Что дает бег по лестнице вверх. Выше ноги, шире шаг: бег по лестнице в подъезде для похудения. Как заниматься эффективно и безопасно? Верная техника - это важно

Не переходите на другой сайт, листайте вниз и вы узнаете, как накачать свое тело абсолютно бесплатно и очень быстро. Единственное, что вам нужно – желание меняться, удобная обувь и хорошее настроение и капелька терпения

Что же такое бег?

Это один из способов передвижения, осуществляется слаженной работой абсолютно всей мышечной ткани нашего с вами организма. То есть, при беге организм пытается задействовать как можно больше мышц, чтобы облегчить работу, а чем больше мышечной, скелетной ткани включено, тем процесс жиросжигания проходит интенсивней, так как организму нужна энергия. А жировые запасы – лучшее топливо. Плюс, это отличнейший способ привести фигуру в форму – при беге, организм выбрасывает в кровь огромное количество гормонов, происходит обновление тканей, то есть организм старается адаптироваться под нагрузку всеми возможными средствами.

Если вы девушка, желающая привести свое тело в форму – подтянуть ягодичные мышцы, квадрицепсы, то бег – лучшая панацея, особенно, если вы никогда раньше не занимались спортом. Результат будет практически мгновенный. На сегодняшний день существует несколько разновидностей и одним из наиболее эффективных является бег по лестнице. Да, да, именно он.

Польза бега по лестнице

Для поддержания формы, совершенно не обязательно ходить в дорогостоящее залы либо посещать секции. Все у вас под рукой, например, если вы желаете привести в порядок мышцы рук – бицепсы, трицепсы – отжимайтесь и подтягивайтесь на перекладине. А вот лучшее упражнение для ног – бег по лестнице разным темпом:

Доступность и экономия

То есть, вы можете бегать, когда угодно и где угодно. Захотели побегать вечером – не беда, дворы, площадки, при желании можно составить любой маршрут. Не нравится двор – всегда можно пойти на бесплатный стадион и там насладиться бегом. Каждые ступеньки – ваш арсенал. Не нужно покупать очень дорогую обувь, достаточно недорогих, удобных кроссовок. Бег по лестнице должен приносить удовольствие, а не мысль как уберечь кроссовки.

Позволяет активно сжигать жир

Именно при беге по лестнице активны все резервы организма. Чтобы обеспечить нормальную тренировку, организм должен черпать энергию. А откуда ему брать энергию как не из жировых запасов? Занимаясь регулярно, .

Отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, дыхание

При беге по лестнице, увеличивается объем сердца, что позволяет перекачивать больше крови и кислорода. А это, в свою очередь, способствует экономии ресурсов, то есть, при одном ударе сердце спортсмена перекачает больше крови, чем сердечная мышцы обычного человека.

Приводит в порядок мышцы бедра, голени, ягодичные

В беге задействуются мышцы берда голени, а также ягодичные. При тренировках с отягощением, тоже работают ягодичные, мышцы бедра и голени, но другие узлы. По сути, тренировки схожие – что на беге по лестнице, что в зале можно набрать мышечную массу, но свойства, скорее всего, будут разные. Например, в зале тренируется сила, масса ног, а на беге – выносливость, вы больше и качественней просушиваетесь.

Улучшает самочувствие. Появляется некая «эйфория» — вы чувствуете себя намного лучше, чем перед бегом. А также вы ощущается готовность «сдвинуть горы», идти вперед к своей цели. Чувствуете приподнятое ощущение. Ваш организм кайфует и это чувство сравнимо с оргазмом.

Вред от бега по лестнице

Любая деятельность человека, имеет, как и плюсы, так и минусы, к сожалению, бег не исключение, а даже наоборот – один из самых травмоопасных видов спорта. Увы, анатомически так сложилось, что первыми под удар попадают наши колени, ведь они активно работают при беге – сгибают и разгибают.

Травмы, которые могут возникнуть:

— хронические микротравмы хряща с появлением разрушительных и воспалительных процессов;

— повреждение мениска. Мениск – небольшой хрящ, имеющий округлую форму, расположен в коленном суставе. Неправильное резкое приседание или резкий поворот, могут спровоцировать, отрыв мениска – появляется резкая боль;

— вывих или незначительное смещение надколенника – распространенная травма у профессиональных спортсменов или людей, занимающихся танцами. Незначительная травма, ведь наколенник в, большинстве случаев, сам становится на место (характерная резкая боль). Опасен тем, что в коленном суставе могут образоваться микротравмы;

— растяжение, разрыв связок сустава. Данные травмы является следствием сильного удара или чрезмерной нагрузки на колено. Появляется оттек, ограничивается подвижность.

Болезни, вызванные деформацией

— хроническое воспалительное заболевание, постепенно развивающиеся – артроз. Особенности – скованность колена утром, болезненный хруст, онемение. Возникающая боль уменьшает подвижность, колено постепенно деформируется, нога меняет свою форму;

— острое воспаление, охватывающее обе ноги и поражающее сустав колена. Характерна опухоль, покраснение, колено, горящее на ощупь. Если вовремя не лечить, то воспаление может «убить» хрящ, усиливается боль и колено постепенно деформируется.

Болезни, вызванные воспалением сустава

— воспаление, развивающиеся в коленной сумке сустава — бурсит. Поврежденный сустав припухает, внутренняя температура повышается, при движении колена появляется боль. В хронической форме, провоцирует атрофию мышц вокруг коленного сустава;

— скопление жидкости в коленном суставе, приводящее к воспалению – синовиит. Обычно сопровождается лихорадкой, появлению резкой боли и проблемой движения. Если не лечить, то заболевание перерастает в артроз сустава;

— «Колено прыгуна» — воспаление, охватывающее сухожилие, соединяющее чашечку колена и большую берцовую кость. Развитие болезни стимулируется микронадрывами в сухожилии.

