Введение
Гимнастическая скамейка - массовый снаряд, который широко используется в практике физического воспитания.
Основные размеры: длина - 4 м, ширина - 24 см, высота - 30 см. Снизу укреплен продольный брусок шириной 10-12 см с распоркой на середине для прочности. Скамейка должна быть оснащена двумя металлическими крюками на торцовой части, которые дают возможность укреплять ее в наклонном положении на гимнастической стенке, что в свою очередь позволяет расширить круг упражнений. В последнее время скамейки выпускают без крюков, что значительно снижает эффективность ее использования, особенно в группе прикладных упражнений. Если крюки на скамейке отсутствуют, то их необходимо сделать самим.
1. Совершенствование навыков равновесия
-разнообразные
передвижения, особенно по нижней узкой части скамейки (бруску),
а также расхождения вдвоем, некоторые акробатические
упражнения.
2. Развитию скоростно-силовых качеств
способствуют
разнообразные прыжки со скамейки, на скамейку и через нее.
3. Для развития силы скамейка используется как отягощение (выполнение движений, связанных с подниманием, опусканием и удержанием скамейки). При этом упражнения разнообразны по содержанию и характеру напряжения мышц: одни получают статическую нагрузку (удержание скамейки), а другие - динамическую, с уступающим и преодолевающим характером мышечной работы.
4. С помощью упражнений на гимнастической скамейке можно успешно развивать подвижность в суставах и растягивание мышц, что в целом обеспечивает необходимую гибкость.
5. Формированию правильной осанки способствуют специально подобранные упражнения типа смешанных упоров и др.
6. Групповые упражнения, особенно в сцеплении, развивают такие качества, как согласованность своих движений с движениями товарищей, распределение мышечных усилий и др.
7. Упражнения с использованием гимнастической скамейки не только способствуют развитию физических качеств, но и совершенствуют функции двигательного аппарата, т. е. значительно улучшают двигательную подготовку школьников.
Организация занятий
Для проведения урока необходимо достаточное количество устойчивых и прочных скамеек, чтобы разместить на них одновременно учащихся всего класса. В среднем с одной скамейкой могут работать от 8 до 10 учеников в младших и средних классах и 4 -6 - в старших.
Скамейки расставляются в зале разными способами. Например: вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд; параллельно одна другой поперек зала; крестом; звездой; прямоугольником; треугольником (три скамейки); квадратом (четыре скамейки) и др.
При перемене расположения скамеек занятия становятся активнее, оживленнее, занимающиеся приучаются к организованности, у них вырабатывается чувство ответственности за совместные действия, они привыкают к порядку.
Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию. Например, подается команда: "Восемь человек с правого фланга, принести и поставить скамейки (предварительно указать, кому какую скамейку принести и где поставить), бегом - МАРШ!" Каждую скамейку берут двое занимающихся за концы и приносят к указанному месту, затем возвращаются в строй. Убирают скамейку другие ученики. Можно сначала построить занимающихся в отделениях в шеренги или колонны, а затем дать команду определенным ученикам из каждого отделения принести скамейки и поставить их у своего отделения. Дети младшего возраста приносят скамейку сразу всем отделением.
При выполнении упражнений, связанных с продвижением по скамейке, следует сгруппировать занимающихся у конца снаряда и проводить упражнения поточно. При этом каждая колонна располагается на определенном расстоянии - 2-3 м от своей скамейки и 5-6 м одно отделение от другого. Ученики, соблюдая указанную дистанцию, последовательно выполняют задание и возвращаются на исходное положение к своей скамейке.
При передвижениях по скамейке бегом, различными подскоками и особенно с наступанием на нее требуется четкая
организация. Необходимо проверить исправность и прочность установки скамеек на полу, а также плотность соприкосновения торцовых частей. Правила безопасности требуют соблюдения определенной дистанции между занимающимися, обычно 3-4 шага. При передвижениях, особенно бегом, надо сказать детям, чтобы старались наступать на середину доски скамейки, а не по краям, для большей ее устойчивости. При сдвигании скамеек с места необходимо сразу их поправить.
При выполнении индивидуальных, парных и групповых упражнений, особенно при соскоках или хватах руками за один край скамейки, учащихся надо располагать в шахматном порядке, чтобы не сдвигать ее с места. Стоя по обе стороны скамейки, ученики могут быть расположены к ней лицом, боком или спиной.
Иногда при выполнении упражнений требуется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно друг другу на необходимом расстоянии, чтобы занимающиеся могли в положении сидя зацепиться носками за противоположную скамейку, а в положении лежа на бедрах - пятками. Фиксировать ноги можно и с помощью соупражняющегося (в парных упражнениях).
Если скамейка используется как коллективное отягощение для всего отделения, то в этом случае нужно построить детей в отделении строго по росту.
Методика проведения
Упражнения с использованием гимнастической скамейки проводятся во всех частях урока.
Комплекс упражнений для подготовительной части урока следует начинать с упражнений общего воздействия умеренной интенсивности и нагрузки. Для этой цели могут быть использованы упражнения в передвижениях шагом, бегом, подскоками и сочетаниями из них. Такие упражнения лучше проводить в колоннах.
Бег и подскоки следует чередовать с упражнениями в ходьбе на носках, спиной вперед и др. После упражнений в движении выполняются упражнения индивидуальные, парные и групповые на месте. Постепенно повышается интенсивность и количество повторений общеразвивающих упражнений с данным снарядом.
В упражнениях, где скамейка используется как отягощение (поднимание и опускание скамейки прямыми и согнутыми руками, приседание со скамейкой и т. п.), в первую очередь следует добиваться согласованной работы в подгруппах. Неумение ученика -
согласовывать свои движения с движениями товарищей может привести к нарушениям дисциплины, падениям и травмам. Групповые силовые упражнения следует чередовать с индивидуальными.
В упражнениях с использованием скамейки занимающийся находится или у скамейки с опорой руками (ногами) о нее, или на скамейке сидя, стоя, лежа и т. д.
Если занимающийся располагается у снаряда, то необходимо указать положение его относительно снаряда (лицом, боком, спиной) и исходное положение (стойка, сед, упор лежа и т. д.). Например:
И. п. - стоя по обе
стороны бокоКг к ска
мейке, ближнюю\ногу на
носок на скамейку, руки
на поясе. >
1 - наклон внутрь;
3 - наклон наружу;
4 - и. п. с поворотом кругом.
