Бхуджангасана, или поза кобры, в йоге является классической и упоминается в древних текстах как асана, которой восхищался сам Махатма Ганди. Четвертая по важности поза имеет не только положительные черты, но и отрицательные. Статья расскажет подробно о пользе и вреде позы кобры в йоге, а также ознакомит с асанами, которые следует выполнять после нее.
Польза
Бхуджангасана обладает действительно сильным целебным воздействием на организм человека, в частности, на почки. Поза кобры в йоге активизирует работу желез внутренней секреции, способствует укреплению брюшных мышц, увеличивает объем легких, стимулирует деятельность паращитовидной и щитовидной желез, а также приводит в активность желудочно-кишечный тракт. Кроме того, данное упражнение заряжает организм энергией, развивает внутреннюю силу, сообразительность и чувство уверенности в самом себе. Особую пользу поза кобры в йоге несет для людей, страдающих сколиозом, камнями в почках, всевозможными болезнями почек, а также надпочечников.
Асана восстанавливает положение позвоночного диска, если он выпал, а также устраняет боли в спине. Поза кобры в йоге для выпрямления позвоночника подходит идеально. Зажатый и не совсем гибкий позвоночник ставит преграду на пути прохождения нервных импульсов от мозга к телу, а при выгибании ощущает кровоснабжение и стимуляцию нервных окончаний, что достаточно положительно сказывается на работе организма. В уделяется большое внимание, потому как именно на нем все и держится.
Поза кобры в йоге полезна для женщин в том, что она значительно улучшает состояние матки и яичников, устраняет менструальные расстройства и другие проблемы гинекологического характера.
Бхуджангасана стимулирует аппетит, благотворно влияет на пищеварительные органы и устраняет запор. При ее выполнении печень и почки подвергаются неплохому массажу, что способствует улучшению их работы.
Если смотреть на асану с точки зрения пранического тела, то ее выполнение оказывает достаточно сильное благотворное воздействие абсолютно на все органы, которые имеют какую-то связь с энергетическими центрами тела (Анахата, Свадхистхана, Вишуддхи чакра, а также Манипура).
Поза кобры в йоге: противопоказания
Несмотря на множество положительных черт, асана может нанести вред здоровью человека. Поза кобры в йоге имеет следующие противопоказания:
- язвенная болезнь;
- гипертиреоз;
- позвоночная грыжа;
- кишечный туберкулез.
При наличии хотя бы одного заболевания выполнять асану можно только под руководством доктора. Помимо этих пунктов также следует отметить противопоказания, при которых поза кобры в йоге для позвоночника категорически запрещена:
- ущемление дисков;
- острая стадия радикулита;
- смещение позвонков;
- беременность;
- острые состояния органов абдоминальной области.
Техника выполнения
Асана выполняется достаточно просто, ведь для нее не нужно обладать шикарной растяжкой или иметь крепкие мускулы. Просмотрев фото позы кобры в йоге, которые предоставлены в статье, практически каждый человек сможет выполнить ее с первого раза. Но все же, чтобы уберечь себя от травм, новичкам следует делать ее по инструкции:
- Лежа на полу лицом вниз, следует вытянуть ноги, одновременно прижимая стопы друг к другу и напрягая колени. Руки же должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
- Сделав выдох и уперевшись ладонями в пол, нужно плавно поднимать корпус, пока лобок не будет касаться пола. При этом необходимо равномерно распределять вес тела, чтобы он приходился и на ноги, и на ладони.
- Сократив ягодицы, и прижимая ноги друг к другу, нужно вытянуть грудь вперед и вверх одновременно, отводя плечи назад и вниз. В таком положении рекомендуется задержаться на 20-30 секунд, после чего согнуть руки в локтях и так же плавно опуститься в исходное положение. Асану следует повторять около 2-3 раз.
