Кардиотренировки для сжигания жира и похудения. Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере Как правильно делать кардио на велосипеде

Время на чтение: 28 минут

Кардио-тренировка - это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в . Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или . В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки .
8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

2. Ходьба с захлестом голени

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

		Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени
		2. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
5. Прыжки в сторону
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

• В табата-тренировку входит 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
• Одно упражнение выполняется 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

• Бег с захлестом голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Прыжки в планке с разведением ног
• Касание ног в обратной планке
• Прыжки в сторону

Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам . Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

• 14 кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
• 10 кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить свое здоровье. Самое замечательное в том, что есть множество вариантов кардио упражнений. Все, что заставляет ваш пульс учащаться, будет хорошо действовать на ваш организм. Конечно, есть много вариантом, но какие все таки упражнения являются наиболее эффективными? Нет определенных «правильных» кардио упражнений, все они действуют, но есть некоторые, которые работают лучше всего, если ваша цель потратить калории и быть в отличной форме.

1. Бег

Бег является отличным выбором по целому ряду причин:

* Он не требует специального оборудования (за исключением качественной обуви);

* Вы можете делать это в любое время и в любом месте;

* Это сильное воздействие, которое помогает формированию крепких костей и соединительной ткани;

* Бег заставляет работать сердечно-сосудистую систему быстрее, чем упражнения с низким или нулевым воздействием;

* Это поможет вам сжечь калории быстрее, особенно если включить в пробежку холмы, спринт или попробовать интервальные тренировки.

В самом деле, человек может сжечь 300 калорий, бегая 8 км/ч в течение 30 минут. Тот же человек будет сжигать около половины при быстрой ходьбе. Недостатком является то, что требуется время, чтобы выработать силу и выносливость, чтобы работать непрерывно.

2. Лыжи

Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий, лыжные гонки является отличным выбором. Будь вы на машине, в тренажерном зале или на настоящей снежной трассе, лыжные гонки невероятное кардио упражнение. Потому что это упражнение задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела, за полчаса катания на лыжах человек сможет сжечь около 330 калорий.

3. Велосипед

Это отличное кардио упражнение вне зависимости от того, где вы используете велосипед – дома (в качестве тренажера) или на улице. Используя силу ног, вы повышаете выносливость и сжигаете много калорий, количество которых колеблется от 250-500 в течение 30 минут, в зависимости от того, насколько быстро вы едите и насколько высоко ваше сопротивление. Что делает велосипед даже лучше, чем другие виды деятельности, так что вы можете включить его в вашу повседневную жизнь. Вы можете ездить на работу и обратно или использовать велосипед, чтобы выполнить поручения по всему городу. Это также минимальное воздействие, которое отлично подходит для суставов и очень эффективно как и бег и аэробика.

4. Эллиптические тренажеры

Наряду с беговой дорожки, эллиптический тренажер является самым популярной кардио машиной, и это неудивительно ведь можнотренироваться и в зале и купить эллиптические тренажеры домой. Эллиптический тренажер позволяет вашему телу двигаться естественным образом, но без воздействия беговой дорожке. Вы можете добавить интенсивности за счет увеличения сопротивления. Его можно использовать в качестве разнообразия, чтобы заставить ваши мышцы работать по-другому.

Эллиптический тренажер также является хорошим выбором для бегунов, которые хотят отдохнуть от пробежек, так как человек может за 30 минут сжечь 300 калорий.

5. Бассейн

Бассейн прекрасный выбор, так как и лыжи, плавание задействует все тело. Чем больше частей тела, вы привлекаете в тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Проплыв в течении 30 минут брассом вы сможете сжечь около 400 калорий. И вам не следует беспокоиться о травмах, так как на суставы приходится минимальная нагрузка.

6. Степ-аэробика

Степ-аэробика является отличным выбором для тех, кто любит хореографию и тренировки. Это также отличный «тренажер» для мышц ног, ягодиц и бедер, и в тоже время вы сжигаете 300-400 калорий за 30 минут (во время сессий высокой интенсивности). Хотя это может показаться сложным, сделайте свои «первые шаги» вместе с видео уроками для начинающих.

