Вряд ли найдется такой человек, который сможет сказать последнее слово в йоге. В ней, как в математике или физике, всегда будет место открытиям. Жизнь меняется, а вместе с ней – и подходы к практике», – считает Андрей Лаппа, известный украинский преподаватель йоги. Он обучался духовным практикам у мастеров Индии, Непала, Шри-Ланки и Тибета. Знания и опыт, полученные Лаппой за годы, проведенные в Азии, легли в основу его собственного метода – «Универсальной йоги». К традиционным учениям Лаппа относится с огромным пиететом, но тем не менее считает, что в них есть пробелы и несоответствия. И не боится по-своему трактовать существующие методы и вводить новые техники.
«Ни одна из школ хатха-йоги не предлагает своим адептам позы для сбалансированного и равномерного развития рук и ног, – утверждает Лаппа. – Большинство асан, тренирующих руки, развивают прежде всего силу мышц, но не подвижность суставов. В тех немногих позах, которые действительно увеличивают гибкость, активное вытяжение одних мышц совершается за счет силы других: например, в Випарита Намаскар (Приветствии за Спиной), Гомукхасане (позе Головы Коровы) и Гарудасане (позе Орла)». Чтобы восполнить этот пробел, Лаппа разработал серию асан для пассивного глубокого вытяжения мыщц рук и плечевых суставов.
Старое и новое
Большинство людей воспринимают окружающий мир как нечто отдельное от себя. Подход Лаппы направлен на то, чтобы преодолеть это двойственное, субъектно-объектное восприятие. Предлагаемый им способ обретения единства с миром базируется на традиционной индийской концепции телесных оболочек, которые на санскрите называются коши. Их несколько, самая грубая из них – это физическое тело (аннамайя коша), а самая тонкая – эфирное тело (атмамайя коша), или кармическая сущность. Все техники, применяемые Лаппой, – асаны, пранаяма, медитация, ритуалы – призваны привести к балансу коши и гармонизировать отношения индивидуальной души и Вселенной.Стремясь создать всеобъемлющую систему освоения традиционной йоги, Лаппа нашел пробелы в древних техниках: «Мы можем развивать физическое тело – аннамайя кошу – в семи направлениях: вытяжение, укрепление в статике, укрепление в динамике, статичная выносливость, выносливость в динамике, координация и реакция. Но традиционные асаны эффективно развивают только первые пять качеств, оставляя последние два практически без внимания». Поэтому он включил в свою систему элементы Танца Шивы – практики движения, основанной на индийском, китайском и тайском танце и боевых искусствах.
Все классические асаны Лаппа разделил на три категории: пассивные, в которых для вытяжения мышц используют силу тяжести; активные, где одну группу мышц вытягивают за счет включения в работу другой; и те, которые одновременно являются активными и пассивными. Он также говорит о теоретической возможности движения основных суставов в восьми направлениях: наклон вперед, наклон назад, наклон вправо, наклон влево, вращение вправо, вращение влево, вытяжение и сжатие. Но теория в данном случае расходится с практическими возможностями нашего тела: для некоторых суставов, например коленных и локтевых, доступно лишь одно направление движения – «наклон вперед». Остальные траектории невозможны или, по крайней мере, небезопасны. «Развитие мобильности суставов во всех доступных направлениях очень важно для установления правильного физического и энергетического баланса. Тем не менее ни одна из традиционных форм хатха-йоги не располагает системным подходом к развитию мобильности суставов. Различным действиям и движениям придается неравное значение, что может привести к дисбалансу не только на физическом уровне, но и в более глубоких слоях нашего существа, включая сознание», – считает Лаппа. Выполнение асан – это практика воздействия на различные мармы (определенные точки на теле, аналог акупунктурных), которые одновременно являются и рецепторами информации, и зонами активации нервной системы, сознания и биополя. По его мнению, практика асан не только тренирует тело, но и уравновешивает ум, сознание, биополе, создает энергетическую мандалу (модель Вселенной) внутри нас, что необходимо, когда мы начинаем практиковать медитацию. Чтобы сбалансировать и дополнить классические позы, он разработал несколько асан, которые и описаны в статье.
Карма и свобода
Возможно, вы зададитесь вопросом: как же вплести эти незнакомые асаны в повседневную практику? Лаппа разработал последовательности, направленные на симметричную работу всего тела и достижение того состояния сознания, которое называют «уравновешенный ум». Однако он считает, что не нужно бояться экспериментировать, создавая собственные комплексы, и наблюдать за тем, какие результаты они принесут. Это гораздо эффективнее, чем просто повторять наборы асан, данные преподавателем. «Если вы не свободны в принятии решения, то отрабатываете чужие кармические задачи, а не свои. Вы не творите. Вы не развиваетесь», – считает Лаппа.
