Скручивания на наклонной скамье – одно из самых популярных упражнений для тренировки мышц пресса. В частности в движении максимально нагружается именно прямая мышца живота.
Упражнение в основном носит формирующую направленность, однако использование дополнительного веса и особого тренировочного режима в нем позволяет поработать над силой целевой мускулатуры.
Исходное положение:
- Расположитесь на краю скамьи головой вниз, заведя голени за мягкие валики.
- Скрестите руки на груди или расположите их у висков.
- Скруглите спину, одновременно напрягая мышцы пресса.
- Вдохните и отклонитесь назад примерно до горизонтальной позиции корпуса, не распрямляя спину.
Движение:
- Без паузы, изолированным усилием мышц пресса выполните скручивание, подводя плечи к тазу. При этом верхняя часть корпуса должна быть примерно параллельна бедру.
- В крайней верхней точке совершите форсированный выдох и дополнительно напрягите мускулатуру пресса. Сохраните это напряжение на 2 секунды.
- Приступайте к выполнению следующего повторения.
Внимание!
Рекоменации!
Варианты выполнения!
Видео Скручивания на наклонной скамье
Видео 11 вариантов скручиваний на наклонной гимнастической скамье
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
Преимущества
Недостатки
Подготовка к выполнению
Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.
В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.
Правильное выполнение
Включение в программу
Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.
Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.
Скручивания на наклонной скамье являются обязательным упражнением для любого спортсмена, так как разрабатывается достаточно большая группа мышц, но главное – пресс. Приступая к тренировке, важно строго следовать технике выполнения и правилам безопасности. Только так вы получите максимальный результат без вреда для собственного здоровья и тела.
Техника выполнения
Техника выполнения скручиваний простая, но важной частью является выбор . Для этого упражнения лучшим вариантом станет обычная наклонная скамья или римский стул.
Первый тренажёр отличается возможностью регулирования угла наклона, поэтому перед занятием обязательно установите его в правильном положении. Это 30-40 градусов, не более, так как при 60-ти и больше градусах увеличивается риск травматизма.
Римский стул потребует от спортсмена идеально точного выполнения техники, поэтому новичкам начинать с этого снаряда не рекомендовано.
Техника выполнения классических скручиваний на наклонной скамье:
- установите угол наклона;
- сядьте на скамью, плотно зафиксировав нижние конечности в валиках;
- мышцы шейного отдела позвоночника расслабьте;
- отклонитесь назад;
- скрестите руки на груди;
- плавно скручивайтесь, не поднимая туловище полностью;
- зафиксируйте тело в верхней амплитудной точке;
- разогнитесь.
Особенности – тело должно плотно прилегать к поверхности скамьи, важно напрягать мышцы пресса. Перед скручиванием делайте глубокий вдох, при фиксации в точке амплитуды дыхание не задерживайте.
Основная техника выполнения, другие варианты, распространённые ошибки и нюансы – всё это есть в данном видео:
Вариации выполнения упражнения
Для того чтобы разнообразить тренировку, можно воспользоваться другими вариантами, но только после освоения классического способа :
1. . Прорабатываются косые брюшные и зубчатые мышцы живота. Прилечь на скамью, одну руку занести за затылок, вторую – положить на бедро. Поднимаясь для скручивания, немного разворачивайте тело так, чтобы локоть руки за затылком был направлен в противоположную сторону. Желательно дотронуться до колена.
Вернитесь в исходную позицию. Повторите скручивания в другую сторону. Особенность – дыхание задерживать не нужно. Движения должны быть плавными, пресс – напряжённым.
2. Скручивания с утяжелителем . Такое упражнение подходит только для тех, кто длительное время занимается классическим вариантом. Дело в том, что по мере продолжительности тренировок мышечная система начинает адаптироваться к нагрузкам. Следовательно, их нужно увеличивать.
Вам понадобятся гантели, гири, медболл или блины от штанги. Выбор зависит от спортсмена. Если вы занимаетесь дома, то можно воспользоваться пластиковой бутылкой, наполненной водой, или обычной стопкой книг. Вес определяется простыми манипуляциями. Возьмите утяжелитель, сделайте 20 скручиваний. Если жжение в мышечной системе отсутствует, можно добавить ещё.
3. Упражнение можно утяжелить при помощи увеличения угла наклона до 70-ти градусов.
4. Скручивания обратные . Прорабатываются нижние отделы прямых мышц пресса. Упражнение основано на поднятии ног, а не верхней части туловища. Поэтому спортсмен должен лечь так, чтобы нижние конечности оказались внизу.
Руками уцепитесь за скамью, напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, слегка согнув их в коленном суставе. Теперь дотянитесь коленями до груди, оторвав таз от поверхности. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Правила безопасности при выполнении
Первое, что нужно сделать, – это проверить скамью на устойчивость. Если она будет хоть немного шататься, вы рискуете упасть вместе с конструкцией. Придерживайтесь и других правил:
- Цепляйтесь ногами за валики плотно, чтобы конечности не съезжали.
- Обязательно перед тренировкой сделайте разминку, чтобы размять мышцы. Это предупредит травмы мышц и позвоночника.