6. Гребля

Этот тренажер в зале очень часто обходят стороной, так как не совсем уверены что и как здесь работает. Тем не менее, гребля хорошая физическая нагрузка, которая задействует верхнюю и нижнюю части тела, а это означает более высокую частоту сердечных сокращений и сжигание большего числа калорий. Как у эллиптического тренажера или велотренажера, есть разные уровни сопротивления, что позволяет получить сложные тренировки независимо от того, какой ваш фитнес-уровень. Через 30 минут человек может сжечь около 300 калорий, но если вы никогда не пробовали грести, он может быть слишком жестким для вас. Начните с 10-15 минут и добавляйте время во время последующих тренировок, чтобы дать вашему телу время для адаптации.

7. Кикбоксинг

Кикбоксинга еще один замечательный выбор тренажера для тех, кто хочет работать более свободно. Здесь вы можете объединять удары рук и ног, и улучшать мышцы как верхней части тела, так и нижней. Сначала вы можете ознакомиться с видео уроками дома или взять консультацию у тренера в тренажерном зале. После того как вы хорошо познакомитесь с различными ударами, вы можете даже создавать свои собственные тренировки или, еще лучше, использовать боксерскую грушу, чтобы еще больше улучшить тренировки.

Сам термин «кардио» подразумевает положительное влияние на сердце. Кардиотренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают выносливость и аэробные возможности человека.

Кардиоупражнения необходимы всем: и тем, кто хочет развить выносливость, и людям, желающим сбросить вес, и даже спортсменам, стремящимся накачать мышцы. Правильный выбор кардионагрузки и верно подобранная интенсивность повышают аэробные возможности без ущерба для мышц.

Бег

Raúl González/Flickr.com

Первое, что приходит на ум, когда говорят о кардио - бег. Казалось бы, это самая простая и естественная для организма нагрузка, однако бег подходит не всем. Конечно, любой человек может , но получит ли он от этого пользу и удовольствие, придёт ли на пробежку второй раз, зависит от многих факторов.

Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами ног или плохая физическая подготовка, нужно очень осторожно подходить к выбору нагрузки. Если вы предпочли бег, то повышать интенсивность тренировок стоит постепенно.

Какие мышцы работают

Бег укрепляет не только ноги и ягодицы. В работу включаются и мышцы корпуса, в том числе пресс. Но начнём всё же с ног.

Во время бега работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), мышцы задней поверхности бедра, передние и задние большеберцовые мышцы (голень), икроножные мышцы. Напрягаются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая, работает подвздошно-поясничная мышца, ответственная за сгибание бедра.

Кроме того, бег укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса, а также межрёберные мышцы, ответственные за сильный корпус. Работа рук во время бега обеспечивает небольшую нагрузку на бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины.

Конечно, бег не поможет вам накачать рельефные мышцы (рук и ног), но его вполне достаточно, чтобы держать их в тонусе.

Вам подойдёт бег, если:

• вы хотите прокачать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепить (но не накачать) мышцы, увеличить выносливость;
• вы хотите похудеть и осторожно подходите к выбору нагрузки (быстрое повышение интенсивности может замедлить метаболизм);
• вы ищете самый дешёвый вид кардионагрузок - без спортзалов, бассейнов и тренажёров.

Вам не подойдёт бег, если:

• у вас много лишних килограммов и проблемы с суставами ног. Во время бега большая нагрузка идёт на суставы ног, а в сочетании с лишним весом и неподготовленными мышцами и связками беговые сессии чреваты травмами;
• вы с детства ненавидите бег. Многие помнят бег по урокам физкультуры, и не всегда эти воспоминания приятные. Возможно, спокойная тренировка под любимую изменит ваше мнение о беге, но если всё внутри вас протестует против пробежек, не нужно себя насиловать - выберите другие виды нагрузок.

