В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах - однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные - вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.
Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела - в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.
Базовые упражнения со штангой
Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .
Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .
Многосуставные базовые упражнения
При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система - именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.
Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.
Минусы базовых упражнений
Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках - именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .
Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.
***
Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.
Первое и главное упражнение для человека желающего стать большим и сильным, так как задействует при выполнении около ¾всех мышц человека. Выполняется в различных вариантах и с различными снарядами. Но основными все равно остаются три вида тяги штанги.
Это классическая становая тяга, родом из тяжелой атлетики.
Становая тяга на прямых ногах, так же известная как «Румынская» или «Мертвая».
Становая тяга «Сумо», чаще называемая «Лифтерской».
Все они выполняются с максимально прямой спиной, прямым вытянутыми руками. Дабы избежать травм.
Различаются между собой в постановке ног по ширине, типу хвата, и сгибу коленных суставов. Новичкам рекомендуется к исполнению только классика - она дает максимальный результат при минимальной взрывоопасности. Хват прямой, колени полусогнуты, голени почти касаются грифа, ноги на ширине плеч.
Номер два нашего топа, используется при подготовке спортсменов практически во всех видах спорта. Включает в работу практически все мышцы нижней части тела, а так же пресса и спины. Придать большие объемы мышцам ног, или максимально развить корпус - практически невозможно.
Могут выполняться со штангой на спине или на груди, с гантелями, и даже с гирями. Варьируются по глубине приседаний на глубокие, частичные и до параллели (бедра параллельны полу.) Так же существует множество различных вариантов постановок ног и удержания веса в данном упражнении.
Рекомендуем выполнять классические приседания со штангой на спине, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, до параллели. При этом тщательно соблюдать технику безопасности и обязательно под присмотром тренера или страхующих партнеров.
Еще одно отличное упражнение для набора массы, входящее в тройку, так называемых базовых упражнений. Отлично развивает мышцы верней части тела, такие как малые и большие грудные мышцы, дельтовидную и трицепсы, а так же широчайшие мышцы спины.
Существует несколько вариантов выполнения жима лежа:
Жим лежа «классический» выполняется в двух разных вариантах, оба они выполняются на скамье для жима лежа. Как следует из названия скамьи, исходное положение спортсмена - лежа на спине. В первом варианте гриф удерживается на прямых руках перед грудью, затем медленно опускается на грудь и, после паузы, выжимается в исходное положение. Во втором варианте, гриф изначально находится на уровне груди, затем выжимается на прямые руки, а после возвращается обратно.
Жим лежа «Без паузы» или «в отбив» - выполняется без паузы в нижней точке, штанга выжимается сразу после касания груди. Для соревнований не подходит.
Данное упражнение так же может выполняться на наклонной скамье, чтобы усилить нагрузку на определенный тип мышц. Этой же цели служит разная ширина и тип хвата в жиме лежа.
Некоторые специалисты еще выделяют «Жим лежа в раме» , но он кроме повышенной безопасности для занимающегося ничем от классики не отличается.
Подтягивания с отягощением
От обычных подтягиваний отличаются повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. Отлично подходят для наращивания мышечной массы и развития мышц рук, спины, грудных и даже пресса. Вес отягощения выбирается индивидуально, он может быть подвешен к поясу, положен в рюкзак, нашит на одежду, вложен в специальный жилет.
Подтягивания с весом требуют внимания к технике исполнения - раскачивания и спрыгивания с перекладины недопустимы, и могут привести к травме позвоночника.
Выполнять стоит не более 7 повторений в подходе, при этом фаза подъема должна выполняться максимально быстро, а опускаться медленно, не бросая свой вес вниз, и не распрямляя руки в локтях полностью.
Жим штанги сидя
Завершает наш топ 5 лучших упражнений для набора массы - жим штанги сидя. Он отлично развивает дельты и грудные мышцы, и благоприятно влияет на здоровье плечевого сустава, укрепляя мышцы вращатели плеча.
Выполняется упражнение сидя на в лавке с вертикальной или практически вертикальной спинкой, если спинки нет, то помните о том, что во время выполнения упражнения ваша спина должна быть вертикальной. Обычно гриф находится на стойках на уровне груди, если же нет, то вы вполне можете взять его прямым хватом и поднять на этот уровень. Затем на выдохе вы должны выжать штангу строго вверх, чтобы она оказалась у вас над головой, после чего возвратить ее в начальное положение.Стоит отметить, что выполнение жима сидя по полной амплитуде - так же тренирует верх грудных мышц.
Не стоит брать слишком большой вес, использовать не стандартный хват и выполнять упражнение из за головы. Лучше оставить все эти изыски профессиональным спортсменам. Так же избегайте резких движений и рывков, они дают неоправданно высокую нагрузку на позвоночник.
Style Итог
Максимального набора массы вам позволят добиться: жим штанги лежа, приседания с отягощением, становая тяга, подтягивания с отягощением и жим штанги сидя. Стоит тщательно соблюдать технику выполнения данных упражнений и выполнять не более 5-8 повторений в подходе.
Классические упражнения в вашу привычную тренировку, которые помогут оставаться в форме в любом возрасте!
Не все программы тренировок одинаково хорошо подходят для конкретных возрастных групп. Однако включение приведенных в этой статье 5 основных, классических упражнений в вашу привычную тренировку поможет вам оставаться в форме в любом возрасте!
Стремление к сохранению подтянутого телосложения и отличной физической формы не пропадает с возрастом. Конечно, по мере того, как вы становитесь старше, вам наверняка придется вносить некоторые коррективы в планы и цели тренировок – и тратить меньше времени, болтаясь на шведской стенке или лениво покоряя беговую дорожку, – но некоторые базовые упражнения должны обязательно оставаться частью вашей программы в любом возрасте.