Важно помнить, что при лобковая кость все время должна оставаться на полу, а пупок следует приподнимать примерно на 3 сантиметра. Если же поднимать пупок выше, то прогибаться будет уже не спина, а колени. Выгнув спину, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, потому как это зависит от гибкости спины.
Конечное положение
Поза Бхуджангасана имеет два варианта конечного положения:
- Прогнув спину, задержаться в конечной позе можно ровно настолько, насколько это позволяет сделать ощущение комфорта.
- Для более активных можно воспользоваться динамичным вариантом: достигнув конечного положения, нужно задержать дыхание на несколько секунд, затем опустить на пол и повторить асану несколько раз.
Находясь в конечном положении, следует обратить внимание на плечи - они не должны быть подняты. Асана будет правильно выполнена только в том случае, если плечи опущены и развернуты назад, а грудь поднята и расправлена.
Выход из позы
Сделав выдох, нужно медленно опустить голову по линии вперед-вниз, одновременно сгибая руки, опуская пупок, затем грудь, плечи и лоб на пол. Далее необходимо расслабить мышцы спины, в частности, поясницы. Это считается одним циклом, а, как уже было сказано выше, всего циклов может быть несколько, если выбрать динамичный вариант выполнения асаны.
Отстройка
Поза кобры в йоге правильно будет выполнена лишь в случае соблюдения следующих правил:
- ладони требуется полностью прижимать к полу и располагать их не уже ширины плеч;
- плечи всегда должны быть отведены назад и вниз;
- грудную клетку необходимо максимально расширять и раскрывать;
- шею нужно вытягивать и удлинять в процессе выполнения позы кобры;
- ноги категорически запрещается расслаблять и раздвигать;
- колени должны быть напряжены во время поднятия туловища и в конечном положении;
- достигнув самой верхней точки, ягодицы требуется сжать и не расслаблять до самого опущения тела.
Тонкости выполнения
На начальной стадии асаны необходимо поднимать туловище исключительно за счет мышц спины, при этом не помогая руками, что убережет позвонки поясницы от лишнего сдавливания и запустит в работу грудной отдел.
Запрокидывая голову назад, вы активизируете работу щитовидной железы. Не следует расслаблять шею, тем самым пережимая ее. Специалисты рекомендуют выполнять часть асаны с запрокинутой назад головой, после чего опускать подбородок и вытягивать макушку вверх, одновременно усиливая давление на низ живота. Это способствует активизации работы почек, а также надпочечников.
В Бхуджангасане существует несколько способов работы со вниманием:
- собрать все внимание на щитовидной железе, со вдохом перемещая его к копчику по линии позвоночника, а с выдохом возвращаться обратно по той же траектории;
- сконцентрировать внимание в зоне между бровей и одновременно с этим наблюдать за состоянием собственного тела.
Особое внимание необходимо уделить дыханию. Поднимать туловище требуется только на вдохе. Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении). Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох.
За один раз специалисты разрешают выполнять около пяти циклов, при этом рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в конечной позе. В данном случае речь идет совсем не о динамическом варианте выполнения, потому как тут в конечном положении разрешается спокойно дышать.
Распространенные ошибки
Выполняя Бхуджангасану, люди довольно часто совершают ошибки, из-за которых она не только не приносит достаточной пользы, но и может поспособствовать травмированию. Наиболее распространенными ошибками являются:
- не до конца раскрыта грудная клетка;
- не выходит сделать правильный и равномерный прогиб;
- чересчур перегружается и сжимается поясница.
Усложнение асаны
Людям, довольно давно занимающимся йогой, классическая поза кобры часто надоедает, поэтому они ищут варианты ее модификации. Усложнить асану можно так:
- Сперва делается обычная Бхуджангасана, скрещиваются стопы, а через некоторое время перекрестье меняется и поза повторяется еще раз. Если человек страдает сколиозом, что ощущения при скрещивании ног будут разными, поэтому следует найти то положение, при котором асана выполняется труднее, и держаться в нем чуть дольше.