Езда на велосипеде

Georgie Pauwels/Flickr.com

Бег в самом медленном темпе требует бо́льших усилий, чем спокойная езда на велосипеде, так что велопрогулки станут отличным началом для людей с плохой физической подготовкой или лишним весом.

Приятные поездки на не оттолкнут вас от кардиотренировок, а постепенное повышение нагрузки (расстояния, скорости, подъёма) поможет быстрее развить выносливость и скорректировать фигуру.

В отличие от бега, во время езды на велосипеде отсутствует ударная нагрузка на ноги. Это ещё один плюс для людей, не привыкших к серьёзным нагрузкам. Кроме того, езда на велосипеде со скоростью до 15 километров в час показана людям, страдающим варикозным расширением вен.

Какие мышцы работают

Во время езды на велосипеде большая нагрузка идёт на квадрицепс. Именно эти мышцы чаще всего болят после непривычно интенсивных велосипедных прогулок. Также напрягаются ягодичные мышцы и бицепс бедра, прорабатываются икроножные мышцы.

Попробуйте езду на велосипеде, если:

• вы хотите начать с небольших нагрузок;
• во время тренировки вам нравится наблюдать меняющийся пейзаж (да, он меняется и во время бега, но гораздо медленнее);
• вы страдаете варикозным расширением вен;
• вы хотите развить координацию движений и чувство равновесия.

Вам не подойдёт езда на велосипеде, если:

• вы хотите быстро сбросить вес (если вы планируете ездить в спокойном темпе по ровным дорожкам, нагрузка и расход калорий будут минимальны);
• вы хотите тренироваться круглый год (на зиму придётся уходить в спортзал и тренироваться на велотренажёре);
• вам не нравится сидеть во время физической активности.

Плавание

Sangudo/Flickr.com

Плавание - идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет не только мышцы ног, как в случае с велосипедом, но также руки, плечи, спину и пресс.

За счёт движений в разных плоскостях плавание укрепляет суставы и связки, развивает координацию и улучшает выносливость.

Любая кардионагрузка положительно влияет на дыхательную систему, но плавание определённо выигрывает в этом у других видов спорта. Во время плавания кролем или выдох совершается не в воздух, а в воду - более плотную среду, что требует большего усилия, а после вдоха пловец задерживает дыхание на определённое время. За счёт такой тренировки увеличивается ёмкость лёгких, дыхание становится более полным и глубоким, организм активнее насыщается кислородом.

Кроме того, плавание отлично подходит для людей с проблемами позвоночника. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса.

Какие мышцы работают

Наверное, самый распространённый (и самый быстрый) стиль плавания - . При плавании этим стилем работают большая и малая грудные мышцы, бицепс и трицепс, широчайшая мышца спины, четырёхглавые мышцы и бицепс бедра, икроножные мышцы.

Во время плавания брассом больше нагружаются мышцы ног. Во время толчка ногами напрягаются ягодичные мышцы, бицепс и четырёхглавая мышца бедра, икроножные мышцы, приводящие мышцы бедра. Во время разведения рук в воде включаются грудные мышцы и мышцы плеч.

Вам стоит выбрать плавание, если:

• у вас есть проблемы с суставами и позвоночником;
• вы хотите максимально снизить риск травм;
• вы хотите держать в тонусе все мышцы тела.

Вам не подойдёт плавание, если:

• вам некомфортно в воде;
• ездить в бассейн далеко и неудобно. Спортзалов всё же больше, чем бассейнов. Кроме того, в бассейнах есть определённое время сеансов, которое может плохо вписываться в ваш график.

Аэробика

Edson Hong/Flickr.com

Это отличный вариант для того, кому скучно заниматься кардиоупражнениями в одиночестве. Групповые занятия под музыку, большое разнообразие движений, нагрузка на разные группы мышц и при этом все преимущества кардиотренировки.

Аэробика включает в себя активную ходьбу, прыжки, упражнения для растяжки и проработки разных мышц на полу. Танцевальная аэробика может включать элементы самых разных танцевальных направлений - латины, мамбы, хип-хопа, (это как раз и есть смесь аэробики и танца) и многих других, на усмотрение тренера.