Не уверены, какие именно упражнения должны стать основой вашей тренировки? Не волнуйтесь, мы поможем вам! Если вы не страдаете от конкретной травмы или серьезных проблем со здоровьем, приведенные в этой статье пять упражнений должны занять пожизненное место в вашей стандартной тренировке. Это идеальные упражнения, которые способны принести пользу любому человеку независимо от возраста.
1. Приседания
Приседания часто называют королем упражнений, и не зря! Вы можете выполнять это комплексное составное упражнение в любом месте, это одно из лучших упражнений для нижней части тела и оно находит массовое применение в повседневной жизни. Приседания задействуют все большие задние и передние мышцы ног – квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Начните с обыкновенных приседаний с собственным весом и со временем переходите к приседаниям со штангой, постепенно увеличивая объемы нагрузки.
2. Становая тяга
Становая тяга представляет собой состоящее из двух базовых движений упражнение, которое ориентировано на развитие верхней и нижней частей тела. В ходе его выполнения задействуются несколько групп мышц, в том числе спина, ягодицы и ноги. Однако, становая тяга – одно из тех упражнений, которое очень часто делают неправильно, поэтому убедитесь, что прежде чем добавлять нагрузку вы научились выполнять тягу в правильной форме и технике.
В процессе обучения становой тяге рекомендуется по возможности записать на видео вашу технику исполнения и получить обратную связь от опытного тренера или профессионального атлета. Даже если вы занимаетесь дома и у вас нет штанги – не волнуйтесь! Становую тягу можно делать также и с гантелями.
3. Планка
Регулярное выполнение планки поможет вам укрепить мышцы кора, и в частности сформировать рельефный пресс, позволит вам хорошо выглядеть, а также предотвратит боли в спине и улучшит осанку. Плюс ко всему, выполнять планку очень просто! Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на предплечьях и кончиках пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.
Держите тело как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Продержитесь в этом положении сколько возможно: рекомендуется выполнять планку в течение примерно 30 секунд в зависимости от вашей силы. Если вы чувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто, попробуйте опираться только на одну ногу.
4. Прогулка фермера
Это функциональное движение можно выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами. Представьте, что вы несете тяжелые сумки; просто поднимите два равных по массе отягощения (например, гантели) и удерживайте их по обе стороны от вашего тела на вытянутых руках. Двигайтесь к определенной цели в течение некоторого времени или на заданное расстояние, а затем медленно опустите отягощения на землю.
Прогулка фермера – замечательное упражнение для улучшения выносливости, развития основных мышечных групп и укрепления всего мышечного корсета.
5. Турецкий подъем
Выполнять это функциональное упражнение в действительности сложнее, чем кажется! Турецкий подъем требует знания определенной техники и последовательности движений и задействует различные мышцы. Это упражнение нацелено на развитие всей мускулатуры, особенно мышц кора. Суть упражнения заключается в постепенном подъеме корпуса из лежачего положения с отягощением в руке, причем рука должна постоянно быть вытянута вверх над головой. Вначале рекомендуется выполнить упражнение несколько раз без отягощения, чтобы привыкнуть к нему.
Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема - базовые упражнения.
Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.
Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…
Базовые упражнения: руководство к применению для новичка
Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.
Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.
Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.
В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.
Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.
Примечание:
От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”
Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли - я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.
Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.
Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.
Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:
- Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
- При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
- Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.
Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.
Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.
Базовые упражнения: техника выполнения
Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.
Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.
Примечание:
Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.
Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.
Теперь о самой технике. И начнем мы с…
1. Становая тяга
Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .
А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.
Что ж, приступим.
Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.
Главными работающими здесь являются (см. изображение) :
- Бицепсы бедер (1 ) ;
- Ягодицы (2 ) ;
- Выпрямители позвоночника (3 ) ;
- Широчайшие мышцы (4 ) ;
- Мышцы верхней части спины (5 ) ;
- Квадрицепсы (6 ) ;
- Приводящие мышцы (7 ) ;
- Предплечья (8 ) ;
Исходная позиция (см. изображение)
Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :
- Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
- Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )
Примечание:
Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.
Техника выполнения
После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :
- Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
- После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
- Вернуться в исходное положение.
Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.
Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.
На что следует обратить внимание:
- Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
- Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
- Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
- Поясница должна быть прогнута;
- Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
- Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
- Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.
Примечание:
Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.
Ошибки
Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме - таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .
Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее - Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.
Варианты выполнения
Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.
Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…
Жим штанги
Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :
- Грудные мышцы (1 ) ;
- Дельтовидные мышцы (2 ) ;
- Трицепсы (3 )
Исходная позиция (см. изображение)
Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :
- Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
- Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;
Техника выполнения
(см. изображение) :
- Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
- На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
- Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
- Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.
Примечание:
Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.
Ошибки
При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .
Варианты выполнения
Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .
Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.
Здесь все, следующее упражнение на очереди…
Приседание со штангой на плечах
Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :
- Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
- Бицепсы бедер (2 ) ;
- Ягодицы (3 ) ;
- Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .
Исходная позиция (см. изображение)
Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :
- Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
- Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .
Техника выполнения
После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :
- Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
- Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
- Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .
Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.
Примечание:
Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.
Ошибки
Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .
Варианты выполнения
Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .
Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.
Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.
Примечание:
Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.
Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .
Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.
Базовые упражнения: F.A.Q.
Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.
- При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
- Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
- Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
- Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
- Все мышцы будут расти равномерно
- Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
- Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .
Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!
Послесловие
Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.
PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром...
PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.