Лечение травм колена

К лечению поврежденного коленного сустава нужно подходить ответственно – использовать обезболивающее и физические упражнения с минимальной нагрузкой. Физическая нагрузка способствует смазыванию сустава кровью, вывода отрицательных веществ. А также обезболивает его и способствует лечению сустава. Но тут важно помнить, что нагрузки должны быть незначительными, чтобы не перегружать больное колено. Лечение:

1.Значительно снизить нагрузку, чтобы не возникало дискомфорта

В таком случае, заменяем бег на обычную ходьбу. Если вы тренируетесь в зале – исключите упражнения, нагружающие колено.

2.Используйте медицинский бандаж либо эластичные бинты, стабилизирующие больной сустав.

3.Принимайте препараты для укрепления суставов, связок на основе коллагена, можно покупать гидролизованный коллаген в виде спортивной добавки. Делайте желатиновое желе. Также, принимайте аскорутин – препарат с биофлавоноидом, защищающим сустав от разрушения.

4.Используйте согревающие мази (финалгон и прочее), они способствуют притоку крови к больному суставу.

5.Обязательно выполняйте по лестнице.

Противопоказания

Увы, любая физическая активность имеет свои противопоказания. Бег по лестнице не рекомендуется людям, имеющим такие болезни:

1.Гипертония

В ответ на физическую активность, сердце начинает быстрее биться, так как ему нужно перекачать огромное количество крови к действующей части тела. И как следствие увеличивается давление. А теперь представьте, что будет с человеком, у которого и без спорта давление высокое. Так, что будьте осторожные с нагрузками.

2.Различные болячки сердечно-сосудистой системы

Людям, имеющим порок сердца, митральный стеноз, недостаточное кровообращение, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей нужно быть предельно осторожным с нагрузками. Потому, что бег по лестнице резко увеличивает давление, так как нужно бежать вверх.

3.

Бег увеличивает приток крови и как следствие, через вены проходит значительный объем крови.

4.Чрезмерная жировая масса

В таком случае, начинать нужно с ходьбы, чтобы тело привыкло к нагрузкам, а затем потихоньку увеличивать интенсивность. Ведь если вы сходу побежите, то ваши коленные суставы получат чрезмерную нагрузку (лишняя жировая масса + нагрузка) – чревато травмами.

5.Сколиоз

Исправьте осанку и затем приступайте к бегу по лестнице. Ведь сколиоз, особенно если он запущенный, давит на внутренние органы. А бег, заставляет все тело напрягаться. Поэтому будьте осторожны.

Если в истории болезни присутствуют травмы колена, голеностопа, тазобедренного сустава. При беге по лестнице огромную нагрузку получают колени. Что может привести к рецидиву болезни. В таком случае, будьте внимательны, тщательно проводите разминку.

Особенности бега по лестнице

При поднятии вверх по лестнице, более акцентировано нагружаются мышцы бедра, голени, ягодичные мышцы и конечно же брюшной пресс. Так как нагружается большой мышечный каркас, вы быстро получите заветную силу и объемы. А значит, вы быстрее теряете жировую прослойку, потому что такие объемные мышцы требуют значительного энергоснабжения.

Лучше всего тренироваться три – четыре дня в неделю, так как будут дни отдыха, а они очень важны для будущего прогресса в тренировках и эффективного восстановления. Также, следует уделить внимание правильному вниманию – только так вы добьетесь жиросжигания и прокачке мышц.

Помните про разминку

1.Плавно увеличивайте нагрузку

Если на старте вы «рванете» организм может отрицательно среагировать – растяжение связки, вылет коленной чашечки. Для начала хватит одной проходки на то количество лестниц, на сколько сможете, а уже потом увеличивайте нагрузку.

2.Плавный темп

Чтобы ваших сил хватило на несколько подходов, плавно набирайте темп. Для начала пробегите два этажа вверх в среднем темпе, а затем спокойно спуститесь, сделайте перерыв небольшой и снова повторите.

3.Увеличивайте количество проходимых ступенек за раз

Важен принцип «чем больше, тем лучше». Таким образом, мышцы нагружаются интенсивней. А вот если вы будете делать больше подходов, но меньше ступенек – прокачаете выносливость. Варьируйте нагрузку из дня в день и организм будет отвечать вам постоянным ростом.

4.

Обязательно правильно дышите. Мышцы буду наполняться воздухов в достаточном количестве и не будет покалываний в боку. Если вдруг дыхание нарушилось, приостановите тренировку до полного его восстановления.

5.Смена нагрузки

Каждый раз меняйте нагрузку, чтобы организм не успевал приспосабливаться. Застоя в тренировках никто не хочет. Например, в понедельник вы сделаете 4 подхода по 15 лестниц, в среду 10 подходов по 5 лестниц.

Проблема лишнего веса все больше беспокоит современных людей. Каждый хочет приобрести красивые формы, стать подтянутыми и стройными, при этом прилагая минимальные усилия. Да и посещать спортивный зал возможность имеется далеко не у каждого, даже если на это удается хоть как-то выкроить время в своем напряжённом графике. Но для того чтобы сделать что-то вовсе не обязательно прилагать титанические усилия.

Отличным примером становится бег по лестнице в подъезде для похудения. Это просто, не занимает много времени, не требует дополнительных затрат на абонемент или инвентарь. Давайте разберемся подробнее, как же использовать собственный подъезд для того, чтобы наконец избавиться от избыточных килограммов.

Как и любой живой организм на планете, человек нуждается в постоянной поддержке своих сил, выносливости. Для этого требуется постоянно давать мускулам физические нагрузки, иначе они расслабятся, утратят тонус и двигательную способность. Это явление можно проследить на лежачих больных, которым впоследствии приходится заново учиться ходить. Хорошей тренировкой практически на все группы мышц является обычный бег.

Бег настолько универсален, что его можно применять в самых разных целях: для похудения, тренировки выносливости, ловкости, как дополнение к силовым тренировкам, а также просто для снятия стресса или поддержания общей формы. Бегать можно при любых условиях: ни дождь, ни ветер или солнце не могут помешать, если речь не идет о торнадо или урагане. Если же говорить о беге по лестнице, то это особый случай. При нем тренируются несколько групп мышц, прокачать которые в зале можно только при помощи тренажера-степпера или беговой дорожки.