- Выполнив классическую позу кобры, нужно на вдохе повернуть корпус тела вправо, направляя взгляд на левую пятку и задерживая дыхание. На выдохе же следует вернуться в исходное положение, а затем сделать вдох и повторить то же самое в другую сторону.
- Сделав конечный вариант асаны, нужно подать грудную клетку чуть вперед, одновременно приподнимая ее еще выше, при этом усиливая прогиб и уводя голову максимально назад. Выполняя такой вариант позы кобры, необходимо равномерно распределять напряжение по всему телу (начиная от соединенных вместе стоп и до самой макушки).
Позы до и после кобры
Как было сказано в начале статьи, Бхуджангасана является базовой позой, а следовательно, ее можно выполнять каждый день. Если помимо нее есть желание испытать на себе другие асаны, то позу кобры следует делать до или после поз с наклоном вперед. К примеру, Бхуджангасана может быть выполнена после Пашчимоттанасаны, что поможет ей проявить максимальную пользу.
Бывает так, что утром не достаточно времени для полноценного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.
Вот список этих упражнений:
1. Столб с веревками
2. Цапля
3. Ролик
4. Молоток
5. Потягивание
6. Свеча и плуг
7. Сфинкс и кобра
8. Зародыш
9. Скручивания
10. Наклоны
Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.
Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, - сделайте "Столб с веревками". Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина, - сделайте "Ролик" и "Молоточек" и т.д.
Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.
По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).
1. Столб с веревками
Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.
Выполняется очень просто . Представьте, что ваше тело - это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки - это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть - веревки будут захлестывать столб.
Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.
2.Цапля
В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется "Золотой петух стоит на одной ноге".
Упражнение лучше делать без обуви.
Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.
При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.
Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
- Если вы можете выполнять его 30 сек и более - ваш биологический возраст 20 лет,
- 20 сек – биологический возраст 40 лет,
- 15 сек – биологический возраст 50 лет,
- Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.
Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.
Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию - поднимитесь 3-5 раз на носок.
3. Ролик
От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник - это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.
Упражнение "Ролик" тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.
Также упражнение улучшает память и скорость мышления.
Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.
Методика выполнения простая.
Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.
Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
4. Молоток
Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.
Эффекты от упражнения в целом идентичны "Ролику". И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала "Ролик", потом сразу "Молоток".
Выполнение упражнения:
Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете "постукивать" спиной об пол.
При этом могут раздаваться "хрусты" и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.
5. Потягивание
Потягивание - очень простое, естественное и полезное упражнение.
Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.
Кроме этого, упражнение является компенсирующим после "Ролика" и "Молотка".
Выполняется очень просто:
Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.
6. Свеча
Широко известное упражнение еще со школьных физкультур. Еще его называют "Березка". В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам "вниз головой". Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.
Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток - поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.
При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.
Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.
После "Свечи" можно еще сразу сделать "Плуг". Ноги опустить назад и вытянуть руки.
7. Сфинкс + Кобра
Следующее упражнение состоит из двух похожих асан "Сфинкс" и "Кобра".
Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.
Выполнение:
Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это "Сфинкс". Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это "Кобра". Затем опять возвращаемся в "Сфинкса".
После упражнения обязательно надо делать компенсацию - позу "Зародыш".
8. Зародыш
Зародыш - это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.
Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.
Выполнение:
Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.
9. Скручивания
Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.
Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.
Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.
10.Наклоны
Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.
Наклоны и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.
Выполнение:
Стоим. Ноги - двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.
Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.
По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад. опубликовано
Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:
Бхуджангасана или поза кобры - еще одна классическая поза йоги, наряду с позой Пашчимоттанасана и другими, упоминаемая в древних текстах по йоге. Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности.