Поэтому будьте готовы к исследованиям, открыты для эксперимента. Попробуйте сначала сделать позы на вытяжение ног, затем сфокусируйтесь на асанах, в которых идет воздействие на верх туловища, а потом уже переходите к последовательности, представленной в этой статье. Или же, наоборот, выстраивайте последовательность асан по воздействию сверху вниз. Можно сначала сделать балансы на руках, затем асаны на раскрытие плеч и вытяжение рук, а в другой раз – поменять их местами и посмотреть на результат, на состояние сознания до и после занятия. Закон причины и следствия работает для всех, и каждый приходит к практике своим путем. Берите пример с Андрея Лаппы – экспериментируйте и творите, чтобы найти ту йогу, которая в конечном счете приведет к гармонии вашу жизнь.
1. Эка Бхуджа Свастикасана I
Эта поза по форме напоминает фрагмент свастики, которая в древности на Востоке являлась символом Солнца. Ложитесь на живот и вытяните руки в стороны ладонями вниз, так чтобы кисти оказались на уровне лба. На вдохе, не меняя положения правой руки, перекатитесь на правый бок и вытяните левую руку назад к правой. Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Удлиняйте позвоночник, втягивая копчик внутрь. Поверните голову влево и посмотрите на потолок (если при этом вы почувствуете дискомфорт в области шеи, найдите другое удобное положение). Если уже на этом этапе вы чувствуете сильное вытяжение в области соединения руки и грудной клетки, остановитесь, дышите мягко и ровно, позволяя вытягивающимся мышцам расслабиться.
Если же вы готовы двигаться дальше, согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Затем потянитесь левой рукой назад и постарайтесь сцепить руки за спиной: поднимите пальцы правой руки вверх и захватите их левой ладонью. Далее выберите один из вариантов: либо вытягивайте обе руки назад, либо согните левый локоть и направьте его вниз (если это возможно, опустите его на пол) – так вытяжение левого плеча будет более интенсивным. Достигнув предельного вытяжения, остановитесь и дышите ровно и мягко в течение 15–45 секунд, затем осторожно освободите руки, повернитесь на живот и выпрямите ноги. Передохните, наблюдая за своими ощущениями, перед тем как выполнить позу в другую сторону.
2. Эка Бхуджа Свастикасана II
Ложитесь на живот и вытяните руки вперед: ладони на ширине плеч и развернуты вниз. Чтобы вовлечь в работу все части тела, соедините большие пальцы ног и посылайте энергию в двух направлениях: вниз, через копчик и ноги, и вверх, через макушку. На вдохе согните руки, подтяните локти к туловищу, так чтобы они оказались примерно под плечами, и мягко выполните позу Сфинкса. На выдохе заведите правую руку за левый локоть, вытяните ее влево, перпендикулярно туловищу, и опустите ладонь на пол. Осторожно опускайте плечи вниз до тех пор, пока вся правая рука и подбородок не коснутся пола. Затем вытяните левую руку вдоль туловища ладонью вверх. Весом тела прижимайте к полу правую руку, чтобы растянуть ее верхнюю часть и раскрыть плечевой сустав. Прижимайте левое плечо к полу, чтобы усилить вытяжение.
Эта позиция вполне достаточна для интенсивного вытяжения. Но, если вы готовы двигаться дальше, согните правую руку в локте, как будто хотите обхватить себя за шею. Затем согните левую и сцепите пальцы за спиной, как в Гомукхасане (позе Головы Коровы). Растягивайте сцепление пальцев так, как будто хотите его разорвать, чтобы усилить вытяжение верхней части правой руки и плеча. Вы можете остаться в этом положении или создать полную форму свастики, развернув правую ногу наружу и вытянув ее в сторону, перпендикулярно туловищу. Чтобы правая сторона талии не сжималась, отводите внешний правый пах назад от туловища, как в Триконасане (позе Треугольника) и Ардха Чандрасане (позе Полумесяца). Согните стопу под прямым углом и выталкивайте от себя правую пятку, продолжая вытягивать пальцы левой стопы. Старайтесь равномерно прижать к полу правую и левую стороны таза. Задержитесь в этом положении на 15–45 секунд. Представьте, что с каждым новым вдохом все тело, особенно верхняя часть правой руки, обогащается энергией, а каждый выдох снимает напряжение и помогает добиться более глубокого вытяжения. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
3. Эка Бхуджа Падмасана
