Подъем на грудь с виса. Подъем штанги на грудь. Правильная техника. Нагрузка по группам мышц

Что потребуется

Взятие штанги на грудь в сед — универсальное упражнение, в котором участвуют практически все мышцы. Вторую жизнь в упражнение вдохнуло такое популярное направление как кроссфит. В кроссфите его используют с малым весом на большое количество повторений так и с большим на 1-3 подъема.

Большую часть нагрузки получают ягодичные, бицепсы бёдер и квадрицепсы. Поясница на ряду с вышеперечисленными отыгрывает немаловажную роль в выполнении упражнения.

Упражнение можно отнести к скоростно-силовым, техническим. Технике требуется отдать большое количество внимания. В начале позаботьтесь о постановке грамотной манере выполнения. Разбейте это упражнение на подсобные. Прыжок лучше всего тренировать толчковыми тягами, в конце каждого повторения старайтесь немного подпрыгнуть. Технику ухода следует прорабатывать классическими упражнениями, такими как толчок, и рывок. Для успешного выполнения данного упражнения необходимо . Существует формула, которой придерживаются многие атлеты, вес с которым вы сможете присесть фронтально 3 раза, вполне реально взять на грудь и толкнуть.

Помогает разогнать штангу. Отрабатывая это движение дополнительно, у вас не будет проблем при выполнении взятия штанги на грудь в сед. В таком виде нагрузки как взятие штанги на грудь очень многое зависит от координации. Уделите время на качественную разминку. Разогрейте локти, колени и поясницу. Успех тренировки, на прямую зависит от подготовки ЦНС и опорно двигательного аппарата к работе.

Техника выполнения упражнения

Перейдем к пошаговому изучению техники выполнения взятия штанги на грудь в сед. Упражнение непростое и травмоопасное, поэтому изучаем внимательно!

Стартовая позиция следующая:

• Ноги на ширине плеч, медленно опускаемся, смотрим перед собой, тянемся руками к грифу.
• Поясница прогнута, руки прямые, колени смотрят в стороны, стопа поставлена по направлению колен, плечо накрывает колени и штангу. Подрыв начинаем на уровне середины бедра.
• Руки в данном упражнении держим как можно свободнее. При необходимости используем лямки для снятия нагрузки с предплечий.



Штангу при выполнении взятия на грудь в сед держим как можно ближе к себе, а не сами тянемся к ней. Для первых тренировок вес на штанге подбираем довольно скромный и постепенно увеличиваем нагрузку. Многие специалисты рекомендуют тренировать гибкость, растягиваться. При закрепощенных мышцах и связках упражнение буде переносится тяжелее.

Сосредоточьтесь на медленном разгоне и резком уходе под штангу. Следует экономить энергию именно на вставание из седа, не отдавая все силы разгону. Так называемую «мертвую точку» с которой вы столкнетесь при выполнении следует отрабатывать многократно, усердно с малым весом.

Ошибкой многих является выпускание штанги из рук во время её полета. Вы должны контролировать все этапы при выполнении, не штанга контролирует вас, а вы её.

4 фазы взятия на грудь

Давайте разобьем взятие штанги на грудь на четыре фазы, пойдём от обратного.
1 фаза, штанга у вас на груди. Добиваемся того чтобы штанга вас не душила, делаем приседания имитацию подседа. В подседе оставляем таз назад, колени уходят в стороны. В нижней точке возможна пауза с небольшими покачиваниями, локти в стороны, а плечи подняты вверх.




2 фаза, протяжка. Опускаем штангу на прямые руки, выпрямляемся и с этого положения делаем протяжку вверх (именно руками не спиной). Локти уходят вверх, штанга в это время в плотную прижата к корпусу. Доходя до груди делаем подворот локтями, добиваемся того чтобы в конечной точке штанга оказалась на плечах. Таз постоянно отведён назад. Теперь есть возможность соединить первую и вторую фазу.