Если занимающийся находится на скамейке, то необходимо указать его положение^относительно оси,.снЗряда (продольно или поперек). Так, если ось, услбетгпроходящая через плечевые суставы занимающегося, параллельна оси снаряда, то это
положение "продольно", а если плечевая ось перпендикулярна оси снаряда, то положение обозначают как "поперек". Например:
И. п. - сед на скамейке поперек,
И. п.-сед на скамейке, хват за ближний край. 1 - сед углом; 2-3 - держать; 4 - и. п.
По отношению к занимающемуся различают ближний и дальний край скамейки.
Комплекс ОРУ со скамейкой включает в себя индивидуальные, парные и групповые упражнения. Кроме того, значительная часть упражнений требует размещения учащихся по обе стороны скамейки, что вызывает довольно частую перемену исходных положений. Чтобы занятия были более организованными, учителю следует тщательно готовиться и предусмотреть наиболее удобные варианты перехода из одного исходного положения в другое. Обычно учитель называет или называет и показывает (в зависимости от примененного метода) исходное положение, а затем подает команду для исполнения. Исходные положения во многих упражнениях со скамейкой многословны, особенно в парных упражнениях, поэтому для большей эффективности занятий целесообразнее называть отдельные положения по частям и сразу же давать команду или распоряжение для исполнения (по типу метода "по разделениям"). Например, учащиеся выполняют два упражнения одно за другим:
I. И. п. - стоя в колонне, ноги врозь, скамейка вверху. 1-3 - три пружинящих наклона влево;
4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону. II. И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.
1 - сгибая ноги, сед на пол у скамейки;
2 - упор лежа сзади;
3 - положение счета 1;
После первого упражнения учащиеся опустили скамейку, например, справа. Все стоят по одну сторону скамейки, а для выполнения следующего упражнения необходимо учащихся посадить на скамейку в шахматном порядке. В данном случае можно подать следующие распоряжения: "Первым номерам шагом вправо через скамейку перейти на другую сторону", затем "Повернуться всем спиной к скамейке" и далее "Всем сесть в шахматном порядке", "Взяться за ближний край скамейки". Затем по разделениям создавать представление об упражнении: "Сгибая ноги, сесть на пол у скамейки - ДЕЛАЙ РАЗ!", "Упор лежа сзади - ДЕЛАЙ ДВА!" и т. д. Иначе говоря, по возможности нужно избегать лишней суеты, беспорядочных передвижений.
Конструкция скамейки позволяет значительно повысить плотность проведения занятий путем выполнения упражнений групповым способом, поточным (варианты передвижений, акробатические упражнения и т. п.).
Классификация упражнений
Упражнения с использованием гимнастической скамейки подразделяются (условно) на следующие группы: разновидности передвижений, индивидуальные, парные, групповые упражнения, прыжки, элементы акробатики, игры и эстафеты, прикладные упражнения.
1. Разновидности передвижений
Передвижения выполняются: лицом, боком и спиной по направлению движения по скамейке, одна нога на скамейке, другая на полу, по полу ноги врозь (скамейка между ног) и т. д.
Способ передвижения - шагом, бегом, подскоками, скольжением на животе и спине (подтягиваясь на руках за края).
При большом количестве занимающихся для выполнения указанных упражнений рекомендуется использовать несколько скамеек. Скамейки можно ставить в одну, две или три линии. Это
позволит повысить плотность урока и эмоциональное состояние учащихся.
Выполняются упражнения поточно-проходным способом. При этом перед началом упражнений необходимо указать дистанцию между занимающимися и направление возвращения в исходное положение. Если передвижения выполняются с внутренней стороны скамеек, то удобнее возвращаться в исходное положение по наружной стороне, а при передвижении снаружи - по внутренней. Можно использовать и другие способы, например: ученики одной колонны возвращаются по внутренней стороне, а другой - по наружной и т. п.
Передвижения шагом.
1. И. п. - стойка на конце скамейки, руки в стороны. Передвижения шагом, на носках. Положение рук может быть: за голову, вверх, к плечам или на каждый шаг меняя положение рук.
2. И. п. - стойка у торца правым боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение, наступая правой ногой на скамейку. Возвращаясь в исходное положение по другой стороне скамейки, наступать левой ногой.
3. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе. 1 - шаг правой на скамейку; 2 - то же, левой; 3 - шаг правой вперед на пол; 4 - то же, левой.
4. И. п. - стойка у торца спиной к скамейке, руки на поясе. То же, что и упражнение 3, но продвигаясь спиной вперед.
5. И. п. - стоя по обе стороны скамейки: первые - стойка лицом, вторые - спиной по направлению движения. То же, что и упражнения 3 и 4. Первые номера выполняют упражнение, продвигаясь лицом вперед, а вторые - спиной. При повторении - наоборот.
6. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке. То же, с продвижением влево и вправо.
7. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе (за голову, за спину, к плечам). 1 - шаг правой на скамейку, левую назад; 2 - держать; 3 - шаг левой; 4-держать. И так далее, продвигаясь по скамейке.
8. И. п. - стойка у торца скамейки. 1 - шаг правой на скамейку, левую назад (прогнуться), руки в стороны; 2 - сгибая левую вперед, лбом коснуться колена, руки назад; 3 - положение счета 1; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с левой, продвигаясь вперед по скамейке (рис. 1).
9. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки вперед; 2-шаг левой, руки вверх; 3 - шаг правой, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5 -8 - то же, с левой (рис. 2).
Зак. 2479
 |
Упр. 8 Упр. 9
10. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки в стороны; 2 - мах левой и хлопок под ней; 3 - левую вперед на носок, руки вверх; 4 - приставляя правую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 3).
11. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение приставными шагами по скамейке в одну сторону, затем в другую. То же, скрестными шагами с различным положением рук.
Упр. 10 Упр. 12
12. И. п. - стойка на скамейке, руки в стороны (за голову, к плечам и т. д.). 1 - шаг правой, стойка на ней; 2 - мах левой в сторону; 3 - шаг левой вперед и стойка на ней; 4 - мах правой в сторону (рис. 4).