Сначала выполните самый простой вариант предыдущей позы: ложитесь на живот, правая рука вытянута влево, а левая – вдоль туловища ладонью вверх. Затем поднимите голову, сожмите правую ладонь, большой палец внутри кулака. Согните правую руку в локте, так чтобы запястье опустилось на пол под подбородком. Вся внутренняя поверхность предплечья (со стороны большого пальца) и кисти стремится к полу. Подбородком прижимайте запястье к полу, увеличивая интенсивность вытяжения. Следите за тем, чтобы вместо подбородка не прижимать к руке горло. Давите подбородком точно на запястье, а не на кисть руки. Удерживайте верх правой руки строго перпендикулярно по отношению к туловищу: в окончательном варианте позы локоть может смещаться вниз, а это неправильно. Расслабляйте левое плечо и стремитесь прижать его к полу: если оно поднимается вверх, значит, некоторые мышцы и связки правой руки остаются незадействованными. Так же как и в Эка Бхуджа Свастикасане II, вы можете держать большие пальцы ног вместе или вытянуть правую ногу в сторону. В какой бы позиции вы ни находились, оставайтесь в ней 15–45 секунд, с каждым циклом дыхания создавая свободу в правой руке и плече. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
4. Эка Бхуджа Вирасана
Ложитесь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу и немного перекатитесь влево. Согните правую руку в локте, заведите кисть за спину и продвиньте ее как можно ближе к правой лопатке. Затем осторожно повернитесь обратно на спину, позволяя весу тела прижать правую руку к полу. Убедитесь, что кисть достаточно глубоко под туловищем и вы можете зафиксировать именно запястье, а не только пальцы руки. Вытяните правую ногу на полу. Это положение уже создает достаточно интенсивное вытяжение. Чтобы его усилить, попробуйте повернуться на правый бок. Скорее всего, вначале вам едва ли удастся приподнять левое плечо от пола. Но со временем вы сможете повернуть корпус так, чтобы левое плечо оказалось точно над правым плечом или даже над правым локтем. В любом случае поверните голову так, чтобы взгляд был направлен вниз.
На начальном этапе, во время освоения позы, чтобы повернуться на правый бок было проще, вы можете продвинуть левую ногу (прямую или согнутую в колене) по диагонали вправо. Достигнув своего предела в позе, задержитесь в этом положении на 15–45 секунд, сохраняя ровное и мягкое дыхание. Затем повернитесь на спину, освободите правую руку и повторите всю последовательность действий в левую сторону.
5. Поза Дыбы
Пусть название вас не пугает. Выполнение этой позы не должно причинять боль. Лаппа утверждает, что дал такое название лишь потому, что форма позы напоминает ему средневековый инструмент для пыток. Сядьте в Дандасану (позу Посоха): вытяните ноги, соедините стопы и удлиняйте позвоночник. Затем, отклонившись назад, расположите ладони на полу на ширине плеч, примерно в сорока сантиметрах позади таза; пальцы обращены назад. Удерживая руки прямыми и направляя энергию от плеч к пальцам, "шагайте" руками назад. Позвольте верхней части спины округлиться, лопаткам – подняться вверх, а подбородку – расположиться на грудной клетке. Во время выполнения позы все тело должно быть вовлечено в работу, ощущаться как единое целое.
Для этого направляйте энергию наружу через пальцы рук, активно втягивайте мышцы бедер и выталкивайте пятки и подушечки под большими пальцами ног от себя. Скорее всего, вы почувствуете вытяжение внутренних поверхностей верхних частей рук, верхних боковых частей грудной клетки и локтевого сгиба. Когда вытяжение достигнет своего предела, задержитесь в таком положении на 15–45 секунд, дышите ровно и спокойно. Если это возможно, с каждым выдохом скользите ладонями чуть дальше. Затем аккуратно поднимитесь и вернитесь в Дандасану. Вытяните позвоночник и поднимите грудную клетку.
Эффект
Развивает гибкость и подвижность плечевых суставов
Способствует интенсивному вытяжению мышц плечевого пояса
Помогает уравновесить ум
Противопоказания
Травмы плечевых суставов и мышц плечевого пояса
Некоторые травмы запястья
В погоне за идеальной фигурой мы комплексно ухаживаем за своим телом с головы до ног, но слишком редко обращаем внимание на руки. В то же время, именно они выдают наш истинный возраст и склонность к полноте.
Все дело в том, что, стоя прямо и глядя в зеркало, сложно увидеть, что наши руки далеки от совершенства. Только лишь подняв руку и помахав на прощание воображаемому собеседнику в зеркале, можно заметить, что нам стоило бы подкачать трицепс.
А с наступлением теплых летних дней нам все чаще хочется надеть красивые платья и блузки, открывающие плечи и руки.
Как сделать руки рельефными с помощью йоги
Некоторые женщины думают, что если делать физические тренировки для мышц рук, то они потеряют свою природную женственность и очарование. Однако йога не сделает из вас культуриста – никогда, даже при ежедневных тренировках, но придаст подтянутости и тонуса ослабленным мышцам. Асаны призваны убрать лишний вес с полных рук и добавить мышечной массы худым.