- Не поднимайте спину до вертикального положения, держите поясницу слегка согнутой.
- Не делайте резких движений, т. к. это оказывает неблагоприятное воздействие на позвоночник.
- Избежать проблем со спиной можно в том случае, если вы не будете слишком выпрямлять спину при опускании на скамью.
- Нельзя скрещивать за головой руки, так как это вредит шейному отделу позвоночника.
Какие мышцы можно накачать?
Изолирующие нагрузки распределяются по таким мышцам:
- основной упор приходится на прямую мышцу живота (МЖ);
- боковые МЖ;
- косые МЖ;
- кора;
- квадрицепсы.
Если создать большой угол наклона, то разгибательные мышцы ног будут работать на полную силу, так как происходит естественное сопротивление.
- Чтобы увеличить нагрузку, вы можете использовать руки для изменения центра тяжести. Положите их за голову, но не сцепляйте крепко. Также руки можно держать в вытянутом положении. Хоть это и усложнит технику выполнения, но зато нагрузка будет распределена равномерно.
- Обращайте внимание на технику дыхания. Вдох делать на подъёме, выдох – на опускании тела.
- Правильно используйте утяжелители. Некоторые спортсмены накладывают их на область груди, но так можно делать только профессионалам. Новичкам лучше взять гирю на 2-3 кг и завести её за голову.
- Скручивания на наклонной скамье делают примерно в конце общего занятия, так как это упражнение отнимает много сил. Следовательно, для других действий ваш организм будет уже уставшим.
- Для уменьшения статической нагрузки сгибайте немного ноги в коленях.
- Если вам нужно наоборот, увеличить статическое напряжение, выпрямляйте нижние конечности до предела.
Плюсы упражнения
Преимущества:
- простота выполнения;
- возможность подобрать оптимальный вариант;
- можно продолжать заниматься длительное время, но уже с утяжелителями;
- разработка большого количества мышц.
Распространённые ошибки
Какие ошибки совершать не следует:
- Неправильная амплитуда движения – полное поднятие корпуса до идеально вертикального положения.
- Ровность спины. Спина должна в поясничной области быть немного согнутой.
- Угол наклона скамьи больше 40-ка градусов. Это нежелательно, так как у Вас получится не скручивание, а подъём.
- Сцепление рук за головой. Оказывается, в таком положении силовые импульсы передаются только на руки, а пресс остаётся без напряжения.
- Задержка дыхания в момент фиксации тела после подъёма. Это в корне неправильный подход, потому что при задержании дыхания происходит кислородное голодание. Ведь во время физических нагрузок весь кислород распределяется по мышечной системе. Когда человек вдыхает воздух, он должен попадать ещё и в сердце, ткани организма. Поэтому любая задержка вызывает такие явления, как повышение артериального давления, на фоне чего могут развиваться заболевания сердечно-сосудистой системы.
Возможные противопоказания
Противопоказания основаны на том, что при их наличии тренировка может нанести непоправимый вред организму. Поэтому обязательно учитывайте этот фактор.
Что под запретом:
- Межпозвоночная грыжа. При этом заболевании можно разрабатывать различные мышцы, но только не пресс посредством наклонных скручиваний.
- Синдром отстающих мышц поясницы. Он возникает в том случае, когда спортсмен чрезмерно увлекается только накачиванием кубиков. От этого страдает поясница. Для устранения данного состояния достаточно пройти месячную терапию (гиперэкстензия).
- Оперативное вмешательство. Это может быть состояние после удаления аппендикса или грыжи.
- Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
- Опухолевые новообразования злокачественного и доброкачественного характера в области брюшного пресса и органов малого таза.
Скручивания на наклонной скамье относятся к высокорезультативному упражнению, которое обладает множеством преимуществ. Не забывайте о противопоказаниях, иначе вы нанесёте вред организму. Если самостоятельно делать упражнение впервые вы опасаетесь, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который ознакомит Вас с техникой выполнения.
Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.
Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.
О технике выполнения
Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.
Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:
- Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
- Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
- Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
- Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
- На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.
Советы от тренеров:
- чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
- для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
- представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
- если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.
При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.
Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.
Возможные вариации
Возможные варианты замены обычных скручиваний:
- обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
- скручивания в римском стуле;
- скручивания на тренажере.
Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.
Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.
Видео выполнения упражнения показано ниже.
Про ошибки
Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:
- Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
- Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
- Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
- Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.
Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.
Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).
В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).
В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем: 
Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения
Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).
Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.
1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:
2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!
Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.
3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.
Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).
4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:— В мужском исполнении:
— В женском исполнении:
С уважением, администратор.
Кроме мышц живота, в упражнении участвует прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Первая отвечает за сгибание ноги в районе коленного сустава, а вторая – сгибает тазобедренный сустав.
Данное упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, так как не требует высокого уровня подготовленности и хорошей слаженности движений. С помощью скручиваний на скамье можно подготовить мышцы живота к более сложным задачам.
Правильная техника
Как и в любом другом упражнении, во время выполнения скручиваний важно учитывать технику, чтобы качественно прорабатывать мышцы. В противном случае желаемый эффект может оставаться недостижимым. Работая с прессом на скамье необходимо:
- Скамья опускается на 40 градусов по отношению к поверхности пола, а затем можно садиться на нее, упершись ногами в удобные мягкие валики.
