В данной статье собраны самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.
По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:
#2. Скручивания туловища лежа на полу
Наглядная видео демонстрация с пояснениями:
#3. Двойные скручивания лежа на полу
Двойные скручивания - это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).
Варианты выполнения:
- с согнутыми коленями
- с прямыми ногами
- т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
- упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).
На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.
Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении - я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.
Видео демонстрация тут:
#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
#5. Скручивания туловища на блочном тренажере
Наглядная поясняющая видео демонстрация:
#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)
Техника выполнения:
- Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
- Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
- Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
- С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
- Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
- Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
- После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).
#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)
Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.
Техника выполнения:
- Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
- Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
- Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
- Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
- Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами
Это классический вариант обратных скручиваний.
Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.
По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.
Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).
Демонстрация видео по технике выполнения:
#9. Обратные скручивания на наклонной скамье
Наглядная видео демонстрация упражнения:
#10. Подъемы ног в упоре
Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:
#11. Подъем ног в висе на турнике
Видео демонстрация упражнения с пояснениями:
#12. Пресс на ролике
Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.
Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:
#13. Боковые скручивания лежа на полу
Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.
Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:
Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).
Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.
Видео демонстрация:
#14. Упражнение «вакуум»
Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).
Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).
Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.
На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.
Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :
#15. Упражнение планка
Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.
Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.
Видео демонстрация данного упражнения:
Как накачать пресс в домашних условиях
На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса в домашних условиях.
Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.
Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.
Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.
Поэтому переходи в основную стать и изучай:
Комплексы тренировок пресса для дома
Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:
- Скручивания лежа на полу
- Обратные скручивания лежа на полу
- Упражнение планка
- Упражнение вакуум
Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки мышц брюшного пресса.
Программы тренировок пресса в целом
Вариант #1:
- Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
- Подьем ног в упоре (на тренажере)
- Упражнение планка
- Упражнение вакуум
Вариант #2:
- Подъем ног в висе на турнике
- Пресс на ролике
- Вакуум
Вариант #3:
- Обратные скручивания на наклонной скамье
- Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
- Планка
- Вакуум
Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее
Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?
2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты
Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):
Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность - одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.
В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
О программе тренировок
для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц животаМышцы пресса делятся на три группы - верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:
- верхний пресс - скручивания;
- нижний пресс - упражнения с поднятием ног;
- косые мышцы - скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):
Как выполнять скручивания?
существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания
Прямые
И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.
С поворотом
То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.
Обратные
И.П. - то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.
Боковые скручивания
Упражнение сужает талию.
И. П.: лежа на боку, упор на локоть.
Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.
Комплекс для новичков
если нет турника, то можно поднимать ноги на полу
- Скручивания на пресс.
- Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
- «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
- Упражнение альпинист. Исходное положение - как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
- Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).
Как убрать живот?
упражнение «планка» поможет убрать живот
Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он - во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.
И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.
Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.
Сжигание жира на животе в боках
выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь
Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».
Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры - баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.
Таблица прокачки пресса на 14 дней
| День | Повторы | Подходы |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням - отдых.
Интенсивная видео тренировка для продвинутых:
Ошибки
Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.
- Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
- Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
- Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
- Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
- Нельзя пренебрегать - они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
- При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
- Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
- Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.
Дополнительно - еда, вода
замените фастфуд на овощи
Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.
Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.
Основу меню составляют:
- каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
- нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
- рыба и морепродукты;
- сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
- бобовые (горох, чечевица, соя).
Ускоряют метаболизм приправы:
- острый (кайенский) перец;
- корица;
- имбирь;
- горчица.
Тестостерон - мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.
Повышают уровень тестостерона правильной пищей. Морковные палочки с соусом-пюре из авокадо содержат бета-каротин, который участвует в синтезе гормона.
Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.
Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 о С.
Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок - ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.
Практически каждый современный человек мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому многие парни и девушки часто ищут и подбирают для себя самые эффективные упражнения на пресс с различных источников, обращаются за помощью к опытным тренерам, посещают спортивные клубы, фитнес-центры и все для того, чтобы в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность.
В материалах представленного обзора, подробнее рассмотрим, выполнение каких именно можно использовать действенных упражнений в домашних условиях не только для мужчин, но и для женщин без применения дополнительного оборудования. Очень важно понять одно, что если современный ритм жизни и масса повседневных забот занимают основную часть времени, то свободные минутки не стоит тратить на посещение фитнес-центров, спортивных площадок и т.д. Существует огромное количество эффективных тренировок для проработки пресса, выполнение которых можно осуществлять самостоятельно и максимально действующий комплекс таких занятий можно уложить всего в 25-30 минут. Выполнение такой гимнастики рекомендуется не только для представителей сильной половины человечества, но и для девушек и женщин. Итак, рассмотрим подробнее подборку из топ-7 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях.
Скручивание – это стандартный тип занятий для проработки мышечных волокон живота и эффективного сжигания подкожного жира.
Выполнение данного вида упражнений в работу задействует:
- прямые мышцы в области брюшного пресса, которые несут ответственность за рельефность кубиков в области живота;
- наружные мышцы живота;
- косые внутренние мышцы живота;
- большая мышца, расположенная в области грудины;
- брюшные мышцы поперечного типа.
Выполнение данного упражнения, необходимо начинать с положения, при котором поясничная и нижняя части спины будут плотно прижаты к полу, живот напряжен. Руки расположить возле висков. Осуществлять выполнение подъемов за счет сокращения мышечных волокон пресса. Во время принятия нижнего положения делать вдох, а на подъеме – выдох. Следует выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.
Упражнение «Ножницы»
Выполнение данной разновидности гимнастики поможет проработать нижнюю часть пресса.
Во время этого занятия в работу включаются:
- пояснично-подвздошная мышца;
- портняжная и прямые мышцы в области бедер;
- все разновидности приводящих мышц;
- прямая и косая мышца живота, а также поперечная и кребенчатая мышца;
- квадрицепс.
Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища и вместе с поясничным отделом спины плотно прижать к полу. Ноги немного оторвать от пола и начать выполнение скрещивающих движений, следя за тем, чтобы в коленях ноги не сгибались. Выполнить 3 подхода по 25-30 секунд.
Упражнение «Водолаз»
Выполнение данной простой разновидности упражнений, также направлено на прорабатывание нижней зоны живота, или абдоминальной части пресса.
Во время тренировки и выполнения этого упражнения в работу включаются следующие группы мышц:
- мышцы, отвечающие за напряжение широкой фасции;
- портняжная и подвздошно-поясничные мышцы;
- приводящие длинные и короткие мышцы;
- квадрицепс;
- прямые, поперечные и косые мышцы в области живота;
- а также гребенчатая мышца.
Принять исходное положение и лечь спиной на пол. Руки вытянуть вдоль туловища и ладонями прижать полу. Выпрямленные в коленях ноги, следует приподнять от пола на небольшую высоту и поочередно совершать движения, напоминающие ходьбу с маленькой амплитудой.
Важно! Чтобы носки были натянуты на себя, а поясничные отдел спины плотно прижат к полу. А также стоит запомнить, что чем меньшее расстояние будет между поверхностью пола и ногами, тем большая нагрузка будет приходиться на мышцы пресса.
В случае возникновения чувства, сигнализирующего о том, что между поясницей и поверхностью пола появляется пространство, следует ноги приподнять немного выше и продолжать выполнение упражнения в данном положении. Во время всей тренировки ноги должны быть прямые. Рекомендуется выполнять упражнение 3 подхода, продолжительностью не более 30 секунд.
Скручивание в положении лежа на спине и поднятыми ногами
«Скручивание» включает в работу мышцы бедра и брюшного пресса, квадрицепсы и наружную косую мышцу. Использование этого упражнения для пресса в домашних условиях поможет сжечь лишние жиры в области живота, скопившиеся в подкожных слоях. А также скручивание поможет проработать рельефность на животе.
Принять исходное положение и снова лечь спиной на пол. Ноги согнуть в коленях и поднять их от пола на угол 90 градусов, как показано на фото. Руки вытянуть вперед. Во время скручивания нужно приподнимать верхнюю часть туловища по направлению к коленям, а руками тянуться вперед. На подъеме следует делать глубокий выход, а в нижнем положении тела – вдох.
Важно! Не отрывать поясничный отдел спины от поверхности пола и ноги держать в одном положении, не опуская их, а также подбородок не должен опускаться к шее.
Для того чтобы упростить задачу, рекомендуется упражнение на скрещивание выполнять со сложенными руками на груди в положении «крест на крест», а для усложнения следует руки завести за голову, или расположить около височной части головы. Базовые нормы выполнения упражнения: 3 подхода по 9-12 раз.
Махи с согнутыми в коленях ногами
Ежедневные тренировки с данной разновидностью упражнения активизируют и заставят работать следующие группы мышц:
- квадрицепс и прямая мышца брюшного пресса;
- мышцы бедра и косые мышцы живота.
Принять исходное положение «лежа на полу», ноги согнуть в коленях, уперевшись поверхностью стоп в пол, а руки завести за голову. Начать выполнение скручивания, во время которого правым локтем необходимо тянуться к левому колену до уровня середины бедра, а колено в свою очередь, нужно направлять к локтю. При выполнении упражнения, нужно стараться полностью отрывать от поверхности пола верхнюю часть туловища, чтобы обе лопатки не соприкасались с полом, а поясничная часть спины наоборот должна быть плотно прижата к полу, как на картинке.
Обратите внимание: что подбородок не следует прижимать к шее и упражнение нужно выполнять за счет напряжения мышц пресса, а не с помощью рук. Принимая исходное положение нужно делать вдох, а во время скручивания – выдох.
Упражнение «Велосипед»
Правильное выполнение упражнения приведет в работу следующие группы мышечных волокон:
- прямые и наружные косые мышцы живота;
- внутренние косые мышечные волокна в зоне живота;
- поперечные мышцы живота;
- а также большую ягодичную мышцу и мышечные волокна ног.
Принять исходное положение и лечь спиной на пол, руки завести за голову. Ногами выполнять вращающие движения, как при езде на велосипеде. Верхнюю часть туловища рекомендуется немного приподнять от пола и выполнять одновременно скручивание, направляя поочередно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену. Темп тренировки произвольный. Рекомендуется выполнять не менее 3-х подходов по 20 раз.
Выполнение планки «пилы»
Выполнение этого мощного физического упражнения включает в работу все ягодичные, бедренные, икроножные мышцы и мышечные волокна кора.
Принять исходное положение планки, уперевшись предплечьями в пол. Локти расположить необходимо строго под плечами, живот втянуть в себя и держать спину ровно. Заняв исходное положение, следует выполнять небольшие раскачивания. Во время движения вперед, поверхность плечей должна выходить перед локтями, а при движении назад, плечи должны выходить за локти.
Обратите внимание: что важно следить все время за тем, чтобы ноги и спина были на одном уровне, образуя сплошную прямую.
Время на выполнение данного упражнения не менее 50-60 секунд. Наглядно посмотреть, как должные выполняться все лучшие упражнения для мышц пресса дома можно на следующем видео-ролике:
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении - вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения - руки скрещены и лежат на груди. Более сложный - руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении - вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения - нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.
Время на чтение: 29 минут
Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.
Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.
Упражнения для живота: что важно знать
Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.
Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора :
- Дефицит калорий и правильное питание
- Тренировки для тонуса мышц живота
- Кардио-тренировки для сжигания жира
Правила тренировок для живота в домашних условиях:
- Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота . Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
- Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю . Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
- Перед тренировкой живота желательно выполнить , после тренировки – выполнить .
- Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу .
- Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, .
- Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю .
- Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.
Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
- Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин
План выполнения упражнений для плоского живота
Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.
- Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
- Упражнения стоя + упражнения на спине либо
- Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
Кардио-упражнения для живота
Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.
Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость . Например, вместо упражнения просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне , а не выполнять ударные упражнения.
8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)
Упражнения для мышц живота на спине
Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.
Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.
2. Скручивание с касанием ногой пола
5. Косые скручивания к ноге
9. Велосипед с вытянутыми ногами
Упражнения для мышц живота в планке
=
Упражнения для мышц живота стоя
Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.