Две главные мышцы плеча, которые создают красивый рельеф – это двуглавая мышца, или бицепс , и трехглавая мышца, или трицепс . Бицепс сгибает руку в локте и плече, а трицепс разгибает руку в локтевом суставе.
Таким образом, элементарные физические упражнения, которыми пользуются культуристы для укрепления бицепса и трицепса – это сгибание и разгибание в локтевом суставе руки с грузом. Именно так бодибилдеры создают рельефные плечи и предплечья, которые мы бы хотели видеть у своих мужчин.
Йога же равномерно работает со всеми мышцами плеча и предплечья, не перекачивая бицепс или трицепс. В итоге рельеф становится плавным, а руки остаются худыми.
Мы предлагаем вам комплекс несложных асан, в которых, тем не менее, активно участвуют мышцы плеча и предплечья. Если вы правильно выполняете комплекс, то после тренировок на следующий день у вас должны болеть руки, когда вы поднимаете их вверх.
4 лучших асаны для рук
1. Ардха чандрасана (поза полумесяца)
Поза полумесяца – асана, в которой руки выполняют функцию руля - если не напрягать мышцы рук, мы очень скоро упадем. Одна рука твердо стоит на полу, а другая смотрит точно вверх, и фиксация такого положения требует сильной работы мышц. Внимание! Если вы не способны сохранять равновесие, отперевшись ладонью в пол, используйте один или несколько блоков.
- Встаньте в позу вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана). Для этого расставьте широко ноги, разведите руки в стороны и, наклоняясь вправо, положите правую ладонь на правую голень, а левую руку поднимите вверх.
- Положите левую ладонь на бедро. На вдохе слегка согните колено и поместите кончики пальцев левой руки на пол или на блок на расстоянии 30-50 смот стопы.
- Оторвите левую стопу от пола и подвиньте ее к правой так, чтобы вес тела перенесся на согнутую правую ногу. Дышите ровно, чтобы сохранять равновесие.
- Прижмите правую стопу к полу. На выдохе выпрямите правую ногу, а левую поднимите вверх. Левая нога должна быть параллельна полу или чуть выше. Вытягивайте поднятую ногу.
- Разверните верхнюю часть туловища влево. Грудная клетка должна быть параллельна стене.
- Старайтесь удерживать равновесие. Когда почувствуете себя стабильно, вытяните левую руку вверх так, чтобы она вместе с правой рукой образовывала прямую линию. Смотрите вверх в направлении вытянутой левой ладони. Оставайтесь в асане от 30 секунд до 1 минуты.
- Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите левую ногу на пол. Вернитесь в позу треугольника. Выпрямившись, выполните Уттхита Триконасану влево и повторите все действия в другую сторону.
Противопоказания:
травма шеи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, не смотрите вверх);
- мигрень, головные боли;
- низкое давление;
- бессонница.
3 асаны для красивых рук
2. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Поза собаки мордой вниз – базовая асана, которую включают во все комплексы для начинающих, основные комплексы для ежедневной работы. Она, безусловно, работает со всеми группами мышц, поэтому ее польза очевидна для красоты всей фигуры. Она требует физической нагрузки и точности, поэтому нужно проявить терпение, чтобы получить максимальный результат.
Как выполнять асану шаг за шагом:
- Встаньте на четвереньки, расставьте колени на ширину бедер. Поставьте ладони на пол на расстояние40 смот плеч.
- Широко раздвиньте пальцы рук. Во время всего упражнения упирайтесь всей поверхностью ладони.
- На вдохе поднимитесь вверх, выпрямляя колени и позвоночник. Не отрывайте стопы от пола. Руки и стопы должны лежать на полу.
- Первое время вы можете держать колени согнутыми, а под пятки положить сложенный плед.
- Удлиняйте позвоночник, чтобы копчик находился максимально высоко.
- Почувствуйте, как напрягаются ваши руки.
- Оставайтесь в асане 5 свободных вдохов и выдохов.
- Чтобы выйти из асаны, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, на выдохе согните колени и дотроньтесь ими до пола. Сядьте на пятки, положите голову на пол (лоб дотрагивается до пола, руки вытянуты вперед). Оставайтесь в этой позиции 30-60 секунд.
Противопоказания:
- последние месяцы беременности;
- высокое давление;
- диарея.
3. Пурвоттанасана (Восток)
Йога для сильных и красивых рук / shutterstock.com
Эта позиция делается в комплексе с классической позой собаки мордой вниз. Последовательно выполняя их друг за другом, мы не пропустим ни одной мышцы в руках, равномерно распределяя нагрузку и создавая плавный рельеф.
Как выполнять асану шаг за шагом:
- Сядьте на пол, выпрямите ноги. Держите спину ровно.