- Руки скрещиваются и укладываются на грудь. Важно опуститься таким образом, чтобы спина, плечи и голова плотно прикасались к скамье для скручиваний.
- Делается глубокий вдох и дыхание задерживания.Очень важно максимально включить в работу мышцы живота, начиная делать скручивания. В первую очередь от скамьи отрывается голова и плечи, а после этого – спина.
- Подъем туловища всегда должен происходить только за счет работы брюшного пресса. Как только между бедрами и корпусом образуется прямой угол нужно задержаться на секунду, а затем выполняется медленное опускание тела назад, но только на половину амплитуды.
- Не рекомендуется расслаблять пресс во время выполнения упражнения или касаться поверхности скамьи головой до окончания подхода.
- Начиная упражнение, атлет должен направлять взгляд в потолок, а затем он должен смотреть чуть выше скрещенных на груди рук.
Видео скручиваний на наклонной скамье с пояснениями:
В каждом подходе скручиваний должно насчитываться от 10 до 25 повторений в зависимости от уровня подготовки атлета. Скручивание выполняется в день работы над брюшным прессом, сразу же после завершения упражнения на его нижнюю часть. Желательно перед скручиваниями на скамье сделать обратные скручивания или подъем ног в упоре на локтях.
Закончив скручивания на скамье, можно приступать к скручиваниям на полу или к косым скручиваниям, которые помогут окончательно «забить» брюшной пресс.
Безопасность
Перед выполнением упражнения важно проверить устойчивость наклонной скамьи. Она ни в коем случае не должна шататься в тот момент, когда вы будете делать упражнение. Любое раскачивание может привести к падению конструкции.
Важно хорошо зацепиться ногами за валики скамьи . Они должны быть удобными, чтобы ноги смогли выдержать вес атлета. Если держаться за них не представляется возможным, то лучше отрегулировать их расположение, чтобы случайно не упасть в процессе.
Для избежания появления травм спины и мышц пресса рекомендуется делать предварительную разминку . Она поможет разогреть все мышцы, подготавливая их к работе. Если этого не сделать, то упражнение будет иметь меньший эффект.
Типичные ошибки
Наибольшее количество ошибок допускается новичками. Чаще всего они касаются неправильного положения рук. Некоторым атлетам удобно держать их у головы, когда остальные предпочитают скрещивать руки на груди. Если вам все-таки больше нравится держать руки у головы, то следует запомнить, что пальцы должны находиться рядом с ушами. Не нужно скрещивать руки за шеей или головой в замок, иначе можно потянуть шею.
Делая скручивания, нужно держать грудной отдел позвоночника в расправленном состоянии . В этой разновидности упражнения на пресс излишняя округленность может привести к получению травмы.
Не нужно помогать себе ногами , поднимая тело наверх. Все движения выполняются исключительно за счет мышц брюшного пресса, так как это упражнение является целевым для его проработки.
Важно также следить за своим взглядом . Желательно смотреть всегда вперед, так как это психологически упростит работу над упражнением. Если атлет будет смотреть вниз, то тело начнет больше скручиваться в себя, а не подниматься наверх, как нужно делать в идеале.
Экипировка
Для выполнения скручиваний понадобится наклонная скамья. Она есть в любом спортзале, поэтому с ее поисками не должно быть проблем. Для дополнительного отягощения атлеты используют диски, зажатые руками на груди. В некоторых случаях может использоваться помощь товарища, который обернет вокруг живота эспандер и будет натягивать его, когда вы скручиваетесь. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса.
- Не рекомендуется опускать наклонную скамью слишком круто вниз, если вы впервые делаете данное упражнение. Новички должны начинать с наклона всего в 10 градусов. После приобретения необходимого опыта можно переходить к более сложной технике.
- Не нужно опускать скамью ниже 45 градусов, так как в таком положении кровь сильно приливает к голове, что опасно для атлетов со слабыми кровеносными сосудами.
- Если упражнение выполняется слишком легко, то можно скрестить руки за головой и делать обычные скручивания. При этом не нужно помогать себе руками – достаточно легко касаться затылка пальцами. В такой разновидности скручиваний шея всегда держится ровно, а подбородок смотрит прямо.
- Новички могут испытывать трудности, делая скручивания на наклонной скамье. Облегчить данное упражнение можно с помощью уменьшения наклона или вытягивания рук вдоль тела. Чем ближе руки к голове, тем больше будет нагрузка на брюшной пресс.
- Важно задерживать дыхание во время выполнения скручивания, так как это увеличит силу мышц и поможет доделать упражнение. Выдох делается сразу же после достижения верхней точки амплитуды.
Заключение
Скручивание на наклонной скамье относят к базовому упражнению, направленному на проработку мышц брюшного пресса. Оно прекрасно вписывается в комплексную тренировку на эту часть тела, а также может использоваться в качестве индивидуального упражнения. Важно соблюдать правильную технику – и положительный результат не заставит себя ждать.