Популярное направление фитнеса - степ-аэробика. В этом случае упражнения выполняются на возвышениях - степах. В основном это активная ходьба и зашагивания на степ, сопровождаемые наклонами корпуса и движениями рук.

Kenny Holston/Flickr.com

Вам подойдёт аэробика, если:

• вам нравятся занятия под ритмичную музыку;
• вы хотите заниматься в группе;
• вам нужно укрепить все мышцы тела;
• вы хотите развить гибкость.

Вам не стоит заниматься аэробикой, если:

• у вас варикозное расширение вен, проблемы с суставами или позвоночником;
• вы хотите постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь только на свои ощущения.

Бокс

Edson Hong/Flickr.com

Практически в каждом фитнес-центре есть боксёрская груша и проводятся тренировки по боксу или кикбоксингу. Этот спорт не только обеспечит хорошую кардионагрузку, но и поможет приобрести навыки самообороны, развить координацию и скорость реакции.

Если вас пугают последствия в виде синяков и ушибов, то вы можете заниматься только перед грушей, отрабатывая удары и связки. В таком случае вы получите необходимую кардионагрузку и отработаете технику, но навыки самообороны будут весьма слабыми и вряд ли пригодятся вам в реальной ситуации.

Спарринг поможет гораздо быстрее прокачать реакцию и правильную технику. Вы можете сотню раз слышать от тренера, что нужно высоко держать руки, и всё равно опускать их, но если вы один раз пропустите удар из-за опущенных рук, второй раз повторять будет не нужно.

Какие мышцы работают

Бокс развивает мышцы плечевого пояса за счёт нагрузки во время ударов и постоянного удержания рук перед головой для защиты. Во время удара также задействованы грудные мышцы, а повороты и уклоны включают в работу пресс.

В боксе запрещены удары ногами, но нагрузка на бёдра, икры и голени всё же есть. Удар начинается с поворота бёдер и, проходя через всё тело, заканчивается выбросом руки. Удар, который начинается от плеча, - слабый, в мощном движении участвует всё тело.

Кроме того, во время тренировок вы не стоите на одном месте, а быстро передвигаетесь и подпрыгиваете вокруг груши или партнёра, так что мышцы ног всё время находятся в напряжении.

Вам стоит заняться боксом, если вы хотите:

• прокачать скорость реакции и координацию;
• развить навыки самообороны;
• укрепить мышцы плеч и корпуса.

Вам не подойдёт бокс, если вы:

• боитесь боли, синяков и ушибов;
• имеете травмы головы, проблемы со зрением.

Кардиозона

В любом спортзале есть хотя бы небольшая кардиозона. Разберём самые распространённые тренажёры этой зоны и критерии, по которым вы сможете выбрать тот, который подходит именно вам.

Беговая дорожка

Jeff Blackler/Flickr.com

Если вы любите бегать, но не хотите тренироваться на улице в плохую погоду, вы автоматически направляетесь к беговой дорожке. обеспечивает более разнообразную нагрузку на мышцы ног, зато упражнения на дорожке более комфортны и не требуют дополнительной спортивной одежды в демисезонный и зимний периоды.

На беговой дорожке вы сожжёте больше калорий, чем на велотренажёре, степпере и гребном тренажёре. Если сравнивать дорожку с эллиптическим тренажёром, нет единого мнения, какой из них помогает сжечь больше калорий. Показатели примерно равны.

На беговой дорожке вы можете создать индивидуальную тренировку или выбрать уже имеющиеся в компьютере, увеличить угол наклона и скорость, задать интервальные тренировки с высокой интенсивностью или просто ходить, если бегать вам ещё рано.

Плюсы:

быстрая трата калорий;

возможность выбрать программу и создать разнообразную тренировку.

Минусы:

некоторые люди боятся «улететь» с дорожки, поэтому держатся за поручни во время бега, неправильно выполняя упражнения.