- Руки положите ладонями на пол возле таза. В течение всего упражнения пальцы должны быть направлены в сторону стоп.
- Согните ноги в коленях, стопы расставьте на ширину плеч.
- На выдохе оторвитесь от пола, поднимите тело вверх, выпрямляя руки и ноги.
- Не прижимайте подбородок к груди, голова шея и тело должны образовывать прямую линию и быть параллельными полу.
- Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Напрягайте коленный и локтевой суставы.
- Зафиксируйте положение и находитесь в асане 5-10 свободных вдохов и выдохов.
- Чтобы выйти из асаны, на выдохе согните локти и колени и сядьте на пол.
Противопоказания:
- травма шейного отдела позвоночника;
- травма запястий.
4. Васиштхасана (поза мудреца)
Эта позиция выполняется из позы собаки мордой вниз. Когда вы освоите весь комплекс, у вас получится плавно переходить из одной асаны в другую так, чтобы нагрузка на руки сохранялась постоянно. Поза мудреца укрепляет не только плечи, но и предплечья.
Как выполнять асану шаг за шагом:
- Выполните Адхо мукха шванасану.
- Распределите вес так, чтобы большая его часть приходилась на правую сторону тела, правую руку и ногу.
- Прижмите левую ногу к правой, а правую стопу сильно прижмите к полу.
- Медленно развернитесь влево, отрывая от пола левую руку. Когда вы найдете точку равновесия, поднимите прямую левую руку вверх. Правая и левая рука должны образовывать одну линию.
- Оставайтесь в асане полминуты, или меньше, если теряете равновесие. С каждым разом старайтесь увеличивать время.
- Чтобы выйти из асаны, опустите левую руку вдоль тела, повернитесь лицом к полу, поставьте левую руку на пол. Затем лягте на пол, чтобы отдохнуть, или сразу переходите к позе собаки мордой вниз, чтобы выполнить асану в другую сторону.
Противопоказания:
- травма локтевого сустава;
- травма запястий.
Комплекс асан для красивых, сильных и рельефных рук требует много усилий и после него обязательно нужно снять напряжение с мышц. Лягте в шавасан у – позу релаксации. Лежа на спине, расслабьтесь и закройте глаза.
Дышите ровно, наблюдайте, как вы делаете вдох и выдох. Через 5-10 минут постепенно возвращайтесь в реальность: на вдохе поднимите руки над головой и с выдохом бросьте их вдоль тела. Затем согните ноги в коленях, и, перевернувшись через правый бок, станьте на четвереньки. Упритесь лбом в пол и выровняйте дыхание. Теперь можно медленно встать.
Любые физические упражнения имеют накопительный эффект. Это значит, если вы будете ждать, пока ваши руки перестанут болеть, и лишь потом снова выполнять комплекс – никакого результата не будет.
Чтобы ваши руки стали красивыми, необходимо заниматься три раза в неделю. Любите свое тело, но не жалейте себя сверх меры. Тогда ваше тело ответит вам взаимностью, и ваши руки станут сильными и рельефными.
Светлана ПОЛИКАРПОВА
Чувство зажатости, тяжести, боли в плечах – это расплата за жизнь в большом городе. К дискомфорту в плечевом поясе часто ведет нарушение осанки, вызванное в свою очередь малоподвижным образом жизни, многочасовым просиживанием за монитором компьютера или рулем авто, перетаскиванием тяжестей в виде пакетов с продуктами из супермаркета и т.п.Болей в плечах связана с постоянными стрессами и усталостью, которые испытывают жители больших городов и не только, с чувством вины и ответственности, которые годами и даже десятками лет мы таскаем на своих плечах, не в силах освободиться от надуманных зажимов.
Как это ни прискорбно, но зажатость, недостаточная подвижность плечевых суставов влечет за собой и другие неприятные процессы. В частности легкие недополучают необходимый приток кислорода, заставляя тем самым наш организм испытывать дефицит питательных веществ. Все это ведет к возникновению воспалительных процессов и развитию различных заболеваний. Мы бросаем силы на лечение следствий, и даже не подозреваем, что все началось со слабой гибкости и мышечного тонуса плечевого пояса.
Со всеми этим сложностями поможет справиться йога. Кстати, выход в различные перевернутые и полуперевернутые асаны (мосты, балансы на голове, предплечьях и руках) без сильного и подвижного плечевого пояса будет весьма затруднителен.
Ниже предлагается комплекс упражнений для укрепления плеч. Его следует выполнять хотя бы через день. Блок предложенных упражнений отлично подойдет в качестве утренней зарядки или разминки перед комплексной тренировкой.
Упражнение 1. Движение плечами вверх-вниз
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, стопы на ширине плеч, руки свободно вдоль туловища.
На вдохе резко , не сгибая руки в локтях, тянитесь плечами к ушам. На выдохе возвращайте плечи в исходное положение.
