса, во время подъема выполняйте разворот запястья.
Сгибание рук в запястьях
Миссия: прокачать внутренние части предплечья.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения
— Берем гантели в две руки, становимся на колени перед скамьей, предплечья располагаем поперек скамьи, ладони направлены вверх, а запястья должны выступать за край скамьи (при полном разгибе, гантели должны касаться скамьи).
— Отодвигайтесь от скамьи, чтобы руки практически выпрямились, следите, чтобы тело и предплечья оставались неподвижны до конца выполнения упражнения. Гантели плотно не зажимайте, дайте им место для скатывания к пальцам.
— Разгибайте запястье и опускайте гантели вниз. Напрягайте мышцы предплечья и подымайте гантели вверх, как можно выше. В момент выполнения сета, локти вместе с предплечьями плотно зафиксированы на скамье.
— В самой верхней позиции, кисти должны выступать над горизонталью на 60 градусов. По достижении этой точки, плавно разгибаем запястье и опускаем гантели.
— Если вы используете тяжелые гантели, то в обязательном порядке на подъеме задерживайте дыхание, а когда идет опускание, следует выдох.
Несколько советов:
1. Руки должны быть практически выпрямлены. Когда рука прямая – натянуты все связки, которые прикреплены к этому суставу.
2. Локти и предплечья не смешайте и не поднимайте. Как только начнете поднимать их, нагрузка перекатит на бицепс.
3. Не фиксируйте плотно гантели, они должны кататься в руках – это позволит увеличить амплитуду движения.
4. В момент опускания гантелей, ваши запястья могут принимать разворот наружу, то есть мизинцы будут расходиться. Не пугайтесь, в этом нет ничего опасного и страшного, даже наоборот полезно.
Поверьте, сделать красивое тело стоит огромных трудов и знаний. Чтобы не рыться в интернете и не хвататься за голову, пытаясь сопоставить противоречивые сведения из разных источников, предлагаю вам (
Красивые подтянутые руки не только добавляют эстетичности всему образу, но и являются хорошей физической силой. Чаще всего упражнения для рук делают мужчины, стремясь заполучить широкие рельефные мышцы и возможность поднимать больший вес.
Девушки же в основном пренебрегают этими упражнениями, боясь сильных изменений фигуры. Но и им стоит уделять внимание таким комплексам, но делать их реже и с меньшим весом для похудения рук. Тогда руки не станут сильно большими, но при этом будут красивыми и стройными.
Для разработки таких мышц существует большое количество различных комплексов силовых упражнений для мужчин и женщин. Занятия могут быть как с грузом на тренажёрах или с гантелями, так и с весом собственного тела. Каждый спортсмен подбирает упражнения, подходящие именно ему.
Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса
Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.
За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.
Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.
Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.
Общие правила тренировок
Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.
Основные пункты:
К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.
Как накачать руки в тренажёрном зале?
Для того чтобы накачать мышцы рук в тренажёрном зале, нужно выполнять узконаправленные силовые упражнения. При соблюдении правильной техники выполнения и нагрузки достаточно всего одного занятия в неделю.
После того, как мышцы станут более объёмными и рельефными, спортсмену нужно будет определиться, чего он хочет дальше. Если нужно поддерживать достигнутый результат, то достаточно продолжать заниматься 1 раз в неделю, немного увеличивая нагрузку по мере привыкания.
Если же нужно добиться больших результатов, то количество тренировок увеличивают до 2 раз в неделю. В любом случае накачанные руки будут достаточно легко привлекать внимание, а тело будет выглядеть сильным и спортивным.
Почему стоит накачать большие руки?
Существует несколько причин для того, чтобы обратить особое внимание на тренировки бицепса.
В основном это:
- Атлетичный внешний вид.
- Увеличение физической силы.
- Привлечение внимания.
У результатов хороших тренировок для рук нет минусов. Широкие плечи и мощный бицепс всегда привлекают внимание и являются демонстрацией силы и здоровья.
Распространённые причины, почему не растут мышцы рук
Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.
Основные причины:
Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.
Лучшие упражнения для бицепса
Тренировки рук делятся на проработки различных частей, таких как: дельта, бицепс, трицепс и предплечье. Для каждой группы мышц существуют свои отдельные комплексы. Поэтому не все упражнения с весом подходят именно на бицепс.
К лучшим из них относятся:
- Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом.
- Молот с поочерёдным подниманием.
- Подъём нижнего блока в тренажёре.
- Подтягивания обратным хватом.
- Подъём гантели на наклонной скамье и стоя над головой.
Все эти комплексы помогут накачать большие бицепсы при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок не менее одного раза в неделю.
Дельта
Дельта – мышца, находящаяся в зоне плечевого пояса и получившая название за счет своей формы, напоминающей треугольник. Она задействована в сгибании плеча и отведении руки в сторону. Развитая дельта визуально делает шире шею и плечи.