Польза
Данная асана обладает удивительно сильным целебный воздействием на весь организм, особенно на почки. Она активизирует работу желез внутренней секреции, увеличивает объем легких, укрепляет брюшные мышцы и симпатические нервы всех внутренних органов и корпуса, формирует правильную осанку и устраняет скованность позвоночника, активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Бхуджангасана наполняет тело энергией, развивает сообразительность, внутреннюю силу, чувство уверенности в себе.
Бхуджангасана восстанавливает положение позвоночного диска при его выпадении, устраняет боли в спине. Поддерживает здоровье позвоночника. Зажатый, негибкий позвоночник мешает прохождению нервных импульсов от мозга к телу. Выгибая спину, вы улучшаете кровоснабжение в ней, нервные окончания получают хорошую стимуляцию, что положительно сказывается на работе всех систем и органов тела. Недаром в йоге такое большое внимание оказывается именно здоровью позвоночника - ведь на нем буквально все держится!
Поза улучшает состояние матки и яичников, помогает устранить менструальные и другие расстройства гинекологического характера.
Она стимулирует аппетит, устраняет запор, а также благотворно воздействует на органы пищеварения. Очень полезна асана для печени и почек, т.к. благодаря выполнению Бхуджангасаны эти органы получают хороший массаж.
Благо получают надпочечники - их работа улучшается благодаря практике позы кобры.
Поддерживается выработка кортизона, а также нормализуется работа щитовидной железы.
С точки зрения тонкого (пранического) тела, благодаря выполнению позы Бхуджангасана, оказывается сильное благотворное воздействие на все органы, связанные с такими энергетическими центрами тела, как Свадхистхана, Манипура, Анахата и Вишуддхи чакра.
Противопоказания
Язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулез, гипертиреоз — при данных заболеваниях выполнение позы кобры должно осуществляться под руководством специалиста.
Противопоказаниями к выполнению Бхуджангасаны являются ущемление дисков, смещение позвонков, острая стадия радикулита, прострелы, месячные, 2 и 3 триместр беременности, острые состояния органов абдоминальной области
Техника выполнения
- Ложитесь на пол лицом вниз, вытяните ноги, держа стопы прижатыми друг к другу, колени напряженными, а пальцы ног вытянутыми. Расположите руки по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
- На выдохе, прижимая ладони к полу, медленно, позвонок за позвонком, поднимайте корпус до тех пор, пока лобок не коснется пола. Следите за тем, чтобы вес тела приходился только на ноги и ладони.
- Сократите ягодицы, напрягите ноги и плотно прижмите их друг к другу. Следите за тем, чтобы прогиб позвоночника был минимален.
- Вытягивайте грудину вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз от ушей. Немного сведите локти.
- Оставайтесь в асане 20-30 секунд, затем согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите 2-3 раза.
Важно: при подъеме тела лобковая кость должна оставаться на полу - ее мы не отрываем от пола вообще при выполнении позы змеи. Пупок приподнимается невысоко - максимум сантиметра на 3. Если пупок поднять слишком высоко, то тогда прогиб пойдет больше в области коленей, а не спины.
В конечном положении руки могут быть полностью выпрямлены или не полностью - это будет зависеть от гибкости вашей спины.
Конечное положение позы Бхуджангасана
Есть два основных варианта:
1) Достигая конечного положения позы Бхуджангасана, вы задерживаетесь в нем настолько, насколько позволяет ощущение комфорта.
2) Динамическое выполнение: вы достигаете конечного положения на вдохе, задерживаете дыхание, находясь в позе в течение нескольких секунд, затем на выдохе опускаетесь на пол. Повторяете 3-5 раз.
В конечном положении убедитесь, что у вас не подняты плечи; их нужно развернуть назад, и опустить, подняв грудь и распрямив спину.
Выход из позы кобры
На выдохе медленно опускаете голову по траектории вперед - вниз, сгибаете руки, опускаете пупок, затем грудь, плечи, и, наконец, лоб на пол. Расслабляете мышцы спины, особенно поясницы. Это один цикл. Как уже говорилось выше, можно совершать несколько циклов при динамическом выполнении позы кобры.