Преимущества

Некоторые люди, тем более имеющие лишний вес, просто стесняются отправляться в спортзал, опасаясь косых насмешливых взглядов, а тем более, реплик в свой адрес. Да и времени может не хватать. Каждый работает, потому приходится подстраиваться под трудовой график. Порой после работы не просто уже не хочется никуда идти, а «тренажерки» в округе просто уже закрываются в столь поздний час. С бегом по лестнице все это становится неактуальным.

• Вокруг не будет людей, которые могут морально давить или подгонять в силу, что становится препятствием для многих при походе в спортзал.
• Каждый может составить собственное расписание занятий, а также тип тренировок, их длительность, программу и прочее. Все это нужно делать сообразно своим изначальным .
• Услуги действительно компетентного тренера могут обойтись недешево, да и отыскать такого мастера будет вовсе не просто. Потому самостоятельные занятия не только помогут сэкономить, но и научиться просчитывать свои возможности, объективно оценивать их, делая прогнозы наперед.

Правильно спланированные тренировки на лестнице принесут не только возможность поддерживать форму, но также расслабиться морально, успокоить нервы, получить наслаждение от спорта в связи с выбросом дофамина в кровь во время нагрузок.

Общая польза

Чтобы сразу предупредить все вопросы, можно сказать просто - бегать по лестнице полезно для всего тела, а также для морального состояния. Придется приложить усилия, так как этот вид спорта намного сложнее, чем обычный бег по горизонтальной плоскости или, тем более, обычная ходьба.

• Поднимает тонус мышц и улучшает общее состояние человека.
• Задействует многие группы мускулов в одно и то же время.
• Повышает качество крови, а также питание всех органов кислородом и другими полезными веществами.
• Укрепляет связки и суставы.
• Иммунная система значительно укрепляется, появляется устойчивость к вирусным или бактериальным инфекциям.
• В деле похудения бег по лестнице действительно хороший помощник, он позволит быстро избавиться от отложений избыточного жира.

Кроме всего, бег подобного плана подстегивает выработку гормона адреналина. Главное, не переборщить с этим, чтобы польза не переросла во вред.

Укрепление мышц и организма

Важно понимать, какие именно группы мускулов работают при выполнении бега по лестнице. Это поможет разобраться с тем, что именно вы тренируете, чтобы сделать при потребности нужные акценты.

• Икроножные, которые работают при подъеме тела.
• Мускулы бедра, отвечающие за разгибание.
• Ягодичные мышцы, отвечающие за поддержку тела в вертикальном положении.
• Пресс, мышцы спины, плеч.
• Подвздошно-поясничные тазовые мускулы, которые заставляют бедра вращаться и сгибаться.

Кроме того, в процессе бега тело тратит намного больше сил и энергии, чем при выполнении других упражнений.

Похудение

Многих интересует, сколько сжигается калорий при беге по лестнице, так как это очень важно в деле постройнения. Профессиональные тренеры и диетологи говорят, за один час таких нагрузок можно сжечь примерно 1 000 килокалорий. Это достаточно весомый показатель, потому этот вид спорта как раз подходит для того, чтобы избавиться от избыточных килограммов. Главное, чтобы ваши тренировки были систематическими, а также довольно длительными.

Минусы и медицинские противопоказания

Казалось бы, все настолько просто, что любой человек может просто выйти в подъезд, тут же начиная тренировки для похудения или в иных целях. Однако существует целый ряд противопоказаний и недостатков, которые необходимо учитывать, прежде чем приступить к занятиям.

• Болезни суставов. В основном, при подобных недугах от любого типа бега лучше отказаться, чтобы не усугубить заболевание.
• Повышенное артериальное давление.
• Болезни сердца и сердечно-сосудистой системы.
• Сколиоз.
• Недавние травмы позвоночника или суставов.
• Повышенная температура тела.
• Обострение хронических болезней.
• Варикоз.

Как правильно бегать по лестнице, техника и разновидности бега

Любая дисциплина в спорте обязательно имеет собственные особенности. Без досконального понимания техники никак не получится полностью себя обезопасить от травм. Правильное выполнение движений поможет быстрее сжечь калории, а заодно накачать нужные мышцы. В нашем случае от остальных видов, к примеру, бега трусцой или спринта, быстрый подъем по лестнице отличается скоростью выполнения всех движений.

Верная техника - это важно

Кроме скорости, большую роль в таком виде бега играет точность, четкость и координация движений. Даже малейшие промахи могут стать большой проблемой. Ведь, например, споткнувшись, атлет может получить весьма серьезную травму, которую потом придется долго лечить. Потому в первую очередь нужно развивать именно эти качества.

• Спина во время бега должна быть прямая, ее нельзя скручивать или выворачивать.
• Голову нужно держать ровно, смотреть прямо перед собой. Когда вы бежите вверх, то дополнительно голова должна быть приподнята, а при спуске - слегка опущена.
• Плечи нужно максимально расслабить, а руки согнуть в локтях под прямым углом.
• Ногу всегда требуется ставить ровно, на носок, чтобы не получить травму связок и суставов.
• Пятка не должна касаться ступеньки ни в какой момент выполнения упражнения.

Нужно стараться ставить ногу на ступеньку до середины стопы, во избежание соскальзывания.

Два вида бега по лестнице

Существует несколько вариантов такого вида фитнеса. Можно наступать при беге на каждую последующую ступеньку, а можно пропускать одну или две. Тут все в основном зависит от цели таких тренировок. Если вы хотите похудеть как можно быстрее выбирайте первый вариант. Так будет намного больше мелких движений, которые затребуют больше энергии, чем размашистые шаги. Заодно это вызовет более существенное выделение пота, что тоже показатель хорошего жиросжигания.

Переступать через одну или две ступени предпочитают те, кто собрался развить в себе выносливость, а заодно прокачать рельеф. При этом каждый раз при отталкивании нужно будет приложить больше усилий.

Очень важно всегда держать под контролем свой пульс, в особенности при выполнении такого упражнения, как бег по лестнице. При наступании на каждую ступень, равно как и в варианте с перескакиванием, он должен быть примерно одинаковым - в пределах 150-165 ударов в минуту. Некоторые опытные атлеты нарочно разгоняют частоту сердечных сокращений до двух сотен, чтобы получить более жиросжигающий эффект, но новичкам делать этого не рекомендуется.