Жим штанги вертикальный
У этого упражнения есть несколько разновидностей, которые отличаются расположением тела спортсмена. Два основных способа – это:
- Стоя, прямым хватом.
- Сидя из-за головы.
Чтобы правильно освоить технику выполнения нужно разбираться с каждым видом упражнения в отдельности:
- В первом случае комплекс выполняется в вертикальном положении, штанга держится прямым хватом.
- Такой способ удержания сложнее, чем обратный, поэтом тренировка будет эффективнее.
- В этом случае задействуется не только бицепс, но и предплечье.
- Начальная позиция для этого упражнения: ноги на ширине плеч, тело отклонено назад, плечи расправлены.
- Штангу нужно держать прямым хватом на уровне груди, отводя кисти к себе.
- Во время подъёма подбородок отклоняется назад, а штанга движется прямо вверх по вертикальной оси.
- В верхней точке снаряд фиксируется полностью выпрямленными руками ровно посередине над головой, не отклоняясь в одну из сторон.
- Желательно держать гриф так, чтобы в прямом положении руки оказались параллельны.
- Нагрузка выбирается с расчетом на то, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений в каждом из трёх подходов.
- Во втором случае спортсмен располагается на скамье, спина прямая, гриф лежит на уровне плеч.
- Штанга поднимается до максимальной точки, в которой локти окажутся прямыми фиксируется и опускается, но не кладётся полностью на плечи.
- Количество повторений и подходов аналогично первому варианту.
Подъём веса через стороны
Подъём снаряда перед собой на уровень плеч
Обратное разведение в тренажёре
Бицепс
Двуглавая мышца очень сильная и легко поддающаяся тренировкам. Чаще всего именно на её развитие делают упор спортсмены, так как комплексы очень просты и всем знакомы.
Для лучшего результата важно увеличивать не частоту тренировок, а количество повторов и подходов. После занятий мышцы должны максимально уставать. Для этого нужно выполнять основные эффективные комплексы:
Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом
Молот с поочерёдным подниманием
Подъём нижнего блока в тренажёре
Подтягивания обратным хватом
Трицепс
Это трёхглавая мышца плеча. Она располагается на задней стороне и состоит из трёх частей. Она участвует в разгибании предплечья в локте. Во время тренировки рук нельзя забывать об этой части и нужно уделять ей отдельное внимание.
Многие советуют совмещать тренировку трицепса с бицепсом, но чаще всего этой теории не придерживаются и разделяют комплексы занятий на 2 отдельных. Для накачивания трицепса нужно выполнять следующие упражнения.
Отжимания
Для тренировки трицепса подходят очень многие виды отжиманий. Например, такие как обычные от пола, обратные от скамьи, на брусьях.
Французский жим лёжа узким хватом
Предплечье
Предплечья обязательно нужно тренировать. Они влияют на выносливость рук во время выполнения других комплексов, например удержания штанги.
Оно состоит из большого количества крупных и мелких мышц, которые совместно работают на сгибание и разгибание в локте и в запястье. Для их тренировки нужно выполнять:
Подъём штанги за гриф обратным хватом
Сгибания–разгибания с весом в области запястий
- Это упражнения выполняется в положении сидя на скамье.
- Руки кладутся внешней стороной предплечий на свои колени.
- Кисти держат гриф на весу за линией колен так, чтобы пальцы были обращены вверх.
- В таком положении нужно разогнуть запястье, опустив гриф вниз и снова согнуть его, подняв штангу.
- Чтобы избежать помощи себе ногами, комплекс можно выполнять положив руки прямо на скамью.
- Вес выбирается такой, чтобы можно было выполнить 3 подхода в каждом из которых минимум 7–8 повторений.
Растяжка эспандера
Качественно составленная программа тренировки рук, охватывающая все группы мышц и соблюдение всех правил и техник, обязательно помогут достичь красивого рельефного тела.
Для этого нужно лишь не жалеть себя и постоянно увеличивать нагрузки по мере привыкания организма и уделять отдельное внимание правильному образу жизни и питанию. Если организм будет получать достаточно отдыха и белка, то мышцы будут расти намного быстрее.
© nd3000 - stock.adobe.com
- Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
- Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
- Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
- Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
- Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
- Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
- Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника.
- Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
- Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Техника выполнения:
- Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- Плавным движением поднять снаряд.
- Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Также частый вариант — сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:
© djile - stock.adobe.com
Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер, имитирующий скамью Скотта:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
- В день рук идет чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
- Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
- Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
- Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
- Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
- После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
| Программа | Как часто | Входящие упражнения |
| День рук с упором на бицепс | Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины | Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15 |
| Сплит спина + бицепс | Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями | Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10 |
| Домашняя | Два раза в неделю | Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12 |
Итоги
Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.
Наверняка каждый мужчина представлял себя счастливым обладателем мощных и рельефных рук. Ведь большой бицепс является показателем большой силы и уверенности в себе. Именно по этой причине они притягивают внимание девушек как магнит. Сегодня мы с вами будем говорить о самых эффективных упражнениях для проработки этой мышцы.