Отстройка
Ладони
полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
Плечи
отведены назад и вниз.
Грудная клетка
раскрыта, расширена.
Шея
все время вытягивается и удлиняется.
Ноги
сведены вместе.
Колени
напряжены.
Ягодицы
в конечном варианте сжаты.
Тонкости выполнения и правила безопасности
В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) - это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «включает» в работу грудной отдел позвоночника.
Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.
Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.
Варианты работы со вниманием в Бхуджангасане:
- Собрать внимание в области щитовидной железы, со вдохом перемещать внимание по позвоночнику вниз до копчика, с выдохом - обратно.
- Сконцентрировать внимание в межбровье, одновременно наблюдая за состоянием всего тела.
Дыхание: делайте вдох при подъеме тела; в конечном положении дышите нормально, либо задерживайте дыхание в случае динамического выполнения; выдыхайте при опускании туловища на пол.
Продолжительность практики: можно выполнять до 5 циклов за практику, постепенно увеличивая время выдержки конечного положения (здесь идет речь не о динамическом выполнении, т.е. здесь в конечном положении можно дышать).
Возможные ошибки
- Вы не раскрываете грудную клетку
- Вы перегружаете и сжимаете поясницу
- У вас не получается выполнить правильный, равномерный прогиб
Упрощение асаны
Переходите к освоению асаны после того, как достигнете совершенства в Ардха Бхуджангасане.
Усложнение асаны
- Выполните Бхуджангасану, скрестив стопы, затем поменяйте перекрестье и повторите еще раз. При наличии сколиоза ощущения будут разными. В этом случае есть смысл определить, с какой ногой сверху выполняется труднее и непривычнее и увеличить время выполнения в этом положении для достижения терапевтического эффекта.
- Повороты: выполните полный вариант позы кобры, со вдохом поверните корпус вправо. Смотрите на левую пятку на задержке дыхания (при этом не сжимайте горло!). На выдохе верните корпус в начальное положение. Повторите в другую сторону.
- Выполнив конечный вариант Бхуджангасаны, подайте грудную клетку вперед и приподнимите ее еще выше, усиливая прогиб в груди, уводя голову дальше назад. При этом важно распределять напряжение равномерно по всему телу - от соединенных стоп до макушки.
- Переходите к выполнению Пурна Бхуджангасаны.
- Бхуджангасана («Поза кобры») + Набхи-мудра («Жест неба», она же 1я стадия «Кхечари-мудры» - кончик языка касается верхнего неба сразу за передними зубами).
Асаны до и после данной асаны
Поскольку Бхуджангасана относится к т.н. «базовым» позам, воздействующим на позвоночник, ее можно выполнять ежедневно. В последовательности асан поза кобры должна идти либо до, либо после поз с наклоном вперед, например, после или до Пашчимоттанасаны - так она проявит свою максимальную пользу.
Часто поза змеи выполняется вместе с Шалабхасаной и Дханурасаной. Таким образом, получается гармоничное развитие спины, и благотворное воздействие на весь позвоночник.
Другие модицикации асаны
Поза кобры имеет свои вариации, например, Тирьяка Бхуджангасана, Ардха Бхуджангасана и Пурна Бхуджангасана. Кстати, есть еще одна поза, которую можно отнести к вариациям в рамках данной серии - это Сарпасана.
«Кобра»
Змея часто символизирует силы, которые сотворили жизнь. Известный знак вечности – змея, кусающая себя за хвост. Но за ней закреплен и иной смысл – опасности, разрушения. Важно открыть позитивную сторону знака, чтобы обратить энергию во благо.