Места для бега

Более половины населения нашей страны проживает в многоквартирных многоэтажных домах, где полным-полно самых разных лестниц. Потому подыскать себе такой «тренажер» сможет практически любой городской житель. Даже если вы проживаете в частном секторе, поблизости можно найти высотки с удобными лестницами, которые можно применить для дома. Едва ли жители будут против ваших занятий.

Бегать в подъезде вовсе не так приятно, как на свежем воздухе. Оптимально отыскать лестницу на улице, чтобы вдыхать ароматы ветра, а не миазмы мусоропровода или клубы табачного дыма соседей. Однако, когда особого выбора нет, можно подобрать время, когда мало кто ходит туда-обратно. Не помешает проследить за тем, чтобы в подъезде было как можно меньше сквозняков, иначе можно заболеть.

Найти лестницы можно вне помещений, опять же, когда речь идет о городе. Обычно даже в мелких населенных пунктах можно найти разнообразные лестницы, ведущие, к примеру, на набережную. Если же неподалеку имеется парк или стадион, то там точно есть какая-либо лестница. На свежем воздухе занятия пройдут еще более эффективно и плодотворно. При этом на стадионе можно познакомиться с такими же энтузиастами и даже объединиться с ними.

Многие, начиная заниматься, вскоре бросают, потому что им либо слишком трудно, либо они сами не понимают, какие ошибки совершают. Для максимального упрощения давайте рассмотрим несколько простых советов, которые дают бывалые атлеты своим начинающим коллегам.

• Важно верно подобрать время для таких пробежек. Почему-то среди непрофессионалов сложился стереотип, будто бегать нужно обязательно по утрам. Это в корне неправильно. Каждый может выбрать себе наиболее оптимальное время, как в зависимости от своего дневного расписания, так и особенностей организма.
• Никогда не пропускайте разминку, приступая сразу же к пробежке. Так можно повредить связки и суставы, не подготовленные к нагрузкам.
• Пятиминутного бега по лестнице точно не хватит для достижения каких-либо результатов. Нужно приготовиться к тому, что для прокачки мускулов, равно как для похудения, бегать нужно как минимум минут двадцать или тридцать. Так можно будет сжечь хотя бы 400-600 килокалорий.
• Нельзя просто начать с сорокаминутной пробежки по лестнице, это ничего хорошего не принесет. При учете , повышать их надо постепенно, медленно.
• После бега нужно выполнять заминку. Оптимально будет подобрать упражнения на растяжку, в особенности для голеностопных участков.

Важно подобрать для спортивных занятий правильную обувь, без которой едва ли получится добиться хороших результатов. Даже говорить не стоит о том, что она должна быть максимально удобной, нигде не давить, не натирать, не шлепать. О том, имеется большой материал на нашем сайте. Там все доступно подробно описано, стоит ознакомиться с ним более подробно.

Одежда при этом тоже должна быть комфортной, не стеснять движения, а также не быть чрезмерно жаркой. Для зимы не помешает , которое можно купить как мужское, так и женское и даже детское в ближайшем спортивном магазине.

Примерные программы тренировок

В первую очередь, перед пробежкой сделайте разминку. Проще всего начать с легкого бега по горизонтальной плоскости. Всего минут десять или пятнадцать хватит для того, чтобы подготовить свое тело непосредственно к тренировке. Но дополнительно можно сделать несколько движений на растяжку, выполнить наклоны, пробежаться на месте, высоко поднимая колени.

Если вы действительно желаете получить от бега нечто большее, чем просто удовольствие, придется грамотно подойти к организации процесса. Общее время тренировок за неделю должно составить не меньше полутора часов. Это значит, что если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно бежать по лестнице каждый раз по 30 минут. Чтобы добиться красивого рельефа, а тем более, быстро похудеть, это время можно смело увеличивать вдвое.

На три дня

• Понедельник: разминка, бег на протяжении 25 минут, заминка.
• Среда: разминка, бег по лестнице 35 минут, заминка, прогулка.
• Пятница: разминка, бег 40 минут, заминка.

При таком графике общее время занятий составит один час сорок минут. Этого вполне хватит для поддержания формы, но для прокачки будет недостаточно.

На пять дней

• Понедельник: разминка, бег полчаса, заминка.
• Вторник: разминка, бег по лестнице 30 минут, заминка.
• Среда: день отдыха для восстановления мускулов.
• Четверг: разминка, бег 40 минут, заминка, растяжка голеностопа.
• Пятница: разминка, бег 35 минут, заминка.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: разминка, бег по лестнице 20 минут, дополнительные упражнения, заминка.

В этом случае в неделю получится 2 часа 35 минут бега, что уже намного более весомо, чем первый вариант. Более трех часов в неделю бегать по лестнице не рекомендуется не только новичкам, но и опытным атлетам. Никакого результата это не даст, но вы можете переутомиться, а потом и вовсе утратить интерес к занятиям.

Упражнения для улучшения техники бега по лестнице

Чтобы получить намного более весомые результаты, можно подобрать для себя специальные упражнения, которые тренеры часто называют коротко СБУ (специальные беговые упражнения). Они не только помогут быстрее и лучше изучить технику бега, но и быстрее сжечь жир и прокачать красивый рельеф. Делать их можно вместо разминки или отдельным блоком, даже если вы выделить под такие движения отдельный день в своем плотном графике, то они обязательно принесут пользу. В первую очередь стоит напомнить про обычные упражнения, которые делают все атлеты.

• Наклоны корпуса вперед, в стороны и назад.
• Повороты туловища в разных направлениях.
• Круговые движения головой и шеей.
• Приседания с вытянутыми руками.
• Ходьба на месте.
• Прыжки.

Бег с захлестом голени

На горизонтальной поверхности бегайте мелкими шажками, постоянно поднимая ноги, чтобы пятками касаться ягодиц. Частота шагов при этом нужна высокая, а вот продвижение вперед вовсе не обязательно. Такое упражнение можно выполнять даже стоя на месте.

Прямые ноги

При незначительном наклоне корпуса назад нужно бежать с выпрямленными ногами, стараясь не сгибать при этом колени. Приземляться желательно на переднюю часть стоп. Все движения должны быть энергичными, интенсивными.