13. И. п. - упор присев на скамейке. Передвижение в упоре присев, хват за края скамейки (рис. 5).
14. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг левой, правую вперед, руки вперед; 2 - выпад правой; 3 - выпрямляя правую, стойка на ней, левую назад на носок, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 6).
 |
 |
15. И. п.-стойка на скамейке. 1 - шаг левой с полуприседом на ней; 2 - взмах правой в сторону, руки в стороны; 3 - шаг правой вперед, руки вперед; 4 - приставляя левую, и. п.; 5- 8 - то же, с др. ноги (рис. 7).
Передвижения бегом.
16. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе. Быстрые шаги на высоких носках с переходом в бег.
17. И. п. - стойка у торца скамейки. Бег с наступанием одной ногой на скамейку, по другой стороне - другой ногой.
18. И. п. - то же. Бег, скамейка между ног.
19. И. п. - то же. Бег с наступанием на скамейку правой, а левой скрестно перешагнуть через скамейку на пол. То же, правой.
20. И. п. - то же. Быстрыми шагами с переходом в бег перешагивание через скамейку скрестно.
Эти же виды передвижений можно выполнять боком по направлению движения, спиной вперед, с закрытыми глазами и т. п. Подскоки.
21. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе (за голову, в стороны, за спину и т. д.). Прыжки на двух с продвижением вперед. То же со сменой положения ног (правая перед левой и наоборот).
22. И. п. - стойка на скамейке на левой, руки в стороны. Прыжки на левой с продвижением вперед. Затем прыжки на правой.
23. И. п. - стойка на скамейке. Шаг правой и прыжок на ней, руки в стороны. То же, с левой.
24. И. п. - то же. Сочетание шагов с подскоками в различных вариантах.
Индивидуальные упражнения
Индивидуальные упражнения выполняются из исходных положений, находясь на скамейке или у скамейки в различных положениях:
а) стоя у скамейки
(лицом, боком, спиной к ней) и стоя на
скамейке (продольно, поперек), а также в стойке на одной ноге;
б) сидя на скамейке
продольно или поперек хватом за дальний
или ближний край скамейки;
в) сидя у скамейки
(лицом, спиной к ней) и опорой ногами или
руками на скамейку;
г) в упоре лежа с опорой руками или ногами о скамейку;
д) в упоре присев у скамейки или на скамейке;
е) в упоре стоя на коленях
(колене) на скамейке или у
скамейки;
ж) лежа на скамейке на спине, на животе, продольно или поперек.
Упр. 25
И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 - выпад правой на скамейку, руки вверх; 2-разгибая правую, наклон к ней, руки назад; 3 - положение счета 1;4-и. п.;5-8 - тоже,сдр. ноги.
М. у. - сзади стоящая нога прямая, опора внутренней стороной ступни; в наклоне головой коснуться голени.
| И. п. - то же. ,
1 - правую на скамейку; 2-3-два пружинящих наклона к ней; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги. М. у. - в наклоне ноги прямые, руками потянуться за скамейку.
И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии большого шага, руки на поясе. 1 - шагом левую на скамейку; 2 - сгибая ноги, стойка на правом колене; 3 - разогнуть ноги; 4-толчком левой и. п.; 5-8-то же, с др. ноги.
И. п. - стойка лицом к скамейке.
1 - шаг правой на скамейку; 2 - шаг левой в стойку ноги врозь на скамейке, руки к плечам; 3 - наклон, руками касаясь скамейки; 4 - вы-
Прямляясь, приставить
*1/ I гт f I г» I I ft правую в о. с; 5 - шаг
W-» U LJ U UU влево на скамейке, руки к
плечам; 6 - наклон, руками касаясь скамейки; 7 - выпрямиться, приставляя левую; 8 - соскок с поворотом кругом в и. п.
И. п. - стойка лицом к скамейке. 1 - упор стоя, хват за дальний край; 2 - толчком упор присев скрестно на скамейке; 3 - упор стоя на скамейке; 4 - выпрямляясь.
И. п. - стойка на правой спиной к скамейке, левая сзади на скамейке, руки на поясе. 1-2 - наклон назад, прогнуться; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
М. у. - прямой напряженной ногой надавливать на скамейку при наклоне назад.
И. п. - стоя правым боком, правый носок на скамейке, руки к плечам. 1-3 - три пружинящих наклона влево, сгибая правую, руки вверх; 4 - и. п. То же, стоя левым боком.
М. у. - при наклоне смотреть через плечо на пятку.
И. п. - то же. 1 - наклон вперед, ладонями коснуться пола у носка; 2 - и. п. То же, но стоя левым боком.
Вариант: 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.
М. у. - ноги не сгибать.
И. п. - стойка на скамейке поперек, руки вперед. 1 - поворот туловища налево, руки в стороны; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.
М. у. - ступни с места не сдвигать; кисть на уровне плеча; смотреть в сторону поворота.
И. п. - широкая стойка ноги врозь на скамейке.
1-2 - с поворотом туловища направо наклон назад, руки в стороны; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону.
М. у. - ступни с места не сдвигать; при наклоне назад смотреть через плечо на пятку.
Упр. 45
И. п. - стойка ноги врозь на скамейке, руки на поясе. 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.
Вариант: то же, но ноги вместе.
М. у. - постепенно увеличивать наклон, опуская кисти ниже скамейки, ноги не сгибать.
Упражнения сидя на скамейке и у скамейки
Упр. 47
И. п.-сед, хват за дальний край скамейки. 1 - сед углом; 2-4 - круг ногами влево; 5-7 - круг ногами вправо; 8 - и. п. То же, в др. сторону.
М. у. - стараться "очертить" круг как можно больше.
Вариант: "очертить" круг на 8 счетов в одну сторону, а затем в другую.
И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.
1 - сед углом; 2 - согнуть ноги, колени к груди; 3 - разогнуть ноги в сед углом; 4 - и. п.
Упр. 51
Упр. 52
И. п. - то же. 1-2 - наклон прямым туловищем назад; 3-4 - и. п.
М. у. - ступни от пола не отрывать.
И. п. - сед на скамейке. 1 - руки вверх, смотреть на руки; 2-3 - два пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.