Лягте на пол, на живот. Подбородок и лоб касаются пола. Руки согнуты в локтях. Ладони прижаты к полу, расположены около груди под плечами. Ноги выпрямлены и сжаты. Пальцы ног также надо вытянуть. На вдохе медленно поднимайте голову и отводите ее назад. Столь же медленно поднимайте туловище, принимая положение кобры с расправленным капюшоном. Старайтесь не помогать себе руками. Здесь помощником выступает мускулатура спины. Плечи держите прямо. Пупок от пола не отрывайте. Голову запрокидывать назад не нужно. Взгляд же направьте слегка вверх. Вы почувствуете напряжение в пояснице и расширение грудной клетки. Кроме того, давление оказывается на позвоночник и щитовидную железу.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд (примерно 10). Затем медленно (на выдохе) опуститесь на пол. Голова должна коснуться пола последней. Важно соблюсти в точности обратный порядок движений.
Более сложный вариант асаны, когда приподнимается только самая верхняя часть туловища, а нижняя остается прижатой к полу. Голова поворачивается налево, чтобы глазами найти правую пятку. После этого вернитесь в исходное положение. Отдохните. Снова поднимите верхнюю часть туловища, поверните голову направо и отыщите взглядом левую пятку. Положение нужно фиксировать в течение 5 секунд.
Асану следует выполнять по 4 5 раз.
Когда вы принимаете позу «Кобры», следует сосредоточиться на солнечном сплетении, когда же вы возвращаетесь в положение лежа, положение покоя, то сконцентрируйтесь на позвоночнике. Для йогина принципиально сознательное отношение к упражнению. Ваш мозг должен контролировать происходящее, чтобы энергия распределялась правильно и равномерно.
Поскольку при выполнении асаны стимулируется деятельность щитовидной железы, то устраняются многие ее расстройства. Вытягивается весь позвоночник. Исчезает двойной подбородок. Помогает она избавиться от запоров и позитивно влияет на работу мочеполовой системы. Почки промываются притоком крови. Полезна она и при одолении заболеваний легочной системы.
В тонком мире также происходят положительные сдвиги. Асана «Кобра» помогает обрести уверенность в себе, содействует развитию сообразительности. Помните, что при выполнении этой позы нельзя ограничиваться только механическим повторением порядка движений. Нужно сосредоточиться на исправлении воли. Именно этим достигается положительное воздействие.
По внешнему виду человека, его манере держаться, осанке можно с уверенностью сказать, болен он или нет. Когда позвоночник здоров, человек не чувствует своего тела, ходит легко, свободно. Если же центровка нарушена, нарушаются все функции организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, выделительная, желудочно-кишечная.Многие люди жалуются на головные боли, а чтобы облегчить страдания, стараются заглушить их лекарствами, но безрезультатно. Причина же кроется в том, что в результате остеохондроза верхних шейных позвонков артерии, снабжающие мозг кровью, дополнительно пережимаются. Кстати, от нарушения кровообращения страдают и глаза.
Если вы ставите перед собой задачу полного оздоровления позвоночника, помогут физические упражнения. Нужно регулярно (не менее трех раз в неделю) давать разноплановую нагрузку всем отделам позвоночника и укреплять окружающие его ткани и мышцы, занимаясь физическими упражнениями, которые описаны ниже.
Упражнение «Перекаты»
.
Сядьте на коврик, подтяните обе ноги коленями к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни ног прижмите друг к другу) и соедините крепко пальцы обеих рук. Подбородком прижмитесь к коленям. При этом затылок, шея и спина окажутся на одной дуге. Резко откиньтесь назад на спину и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Делайте упражнение от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за один раз.Упражнение способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника, помогает при лечении ревматизма, заболеваний головного мозга, служит хорошим средством для укрепления памяти. Не забывайте заканчивать все упражнения полным расслаблением.
Упражнение «Кобра»
.
Лягте на коврик лицом вниз, пятки и носки вместе, ноги опираются на носки, руки, согнутые в локтях, лежат на уровне плеч ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.