Поднимание коленей

Это упражнение тоже разновидность бега, только с высоким подъемом ноги после отталкивания от поверхности пола. Колено нужно поднимать до уровня пояса, а если получается, а то и выше. Тут тоже важно делать неширокие шаги, как во втором варианте, при максимальной частоте движений. Руками можно размахивать, как при обычном беге, а можно сцепить их за спиной, это уже дело чистого удобства.

Олений бег

Представляете себе, как передвигается это животное, грациозно прыжками преодолевая препятствия? Вам нужно делать то же самое. Каждый шаг выполняйте так, будто перед вами лежит бревно, которое нужно перепрыгнуть. Причем одна нога при этом сгибается и подтягивается к поясу, а вторая всегда прямая.

Выпрыгивание на стопу

Это такой себе «симбиоз» бега и прыжков. Каждый шаг вы должны аккуратно, но мощно отталкиваться стопой, высоко подпрыгивая. Приземляться нужно тоже на полную стопу. Прыгать нужно, как только возможно высоко, чтобы от упражнения был толк.

Выпрыгивание на одну ногу

Второй вариант предыдущего упражнения - выпрыгивание с подъемом неопорной ноги, согнув ее до угла в девяносто градусов. Опорная нога во время толчка и после него должна быть ровная, прямая. Причем толчок должен быть направлен не вперед или не в сторону, а точно вверх, это важно.

Результаты бега по лестнице

Новичков обычно интересует какой можно получить результат, если бегать по лестнице регулярно. Такой бег полезен не только для физической формы или выносливости, но также в общем для здоровья. Узреть плоды своих трудов придется довольно скоро, это радует новичков, которые желают все видеть воочию. Всего лишь одна пробежка, длительностью шестьдесят минут, способна сжечь столько калорий, сколько не сможет ни одна недельная диета, не считая .

Уже через три-четыре недели можно заметить, насколько красиво прорисовались бедра и ягодицы, как они подтянулись. Живот при этом тоже постепенно исчезает, будто тает на глазах. Легкие при этом активизируются, лучше снабжая организм кислородом, а сердце значительно укрепляется. За тридцать дней занятий по пятидневной системе можно легко сбросить около 5-8 килограммов избыточной массы, причем это будет именно жир, а не мускулы или жидкость, как после бани.

Среди всех видов физических нагрузок, которые стимулируют похудение, самой эффективной является бег. Если правильно разработать программу, он подарит впечатляющий результат уже за пару недель. Популярен бег по дорожке в зале или на улице. Более интересный вариант и действенный – по лестнице.

Этот способ похудения доступен большинству людей. Найти свободную лестницу легко. Если вы не любите заниматься в окружении людей, можно бегать в подъезде. Расписание занятий вы планируете сами, деньги на них не нужно тратить. Похудение же при беге происходит быстрее. За час можно сжечь 500-900 калорий. Основная нагрузка приходится на мышцы ног:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• подвздошно-поясничные.

Бег по ступенькам для похудения повышает расход калорий за день, тренирует мышцы и выносливость. Увеличивается количество поступающего в клетки кислорода, что активирует процесс сжигания жира. Похудение начнется уже через полчаса после начала тренировки. Эффект такой же, как от любой аэробной нагрузки. По отзывам, за месяц регулярного бега на лестницах человек теряет 3-5 кг. Точная цифра зависит от:

• исходного веса;
• питания;
• частоты тренировок.

Подготовка к тренировкам

Заниматься бегом для похудения следует в удобной одежде и специальной обуви. Нужны кроссовки с пружинящей подошвой. Они снизят нагрузку на суставы и сделают тренировки менее травматичными. Перед тем, как начать бегать, нужно определить уровень подготовленности организма:

1. Пробежать 3-4 пролета не слишком длинной лестницы на умеренной скорости.
2. Положить 2 пальца на запястье левой руки ближе к правому краю.
3. Нащупать пульс. Считать его 10 секунд.
4. Умножить полученную цифру на 6. Заниматься бегом по лестницам можно, если она в пределах 120-140 уд/мин.

Людям, у которых пульс после короткой пробежки выше 140 уд/мин, нужно подготовить себя простой ходьбой по лестнице. Ее проводят несколько недель, пока организм не привыкнет. Перед бегом следует проводить разминку. Она длится 7-10 минут. В нее обязательно включают:

• подъемы и спуски по лестнице;
• наклоны;
• приседания;
• прыжки;
• махи руками и ногами.

Как правильно бегать по лестнице

Проводить занятия можно на улице и в помещении. Бег по лестнице в подъезде для похудения не хуже, чем на тренажере. Проблема только в плохом проветривании большинства коридоров жилых домов. Выбирайте прямую лестницу с широкими ступеньками: стопа должна полностью стоять. Желательно, чтобы пролет был длинным и вы могли пробежать 15 секунд без передышки. Перед тем, как начать пробежку, запомните базовые правила:

• Подъем по лестнице выполнять быстро, спуск – медленнее. Так вы убережете себя от травм голеностопа.
• Держать пульс в границах 60-80% от максимального. Он считается по формуле «220 — возраст».
• Следить за скоростью. Оптимальная – когда дыхание частое, но вы не задыхаетесь.
• Проводить тренировки регулярно через день. Новички могут брать для отдыха 2 дня.
• Наращивать длительность занятия постепенно. Начинать с 10 минут, постепенно доводить до 30-60. Жир начнет сжигаться только через полчаса.

В какое время суток полезнее бегать для похудения, специалисты спорят давно. Сжигать жир лучше утром, в 7-10 часов. До этого нельзя ничего есть, кроме белкового омлета. Так будут гореть старые запасы. Бегать по лестницам вечером многим удобнее из-за графика работы или учебы. Нагрузка спасет от тяги съесть сладкое на ночь и поможет сжечь лишние калории, полученные за день. У вечерней и утренней пробежки есть свои минусы:

• Бегать по лестницам утром нельзя людям с вегето-сосудистой дистонией – высокая вероятность обмороков.
• После вечерней пробежки будет трудно заснуть. Это актуально для людей с чувствительной нервной системой. Регулярные занятия могут вызвать хроническую бессонницу. Худеть будете медленнее, чем при утренних тренировках.