И. п. - сед. 1 - сед согнув ноги в группировке; 2-3 - держать; 4 - и. п.
М. у. - плотнее прижать колени к груди, а пятки к тазу.
 |
И. п. - сед ноги врозь поперек скамейки, руки в стороны.
1 - наклон к правой, руки к носку;
2 - и. п.; 3-4 - то же, к др. ноге.
Вариант: и. п.-то же. 1-^наклон к правой, взяться за голеностоп; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, к др. ноге.
И. п. - то же. 1 - наклон вправо, рукой коснуться пола; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.
М. у. - пятки от пола не отрывать.
И. п. - сед на скамейке, хват за ближний край.
1 - упор лежа сзади; 2 - сгибая руки, сесть у скамейки на пол; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.
М. у. - в упоре лежа сзади ноги продвинуть вперед, а на счет 3 подтянуть их, не отрывая от пола.
И. п. - сед на пол плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. 1 - упор лежа сзади, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.
И. п. - то же. 1 - упор лежа сзади, правую вперед; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
М. у. - ноги прямые, мах повыше; прогнуться, таз приподнять.
ft}
И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке.
1 - упор лежа сзади; 2 -? согнуть ноги; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.
М. у. - на счет два максимально таз приблизить к пяткам.
 |
И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке, руки за головой. 1-3-три пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.
Вариант: в и. п. сед ноги врозь.
Упр. 68
И. п. - упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
М. у. - туловище прямое; кисть прямой руки под плечом; локти вдоль туловища.
И. п. - упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. В более подготовленных группах можно проводить под счет.
И. п. - упор лежа на левом бедре, ноги на скамейке, правая рука на поясе.
1-2 - упор лежа левым боком; 3- 4 - и. п. После нескольких повторений то же, правым боком.
М. у. - таз назад не отводить; туловище в упоре боком прямое.
1-2 - разгибая ноги, упор лежа. 3-4 - и. п.
М. у. - в упоре лежа носки не сгибать, опираться на внешнюю сторону ступни. То же, из седа на пятках, руки на скамейке.
 |
И. п. - то же. 1 - разгибая ноги, упор стоя на левой, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
М. у. - в упоре сто? на коленях, колени от скамейки на расстоянии 20-25 см.
И. п. - упор присев, руки на скамейке. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - и. п.
Вариант: и. п. - упор присев на левой, правую назад на носок. На каждый счет смена положения ног.
И. п. - упор присев, хват за дальний край скамейки.
1 - толчком упор присев на скамейке;
2 - разгибая ноги, упор стоя; 3 - упор присев; 4 - толчком и. п.
И. п. - упор присев на скамейке. 1 - разгибая ноги в упор стоя, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
Вариант: 1 - упор стоя, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
И. п. - упор присев на скамейке поперек, правую в сторону, хват за края.
На каждый счет толчком смена положения ног.
М. у. -прямая нога не ниже горизонтали; смотреть в сторону прямой ноги.
И. п. - стойка на правом колене на скамейке поперек, голень вдоль скамейки, левая нога на полу на носке, руки вперед (к плечам). 1 - левую вперед, руки вперед; 2 - сед на правую пятку с наклоном, руки к носку; 3 - выпрямляясь, стойка на правом колене, руки вверх; 4 - и. п. со сменой положения ног; 5-8 - то же, с др. ноги.
И. п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке.
1 - сгибая руки, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
М. у. - сгибая руки, грудью касаться
скамейки.
Упр. 85
Упр. 86
И. п. - лежа на спине на полу, ноги на скамейке, руки за головой.
1_ 2 - опираясь плечами о пол и
ногами о скамейку, прогнуться; 3-4- и. п.
И. п.-лежа на животе на скамейке, руки вверху, руки и ноги касаются пола.
1 - прогнуться; 2-3 -держать; 4 - и. п.
Упр. 89
И. п. - лежа на животе на полу, ноги на скамейке. 1 - руки через стороны вверх, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.
Упр. 90
И. п. - лежа на спине на скамейке, руки вверху, хват за края.
1-2 - коснуться ногами скамейки за головой; 3-4 - и. п.
Вариант: в положении согнувшись ноги развести врозь и опустить ниже скамейки.
(сокращенный вариант).
1. И.п – встать на скамейку. Наклоны туловища вперед. 10-20 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Ноги в коленных суставах не сгибать. Стремиться, больше наклоняться вперед – вниз. Варианты: а) ноги вместе, б) ноги на ширине плеч.
2. И.п – сесть на скамейку, ноги прямые, вытянуты в стороны по возможности шире. Наклоны туловища вперед. 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. При наклонах ноги прямые. После 3-5 наклонов выпрямиться (см. рис).
3. И.п – лечь на спину, руки прямые за головой, одна нога лежит пяткой на опоре, другая согнута в колене. Поднять таз от пола как можно выше, вернуться в И.п. Повторить на каждую ногу 8-12 раз. Темп выполнения средний (см. рис).
4. И.п – стойка на одной ноге спиной к гимнастической стенке. Другая нога лежит на плече партнера, стоящего на коленях. При вставании партнера маховая нога другого поднимается вверх до чувства боли. На каждую ногу 10-12 раз. Опорную ногу в коленях не сгибать, таз не опускать вниз. Выполнять в медленном темпе (см. рис).
5. И.п – стойка на лопатках. Свободное поочередное опускание ног за голову. 8-12 раз. Выполнять с большой амплитудой разведения ног, в медленном темпе (см. рис).
6. И.п – стойка на коленях. Медленно прогнуться назад до касания пола. 5-10 раз. Для облегчения выполнения колени несколько развести в стороны. Выполнять в медленном темпе.
Для достижения высшего мастерства в легкой атлетике, надо заниматься ею со школьного возраста на протяжении 6-10 лет. Поэтому планирование подготовки спортсменов на любом этапе многолетней спортивной подготовки должно способствовать оптимальному развитию физических качеств и двигательных способностей.
Корнаухов В.Ю.
Старший преподаватель кафедры спортивных дисциплин, факультет физической культуры.
Башкирский Государственный педагогический университет им. М.Акмуллы.