Техника тренировки со снарядами
Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе. Именно эти движения необходимо выполнять для проработки двуглавого сгибателя руки. Упражнения для бицепсов можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом.
Как вы уже могли догадаться, упражнение для бицепсов с собственным весом - подтягивания узким обратным хватом . В рамках нашей статьи мы его затрагивать не будем, так как нас интересуют исключительно упражнения со спортивными снарядами .
Так, прокачивать бицепсы можно со следующими снарядами:
- штанга;
- гантели;
- тренажёры.
Упражнения со штангой
Основное упражнение - сгибания рук со штангой, в положении стоя. Без него не должна проводится ни одна тренировка рук. Техника выполнения этого упражнения:
С этого движения необходимо начинать каждую тренировку двуглавых сгибателей руки. Помимо этого, есть и другие упражнения со штангой:
- Подъёмы штанги на скамье Скотта.
- Подъёмы штанги с изогнутым грифом.
Скамья Скотта предназначена для изоляции других мышц от нагрузки, чтобы в работу включался только бицепс. Такой вид подъёма штанги относится к концентрированным. О них мы поговорим чуть позже.
Вариант упражнения с изогнутым грифом подходит для людей, у которых слабые кисти, или индивидуальные особенности тела, доставляющие дискомфорт при работе с прямым грифом. Этот вариант более удобный, но у него есть один недостаток. В верхней точке мышцы напрягаются не так сильно, как при работе с прямым грифом.
Упражнения с гантелями
Сгибания рук с гантелями позволяют более детально проработать ваши бицепсы. Ведь работа с гантелями обеспечивает движение по большей амплитуде. Она также пригодна для увеличения мышечной массы.
Молоток - движение для проработки брахиалиса (мышцы, которая пролегает под бицепсом). Её проработка позволяет визуально увеличить объём ваших рук. Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень простое, но в то же время эффективное. Техника выполнения:
- Возьмите гантель.
- Кистью не надо вращать. Она должна быть в естественном положении, когда ваши руки опущены.
- Согните руку в локтевом суставе под углом чуть меньше 90 градусов.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- Плавно опустите гантель, и выпрямите руки.
Помимо брахиалиса, это упражнение отлично прорабатывает ваши предплечья , что очень важно при работе с большими весами. Все движения для бицепсов можно условно разделить на две большие группы: концентрированные; свободные .
Концентрированные сгибания рук - движения, в которых локоть неподвижен . Он упирается в скамью Скотта, стену или ваше колено. Таким образом, движение происходит только за счёт бицепсов. К таким движениям относятся следующие:
- подъёмы штанги и гантелей на скамье Скотта;
- подъёмы гантелей на бицепс , сидя на наклонной скамье;
- сгибания рук, с упором локтя в колено, или в стену.
К свободным движениям относятся те, при которых локоть может двигаться . Это позволяет вам сделать больше повторений за подход, помогая себе другими мышцами. Однако, это снижает продуктивность вашей тренировки.
Тренажёры для бицепсов
Помимо гантелей и штанг, накачивать бицепсы можно на тренажёрах. В настоящее время существует довольно много различных тренажёров, позволяющих качать бицепс. Они различаются между собой только формой и составными частями. Однако, все они являются блочными.
В рамках этой статьи мы будем осуществлять прокачку мышц рук в тросовом тренажёре . Вашему вниманию будут предложены два наиболее эффективных упражнения.
- Сгибания рук в нижнем блоке.
- Сгибания рук стоя у верхних блоков.
В первом упражнении ваша задача - взяться за рукоятку средним хватом, и выполнять подъёмы на бицепс, идентичные подъёмам штанги. Разница здесь в том, что вы можете отводить локти назад , и выполнять движение в неполной амплитуде.
Это будет совершенно безопасно для ваших суставов и связок. А также если вам будет необходимо поменять вес прямо во время подхода, это займёт у вас не так много времени, как при работе со штангой.
Второе упражнение выглядит довольно эффектно. Его выполнение подобно любованию размерами ваших бицепсов в зеркале. Здесь вам понадобятся два троса . Каждой рукой вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, после чего поднимаете их через стороны, до уровня параллели с полом.
При этом ваши ладони должны быть обращены вверх. Ваша задача - сгибать руки в локтевых суставах до максимального напряжения мышц . Точка, в которой мышцы напрягаются максимально, у каждого своя. Вычислить её нужно эмпирическим путём.
Комплексная программа
Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.
Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку .
Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:
- подъёмы штанги на бицепс - 3 подхода по 10 раз;
- подъёмы гантелей на бицепс - 2 подхода по 10−12 раз.
Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений , ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.
А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:
- Концентрированные подъёмы - 4 подхода по 15 раз.
- Работа на блочном тренажёре - 4 подхода по 25−30 раз.
Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.
В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное - не пропускайте тренировок . Регулярность занятий - залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!