Техника бега

Сохранить хорошее самочувствие и стимулировать похудение поможет правильное дыхание. Спокойные и глубокие вдохи носом, а выдохи ртом. Даже при повышении темпа пробежки менять ритм дыхания не стоит. Если вы чувствуете, что кислорода не хватает, остановитесь. Пройдите несколько пролетов спокойным шагом или походите по площадке. Сама техника бега в подъезде, на уличной лестнице или тренажере одинакова:

1. Сделайте шаг, поставьте стопу на ступеньку полностью. Колено согнуто до прямого (!) угла.
2. Перенесите вес на переднюю ногу в носок, выпрямите колено. Не выключайте полностью – это опасно.
3. Сделайте шаг другой ногой и уйдите с опорной.
4. Во время бега по лестнице вверх держите напряженным пресс и ровной спину. Корпус немного наклоните вперед. Руки активно работают.
5. При спуске напрягайте ягодицы и уменьшите нагрузку на колени. Уменьшите скорость, но делайте шаги ритмично.

Как повысить эффективность занятий

Использовать одну и ту же схему бега для похудения не результативно. Организм привыкает к нагрузке и процесс замедляется. Специалисты советуют иметь несколько планов тренировки и чередовать их между собой. При их составлении можно использовать такие рекомендации:

• Менять скорость – 10 секунд самой быстрой, минута умеренной. Следом еще короткий интервал на максимальной. Такое чередование не дает мышцам привыкнуть к нагрузке.
• Изменять стиль бега по лестнице – с захлестом пятки к ягодицам, с подъемом коленей.
• Добавить упражнения – за тренировку сделайте 2-3. Для похудения полезно прыгать на двух ногах вверх по ступенькам, совершать выпады между подъемами.
• Менять количество подходов, подъемов и спусков.
• Бегать по лестнице с гантелями в руках. Вес каждой – 1-2 кг. Это усилит нагрузку на ноги и укрепит верхнюю часть тела.
• Выбирать разные лестницы – если есть возможность. Чем длиннее пролет, тем выше нагрузка, поскольку вы дольше бежите без остановки.
• Соблюдать диету – подъем по лестнице для похудения работает через сжигание калорий, но при регулярном злоупотреблении вредной пищей это не эффективно.

План тренировок

При любом уровне физической подготовки нужно начинать занятие с разогрева. Завершать – растяжкой ног. Перед пробежкой пару минут стоит потратить на простую ходьбу по лестнице вверх и вниз. Самый эффективный для похудения вариант тренировки это 20 минут бега по ступеням и 10 минут – по ровной поверхности. После можно выполнить комплекс стандартных кардио-упражнений:

• выпады;
• скручивания;
• прыжки;
• приседания.

При составлении плана тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. По мере привыкания организма увеличивайте длительность разминки, добавляйте более сложные упражнения в основной блок. Чередуйте скорости пробежки. Перерыв между подходами нужно сокращать до 10-15 секунд. В дни отдыха от бега можно давать себе другую аэробную нагрузку: работать над прессом, областью плеч и рук.

Для новичков

Если раньше вы не бегали, начинайте заниматься 3 раза в неделю через день-два. На разминку нужно тратить 5-7 минут. Она состоит из наклонов, приседаний и выпадов. 10 раз непрерывно каждое упражнение, делать 1-2 подхода. Обязательно добавить вращения руками, головой, корпусом. После основная тренировка на лестнице:

1. Подъем с умеренной скоростью на 5 пролетов. Не бег – быстрая ходьба.
2. Спуск на аналогичное расстояние чуть медленнее.
3. Минута, чтобы отдышаться.
4. Повторять все шаги 7-10 минут. Через 2-3 недели выполняйте их с литровыми бутылками воды в каждой руке.

Для тренированных

После месяца регулярной быстрой ходьбы по лестнице можно практиковать бег. Готовность к переходу на этот этап вы определите, измерив пульс и прислушавшись к своим ощущениям. Когда ходьба перестанет вызывать одышку и напряжение в мышцах, начинайте пробежки. Их нужно сочетать с упражнениями. Начинают с 3-4 кругов, постепенно доводят до 8-10. Для эффективного похудения следуйте такому графику:

Упражнение	Время выполнения на начальном этапе
Ходьба вверх-вниз
Бег вверх по лестнице	по 30 секунд
Прыжки вверх по ступенькам
Быстрый спуск вниз
Подъем наверх на полупальцах
Подъем по лестнице через ступеньку
Бег вверх по лестнице
Быстрый спуск вниз
Перекрестные выпады на каждую ступеньку	по 15 секунд
Быстрый подъем на руках и ногах

Для продвинутых

Натренированный человек может практиковать бег по лестнице 4 раза в неделю. Между этими занятиями похудению будет помогать классическое кардио: прыжки, приседания, интервальная тренировка. Разминка длится 10 минут, дальше нужно пройти 4 пролета вверх и вниз. После рекомендовано чередовать такие упражнения:

1. Бег по лестнице.
2. Прыжки вверх по ступенькам из приседа.
3. Конькобежец: шаги через ступеньку правой ногой влево и левой вправо.
4. Отжимания.

На каждое из них затрачивать по 30-60 секунд. Тренировка у продвинутых длится уже больше получаса. По этой причине на пробежку нужно отводить времени больше, чем на упражнения, в 3-4 раза. Важно контролировать технику выполнения и дыхание. На одно занятие можно брать всего 2 упражнения из списка и разбавлять ими длительную пробежку. Можно проводить интервальный бег:

1. 30-60 секунд на максимальной скорости;
2. 1-2 минуты пробежки трусцой;
3. 1-3 минуты снова максимальной скорости;
4. 2 минуты на отдых.