Использование кругового метода (круговой тренировки) – как фактор развития спортивно – моторных качеств (быстрота, сила, ловкость, гибкость, выносливость) у юных спортсменов различной специализации.
В основе круговой тренировки лежат три метода.
1. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно (одним за другим), с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60 % максимальной) и увеличения качества упражнений в одном или нескольких кругах, одновременно сокращая время выполнения упражнений (до 15-20 сек) и увеличения продолжительности активного отдыха (до 30-40сек).
Цель – доведение количества повторений упражнения до одной минуты. Необходимо данное количество повторений сохранять, а время выполнения упражнения постепенно уменьшить (до 20-30сек). За счет увеличения скорости выполнения упражнений.
2. Интервально-поточный, базируется на (20-40сек.) выполнении упражнения (50% максимальной мощности) на каждой станции (номере) с максимально эффективным отдыхом, (гибкость, растягивание и расслабление мышц, увеличение подвижности в суставах) до одной минуты.
Цель - сокращение контрольного времени прохождения кругов. Например: сделать 20 поворотов в упражнении за 30сек. Далее - (увеличивая скорость выполнения упражнения за счет сокращения времени). Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
3. Интенсивно- интервальный, используется с ростом уровня физической подготовки занимающихся (мощность 75% от максимальной) и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы.
Цель - сокращение времени работы при ее стандартном объеме и сохранении времени отдыха.
Подобный режим развивает максимальную «взрывную» силу. Интервал отдыха (30-40сек.), способствуют приросту результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.
Для проведения круговой тренировки необходим имеющийся инвентарь и оборудование, но это не главное, главное должно быть – мощность и время выполнения упражнений, определяющие величины сдвигов организма и время восстановления физических функций организма. Индивидуальная оценка реакции организма проводится путем измерения пульса в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения или серии упражнений, в случае неадекватной реакции нагрузка занимающемуся уменьшается или увеличивается.
Необходимо знать принцип составления комплексов упражнений круговой тренировки, а именно – учитывать период годового плана; возраст; пол; очередность выполненных упражнений; дозировка и интервал отдыха между упражнениями и сериями (кругами).
Каждый комплекс упражнений круговой тренировки используется в определенный период годового учебного плана тренировок, например: в подготовительный период целесообразно использовать поточно-интервальный метод, который базируется на 20-40сек. Выполнения упражнения (50% мощности от максимальной) на каждом номере (станции) с минимальным интервалом отдыха между упражнениями. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
В основной тренировочный период желательно применять интервально- интенсивный метод. Он используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся (мощность его занятий 75% от максимальной), достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы. Например: 40 повторений упражнения за 40сек., увеличивая скорость выполнения (40 повторений) не за 40сек., а за 20-30сек.
Подобный режим позволяет развивать максимальную «взрывную» силу, способствует приросту результатов скоростной и силовой выносливости. В этом периоде желательно больше применять в круговой тренировке специальные и подводящие упражнения данного вида спорта.
Количество занятий круговой тренировки в недельном цикле основного периода зависит от задачи и уровня подготовленности занимающихся.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ .
(Время выполнения упражнения 20сек.; отдых между упражнениями – бег 30-60сек.+гибкость, расслабление мышц 30-40сек.).
№1 .- Отжимание в упоре лежа или подтягивание в висе (быстро)- 20сек.+бег (одна минута)+гибкость, расслабление мышц 30-40сек.
№2. - Смена ног в упоре лежа присев (бег в упоре присев)-20сек.+бег+гибкость.
№3. - Прыжки из приседа (можно с грузом) (быстро)-20сек.+бег+гибкость.
№4. - Рывок двумя с грузом (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№5. - Бег в упоре у стены (быстро) (можно с грузом на ногах)-20сек.+бег+гибкость.
№6. -Брюшной пресс (закрепив ноги, подъем туловища)-20сек.+бег+гибкость.
№7. -Прогибание вверх лежа на животе, закрепив ноги-20сек.+бег+гибкость.
№8. - Выпрыгивание вверх со сменой ног на скамейке (выше) -20сек.+бег+гибкость.
№9. - Жим лежа (груз) (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№10. -Вращение рук стоя (быстро) можно с грузом -20сек.+бег+гибкость.
№11. -Повороты туловища с грузом (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№12. -Выбрасывание ног назад в упоре присев (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№13. -Подскоки на носках, ноги прямые (выше) -20сек.+бег+гибкость.
Тренировка по кругу – это когда занимающиеся становятся по номерам и после выполнения упражнения перемещаются на следующий номер.
Примечание: Каждый занимающийся должен записывать себе в дневник тренировок количество повторений и каждое упражнение. Это повышает интерес занимающихся, тренер знает эффективность результатов круговой тренировки, что позволяет координировать нагрузку и развитие физических качеств.
Очередность упражнений в круговой тренировке должна иметь определенную последовательность, охватывая все мышечные группы (ноги, туловище, руки).
После силовых и скоростно–силовых упражнений обязательно должны быть упражнения на растягивание мышц и увеличение подвижности в суставах. Количество станций (упражнений) не ограничено, не менее числа занимающихся. В круговой тренировке нужно делать ставку на развитие физических качеств и приобретение двигательных навыков, присущих данному виду спорта.
Тренер знакомит учащихся с упражнениями на каждом номере, учащиеся становятся по кругу на свои номера, по команде тренера все одновременно выполняют свои упражнения, по команде «стоп» останавливаются и начинают бег в медленном темпе (восстанавливаются), затем делают упражнения на гибкость и расслабление. После этого записывают в дневник число повторений и т.д.
Применяемые отягощения.
Можно использовать гири, штанги, блины от штанги и т.д. с учетом своего физического развития.
Можно применять (сделать самому каждому занимающемуся) мешочки с песком весом в пределах 1-2 кг, которые можно прикреплять (привязывать) на голени.
Т Е С Т Ы:
1. Всестороннее развитие организма спортсмена, воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости являются задачами_______
а) специальной физической подготовки (СФП)
б) общей физической подготовки (ОФП)
в) технической подготовки (ТП)
2. Быстрота является решающим фактором во многих видах спорта. Обычно выделяют________ разновидности проявления качеств:
а) две (скорость как предельная быстрота отдельных движений – элементов техники; быстрота реакции).