Опираясь на руки, поднимите как можно выше верхнюю часть туловища, не отрывая от пола нижнюю половину живота до пупка. Голову откиньте назад насколько возможно, смотрите вверх. Дыхание произвольное через нос. Не сдвигая рук и ног, не отрывая нижнюю часть живота, повернитесь влево настолько, чтобы увидеть через левое плечо пятку правой ноги. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу сделайте поворот вправо, чтобы увидеть через правое плечо пятку левой ноги. Затем вновь прогнитесь вверх и назад и опуститесь вниз. Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх - вправо - влево - вверх - вниз.
Выполняйте это упражнение плавно, с задержкой в каждом положении до 30 секунд. Терапевтический эффект упражнения: исправляются искривления позвоночника, восстанавливается его гибкость, устраняется сутулость, восстанавливается красивая осанка, усиливается перистальтика кишечника, улучшается работа всего желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз. Упражнение способствует излечению радикулита.
Упражнение «Лук»
.
Лежа на животе, согните ноги в коленях, вытяните руки за спину и ухватитесь за лодыжки, сделайте вдох. Затем умеренно быстрым движением поднимите голову и туловище от пола и в то же время с помощью рук поднимите ноги как можно выше, голову откиньте назад. После этого выполните 4-5 качаний вперед-назад на задержке дыхания и вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет органы пищеварительной системы а также устраняет недостатки в развитии позвоночника. Это упражнение развивает грудную клетку и бюст.
Упражнение «Треугольник»
.
Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на 60-90 см. Руки - в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклонитесь вправо так, чтобы почувствовать сильное напряжение в левом боку. При этом правая рука должна достать правую ступню (ноги прямые), а левая (прямая) располагаться горизонтально над головой. Удерживайте эту позу 5-7 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон влево. Выполняйте наклоны в каждую сторону 3-5 раз. Это упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет позвоночные мускулы, прекрасно растягивает боковую поверхность туловища, устраняя застойные явления в этой области.
Упражнение «Золотая рыбка»
.
Лягте на коврик на спину, прямые ноги вытянуты. Ахиллово сухожилие, голень и бедро (особенно подколенная область) полностью прижаты к полу. Ступни перпендикулярны ноге, носки загнуты к лицу. Предварительно несколько раз на счет «5» потянитесь в разные стороны с вытянутыми и закинутыми назад руками, пятки - вперед: то левая, то правая. Ладони положите под шейные позвонки, локти прижмите к полу, ноги соедините, пальцы ног направьте к лицу. В этом положении совершайте колебания влево и вправо, вибрируя всем телом (наподобие рыбки, двигающейся в воде). Когда ступни двигаются вправо, голова - влево. Это упражнение надо делать в течение 1-2 минут каждое утро и каждый вечер. Упражнение помогает исправить неправильное положение отдельных позвонков и тем самым устраняет искривление позвоночника, способствует излечению сколиоза, нормализует процесс кровообращения, активизирует перистальтику кишечника.
Сделайте круговые движения плечами. Кисти рук - к плечам, согнутые локти в стороны, параллельно полу. Опишите большие круги локтями: на вдохе - вперед и вверх, на выдохе - назад и вниз. Повторите то же самое в обратном направлении.виброгимнастика
Упражнение «Вибрация»
.
Вам нужно оторвать пятки от пола на 1 см и резко опустить на пол - при этом получаются удары и сотрясение всего тела. Такое упражнение надо делать не спеша, не чаще одного раза в секунду. После 30 сотрясений следует сделать перерыв на 5-20 секунд, а затем еще 30 сотрясений. Выше 1 см пятки поднимать не следует, чтобы не повредить венозные клапаны. Губы плотно сжаты. При выполнении этого упражнения происходит эффективная чистка клеток от шлаков, прорабатываются межпозвонковые диски, осуществляется профилактика тромбофлебита. При виброгимнастике благодаря клапанам в венах кровь получает дополнительный импульс для движения вверх.