Ошибки при беге по ступенькам

Человек, который стремится похудеть, игнорирует самочувствие во время занятий. Это одна из главных ошибок. Если во время пробежки появляются одышка, головокружение, боли в боку, вязкая слюна, это сигнал снизить темп. Неприятные ощущения в мышцах тоже должны насторожить. Еще несколько частых ошибок новичков:

• Разговаривать во время пробежки – нужно сконцентрироваться на дыхании.
• Начинать с максимальной скорости – наращивать ее следует постепенно.
• Цепляться за перила и опираться на них – корпус нужно держать ровно.
• Отрывать пятки от ступеней – вес переносится на всю стопу сразу.
• Бегать в обычной обуви – это приведет к травмам.

Противопоказания

Бег по лестницам может нанести вред. Он опасен для здоровья при проведении в подъезде, который плохо проветривается. Человеку с плохой физической подготовкой это занятие может сильно ухудшить самочувствие. Не рекомендовано давать такую нагрузку сразу после болезни, при головных болях. Перед началом тренировок стоит посетить врача. Противопоказаниями к бегу по ступенькам являются:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• стойкая гипертония;
• ожирение (индекс массы тела выше 30 единиц);
• варикоз и другие проблемы с сосудами ног;
• сколиоз;
• травмы нижних конечностей (особенно коленей, голеностопа, бедренного сустава);
• заболевания суставов ног.

Видео

Далеко не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в спортзале. Одни стесняются своей фигуры, другие слишком много работают, третьи считают, что абонемент им не по карману. Самостоятельные же тренировки не требуют вложения денег и большого количества времени. Избавиться от лишнего веса поможет ходьба по лестнице или бег. Какая из этих двух видов физических нагрузок предпочтительнее?

Ходьба по лестнице: польза для похудения

Фото Shutterstock

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице по своей сути является кардионагрузкой. Шагание по ступенькам в течение 30 минут поможет сжечь столько же калорий, сколько содержится в стандартной плитке молочного шоколада. Если вы решили худеть таким способом, помните о правилах и ограничениях, связанных с ходьбой по лестнице.

Во-первых, такие занятие противопоказаны людям с индексом массы тела 30 и выше. Не стоит преодолевать лестничные пролеты с целью похудения и тем, у кого врачи нашли заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также перенесшим серьезные травмы.

Для ходьбы по лестнице выбирайте удобную спортивную обувь с рифленой подошвой

Во-вторых, перед началом регулярных занятий рекомендуется оценить уровень своей физической подготовки и выносливости. Для этого в достаточно высоком темпе поднимитесь на 3 этажа по лестнице, остановитесь и замерьте пульс. Если насчитаете более 14 ударов за 6 секунд (то есть 140 ударов в минуту и больше), то занятия следует начинать с ходьбы по ступенькам в умеренном темпе. 12–16 ударов за 6 секунд означают средний уровень физической подготовки.

В-третьих, во время ходьбы по лестнице можно держать в руках гантели по 1–2 килограмма. Такое отягощение позволит укрепить мышцы верхней части тела.

Ходьба по лестнице вверх позволяет тренировать мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Медленный темп позволит держать мышцы в тонусе, а вот быстрый способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице вниз дает нагрузку на заднюю поверхность бедра. Если подниматься и спускаться по ступенькам на носочках, укрепляются мышцы голени и икр.

Спуск по лестничным маршам в качестве физической нагрузки противопоказан людям с больными суставами

Перед тем, как выйти на лестницу, нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого сделайте несколько наклонов вперед и назад, влево и вправо, махи руками и ногами, несколько приседаний.

Ходьба по лестнице в течение 30–60 минут 2–3 раза в неделю позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы бедер, ног, пресса, спины.

Пробежки

Утренняя или вечерняя пробежка – универсальный вид кардионагрузок. Она благотворно воздействует не только на систему кровообращения, но и нормализует обмен веществ, укрепляет легкие, ускоряет регенерацию клеток, замедляя процесс старения, позволяет избавиться от лишнего веса.

Если бегать более получаса, начинают выделяться эндорфины – гормоны радости

Перед тем как выбирать такой вид тренировки, как бег, необходимо быть уверенным в своем здоровье. Если есть возможность, проконсультируйтесь с врачом. Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет проблемы со зрением. Если вы простудились, то тренировки следует отложить до полного выздоровления.

Пробежки по стадиону, асфальтированной или грунтовой дорожке требуют специальной экипировки. Одежда должна соответствовать погоде. Кроссовки для бега следует выбирать на плоской подошве, нескользкие. Спортивный бюстгальтер обязателен для всех девушек вне зависимости от размера груди.

Очень важно изучить технику бега и всегда ее использовать. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Переступать нужно с пятки на носок, не наклоняя при этом корпуса. Руки по время бега должны быть согнутыми, но не пересекающимися перед грудью. Очень важно не напрягать шею и плечи, не сжимать челюсти.

Во время бега вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом

Бег по ступенькам – это мода или польза? Думаю, что и то, и другое. Попали вы на эту статью скорее из-за моды. Но польза от занятий незаменимая. Давайте выясним, чем хорош бег по лестнице и какие группы мышц работают при таком виде тренировок?

Стоит ли идея свеч?

По ступенькам – это народный спорт, вызванный цивилизацией. К этому привело развитие транспорта, оснащение домов лифтами и расширение доли умственных профессий.

Не делайте из занятий культа. Ранее они не считались спортом. Это была ежедневная жизнь горожан:

1. В крупных городах люди каждый день бегали по лестницам своих многоэтажных домов, когда соответствующие службы не могли обеспечить исправность лифтов
2. Многочисленные пересадки при поездке на работу заставляли жителей пользоваться дворовыми тропами, преодолевая лестничные пролеты, сглаживающие неровности рельефа между домами.
3. Офис, в котором приходилось работать, часто находился в общем «муравейнике» арендного здания, что заставляло служащего считать своими ногами количество ступенек за день, которые сумел осилить.

Сейчас люди привыкли к комфорту. Даже может не хватать, но транспорт более ли менее налажен. Ведь без него ваш бесплатный труд никто не заберет.

Чтобы не сморщиться калачиком возле своего рабочего стола, нужно заниматься физкультурой . И бег по лестнице наиболее подходит. Имеются доказательства:

1. Это бесплатно.
2. Все – рядом. В каждом доме, офисе, заводе есть ступеньки. Их отсутствие – редкость. Тогда вы их найдете поблизости.
3. Тренировки могут являться как заменой бегу, так и тренажерному залу, в зависимости от интенсивности.