б) три (скорость как предельная быстрота отдельных движений – элементов техники; быстрота реакций; быстрота как необходимая характеристика темпа движений).
3. Для воспитания гибкости особенно благоприятен возраст_________
а) 8 – 10 лет
б) 10 – 14 лет
в) 12 – 16 лет
4. Скоростные качества развиваются у юных спортсменов легче всего в _____
а) 8 – 11 лет
б) 9 – 12 лет
в) 11 – 14 лет
5. Гибкость называется способность человека выполнять движения с _______амплитудой.
а) слабой
б) средней
в) большей
6. Развитию гибкости следует уделять больше времени в ________периоде тренировки.
а) соревновательном
б) подготовительном
в) переходном
7.Чтобы быть ловким в движениях, уметь быстро и правильно решать двигательные задачи, надо быть_____
а) выносливым и сильным
б) быстрым и сильным
в) сильным, быстрым, выносливым и обладать высоким и волевыми качествами
8 . Упражнения для развития быстроты включаются _________изучения техники и совершенствования в ней.
б) во время
9 . Упражнения для развития выносливости, как общей, так и специальной, отводится место _________основной части занятия.
а) в начале
б) в середине
в) в конце
10. В процессе занятий широко используется средства и методы развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости в виде комплекса упражнений___________
а) игровой метод
б) соревновательный метод
в) поточный, игровой, соревновательный и круговой методы.
Ответы: 1(б); 2(б); 3(б); 4(в); 5(в); 6(б); 7(в); 8(в); 9(в); 10(в).
Литература.
1. Верхошанскии Ю.В. Исследование закономерностей процессов становления спортивного мастерства в связи с проблемой оптимального управления многолетней тренировкой (на материале скоростно–силовых видов спорта). Докт. дис.М.,1973.
2. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке. - Физкультура в школе,1971,№7.
3. Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.,»Физкультура и спорт»,1971.312 с.
4. Гордон Л.Е. Примерные упражнения для составления комплексов, выполняемых по методу круговой тренировки юношами IX – X классов. - Физкультура в школе, 1977,№7
5. Гуревич И.А.1500 упражнений для круговой тренировки.- Минск; высшая школа, 1976.
6. Жданов Л.Н. Развития быстроты движений у детей школьного возраста. Дисс. М.,1970.
7. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена.,1966.
8. Петровский В.В. Бег на короткие дистанции. М.: Физкультура и спорт.1978.-80с.
9. Сальченко И.Н. Двигательные взаимодействия спортсменов. К.: Здоровья,1980.-154с.
10. Фомин В.П. Воспитания физических качеств у юных спортсменов. М., ФИС,1974.
11. Фарфель В.С. Управления движениями в спорте. М., «Физкультура и спорт»,1975г.
12. Черевков М.А. Двигательные качества.- Физическая культура в школе,1973,№10.
13.Шприц Д.Б. О развития двигательных качеств у юношей.- Физкультура в школе,1972,№9.
14. Шолих М. Круговая тренировка: теоретические, методические и организационные основы одной из современных форм использования физических упражнений в школе и спортивной тренировке. М.,1966.
– поднимания-опускания обруча вперед, вверх с различным хватом обруча в сочетании с ходьбой, отведениями ног назад, махами ногами, наклонами и поворотами туловища;
– передачи обруча из руки в руку перед собой, за спиной, за ногами в наклоне вперед, в прыжке;
– вращения обруча на поясе (шее, руке, ноге) в течение заданного времени;
– прыжки в обруч с вращением обруча вперед и назад;
– прыжки через обруч, лежащий на полу, вращающийся на полу;
– простейшие броски обруча двумя руками перед собой;
– перекаты обруча по полу с последующим пролезанием в обруч, не касаясь его руками.
12. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ
Наиболее простыми и доступными снарядами для использования в ОРУ являются гимнастическая (шведская) стенка и скамейка. Упражнения, выполняемые на данных снарядах, записываются по правилам общеразвивающих упражнений с использованием терминов упражнений на снарядах.
Упражнения у гимнастической (шведской) стенки
Главное преимущество упражнений у гимнастической стенки – точная фиксация исходных положений тела и возможность изменения высоты закрепления частей тела на необходимом уровне. Различают упражнения у гимнастической стенки (занимающийся находится на полу, стенка как опора) и на гимнастической стенке (занимающийся в и. п. и в течение упражнения – на стенке). В записи и.п. у стенки указывается положение относительно нее (лицом, боком, спиной) и особенности хвата, например, стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. Упором называют только выраженный упор на стенку, и это упор стоя, в остальных случаях указывается хват на уровне плеч, груди и т.п., за первую, третью и т.п. рейку. Если упражнение выполняется на стенке, всегда следует применять термины «вис» и «упор». И.п., в котором занимающийся не касается стенки, описывается по принципу упражнений без предмета с указанием особенностей упражнения, например, стойка правым боком (к стенке), правая (нога) в сторону на (заданную) рейку. Вот некоторые типичные упражнения у гимнастической стенки.
– Наклоны, упоры, повороты туловища с опорой на стенку.
– Махи ногами в различных направлениях с опорой, в упоре.
– Прыжки из приседа с опорой на стенку, прыжки со сменой опорной ноги, свободная нога на 1-й, 2-й, 3-й рейке.
– Вис лицом, спиной к стенке. Поднимание согнутых и прямых ног в висе.
– Сгибания рук в упоре лежа, ноги на 1-й рейке.