Велотренажёр

Это самый щадящий и безопасный вид кардио в спортзале, поэтому его часто рекомендуют для восстановления после травм. По сравнению с бегом на дорожке, при занятии на велотренажёре нагрузка на суставы минимальна.

Однако на велотренажёре работает только нижняя часть тела, а руки, плечи и корпус лишены даже той незначительной нагрузки, что перепадает на них во время бега, не говоря уже о таких тренажёрах, как эллиптический и гребной.

Плюсы:

• безопасность;

Минусы:

• небольшой расход калорий;
• отсутствие нагрузки на плечи, руки и корпус.

Эллиптический тренажёр

Elliott Cable/Flickr.com

Эллиптический тренажёр понравится тем, кто не любит бег, но хочет сжечь как можно больше калорий. Этот тренажёр как бы имитирует подъём по лестнице или бег на лыжах: нога начинает зашагивание, потом проходит по траектории эллипса и возвращается в верхнюю точку. Руки при этом тоже задействованы. Вы можете двигать большие поручни, снижая нагрузку на ноги и увеличивая напряжение мышц корпуса и рук.

В отличие от бега, занятия на эллиптическом тренажёре не нагружают суставы ног, поскольку отсутствует ударная нагрузка. В то же время расход калорий при занятиях на эллипсе может быть даже выше, чем при беге в спокойном темпе.

Регулируя положение корпуса, вы можете прорабатывать конкретные группы мышц. Например, если вы хотите нагрузить квадрицепсы и икроножные мышцы, нужно наклонить корпус вперёд, взявшись за маленькие ручки тренажёра, а если необходимо прокачать ягодицы, нужно отклониться назад и крутить педали как бы сидя на стуле.

Некоторые эллиптические тренажёры могут работать в режиме степпера, когда ноги не проходят по траектории эллипса, а движение напоминает подъём по лестнице.

Плюсы:

высокий расход калорий;

возможность прокачать мышцы ног, спины, плеч и рук;

возможность регулировать нагрузку на определённые группы мышц.

Минусы:

• сначала на нём довольно неудобно ходить, нужно приспособиться.

Степпер

teammarche/Flickr.com

Этот тренажёр имитирует подъём по ступенькам - довольно естественную и часто встречаемую в обычной жизни нагрузку.

Есть несколько видов степперов:

1. Классический компактный тренажёр без поручней или вариант с двумя видами поручней и дисплеем.
2. Балансировочный степпер с эспандерами, на котором вы поворачиваетесь из стороны в сторону. На таком тренажёре в движении участвуют и ноги, и руки.
3. Поворотный степпер с вращающейся ручкой, на котором вы полностью поворачиваете корпус из стороны в сторону во время ходьбы.

В зависимости от тренажёра прокачиваются разные группы мышц. Классический степпер в основном нагружает мышцы ног: икры, бёдра и ягодицы. Тренажёр с эспандерами дополнительно обеспечивает нагрузку на руки и пресс, а также развивает чувство баланса. Поворотный степпер помимо ног задействует мышцы спины, груди и плеч.

Даже на самом простом степпере можно регулировать нагрузку на определённые группы мышц, просто меняя положение корпуса. Если держать спину прямо, больше нагрузки идёт на переднюю поверхность бедра, если наклониться вперед - на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Степпер - не самый эффективный тренажёр для сжигания калорий, особенно если вы только начинаете тренироваться. Чтобы пульс оставался в аэробной зоне, придётся поддерживать высокую интенсивность подъёма, а мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Поэтому прежде чем начинать тренироваться на степпере, рекомендуется освоить другие тренажёры - эллиптический, велотренажёр, беговую дорожку (имеется в виду быстрая ходьба, а не бег).

Плюсы:

компактность тренажёра; его можно поставить дома;

можно регулировать нагрузку на определённые группы мышц, меняя технику.

Как понятно из названия, этот тренажёр имитирует греблю. Вы упираетесь ногами в платформы тренажёра (фиксируете стопы креплениями) и берётесь за рукоятку. В этом положении корпус немного наклонён вперёд, и пресс уже находится в напряжении.