Если вы решите, что подобные занятия имеют смысл, то вы сможете ими заняться прямо сегодня , ведь для этого не нужно специальной экипировки и физической подготовки.

Польза от тренировок на лестнице

Чем же так привлекательна лестница для бегунов? Это, прежде всего, . Каждый шаг приходится выполнять, поднимая тело на высоту ступеньки.

Лестничная тренировка дает усилие на каждую ногу больше, чем при . Не зря неподготовленный человек , поднимаясь бегом домой на пятый этаж при неисправном лифте, чувствует себя, словно загнанный конь. Этим и объясняется явление, когда после нескольких лестничных пролетов сердце буквально выскакивает. Приходится перед дверью отдышаться, чтобы найти ключ.

Но подобные пробежки помогают сердцу прокачивать кровь. Ноги здесь выполняют функцию плунжерного насоса. Каждый шаг пускает в сосуды порцию животворящей жидкости организма.

Подъем по ступенькам тренирует тело лучше, чем . Это прекрасный способ сбросить лишний жир , и сделать профилактику нервных расстройств.

Поэтому есть смысл превратить случайные пробежки по лестнице в регулярные занятия .

Ступеньки как средство существования

Они принесут вашей жизни массу радостей:

• Это укрепить вашу , мышцы ног и . Вы с легкостью сможете преодолевать пешие расстояния по дороге на работу, во время экскурсий и турпоходов.
• Укрепив свое тело, вы добьетесь уважения в коллективе, котором работаете. Представители противоположного пола будут с восхищением наблюдать, как вы молодцевато выскакиваете на верхний этаж к шефу.
• Книжные или компьютерные выходные сменятся отдыхом на природе, ведь энергия, которую станет запасать организм, не позволит вам засиживаться дома, а бег станет для вас .

Характер занятий

Не пытайтесь сделать бег по ступенькам основным видом тренировок. Пусть это станет для вас полезным дополнением по парку или стадиону. Лестничные занятия можете , если таковые у вас имеются.

Если вы делаете пробежку вверх по ступенькам, нужно рассчитывать нагрузку. У каждого норма своя. Лучше, когда у вас уже есть опыт беговых занятий по горизонтальной трассе и знаете, какую частоту пульса выдерживает ваш организм.

Стандартов для всех нет. : от числа 220 отнять возраст – не является аксиомой. Ее нужно проверить на себе. Поэтому интенсивность тренировок повышайте постепенно, замеряя пульс.

Не стремитесь к максимальному количеству ударов. Полезней будет, если вы после активного подъема по ступенькам сможете отдышаться и выполнить еще несколько забегов.

Для этого поможет следующая техника:

1. На верху лестничной дистанции считаете пульс.
2. Медленно спускаетесь вниз, стараясь, чтобы восстановилось и сердце.
3. Внизу вновь замеряете количество ударов. Они должны стать в полтора раза ниже, чем были наверху. Пока этого не добьетесь, следующий забег не начинайте.

После ступенек пробежитесь по городской алее. В конце занятий сделайте упражнения на растягивание мышц и связок .

Комплекс даст стимул

Тренируя сердце и ноги, не забывайте о спортивных снарядах. Если вы женщина, то ступеньки помогут вам . Но мужчинам – необходимость.

Можно совместить занятия тяжестями со ступеньками. Например, подъем по лестнице с канистрой воды способен заменить тренажер. Тут работают все основные мышцы тела. На бег при этом переходить не нужно. Это чревато падениями и срывом тренировок.

Разумнее продолжить тренировку дополнительными упражнениями: делайте упражнения или выполните пробежку . Таким способом вы , которая накоплена организмом. Подобная стратегия стимулирует тело к самосовершенствованию. Вы будете жить физическими занятиями: от одного к другому.

Где бегать по ступенькам?

Бег по лестнице может стать прекрасным дополнением к беговым занятиям. Но будьте внимательны и не поддавайтесь на провокации дилетантов, которые в интернете советуют бег по лестнице в подъезде. Помните, что вы в мире не одни! Иначе тренировки могут закончиться разговором с полицией либо с заботливым папой маленьких детей.

Также не вздумайте устраивать гонки по лестнице в институте, школе или на производстве. Подобное занятие напоминает поездку волка из «Ну, погоди!» на эскалаторе метро, когда он столкнулся с самкой бегемота.

Лучше выберите более спокойные места, где есть свежий воздух. Они существуют почти в каждом городе:

• Трибуны стадиона.
• Спуск к набережной.
• Инфраструктура жилых, производственных и культурно-массовых территорий города.

Учтите важные факторы

Если вы уже занимаетесь на ступеньках, то наверное слышали от коллег про диеты, которые используют бегуны . Слушайте таких «учителей похудения» с опаской. Ведь при интенсивных тренировках увлекаться ограничениями в еде вредно – это может привести к недостатку микроэлементов, что вызовет слабость, . Также при наличии силовой нагрузки в рационе должно хватать животного и растительного белка.

Бег по ступенькам сопряжен с физическими опасностями: обращайте внимание на поверхность ступенек и обувайте кроссовки с подошвой, позволяющей получать хорошее сцепление с ровной поверхностью. Некоторые виды материалов, из которых сделаны ступеньки, способны стать причиной травм в дождливую погоду или зимний сезон.


Если с первых попыток не получается бегать, не отчаивайтесь: . Издевательство над организмом не даст вам импульса для следующих занятий. Удовольствие от тренировок – это тот конек, который вам поможет не только на лестничных дистанциях, но и на силовых тренажерах, парковых пробежках, и других похудения.

При возникновении , связках, преодолейте запланированный маршрут пешком или завершите занятие. Но походить в медленном темпе после этого обязательно, расслабив мышцы. Ведь причины неудачных тренировок могут быть:

1. Застоявшиеся мышцы.
2. Непривычное напряжение.
3. Слабые суставы и кости.

Прогулявшись, вы позволите кровеносной системе доставить к пострадавшим клеткам питательные вещества , чтобы они восстановили нормальное состояние.