Таблица 4
Примерный комплекс ОРУ у гимнастической стенки, предназначенный для ОФП (общей физической подготовки)
|
Дозировка |
Методические указания |
||
|
1 – подняться на носки 2 – упор стоя, прогнувшись 3 – пружинящий наклон вперед |
Движения выполнять четко под счет, колени не |
||
|
И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне 1 – прыжок двумя на первую рейку |
Выполнять мягкое приземление на рейку |
||
|
И.п. – стоя спиной к стенке, хват снизу на уровне пояса 1 – полуприсед 2 – наклон вперед 3 – присед |
Спина прямая |
Продолжение табл. 4
|
И.п. – стойка правым боком, правую в сторону на 4-5 рейку, руки в стороны 1 – наклон вправо, коснуться двумя руками стенки 3 – наклон влево, руки вверх 5-8 – то же левым боком |
Наклон выполнять точно в сторону, с максимальной амплитудой |
||
|
И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне 1 – мах правой назад 3-4 – то же левой |
Во время маха вперед не наклоняться |
||
|
И.п. – вис спиной к стенке 1 – вис углом |
Ноги поднимать параллельно полу. Дыхание не задерживать |
||
|
И.п. – упор лежа спиной к стенке, ноги на первой рейке. Сгибание рук в упоре |
Руки сгибать максимально, не прогибаться |
||
|
И.п. – стойка спиной на шаг от стенки, руки вверх 1-2 – наклон назад |
Колени прямые, дыхание не задерживать |
||
|
И.п. – стойка лицом к стенке, хват на уровне груди 1 – присед 2 – прыжок выпрямившись 3 – присед |
Прыжок выполнять с помощью опоры о стенку |
||
|
И.п. – вис спиной к стенке |
Расслабить ноги |
Упражнения на гимнастической скамейке
Данную группу упражнений можно разделить на упражнения со скамейкой, где скамейка выступает в качестве отягощения, и упражнения на скамейке, где она используется в качестве опоры. Упражнения со скамейкой выполняются группой занимающихся, и преимущественно направлены на развитие силы, точности движений, согласованности коллективных действий. Упражнения на скамейке более употребимы, их можно выполнять как группой, так и индивидуально. Типичными упражнениями на скамейке являются ОРУ на развитие равновесия и прыжковые упражнения, например,
– ходьба по скамейке в различных направлениях движения (в том числе боком, спиной вперед, приставными шагами), бег по скамейке;
– поднимание прямых или согнутых ног из и.п. сидя на скамейке;
– наклоны, повороты, приседания из и.п. стоя у скамейки на правой (левой) ноге, другая (нога) на скамейке;
– запрыгивания на скамейку, прыжки «в глубину» со скамейки, перепрыгивания скамейки;
– сгибания рук в упоре лежа, ноги или руки на скамейке (соответственно спиной или лицом к скамейке.
При записи упражнений на гимнастической скамейке важно указывать положение занимающегося относительно скамейки: продольно, поперек, лицом, боком, спиной. Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:
А) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек),
Упражнения на гимнастической скамейке
1. Стоя на обеих ногах в основной стойке, поднять руки вверх и прогнуться, наклонив го
лову назад.
2. Стоя на одной ноге, другую, согнутую, поднять вперёд повыше. Голову наклонить вперёд, касаясь лбом колена.
3. Хлопки в ладоши под ногой, поочерёдно поднимая ноги. После хлопка руки вверх.
4. Стоя на одном колене, сед на пятку с наклоном.
5. Стоя на одном колене, другую ногу вперёд. Для усложнения равновесия руки вверх
или за голову.
6. Равновесие: выполняется на одной ноге, другая отведена назад повыше, руки в стороны.
То же с другими положениями рук.
7. То же с обручем или скакалкой.
8. Боковое равновесие на одной ноге, другая вперёд, руки вниз.
9. Боковое равновесие. Медленные переходы из одного равновесия в другое, меняя положения рук и ног.
10. Заднее равновесие, голову назад сильно не наклонять. Медленные переходы в боковое равновесие и обратно.
11. Равновесие с захватом быстрым движением ноги в сторону.
12. Крестообразное равновесие.
13. Шпагат.
Примечание. Один из эффективных способов тренировки в равновесии - переход из
одного равновесия в другое. Но при этом надо обращать внимание на плавность движений, не допуская поспешности. Быстрые движения могут привести к потере равновесия.
14. Из стойки ноги врозь продольно повороты туловища с наклонами назад. Для усложнения в конце поворота поднять руки вверх.
15. В стойке на правой ноге, левая сзади на носке. Поворот налево, наклон влево
с движением обратно, руки вверх и затем в стороны.
16. В основной стойке, носки вместе, руки вперёд. Быстрые повороты туловища в стороны с разведением рук в стороны. При возвращении в и.п. хлопок в ладоши.
17. В стойке на одном колене. Наклоны назад с поворотом туловища и поочерёдным касанием руками ступни стоящей на колене ноги.
18. Стоя на одном колене, другая на носке. Повороты туловища в стороны, удерживая мяч
на руках впереди.
19. Из стойки на правом колене, обруч вверху, переходя в сед на пятку, поворот туловища
вправо, переводя обруч в вертикальное положение.
20. Шагом левой вперёд поворот кругом на левой.
21. Взявшись под руки, повороты переступанием на 180 и 360°.
22. То же, взявшись за руки.
23. Поворот на месте вдвоём, перелезая через соединённые руки.
24. Ходьба со сменой положений рук на каждом шаге.
25. Передвижение на носках вперёд, назад,
боком, приставным шагом, шагом галопа с фиксированным положением рук.
26. Передвижение выпадами с круговым движением ногой в сторону.
27. Передвижение с приседанием на одной ноге и круговым движением другой ногой с одновременной сменой положения рук.
28. Опускание в упор присев, переход в стойку на колене и вставание.
29. Передвижение по скамейке с перешагиванием или перепрыгиванием через партнёра.
30. Прыжки со сменой ног в полуприсед.
31. Прыжки на одной ноге с махом другой вперёд-назад.
32. Из упора присев прыжки со сменой ног в упор присев.
33. Стойка на плече, толчком одной и махом другой ноги.
34. Кувырок вперёд в группировке или согнувшись в стойку на лопатках. Выполняется
из упора присев или из упора стоя на коленях. Во время кувырка крепко держаться за края
скамейки.
35. Кувырок вперёд согнувшись из равновесия. Особое внимание обращать на крепкий за
хват руками за края скамейки.
36. Переворот в сторону выполнять быстро. Быстрое выполнение способствует сохранению движения в одной плоскости, т.е. в этом случае удобнее сохранять равновесие. Приступая к выполнению переворота в сторону на скамейке, предварительно его надо разучить на полу.
37. Одноименный поворот (плечом вперёд) на одной ноге выполняется в одноимённую с
ногой сторону. Поворот выполняется на 180, 270, 360°. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону. Начинается поворот с движения рук и плечевого пояса.
38. То же в приседе на одной ноге.
