Рис для роста мышц. Пример питания для набора мышечной массы. Все, что нужно знать про рис в бодибилдинге

В этой статье мы обсудим то, как нужно правильно питаться для набора мышечной массы. Мы расскажем вам все тонкости и нюансы самого главного, на наш взгляд, вопроса, которым люди так часто пренебрегают.

Почему важно правильное питание для набора мышечной массы?

Основное, что вы должны запомнить, это главный принцип – быть в небольшом избытке калорий. Дело в том, что рост мышц – это крайняя адаптация организма, на которую он идет только в самых исключительных случаях. Другими словами, для организма рост мышц – это крайне невыгодный процесс и очень сомнительный в том плане, оправдает ли он свои затраты. И поэтому, чтобы ваш организм все-таки пошел на этот ресурсоемкий процесс, ему нужно создать для этого все условия.

А именно, избыток калорий в первую очередь , чтобы была энергия строить новые белковые структуры. Кстати, энергия, а именно эти пресловутые калории, которые так все считают, – это самое основное для организма, это фундамент. Если энергии недостаточно , то организм включает защитную реакцию – использует свои резервные источники энергии в виде подкожного жира. НО если такая ситуация настала, то организм будет очень грамотно тратить эту резервную энергию – использовать ее только для самых главных органов жизнеобеспечения, а о росте мышц можно будет просто забыть, т.к. это самая неэффективная и ненужная трата энергии для организма. Более того, при дефиците энергии организм расщепляет мышечные белки для того, чтобы они не тратили впустую энергию, т.к. мышцы потребляют очень много энергии даже находясь в покое. Поэтому набор массы и одновременное сжигание жира – это просто миф.

Единственное, если вы только что пришли в зал и до этого никогда не занимались, то рост объемов мышц все же возможен, но, во-первых, он будет незначительный, и, во-вторых, он будет не за счет роста новых белковых структур, а за счет увеличения капиллярных и саркоплазматических структур. Проще говоря, мышцы станут чуть более “наполненными”, и как только вы прекратите занятия – все эти изменения исчезнут и вернутся в обычное состояние как до тренировок.

Именно поэтому избыток энергии я ставлю на первое место по важности при наборе мышечной массы, а не количество потребляемого белка, как многие пишут. Вернее так, конечно, неправильно говорить, ведь нельзя сказать что, например, важнее в автомобиле – двигатель или колеса. Ведь при отсутствии одного из перечисленных машина не сможет ехать. Но если вопрос стоит – чему больше стоит уделять внимания, избытку калорий или количеству белка, то я отвечу первое.

Кстати, подобный вопрос нам уже задавал наш читатель.

Eduard
12.07.2015 в 16:41
А почему подкожный жир не может быть использован в качестве энергии для тренировок, восстановления и синтеза белка в мышцах? ? ? Если постепенно, плавно снижать углеводы в дневном рационе (не за 2 или 3 месяца как сейчас принято, а до 1 года!) вплоть до практически безуглеводки. Таким образом организм перестроится на жировой источник энергии, тогда в первую очередь для организма будет жир основным источником энергии (именно подкожный жир, мы на себе носим 10 000 калорий в подкожном жире). Конечно, когда большинство людей сразу урезают углеводы в рационе, организм не может так быстро, мгновенно перестроится после прывыкания к углеводам (практически всю жизнь углеводы были основным источником энергии, а тут бац!!!) на жировой источник энергии. У меня в рационе уже немного осталось углеводов (а пройдет ещё немного времени и совсем не будет) и я себя чувствую прекрасно, силовые растут, энергии полно, причем эта энергия как то необыкновенно ощущается (как будто чувствуется что она берётся из подкожного жира). И я уверен что когда у меня в рационе совсем не останется углеводов - ничего не изменится (в худшую сторону), только что суше стану намного.
Скажу сразу чтоб не пугались когда кто то схочет попробовать, когда я начинал снижать углеводы, было тяжело, организм к ним привык и не хотел с ними расставаться)) но пройдет месяцев 5 и он привыкает и постепенно переходит на жировое энергообеспечение.