Количество повторов: 10 раз.
Упражнение 2. Круговые вращения плечами
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении.
Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад
Количество повторов: по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Круговые вращения плечами с разведенными в стороны руками
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, стопы на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны параллельно полу, ладони сжаты в кулаки.
сначала вперед, а затем назад. Следите, чтобы руки оставались прямыми и были расположены параллельно полу.
Количество повторов: по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Движение плечами вправо-влево
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ладони разжаты.
Потянитесь правым плечом вправо, туда же немного наклони корпус. То же проделайте в другую сторону. Следите, чтобы руки оставались прямыми и были расположены параллельно полу.
Количество повторов – по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Вертикальная растяжка
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Правую прямую руку поднимите над головой, потянитесь ею вверх и одновременно левой рукой - вниз. Поменяйте положение рук и повторите растяжку.
Количество повторов – по 3 раза с каждой руки.
Упражнение 6. Поза Коровы стоя
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч.
Правую руку поднимите вверх, согните в локте и подайте ее ладонь за спину, левую руку согните в локте и подайте ее ладонь за спину через низ. Сцепите пальцы обеих рук за спиной. Зафиксируйте положение на 10 дыхательных циклов. Затем поменяйте положение рук и зафиксируйте позу еще раз.
Упражнение 7. Уттанасана с заведенными за спину руками
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, прямы руки за спиной, пальцы переплетены в замок.
Наклонитесь вперед на выдохе. Ладони, плечи и лопатки потяните вверх, грудью потянитесь к коленям. Далее проверните плечи вперед, вниз, ладонями потянитесь в пол. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов.
Упражнение 8. Поза горы, сидя на стуле
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на ширине плеч, ладони на коленях, спина прямая, плечи расслаблены и опущены максимально вниз. Макушкой головы тянитесь в потолок.
Выполните 5 циклов полного йоговского дыхания.
Упражнение 9. Крылья ангела
В завершение комплекса встаньте на четвереньки, ягодицы опустите на пятки, наклонитесь вперед, правым плечом потянитесь в пол, развернитесь влево, ладони сложите вместе. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение в другую сторону.
Выполняйте предложенные упражнения и асаны регулярно, и тогда груз с ваших плеч спадет, вы сможете вольно расправить крылья и взлететь навстречу своему успеху и счастливой жизни!
Причём обсуждая не только йогические, но и спортивные упражнения.
Сегодня хочу предложить опробованный на себе комплекс асан «на руки». Если делать его регулярно, он позволит вскоре начать делать все позы, которые хотелось, но где руки «не справлялись».
1. Разминка:
- сжимайте-разжимайте кулаки обеих рук. 20-30 раз в среднем ритме
- руки сжаты в кулаки, вращение в запястье: по и против часовой стрелки, по 15-20 раз в каждую сторону
- «Намасте», затем примените силу, надавите ладонями друг на друга. чередуйте с расслаблением (ладони касаются друг друга, но без нажатия) — 10-15 раз
- Ганеш-мудра: сцепите пальцы обеих рук — первая фаланга — перед грудью (в районе сердца); плавно, но с силой потяните локи в разные стороны; потом расслабление. затем поменяйте руки: верхняя стала нижней. снова потяните. 10 раз
- стряхните руки, и расслабьте, руки вдоль тела. 30-60 сек
- Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу») 6-12 кругов. Затем 3-5 минут Шавасана: глаза закрыты, наблюдаем дыхание и растекаемся вниманием по всему телу. Дыхание ровное, бесшумное.
2. Комплекс асан с акцентом на руки
Аджна-чакра: Тадасана (Самастхити). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Намасте. Удерживая «Намасте», закройте глаза. Наблюдая дыхание, 1-3 минуты стойте неподвижно, внимание в точку межбровья (если идёт потеря баланса — внимание в стопы и на удержание равновесия). Вариация: сохраняя контакт между ладонями, поднимите руки вверх и продолжайте их вытягивать (вариация Позы горы \ Позы пальмового дерева), 1-3 минуты не расслабляйте руки. Затем короткий отдых в наклоне вперёд (Пада Хастасана): позвольте рукам повиснуть пассивно.
Муладхара-чакра: Мурдхасана (Поза опоры на макушку головы). Встаньте как можно шире (вдоль коврика), ступни параллельны. Далее, начинающие: с расслабленной спиной наклонитесь вперёд, потянитесь корпусом и руками к полу, стараясь достать пол, а затем отпустите вытяжение и расслабьтесь в нижней точке; наблюдайте, как за счёт расслаблеения спины корпус опускается всё ниже к коврику; если удаётся — поставьте руки на пол, хотя бы кончики пальцев. Продолжающие: с прямой спиной, осознанно расслабляя спину и поясницу, наконитесь вперёд, захватите большие пальцы обеих ног либо голеностопы руками; расслабляйтесь в этом положении. Внимание — в область промежности (Корневая чакра). Дыхание спокойное, ровное, бесшумное; замедляйте дыхание. Вес тела переносите больше на руки, не допускайте боли и дискомфорта в голеностопах обеих ног и пояснице.