39. Разноименный поворот (плечом назад) на одной ноге. Начинается с кругового движения ногой вперёд и в сторону поворота и одновременным махом одноимённой повороту рукой в сторону-назад. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону.
Используя гимнастические скамейки
В школах, наверное, нет ни одного спортивного зала, в котором не было бы гимнастических скамеек. К тому же их легко изготовить в _школьной мастерской, варьируя высоту от 40 ;о 60 см.
Предлагаемые упражнения с использованием гимнастических скамеек просты в свете организации соответствующих занятий (данные %1мнастические снаряды всегда под рукой и, -то немаловажно, они почти не травмоопасны). 3 качестве подготовительных такие упражнения -незаменимы при решении задач общей физической подготовки по различным видам спор--а: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и др. Упражнения с применением гимнастических скамеек доступны для любого контингента занимающихся, варьируются только высота, количество упражнений, продолжительность времени их выполнения.
Это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Они хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают данные упражнения с детьми, имеющими отклонения в здоровье, в частности в осанке.
Варьируя их темп, методы применения, дозировку, целенаправленно подбирая упражнения, можно с их помощью сделать достаточно эффективными любой урок, любую тренировку.
Приведенные ниже комплексы упражнений не единственно возможные, а те, что использовались мною в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педагогического стажа) поможет коллегам, особенно молодым учителям, начинающим педагогам-энтузиастам.
Комплекс I. 1. Перепрыгивание гимнастической скамейки толчком обеими, одной ногой. Упражнение можно выполнять на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.
Наскок на скамейку обеими ногами, соскочить ноги врозь, скамейка между ног; выполняется в продвижении вперед и на месте.
Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.
Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно. Учитель говорит: «Ребята, вот переправа, свалившийся со скамейки «падает в пропасть», к тому же через каждые 7, 10 или 15 сек. (в зависимости от количества учащихся) «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок». Упражнение можно дополнить переноской «пострадавшего».
Бег по скамейке сбоку, наступая на нее одной ногой (левой или правой).
И.п. стойка на носках на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ноги в коленях.
Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади. Опорная нога прямая.
Передвижение на скамейке с переноской партнера с захватом через плечо.
Прыжки ноги врозь, наскок на скамейку вместе с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки; соскочить вниз.
Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки; по сигналу одного из них одновременно оба выполняют прыжок первый влево, второй вправо, на месте. В движении руки не разъединять.
Первый занимающийся стоит руки на поясе, второй, находясь сзади, кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Оба выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т.д., с продвижением вперед.
Одна нога стоит на скамейке, другой ногой переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять упражнение на время 15, 20, 30 сек., в зависимости от подготовленности занимающихся.
Стоя слева от скамейки, вспрыгнуть обеими ногами на скамейку, соскочить вправо.
Прыжки через 5-6 скамеек, установленных в ряд (поперек, как барьеры); через две скамейки, установленные параллельно в ширину, в высоту.
Вспрыгивание на скамейку с отягощением, ноги врозь и вместе.
Прыжки с отягощением, на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии50-60 см друг от друга. В качестве отягощенияиспользовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.
Комплекс II. 1. Первый занимающийся сидит, второй держит его за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение можно выполнять с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.
2. Первый лежит на бедрах, второй держит его за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения служат для исправления нарушения осанки.
Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке; то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок ладонями. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади.
Упор лежа, ноги на скамейке, согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком ладонями, и т.п.
Передвижение по скамейке правым, левым боком в упоре лежа; в упоре сзади ноги согнуты, ноги прямые. Для более подготовленных - ноги прямые, для неподготовленных - ноги согнуты.
Передвижение по скамейке в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.
Передвижение по скамейке прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки; руки выносят вперед и ставят для толчка как можно дальше.
Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку; то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной рукой.
Лежа на скамейке, переползание на животе, подтягиваясь на руках; то же на скамейке, установленной наклонно. Угол наклона зависит от уровня подготовленности учащихся.
Взбегание по скамейке, установленной наклонно к гимнастической стенке, с последующим переходом на нее.
Передвижение по скамейке вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
Две скамейки установлены параллельно, наклонно к гимнастической стенке. Передвижение в упоре на руках вверх, вниз.
Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ногами. То же самое назад.
Комплекс III (для группы занимающихся в 7-9 человек). 1. Гимнастическая скамейка стоит сбоку слева на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем выполнить то же в обратную сторону.
Скамейка на левом плече, поднять ее над головой и опустить на правое плечо. То же повторить, но один из партнеров выполняет вис на середине скамейки.
Скамейка на левом плече, придерживать ее правой рукой; перевести скамейку на прямую левую руку влево, поднять над головой. Тоже на правую руку.
Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же на прямых руках.
В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем выполнить то же в обратном направлении.
И.п. то же. Поднять прямые ноги и коснуться ими скамейки.
Скамейку захватить за головой, в положении лежа. Поднять прямые ноги до угла 90° и положить их вправо (влево).
Партнеры сидят ноги врозь, близко друг за другом, скамейка на левом плече, перевести скамейку на правое плечо, лечь, подняться и перевести скамейку на левое плечо.
Скамейка на плече, в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо, 10-12 раз."
Единоборства на гимнастической скамейке. 1. Партнеры стоят на скамейке друг против друга. Необходимо столкнуть партнера со скамейки или вывести его из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.
2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия.
б) То же из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.
Эстафеты. 1. а) Перепрыгивание одной, двух, трех скамеек, установленных параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м.
б) Пробегание по скамейкам, последовательно установленным в длину.
«Переправа»: участники команд по сигналу перебегают за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.
Две скамейки установлены впритык по длине. Игроки соперничающих команд пробегают первую скамейку, останавливаются на второй и перетягивают первую скамейку вперед, не наступая на пол. Затем перетягивают вторую скамейку и так далее до конца дистанции.
Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50-60 см.
Подходя творчески, в эстафеты с применением гимнастической скамейки можно включить многие упражнения, описанные выше.
Лучше всего начинать обучение упражнениям с использованием гимнастической скамейки в начальной школе и по мере взросления учеников наращивать их трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают такие упражнения надолго.
Учитель физической культуры ГБОУ гимназии № 652 Горелик М.Л