Vladislav
12.07.2015 в 23:08
Дело в том, что жир используется только для самых главных целей жизнеобеспечения организма - это головной мозг, внутренние органы. Мышцы, конечно, тоже будут получать энергию, чтобы они совсем не атрофировались. Но рост мышц для натурала будет невозможен, потому что этот процесс очень ресурсоемкий и для этого процесса невыгодно использовать резервную энергию (из жира), потому что это неоправдано с точки зрения расхода энергии, т.к. без больших мышц человек будет жить и выживет, а без энергии для головного мозга или сердца - нет. Представь пример, у тебя экстренная ситуация (в плане финансов) и осталось всего 1000р. Их можно потратить на продукты и воду, без которых ты просто не выживешь, либо купить одежду. НО одежда это второстепенный предмет в условиях экстренной ситуации - без нее ты сможешь обойтись, а без еды и воды - нет. Так же в случае с организмом - он тратит жир только в условиях экстренной ситуации, и эта ситуация подразумевает выжить любой ценой, а значит расходовть энергию нужно только по назначению. Рост мышц - это самый последний по важности элемент для организма, и тратить энергию на этот процесс в экстренной ситуации (когда энергия берется из жира) он просто не будет.
То, что вы снижаете углеводы долго и постепенно - это отлично. Но я все таки не рекомендую полностью доходить до безуглеводки (даже при условии хорошего самочувствия), т.к. это все таки неестественная ситуация для организма. Лучше оставить немного углеводов в своем рационе. Сушиться до минимального процента жира в организме - это не есть хорошо (если, конечно, вы не выступаете на соревнованиях по ББ). Потому что в жире помимо энергии содержится еще очень много важных веществ для организма, которые могут понадобиться в случае, например, простуды\гриппа, либо другой экстренной для организма ситуации.

Думаю, это будет не лишним добавить в статью…

Собственно, основной момент мы до вас донесли, теперь перейдем к самому рациону питания.

Конечно, можно было бы написать стандартные проценты по БЖУ – 55% углеводов, 30% белка, 15% жира и расписать продукты с их количеством и аминокислотным профилем… Но дело в том, что мы, люди, не роботы, у нас разные физические условия (кто-то весь день сидит в офисе, а кто-то работает экскурсоводом и целый день на ногах), разный обмен веществ и профиль гормонов в организме.

Соответственно, у всех разные физиологические потребности в тех или иных микроэлементах. Тут важно выяснить, на мой взгляд, основные принципы и передать собственные наблюдения.

Первое, это никогда не исключайте жиры из диеты. То, что в составе мяса или молочных продуктов есть жир – это совсем не то. В рационе должны быть именно жирные продукты – рыба, либо салат с большим добавлением подсолнечного или оливкового масла (можете даже выпивать пару столовых ложек), либо что-то жареное на том же подсолнечном или оливковом масле. Например, если в день вы съедаете 4 целых яйца, то обязательно пожарьте два из них, а остальные два можете сварить.

Второй момент, не нужно превышать кол-во белка свыше 2-х граммов на 1кг веса , т.к. в этом нет смысла при натуральном тренинге. Оптимальное кол-во – диапазон 1.5-2г на 1кг, но не больше. Если аминокислотный профиль белка хороший, например, человек в день съедает 10-15 яичных белков или 7-8 цельных яиц, которые усваиваются почти на 100% и имеют идеальный аминокислотный профиль, имеет возможность кушать рыбу и различное мясо животных, а не только куриные грудки, то вполне хватит даже чуть более 1гр на 1кг веса!

Умейте чувствовать свой организм, и он вам подскажет, чего вам не хватает в вашем питании.

Не нужно слепо придерживаться каких-то правил, мол вот нужно в день съедать именно столько-то белка, и что аж человек через силу впихивает в себя эту куриную грудку… Если после хорошей тренировки организм требует пополнения запасов аминокислот, энергии и прочих микроэлементов, то у вас это просто само залетает, и вы даже не замечаете, порой, сколько вы съели.