Далее вы отталкиваетесь от платформы, отъезжаете назад на подвижном сидении и подтягиваете рукоятку к животу. Во время толчка напрягаются мышцы бёдер и ягодиц (если вы недостаточно напрягаете ноги, нагрузка идёт на поясницу, что может закончиться травмой), а при подтягивании рукоятки к животу в работу включаются мышцы спины и бицепс.

Во время завершения гребка, когда вы возвращаетесь в исходное положение, работают мышцы пресса, бёдер и ягодиц, а когда руки уходят вперёд, вслед за рукояткой, напрягаются трицепс и пресс.

В зависимости от положения тела гребной тренажёр позволяет укрепить разные группы мышц. Например, прямой хват на рукоятке обеспечивает большие нагрузки на мышцы спины и трицепс, а обратный хват - на бицепс, грудные мышцы и плечи.

Плюсы:

• в первую очередь укрепляются мышцы спины и плеч;
• можно регулировать нагрузку на разные мышцы в зависимости от положения тела.

Минусы:

• при неправильной технике можно сорвать спину или повредить колени.

Скакалка

Andrew Malone/Flickr.com

Невозможно не упомянуть этот спортинвентарь, хотя его и тренажёром-то не назовёшь. Существует огромное количество видов прыжков: с переменой ног, двойным прокручиванием скакалки, прыжками из стороны в сторону, на одной ноге и так далее.

Прыжки на скакалке очень эффективны в плане сжигания калорий, но прыгать нужно не 5–10 минут, а не менее получаса.

Если вы последний раз прыгали на скакалке в школе на физкультуре, скорее всего, полчаса прыжков без остановки покажутся вам нереальным рекордом.

Даже самые обычные прыжки на двух ногах требуют практики. Например, новички слишком высоко подпрыгивают, тогда как для прокручивания скакалки нужно оторваться от пола не больше, чем на три сантиметра. Слишком высокий прыжок усложняет тренировку, так что человек устаёт уже за минуту и не может дальше продолжать заниматься.

Во время прыжков на скакалке основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, чуть меньше напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Также в прыжках участвуют мышцы корпуса - прямые и косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины.

Плюсы:

• простой и дешёвый тренажёр, не требующий походов в спортзал;
• по сравнению с бегом, минимальная нагрузка на суставы ног и позвоночник.

Минусы:

• чтобы превратить прыжки на скакалке в длительную аэробную нагрузку, нужно научиться прыгать;
• большая нагрузка на икроножные мышцы - совсем не то, чего обычно хотят достичь.

Итак, мы разобрали основные виды кардионагрузок и кардиотренажёров. Надеюсь, вы нашли свою тренировку и попробуете её в ближайшее время.

Если вы используете другой вид кардионагрузки, расскажите о нём в комментариях.

Но большая часть атлетов уверена, что велосипед, как и все другие виды кардио нагрузок, будут мешать набирать массу мускулов. Это достаточно актуальный вопрос и сегодня мы поговорим о том, можно ли совмещать велосипед и бодибилдинг.

Положительные эффекты от велосипеда в бодибилдинге

Сразу необходимо сказать, что если вашей задачей является набор мускульной массы, то длительные поездки на велосипеде пользы вам не принесут. Сейчас разговор идет не о легких любительских заездах, а о занятиях велоспортом. Вам необходимо понимать, что бодибилдинг в силу своей специфике не совместим с иными видами спорта. По этой причине вам следует выбросить из головы все мысли о перекрестном тренинге.

Это замечание актуально для начинающих спортсменов, которые могут заниматься, например, футболом, а параллельно ходят в зал, чтобы подкачаться. В этом случае после года отсутствия прогресса они не могут понять, из-за чего это происходит. Если правильно подойти к вопросу совмещения двух видов спорта, то можно добиться определенных результатов во всех сферах. Но если вы хотите показывать высокие спортивные результаты, то должны выбрать что-то одно.