Свадхистана-чакра: Бхуджангасана (Поза кобры). Удерживайте 3-5 минут — если не удаётся непрерывно, то подходами (короткие сеансы отдыха — в Макарасане или Адвасане).
Свадхистана и Манипура-чакры: Триконасана (Поза треугольника). Затем сделайте вариацию: Уттхита Триконасана. Затем, если возможно, ещё сделайте вариацию с захватом руки под коленом. Поменяйте руки и сделайте ту же вариацию на другую сторону (бывшая нижняя рука теперь наверху). Короткий отдых в любой релаксационной позе (Баласана, Шавасана, Адвасана, Шашанкасана, Макарасана и т.п.)
Манипура-чакра: Дандасана (Поза посоха \ «планка»). Сделайте верхнюю и нижнюю планки, а затем ещё Сантоланасану .
Манипура-чакра: Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи): если доступно по сложности.
Манипура и Анахата-чакры : Упражнение «Дельфин» . Не менее 12 раз, лучше 21 (упор на руки, включите мышцы пресса, Мулабандху, поясница напряжена и не прогибайте её — теперь плавно подавайте корпус вперёд... затем назад... снова вперёд...)
Короткая Шавасана (1-2 минуты).
Манипура и Анахата-чакры: упражнение (Шактибандхасана) Шашанкх-Бхуджангасана (Кобра-Заяц). Не менее 21 раза.
Отдых в Шавасане или Адвасане. 1-2 минуты
Манипура- и Аджна-чакры: Аштавакрасана — «Поза, скрученная в 6 местах» (Поза мудреца Аштавакры). Если доступно по сложности. Удержание 2-3 минуты, или если не удаётся долго держать то 3 подхода и отдых.
Манипура, Анахата, Вишуддхи-чакры: Уштрасана — Поза верблюда. Удержание 2-3 минуты.
Вишуддхи-чакра: Сарвангасана (Поза стойки на плечах) или Сиршасана (Стойка на голове). 3-5 минут.
Компенсация компрессионного воздействия на шею: Шавасана \ Адвасана: 2-3 минут, затем Матсьясана (Поза рыбы) либо Тадасана (Поза горы), с вытяжением шеи, 2-3 минуты.
Шавасана (Поза мёртвого тела): 10-20 минут. Наблюдаем и расслабляем всё тело, наблюдаем дыхание и поток мыслей, ни о чём особенно не думаем. Полная тишина в уме, спокойствие, отдых. Продолжаем всё осознавать, но расслабленно. Полная неподвижность тела.
Дополнительное чтение:
ВАЖНО!
Во время выполнения любых техник йоги не допускайте боли и дискомфорта.
Если что-то «не получается» — обратитесь к инструктору по йоге.
При наличии противопоказаний и ограничений к занятиям физкультурой — прежде чем приступить к занятиям йогой, надо посоветоваться с сертифицированным врачом.
Ждём Ваших вопросов и комментариев.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь -
Современный малоподвижность и сидячий образ жизни - бич современного человека. Проблемы с сердечно-сосудистой системой, слабый тонус мышц, лишний вес - это лишь часть проблем, которые дарит нам ежедневное многочасовой сидение за компьютером дома, за рулем автомобиля и на работе. Ощущение зажатости в мышцах шеи, нередко приводящее к хроническим головным болям - одно из наиболее ранних последствий сидячего образа жизни, которое испытывал на себе, наверное, каждый житель современного мегаполиса. Современные медицинские наблюдения показали, что корни всех этих бед лежат в неправильном положении плеч и лопаток - то есть, в нарушениях осанки тела.
Однако широкое распространение подобных проблем не говорит о том, что эффективных методов борьбы с ними якобы нет. Напротив, лучшие методики избавления от большинства недугов плечевого пояса были известны издавна - ещё в Древней Индии. Именно оттуда к нам пришли особые техники йоги - упражнения (асаны, слово асана имеет близкое звучание русскому слову - осанка), направленные как на расслабление мышц спины и плеч после тяжёлого трудового дня, так и на укрепление их. Важную роль в гимнастике для плечевого пояса играют упражнения на улучшение осанки, ведь именно правильное положение спины и плеч обеспечивает лучшую циркуляцию крови, а значит, и способствует общему оздоровлению организма.
Асана - первый шаг к укреплению плечевого пояса.