НО самое главное, как мы уже говорили, у вас постоянно должен быть избыток калорий, хоть и небольшой, но избыток. Поэтому вы всегда должны ощущать, что очень важно, чувство сытости. Если вы думаете, что вот хотите съесть что-нибудь – съешьте. Естественно, силой впихивать в себя еду не нужно. Но чувство сытости у вас должно быть на протяжении всего дня.

Даже перед сном, если вы чувствуете, что хотели бы что-то съесть – можете смело покушать, например, гречневой каши. Поверьте, если вы тренируетесь, от этого вы не наберете лишний вес. Можете даже встать ночью и сделать небольшой прием пищи.

Приемы пищи должны быть довольно частыми , в идеале каждые 2-3 часа. Но, опять же, смотрите по своему самочувствию и ощущению. Главное правило – чтобы постоянно было чувство сытости.

Кстати, у нас на сайте есть приложение-программа для тех, кто хочет набрать мышечную массу. В зависимости от ваших параметров (а их там очень много) она составляет план питания и тренировок индивидуально под вас. Скорее ценность этой программы именно в плане питания, т.к. она составляет его идеально с учетов ваших параметров. Программа тренировок там рассчитана на начальный уровень.

Нам пришлось много времени потратить, чтобы составить этот алгоритм. Называется раздел – “ ”. Если вы читаете эту статью, то обязательно посмотрите этот раздел с подарками – там есть изображения с вводимыми параметрами и с результатами, которые выдает программа.

Еще один важный момент, вы должны выпивать довольно много воды. Примерное кол-во сказать трудно, т.к. все зависит от вашего веса, но в любом случае не менее 4х литров воды в день. Наше тело на 75-80% состоит из воды, все остальное – уже органические и белковые структуры. Поэтому большое внимание уделяйте этому, — чтобы у вас всегда была бутылка воды под рукой , если вы находитесь в дороге или на работе, например.

Собственный рацион питания для набора мышечной массы.

Думаю, вам интересно будет узнать мой рацион питания на наборе мышечной массы.

Основные продукты у меня – это белый рис, куриные грудки и яйца. Все остальное – это как подсобка. Это может быть все что угодно – фрукты, овощи, орехи, молочные продукты и т д. Про витамины и жиры (омега3-6-9) я не говорю, т.к. они всегда должны быть в вашем рационе питания.

Собственно, вот фото приготовления основных продуктов:

– 500г крупы (то есть на день две кастрюли по 250г). На каждые 250г крупы 2 чайной ложки сахара и 50мл молока, чтобы немного повысить гликемический индекс продукта.

Куриная грудка – 600-700гр в день (на фото примерно около 1кг мяса, то есть этого хватает мне чуть больше, чем на день).

Тут одно яйцо с добавлением 100мл молока:

Заливаем и получается как омлет с курицей:

Ставим в духовку на 45мин при 220º и готово!

Яйца – 4-5 цельных яиц в день. Из них 2-3 штуки обязательно жареные на подсолнечном или оливковом масле:

Это основная “база” рациона. Молочные продукты почти не ем, разве что иногда стакан кефира на ночь. Фрукты, овощи, либо иногда что-то сладкое – это все как подсобка по усмотрению.

Собственно, на этом все. Основные и главное моменты в питании мы вам рассказали. Если будут вопросы – пишите их в комментариях. Так же в конце статьи обобщающие выводы. Желаем удачи!

Выводы:

• - у вас должен обязательно быть избыток калорий для набора мышечной массы.
• - на протяжении всего дня у вас всегда должно быть чувство сытости.
• - основные углеводы (80%) должны быть “медленными” (с небольшим гликемическим индексом, а проще говоря, чтобы они долго переваривались и не повышали резко сахар в крови) – это различные крупы риса, гречки, овсянки, либо макароны.
• - количество белка не следует превышать 2г на 1кг веса, т.к. вы этом нет смысла, стремитесь к максимально хорошему аминокислотному профилю и старайтесь разнообразить источники белковых продуктов.
• - в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры (омега-3-6-9), например, можете пару яиц на завтрак жарить на оливковом масле, либо выпивать пару столовых ложек оливкового или подсолнечного масла.
• - в день нужно выпивать не менее 4х литров воды, всегда носите с собой бутылку воды, если вы находитесь в дороге или на работе.
• - умейте чувствовать свой организм, и он вам подскажет какие продукты питания нужно добавить в свой рацион.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Узнайте, зачем принимать рис после тренировки и почему он так важен.

После мощной и интенсивной тренировки на протяжении 1-1,5ч. начинает давать о себе знать, организм и мышечные ткани готовы как губка впитать все полезные вещества, которые вы примите в этот момент.

Окно необходимо вовремя закрыть, сейчас существует множество способов каким видом углеводов насытиться, но самым правильным решением будет -белый рис.

Рис для набора массы

На протяжении всей тренировки расходуется энергия, запасы гликогена в печени и мышцах иссякают, в этот момент гормон кортизол проявляется всё сильнее, в результате чего разрушение мышц идёт всё более быстрыми темпами. Многие для решения этой проблемы принимают, но кроме этого необходима приличная порция углеводов, для этого в виде экстренной помощи и нужен белый рис.

В это время нужно принять не углеводы, которые необходимо принимать в течении всего дня, а более , которые быстро отдадут энергии и насытят организм энергией в кратчайшие сроки, отличным примером которых и будет белый рис.

Запомните, медленные углеводы хороши за 30-40 минут до тренировки, сразу после её окончания, необходимы быстрые углеводы.

Медленные углеводы требуют много времени для усвоения в виде овощей, макарон, пшеничной и овсяной каши. Овощи богаты клетчаткой замедляют скорость пищеварения, к примеру апельсиновый сок содержит много фруктозы, которая идёт на пополнение запасов гликогена преимущественно именно в печени, а не в мышцах, а это не лучшее решение для истощённых мышц после тренировки.

Поэтому лучшим решением после тренировки будет протеин и белый рис, которые обладают быстрым сроком усвоения и замедлят процесс разрушения мышечной ткани, но не стоит его употреблять круглые сутки заменяя им завтрак, обед и ужин, питайтесь разнообразно и полноценно, исключая из питания вредные продукты.

Полезные свойства риса

Кроме пользы для мышечной массы, рис обладает рядом других преимуществ:

1. Отсутствие глютена, который есть источником аллергических реакций

2. Большое количество витаминов группы В – В1, В2, В3, В6

3. Очищает кишечник от вредных шлаков и токсинов

4. Улучшается работа нервной системы и поддерживается нормальное состояние волос и кожи.

5. Повышенное содержание калия, который усиливает вывод избытка соли из организма.

Самая популярная каша в мире - лучший выбор для наполнения тарелок после тренировки. Неважно, чем вы питаетесь в остальное время, в этот критический период нужно налегать на рис!

Ничто не сравнится с интенсивной 60 или 75-минутной тренировкой на массу, если надо накачаться - и выжать из мышц все до последней капли. Вы уже выпили свой коктейль, и теперь голодны, как тигр. Меню ресторанов предлагает богатый выбор , и все они кажутся достаточно хорошими.

Посмотрим. Апельсиновый сок, салат Цезарь, спагетти из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, брокколи и белый рис. Что выбрать? Как и в случае со многими вещами в жизни, простой ответ является правильным: белый рис. И вот почему.

Рис хорош для набора мышечной массы

Во время изматывающей тренировки в качестве топлива расходуется мышечный гликоген, а заодно повышается уровень кортизола, главного катаболического гормона. Это делает посттренировочный период идеальным временем для быстро усваивающихся продуктов. Вот почему многие бодибилдеры берут в спортзал шейкер с коктейлем, но идею стоит расширить и на прием пищи после тренировки.

Это не время для овощей. Конечно, в течение дня надо фокусироваться на и овощах, чтобы обеспечить себе стабильный приток энергии, получить незаменимые нутриенты и ограничить отложение жира. Многие спортсмены, участвующие в соревнованиях, идут еще дальше. До 80% дневной нормы углеводов они стараются получать до и после тренировочных сессий.

Не все источники углеводов одинаково быстро восполняют мышечный гликоген после тренировки. Это лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, например, для белого риса

И у них есть на это причины! Порция углеводов перед тренировкой - готовый источник энергии, а после тренировки организм извлекает максимум пользы из , которые помогают направить в мышцы и выйти на путь . А если мы говорим о приеме пищи между двумя тренировками в день, это верно вдвойне.

Сложные углеводы вроде спагетти из твердых сортов пшеницы и овсяная каша тоже полезны, но на их усвоение уходит много времени. Овощи, хотя формально и являются углеводами, содержат слишком мало углеводов и очень много клетчатки, которая замедляет пищеварение. Апельсиновый сок богат фруктозой, или натуральным фруктовым сахаром. Хотя сок может показаться вам идеальным выбором, это не так. Доказано, что фруктоза в первую очередь идет на компенсацию печеночного, а не мышечного гликогена, а это не тот эффект, который нужен после тяжелой и долгой тренировки ног.

Вне зависимости от того, чем вы питаетесь в остальное время, горсть белого риса и порция - идеальный выбор после изматывающей тренировки, когда стоит задача набрать мышечную массу. Смело наполняйте тарелку и будьте уверены, что эти углеводы - ваши друзья.

Занятия спортом требуют силы, выносливости. Источником энергии, необходимой начинающему спортсмену, профессионалу, является пища. До тренировки она снабжает энергией, после занятий восстанавливает потери, «строит» мышечную массу. Чтобы ускорить этот процесс, придерживайтесь рационального питания. В состав продуктов входят:

• белки, углеводы, жиры в сбалансированной пропорции;
• витамины и минералы;
• аминокислоты.

Шлифованный белый и «дикий» (необработанный) рис – кладезь энергии, протеинов, витаминов и минералов .

Рис необработанный

Поэтому он любим теми, кто занимается силовыми видами спорта и фитнесом. В азиатских странах рис – основной источник питания. Диетологии рекомендуют включать продукт в ежедневный рацион европейцев.

Свойства

Издавна распространенную злаковую культуру использовали в пищу как крупу, отруби, напитки, сласти к чайной церемонии на востоке. В ход шла солома, из которой получали рисовую бумагу и картон. Оценили зерно люди, которые следят за весом и фигурой, придерживаются безглютеновой диеты. Рис выводит из организма шлаки и воду.

Рассмотрим состав риса, чтобы убедиться в пользе блюд на его основе:

1. Источник витаминов группы В – тиамин (превращает в энергию питательные вещества), ниацин (метаболизм жиров, тканевое дыхание), рибофлавин (отвечает за состояние кожи, волос, синтезирует гемоглобин).
2. Аминокислоты, образующие новые клетки. В зернах необработанного риса содержится 6-8 процентов белка, строительного материала скелета и мышц.
3. Лецитин благотворно влияет на клетки мозга.
4. Минеральные элементы. Калий нейтрализует соли натрия, выводит воду. Магний благотворно воздействует на ЦНС. Цинк синтезирует белок, активизирует иммунные процессы. Кальций укрепляет костный скелет, ногти, зубы.
5. Зерна риса на половину состоят из крахмала – источника энергии. Попадает в кишечник в неизмененной форме. Приводит к росту полезной микрофлоры в кишечнике. Борется с диареей и синдромом раздраженного кишечника, мягко обволакивая клетки.
6. Пищевые волокна содержатся в буром, коричневом, диком рисе.

Рис относится к «медленным» источникам энергии. Не поднимает уровень глюкозы, имея гликемический индекс 50 единиц. Это свойство подходит для принятия риса до и после силовых нагрузок в спорте. В 100 граммах риса содержится: 312 — 400 ккал, блюда из злака подходят для диеты и разгрузочных дней.

Диетологи отмечают малое содержание натрия и рекомендуют рисовые блюда гипертоникам. К тому же, калий в составе зерен выводит лишний натрий из организма. Тренеры обращают внимание своих подопечных на белок (8 граммов в 100 граммах необработанного рисового зерна). Отсутствие клейковины (глютена) показано людям с генетической предрасположенностью к отрицательным реакциям на этот белок. В этом случае иммунитет реагирует на глютен как на чужеродный белок. В результате «атаки на чужака» поражаются ЖКТ, суставы, сердце.

Видео: Диетолог Ионова о рисе и рисовой диете

Виды риса

В мире известно 20 видов риса. Традиционно в России употребляют белый (шлифованный) рис, прошедший технологическую обработку. У спортсменов популярен нешлифованный продукт – коричневый рис. Рассмотрим, насколько это оправдано.

1. Белый рис популярен во всех странах. Японцы отдают предпочтение этому продукту: они уверены, что разрушенная оболочка в процессе переработки, не меняет структуру зерна. В нем остается достаточное количество питательных элементов. Шлифованное зерно готовится за 15 – 20 минут. Белый рис восстанавливает энергию после тренировок.
2. Коричневый рис сохраняет «первозданную» питательную ценность, микроэлементы, витамины. В необработанном зерне с сохранившейся оболочкой содержатся жиры. Это – единственный недостаток продукта. При длительном хранении зерно прогоркнет, станет невкусным. Готовится необработанный злак дольше белого риса, упругий по консистенции.
3. Пропаренный рис соединяет достоинства белого и коричневого зерна. Технология обработки паром дает ядрышку впитать ценные питательные вещества, витамины из оболочки. На выходе рисинки получают желтоватый цвет. После варки зерно становится белым, мягким. Отсутствуют жиры, сухой продукт хранится длительное время. Идеален для приготовления плова.
4. Красный рис – редкий гость на российском столе. Нешлифованный злак по калорийности превосходит собратьев: 400 ккал в 100 граммах сухого зерна. Гликемический индекс – ниже 45 процентов. По сравнению с коричневыми зернышками, в составе увеличено количество меди, йода, молибдена, кальция. Диетологи считают красные зерна наиболее питательными в «рисовой линейке», рекомендуют съедать блюда на основе красного риса за полтора-два часа до спортивных нагрузок. «Медленные» углеводы приведут в совершенство энергетический баланс бодибилдера. Красная оболочка обогащена калием и магнием – полезно для суставов, действует как антистрессовое средство.
5. Длиннозерный рис – размер зернышек начинается с 8 миллиметров белого или коричневого цвета. В эту группу входят несколько видов злака. Басмати в Россию попал не так давно. Ранее его ценили в Китае, Индии, Пакистане, Америке. Длинные желтоватые зерна с ореховым ароматом набирают твердость за год после сбора. В процессе варки увеличивается в полтора-два раза. Гликемический индекс ниже, чем у белого риса. Спортсмены, зная это свойство, балансируют уровень энергии накануне соревнований. В остальные дни питаются басмати до тренировки. Терапевты не рекомендуют употреблять его часто – вызывает повышение амилазы в крови. Жасминовый рис с тонким пряным ароматом. Белые рисинки ценят любители экзотических кушаний. Готовится так же, как пропаренный продукт. Дикий рис насыщенного коричневого или черного цвета превосходит культурный злак по энергетической ценности, минерально-витаминному составу. Готовится 40-50 минут, требует дополнительного замачивания. Энергетическая ценность в 100 граммах – 312 ккал.
6. Круглозерный рис в процессе обработки потерял 15-20 процентов полезных свойств. Сохранил все же витамины В, Е, калий, магний, селен, медь, фосфор. При шлифовании «набрался» килокалорий: 350 в 100 граммах продукта. Популярен продукт у хозяек – готовится быстро, используется для молочных каш, пудингов, запеканок.

Как употреблять?

Блюда на основе белого или бурого риса любимы детишками и взрослыми. Спортсмены, заботящиеся о теле и достижениях, должны получить максимальную пользу из злака. Некоторые советы:

• в период набора веса, мышечной массы ежедневно включайте в меню блюда из риса;
• употребляйте злак в первой половине дня: за полтора часа до тренировки предпочтите коричневый рис, после тренировки – белый;
• рис отдает полезные свойства в сочетании с овощами – морковь, зеленый горошек, фасоль, спаржа;
• повышают питательность блюд из злака морепродукты – отведайте пару раз в неделю суши, роллы;
• пикантный вкус у сладких перцев, фаршированных коричневым рисом;
• рисовая терапия подойдет тем, кто решил вывести соли, оздоровить суставы, очистить мочеполовую систему;
• покупайте рис в пакетиках – пропаренный продукт приготовить легко;
• не солите рисовые блюда – добавьте туда морские водоросли, сушеные специи.

Заключение

Рис – редкий продукт, не имеющий противопоказаний для здорового человека. «Сарацинское зерно», как еще называют рисовый злак, равномерно «подбрасывает в энергетическую топку» калории. Не допускает резкого колебания глюкозы в крови, поддерживает энергетический баланс в процессе спортивных тренировок. Поэтому спортсмены считают рис любимым продуктом.

Неважно, какой вид риса вы употребите: шлифованный, коричневый, красный. Диетологи пришли к консенсусу: различные виды злака обладают практически равными полезными свойствами. Разнится лишь количественный состав пищевых волокон, калорий и минеральных веществ.

Не нашли в магазине дикий или коричневый рис – смело покупайте пропаренный или шлифованный. Польза от любого «сарацинского зерна» будет ощутимой. Спортсмены, включив в ежедневный рацион питательные блюда из риса, справятся с физическими нагрузками, сохранят силы и здоровье.

В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы - 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.

Т.к. в этой статье, минимум ТЕОРИИ, и МАХ. практики, я расскажу вкратце:

Углеводы

• Долгие углеводы – , .
• Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, .
• Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

БЕЛКИ

Из обычных продуктов питания: , мясо, рыба, птица, молоко, кефир.

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин – усваивается долго.

P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.

В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:

1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).

Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:

Слева обычная ВОДА (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = ГРЕЧКА (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка. Дальше идёт строительный материал, т.е. БЕЛОК, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):

Так же там на моем столе есть ЯЙЦА (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт МОЛОЧКА (кефир 1%, молоко 2,5%, ТВОРОГ 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием АЛФАВИТ (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит КАПУСТА и СОЛЕНЫЕ ОГУРЦЫ (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =)).

Окей, разобрались с тем, что будем жрать ежедневно изо дня в день. Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем , и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы ПОЙМИТЕ: ВРЕМЯ и КОЛ-ВО ПИЩИ НЕ ДОГМА, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:

ПОДЪЕМ 9.00 - сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально пожрать.

9.30 – завтрак (200 грамм ГРЕЧКИ или РИСА + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).

11.30 – перекус 50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100-200 гр. ГРЕЧКИ или РИСА) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

Я взял вместо вареных яиц котлеты.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у Вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ни хрена не пью, как по мне, все без толку.

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40-45 минут)

18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами), так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все бред, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита на лохах), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (лично я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂

Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь 😀

21.00 – перекус (50 грамм ГРЕЧКИ ИЛИ РИСА + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.

Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть. Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).

Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи , в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!! Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.

Ну, ВОТ И ВСЕ. НИЧЕГО ЗДЕСЬ ТРУДНОГО, ПО СУТИ, НЕТ. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно жрать, шо корова бле#ть жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.

В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше задрачивайте в зале, подъемами на бицепсы, ни хрена не достигая, оставаясь таким же уеб**щным как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.

Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому. В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.

На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:

С уважением, администратор.