Причем дело здесь даже не в усилении катаболического фона от кардио нагрузок, как полагает большинство атлетов, а в банальной нехватке энергетических запасов организма. Всем известно, что для роста мускулов необходима энергия, но он не успевает восстанавливаться.

В то же время, когда вам необходимо избавиться от избыточных жировых подкожных отложений, то с помощью велосипеда или в зимний период велотренажера, атлет в течение 45 минут может избавиться от 500 калорий. Этот факт делает велосипед лидером среди различных видов аэробных нагрузок.

Весьма важным положительным моментом использования велосипеда является и возможность быстрого изменения интенсивности тренинга. Вам необходимо лишь переключить скорость.

Зачастую профессионалы используют велосипед в период восстановления после травм. Это позволяет им подготовить мускулы и суставы к предстоящим тренировкам в тот момент, когда сильно нагружать организм еще нельзя. Во время подготовки к состязаниям велосипед профессионалами часто используется порядка четырех раз в течение недели. При этом они используют низкоинтенсивный кардио тренинг, что позволяет эффективно сжигать жиры и одновременно сохранить энергию для предстоящей силовой тренировки.

Говоря о преимуществах совмещения велосипеда и бодибилдинга, необходимо вспомнить о том, что кардио нагрузки повышают общий тонус атлета. При регулярных занятиях кардио у вас улучшится работа сердца, нормализуется кровоток, а также повысится работоспособность дыхательной системы.

При занятиях кардио нормализуется баланс холестерина, стабилизируется давление крови и снижается синтез инсулина. Все эти факторы положительно воздействуют на организм и работу всех его систем. Также благодаря повышению метаболизма процесс липолиза ускоряется.

Однако не стоит рассматривать велосипедный тренинг только в качестве эффективного метода сжигания жиров. Если вы хотите просто сбросить избыточный вес, то вам для этого будет достаточно заниматься кардио в течение от 30 до 40 минут. Если вы хотите не только сжечь жиры, но и сохранить свою мускульную массу, то для вас оптимальным вариантом станет интервальный тренинг.
Это позволит задействовать максимально возможное количество волокон мышечных тканей, что в свою очередь придаст мускулам дополнительную твердость. Как известно, гипертрофия медленных волокон достигается значительно труднее в сравнении с быстрыми. Это связано с тем, что они предназначены для длительной работы. Именно кардио нагрузки дают возможность добиться этого.

В заключение разговора о положительных моментах использования велосипеда в бодибилдинге необходимо отметить важность программы питания и соблюдения режима дня. Если ваша профессия связана с физическими нагрузками, то в большинстве случаев специальных занятий кардио вам не потребуется. Для снижения веса тела вам достаточно просто пересмотреть свой рацион. А вот когда вы работаете в офисе, то здесь аэробный тренинг необходим.

Лучшим временем для кардио является утро до завтрака. Перед началом кардио занятий вам следует выпить воды и не забывать пить ее и в ходе занятий. Чтобы процесс жиросжигания протекал быстрее, следует за один час или полтора до начала занятий употребить порцию кофеина. Также способствует ускорению липолиза и L-карнитин.

В заключение сегодняшней статьи хотелось бы дать несколько полезных советов атлетам, которые решили включить велосипед в программу своего тренинга:

• Интенсивность велонагрузок должна подбираться в соответствии с задачами вашего тренировочного занятия;
• Для более комфортной поездки на велосипеде одевайтесь легко и имейте при себе полотенце;
• Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ваши ноги не сгибались полностью, но в то же время и не оставались прямыми в коленных суставах;
• Не давите на педали, а толкайте их ступнями, чтобы увеличить нагрузку на икры;
• Внимательно следите за частотой работы сердца и не допускайте превышения более чем на 60 % максимальной частоты сердечных сокращений;
• Ноги должны располагаться параллельно друг другу, слегка согните поясницу и немного напрягите живот.

О совмещении бодибилдинга и других видов спорта смотрите здесь:

Людям, пытающимся похудеть с помощью велопрогулок или кручения велотренажера важно помнить о том, что за час подобной тренировки они сожгут максимум 500-700 килокалорий, тогда как час энергичной ходьбы сжигает 400-500 ккал. Разница, по сути, не велика.