Важным приёмом в йоге для укрепления той или иной группы мышц является принятие асаны - специального фиксированного положения, в котором все напряжения тела распределены наилучшим образом между различными группами мышц. Главное отличие асаны от динамических упражнений в том, что здесь основная цель не принять позу, а удержать её в течение некоторого времени. Только длительное пребывание в асане приносит необходимый положительный эффект.
Большинство асан выполняется на полу. В принципе, в домашних условиях вам не требуется специальный коврик, однако из соображений гигиены всё же лучше постелить хотя бы полотенце или покрывало. Занятия йогой должны дарить только положительные эмоции и укреплять здоровье, вовсе ни к чему при выполнении упражнений дышать пылью из ковра или морозить поясницу на голом полу.
Перед выполнением асаны сначала примите подготовительную позу. Для этого вам надо сесть на коврик, вытянуть вперёд прямые ноги и расположить руки вдоль туловища, так, чтобы кисти оказались на уровне таза. Сложенные пальцы направьте вперёд. Ваше тело от копчика и до затылка должно представлять собой прямую линию, старайтесь не запрокидывать голову и не ронять её на грудь, но можно всем корпусом отклониться чуть-чуть назад. Для принятия самой асаны медленно на вдохе поднимите таз таким образом, чтобы всё тело от пяток до затылка вытянулось, как стрела. Единственными опорными точками в этой асане являются пятки и кисти рук, располагающиеся строго под плечевыми суставами. В этом положении вам надо задержаться на 10-15 дыхательных циклов, после чего можно опустить бёдра на пол, отдохнуть и снова повторить упражнение 2-3 раза. Дыхание во время выполнения должно быть ровным и спокойным.
Для освоения асан мы все таки рекомендуем заниматься с инструктором по йоге, который учтет все нюансы: положение тела, вытяжение одних групп мышц и полное расслабление других (одновременно), дыхание, особенности состояния тела (при болезнях одни асаны могут навредить, другие помочь), время выполнения асаны, но и самое главное - передать состояние, каждой асаны.
Так же полезны для плечевого сустава следующие асаны: поза война (Вирабхадрасана, все варианты), стойка на плечах (Сарвангасана), плуг (Халасана) и много других. Со своим инструктором вы можете подобрать для себя оптимальный комплекс, который будет учитывать вашу особенность тела на данный момент, а затем добавлять нагрузку, добавляя сложные асаны.
Пранаяма: управляя энергией своего тела.
Это дыхательная гимнастика, которая позволяет работать одновременно с физической, энергетической и ментальной составляющей вашего здоровья. Инструкторы йоги зачастую сравнивают связь дыхания и мышления со связью озера и питающих его источников. Именно поэтому овладение дыхательными техниками позволяет человеку управлять своим организмом. Правильное дыхание освобождает энергетические потоки организма, уравновешивает энергетические центры человека - чакры, благодаря чему тело само беспрепятственно переходит в естественное для себя состояние физического здоровья.
Пранаяма "Дерево" оказывает заметный терапевтический эффект не только на мышцы плечевого пояса, но и на руки, улучшает работу лёгочной ткани, развивает грудную клетку. Для выполнения этой пранаямы встаньте лицом на восток и вытяните руки вдоль туловища. Делая глубокий вдох, поднимите руки над головой через стороны. Сведите вместе вытянутые ладони и сильно надавите одной на другую, оставляя при этом руки прямыми. Задержите дыхание на столько, на сколько сможете, после на выдохе опустите руки ладонями вниз в исходное положение.
Во время пранаямы очень важно концентрироваться на всех своих действиях, а не только механически выполнять упражнение. Во время вдоха постарайтесь почувствовать, как вместе с воздухом в области сердца впитывается целый поток жизненной силы. Постарайтесь почувствовать, как энергия распространяется по вашему телу. Делая выдох, продолжайте ощущать, как сила течёт по вашему организму, и одновременно с этим представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом в виде чёрного дымка удаляются из вашего тела и сознания все негативные эмоции, яды и шлаки.
Медитация - в гармонии с собой.
Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться медитацией. - это полная остановка мыслей, концентрация сознания на своём теле. Сядьте удобно, с прямым позвоночником, раскройте плечи. Чувствуйте, как по вашим сосудам течёт кровь, принося энергию каждой клеточке вашего тела. Ощутите себя сосудом жизненной силы, наполненным; но при этом очищенным от разрушающих негативных энергетических потоков. Не позволяйте не только отрицательным, но и положительным эмоциям воздействовать на вас! Цель медитации - умиротворение, спокойствие, полная гармони тела и разума.
Выполняя такой комплекс упражнений регулярно, вы почувствуете, как мышечные зажимы, созданные вашим малоподвижным образом жизни, исчезают, разум становится яснее, а тело наполняется энергией. Позвольте мудрости древних позаботиться о вас и будьте здоровы!