3 фаза, подрыв. Переходим в положение первой части подрыва, корпус подаем немного вперёд, тем самым добиваемся наклона, штанга на уровне колен, проверяем себя, плечо должно накрывать колени, колени разводим в стороны, а таз отводим назад. С этого положения делаем выпрямление вверх и подключаем первую и вторую фазу.

Для 4 фазы лучше всего одеть на гриф отягощение. Стартовая позиция, ноги на ширине плеч, присели, выпрямили спину, взяли штангу толчковым хватом, колени смотрят в стороны, обтянулись, мягко без рывков встаем вверх до момента подрыва. Четвёртой фазой мы отрабатываем вставание. Теперь соединяем все фазы в одно движение. Если рядом нет тренера или человека, который может указать на ошибки со стороны, смотрим в зеркало и по ключевым точкам, которые указаны выше, проверяем себя.

Подробный разбор техники на видео:

В заключении

Взятие штанги на грудь превосходное упражнение, тренировка всех больших групп мышц, развитие силы, ловкости. При соблюдении всех условий выполнения результат непременно будет. Противопоказание конечно есть, возможно, у вас есть травмы спины, и такой вид осевой нагрузки вам не подойдет. Данное упражнение заставит взглянуть на мышечную работу и возможности нашего тела под другим углом.

Взятие штанги на грудь в сед открывает новый потенциал организма человека. Если вы ещё не пробовали такую нагрузку присоединяйтесь к тысячам тех кто испытал это. Разнообразьте ваш тренинг и возможно найдете себя.

Успехов в тренировках! Не бойтесь осваивать новое! Но помните, что всё новое это хорошо забытое старое. Понравился материал? Делитесь с друзьями в соц сетях. Остались вопросы — вэлком в комменты

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нам предстоит выяснить, действительно ли подъем штанги на грудь является лучшим упражнением бодибилдинга. Причем выяснить, это еще полдела. Главное же, мы наглядно изучим правильную и единственно возможную технику его выполнения и узнаем, каких ошибок следует избегать при “приеме на грудь”.

Итак, не будем откладывать дело в долгий ящик, приступим-с…

Подъем штанги на грудь. Что, к чему и почему?

Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь - самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного ) , т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял:)) .

Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.

Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.

Техника выполнения

Включает в себя прохождение следующих этапов.

Этап №0. Исходное положение

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Этап №1

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение) .

Этап №2

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение) . Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Этап №3

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение) .

Этап №4

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение) .

Этап №5

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение) . Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер) . Приготовьтесь к следующему подходу.

Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (кликабельно) .

Примечание:

• Старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас.
• “Подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса) .
• Чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом.
• Не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем .
• Чтобы технически верно выполнить данное упражнение, у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так, уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.

Итак, собственно, и вся техника.

Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъем штанги на грудь.

Послесловие

В заключении только скажу, что, если вы осилите такое сложное, координационное упражнение, остальные Вам покажутся просто семечками. А Вы осилите, а знаете почему?…потому что Вы лучшие. На сим все, давайте прощаться, всего доброго!

PS. Если что не усвоили и имеются вопросы по технике, пишите их в комментариях ниже, все разберем и представим в лучшем виде.

В приседе рывком поднимите штангу, выпрямив ноги. Когда она на уровне коленей, подайте бедра вперед. Резким движением выпрямите ноги, прямые руки вытянуты, поднимите плечи. Согните ноги и положите штангу на продленные плечи, выпрямитесь.

Силовое взятие штанги на грудь: видео

Правила выполнения упражнения

Примечание: Это упражнение очень сложное и требует выполнения большого количества фаз.

Фаза 1. Исходное положение

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы немного разведены.

2. Сделайте присед и возьмите штангу пронированным хватом. Расстояние между руки должно быть чуть больше ширины плеч и располагаться за коленями, локти полностью выпрямлены.

3. Расположите штангу примерно на 2,5 см перед голенью над пальцами ног.

4. Спину держите прямой или немного выгнутой, грудь приподнята, лопатки сведены.

5. Голову держите в естественной позиции (на одной линии с позвоночником, не наклоняйте и не поворачивайте), взгляд направлен вперед. Эту фазу выполняйте на вдохе.

Фаза 2: Первая тяга

1. На выдохе оторвите штангу от пола, резким движением выпрямив бедра и колени. Совет: Положение верхней части тела остается неизменным. Не наклоняйтесь в талии и не позволяйте бедрам подниматься перед плечами (Это поднимет ягодицы в воздух и растянет заднюю поверхность бедра).

3. Как только вы подняли штангу, держите ее как можно ближе к голени.

Фаза 3: Переходная фаза

1. Когда штанга прошла колени, подайте бедра вперед и немного согните колени, чтобы предотвратить их фиксацию. Совет: В этом положение бедра должны быть напротив штанги.

2. Держите спину прямой или слегка изогнутой, локти полностью выпрямлены, голова в нейтральной позиции. Совет: Задержите дыхание до следующей фазы.

Фаза 4: Вторая тяга

1. Сделайте вдох и резким движением выпрямите бедра и колени, встаньте на стопы.

2. Держите штангу как можно ближе к телу. Совет: Спина должна быть прямой, локти разведены в стороны, голова в нейтральном положении. Удерживайте плечи над штангой, прямые руки вытянуты как можно дальше.

3. Когда суставы нижней части тела полностью выпрямлены, на выдохе быстро поднимите плечи, не позволяя локтям согнуться.

4. Когда плечи достигнут наивысшей точки, согните локти и начните тянуть туловище под штангу.

5. Продолжайте тянуть как можно дольше и дальше. Совет: Из-за взрывной природы этой фазы, спина будет прямой или прогнута назад, голова немного наклонена назад, а ноги могут оторваться от пола.

Фаза 5: Принимающая фаза

1. После того, как нижняя часть тела полностью выпрямилась, и штанга достигла максимальной высоты, подтяните тело к штанге и поверните руки вокруг и пол штангу. 2. Одновременно согните бедра и колени в четверть приседа.

3. Когда руки окажутся под штангой, сделайте вдох, а затем поднимите локти, чтобы плечи были параллельны полу. Держите штангу вдоль передней части ключицы и передних мышц плеч.

Взятие штанги на грудь с виса (Hang Clean) — кроссфит упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Используется как элемент, помогающий в освоении соревновательного движения толчок. Нужно сказать, что именно эта часть «полноформатного» толчка составляет значительные затруднения с технической точки зрения- как вывести тяжелую штангу из положения от колен в положение «штанга на груди»? Именно на этот вопрос мы и попытаемся ответить.

Техника выполнения упражнения

Начнем традиционно с техники выполнения взятия штанги на грудь с виса.

Исходное положение

• Стоя, штанга находится в выпрямленных руках.
• Хват односторонний, прямой, «в замок».
• Колени выпрямлены, спина прямая, плечи разведены.
• Опора на всю стопу, стопы и колени смотрят в одну сторону, чуть разведены.
• Стопа находится под коленом, колено под тазобедренным суставом.


При такой позиции ваш плечевой сустав будет находится фронтально на одной оси в вашим плечевым суставом- это обеспечит правильную кинематику всего движения.

Подрыв

Корпус чуть подаем вперед, таз немного назад. Ноги слегка сгибаем в коленных суставах. Штанга «повисает» на трапециевидной мышце. В этот момент слитным движением мы:

• Разгибаем колени,
• Подаем таз вперед,
• Резко подрываем штангу трапецией.
• Вслед за трапецией вверх уходят локти вместе с предплечьями.



Взятие на грудь

В тот момент, когда сила инерции минимальна, а штанга в руках пересекла сосковую линию, локти уходят вниз и сводятся вместе, таким образом, чтобы локоть с каждой стороны ушел под одноименное предплечье. В конечной точке кисти находятся на ширине плеч, локти под кистями, гриф штанги находится на уровне ключиц- либо чуть ниже. Локти упираются в корпус. Теоретически, вы должны быть готовы выполнить жимовой швунг из этого положения- и выполнить с максимально возможным для вас весом и с минимальным напряжением- этим объясняет именно такое конечное положение в данном движении.


Выход в вис

Корпус подается вперед, штанга как бы сбрасывается с ключиц. При этом, под действием силы тяжести она движется к полу. Двигаться снаряд должен строго вдоль вашего тела. После прохождения солнечного сплетения, локти выдергиваем вверх, приостанавливая движение штанги и возвращая себе контроль над ней. Когда штанга оказалась на уровне бедер выпрямляем колени, тазобедренные суставы, лопатки сводим.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-09-02 Просмотры: 5 131 Основные мышцы - ,

Сложность выполнения - высокая

Тяга толчковая с подрывом: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Это упражнение полностью имитирует подъём штанги на грудь при толчке классическом. В нём полностью отсутствует фаза тяги, подсед под штангу и вставание. Остаётся только сам подрыв и приём снаряда на грудь. Поэтому это упражнение эффективно в следующих случаях. 1. Разучивание техники подъёма штанги на грудь у новичков. Помимо этого, данное упражнение можно ещё больше упростить, если не делать подпрыгивание и разножку. То есть в самом начале можно освоить это упражнение без этих 2-х элементов. Если вы научитесь поднимать штангу на грудь таким вот способом, то потом перенести этот навык на толчок классический не составит никакого труда. 2. На более поздних этапах подготовки подъём на грудь в стойку из высокого виса учит максимально выкладываться в толчке и выжимать из фазы подрыва максимум своих силовых и технических возможностей. Так отсутствует тяга, то поднимать снаряд приходится из статического положения. Кроме этого, поднимать приходится на грудь в стойку. А это значит, что для эффективного выполнения упражнения вам понадобится максимальный взрыв и максимальное усилие. Для второй цели нужно делать это упражнение с весом, который составляет 60% - 70% от вашего максимального результата в толчке. То есть, если вы толкаете штангу 100 кг, то работать в этом упражнении нужно с весом 60 – 70 кг.

Нюансы и ошибки

1. Стартовое положении соответствует фазе начала подрыва. То есть гриф должен находиться на середине бедра или немного выше. Таз отведёт назад, вес тела на пятках, кисти слегка подвёрнуты, спина прогнута и лопатки сведены вместе. 2. Частая ошибка у новичков: после принятия стартового положения, вместо того чтобы из статического положения поднимать штангу вверх, они вначале дёргаются в низ а потом делают подрыв. Это неверно. Данное упражнение нужно поднимать только из статики. 3. В начале движения нужно полностью разогнуть ноги и спину, выйти на носки, подтянуть трапеции к ушам и только потом в работу активно включаются руки. Но не раньше. 4. Одна из частых ошибок – прямые ноги на старте. Если вы будете так делать, то ноги будут полностью выключаться из подрыва и КПД ваших усилий уменьшится. 5. Штанга принимается на грудь в положение, когда ноги слегка согнуты и спина немного наклонена. Это нужно для того, чтобы амортизировать вес грифа. Если будете принимать гриф на полностью прямые ноги, то будет ударная нагрузка на позвоночник и колени. 6. Положение ног и спины на старте и на финише должны в идеала полностью совпадать. То есть из какого положения начинаете движение, точно в такое же положение вы должны и прийти в конце. 7. Ещё одна частая ошибка – атлет принимает штангу, подавая колени вперёд и наклоняя спину назад. Это неэффективно и сильно грузит поясницу и колени. Запомните: начинаете с пяток, выходите на носки, и потом в конце снова опускаетесь на пятки. 8. Это упражнение лучше делать без лямок. Лямки тут использовать довольно опасно. Можно просто травмировать кисть. И вообще, на грудь всегда лучше брать без лямок. Не раз я слышал истории, когда спортсмены травмировали себе кисти рук, используя лямки при подъёме ну грудь. 9. Старайтесь принимать штангу сразу на плечи и при этом нужно подворачивать локти как можно быстрее. Не ждите, когда штанга начнёт скатываться вниз.