Однако если регулярная ходьба способствует улучшению походки и осанки, то долговременное нахождение в изогнутом положении на велосипеде, ровно как и ограничение кровотока и сдавливание вен в районе таза, сложно назвать полезным - в особенности для мужчин.

2: Эллипсоид

Последние исследования показывают, что эллиптический тренажер обладает уникальным свойством - он сжигает меньше калорий, чем обычная ходьба. Да, такой тренажер оказывает меньшую нагрузку на колени, чем вышеупомянутая ходьба, но ходить тоже можно аккуратно.

Если же тренер убеждает вас, что вы тренируете руки путем передвижения рычагов этого тренажера, скорее всего, вам стоит сменить тренера. Эллипсоид отлично подходит в качестве реабилитационной терапии, но никак не качестве средства сжигания жира или тренировки рук.

3: Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, сжигает около 500-600 килокалорий в час. Как упоминалось выше, это практически равнозначно энергетическим затратам одного часа активной ходьбы - другими словами, похудеть с помощью такого тренинга смогут лишь самые отчаянные.

Мнение о том, что гребной тренажер - лучшее средство для развития мускулатуры верхней части тела (особенно спины) также преувеличено. Тренажер подойдет в качестве разминки мышц, но явно не для силовой тренировки, поскольку он никогда не заменит подтягивания.

4: Бег на длинные дистанции

Как профессиональное плавание отличается от «плескания в бассейне», так и пробежка неподготовленного человека отличается от нормального бега. Важно понимать, что люди не рождаются с умением бегать правильно, и этому умению нужно специально учиться.

Попытка пробежать марафон с плохой техникой постановки ступни, неправильным дыханием и в чревато не улучшением здоровья, а лишь ухудшением. Помните о том, что неправильный бег действительно травмоопасен для суставов и связок.

5: Бег трусцой

От обычного бега джоггинг отличается тем, что в беге трусцой фаза полета ноги существенно короче - как только одна нога отрывается от земли, вторая тут же опускается на землю. В результате такой техники атлет передвигается с характерными шаркающими движениями ног.

Несмотря на то, что джоггинг традиционно считается «безопасной» версией бега, он оказывает специфическую нагрузку на организм - времени на восстановление после тренинга требуется много, но калорий сжигается мало (2) . В результате даже обычная ходьба будет лучше.

6: Чрезмерная опора на тренажер

Если вы привыкли практически лежать на поручнях беговой дорожки во время тренировки, задумайтесь о том, насколько сильно вы снижаете нагрузку таким образом. Просмотр фильма на iPad, чтение журнала или общение с друзьями в мессенджере - также не лучшее идея.

Неправильное положение тела при кардиотренировках чревато как нарушениями осанки, так и спортивными травмами. Помните о том, что при беге или ходьбе на беговой дорожке лучше не держаться за ее поручни, а при использовании велотренажера - не ложиться на них.

7: Ходьба или бег с утяжелителями

Наверняка каждый из читающих этот материал хотя бы раз в жизни видел в своем спортзале человека, тренирующегося на беговой дорожке с гантелями в руках. Вероятно, таким образом этот человек пытался создать дополнительную нагрузку, чтобы сжечь больше калорий.

Если вы хотите повысить энергозатраты во время бега, просто измените угол наклона полотна или скорость беговой дорожки - брать в руки дополнительные утяжелители вовсе не обязательно. Бег с гантелями - это худшее, что можно представить для вашей коленей.

***

Научные исследования показывают, что энергозатраты от кардиотренировок зависят не от тренажера, а от того, в каком темпе вы занимаетесь (3) . Кроме этого, в большинстве случаев активная ходьба на свежем воздухе будет полезнее скучного кардио в закрытом помещении.

Научные источники:

1. Ask Well: Walking vs. Elliptical Training,
2. The Most Popular Cardio Workout You Should Avoid Like The Plague,
3. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity,