Несмотря на дождливую погоду мая, именно в этом месяце многие люди ощущают душевный подъем, и внутри рождается ожидание чего-то хорошего. Почему? Просто потому что уже очень-очень скоро наступит настоящее лето.
Цветущие деревья, чудесные запахи, значительно более широкие возможности для хорошего времяпрепровождения и отсутствие необходимости выходить из дома, навешивая на себя горы одеяний – это только малая часть приятных моментов, которые может подарить нам лето.
А чтобы провести лето максимально хорошо, нам, девушкам, не мешает к нему подготовиться. Предлагаю вашему вниманию несколько пунктов, которые помогут сделать ваше лето более беззаботным и приятным:
Подготовить тело к более открытой одежде
Цель: не отказываться от возможностей хорошо и интересно провести время из-за неуверенности в своем теле. Т.е. не должно быть ситуаций, когда вы будете говорить: «Я это не надену, туда не пойду, сюда не поеду – не хочу открывать фигуру…».
Лето – пора коротких юбок, сарафанов, шортиков и, конечно, купальников. Чтобы свободно носить все это, не переживая по поводу дряблой кожи и лишнего жира, заняться тренировками нужно уже сейчас, а не когда наступит жара.
Некоторым девушкам достаточно просто заниматься, чтобы подтянуть тело. А некоторым стоит параллельно пересмотреть питание, чтобы избавиться от лишних килограммов (впрочем, более правильное питание полезно всем).
Больше чистой воды, фруктов и овощей, меньше жирного, мучного и сладкого. Отказаться (хотя бы на время) от хлеба, майонеза и жареной пищи совсем не сложно, забыть про газированные напитки и всякую химическую дрянь – тоже. Это хорошо скажется не только на фигуре, но и на чистоте и здоровом виде кожи.
А чтобы подтянуть живот, можно изучить .
Освежить свой летний гардероб
Цель: не обнаружить в какой-то момент, что вам нечего надеть в то или иное место (т.е. нужной одежды вообще нет или она есть, но в ней вы не будете чувствовать себя уверенно и привлекательно).
Можно выбрать выходной и перетрясти свой шкаф, чтобы выявить одежду, которую вы уже не будете носить (а такая находится практически всегда).
В зависимости от состояния одежды, ее можно «переквалифицировать» в домашнюю, можно выбросить или отдать на благотворительность, а можно и продать (в магазин секонд-хенд или через специальные сайты) и заработать какую-то денежку, что тоже приятно.
Что касается меня, я уже писала, что почти не трачу время на магазины, а покупаю большую часть одежды через интернет, т.к. выбор в интернет-магазинах несоизмеримо больше. И всегда находится одежда, которая не «ну ладно, сойдет…», а которая действительно нравится и еще долгое время вызывает самые приятные чувства.
Девушкам, которые придерживаются такой же политики (да и вообще всем девушкам), советую обратить внимание на сайты-купонаторы – на них вы всегда сможете найти совершенно замечательные скидки для покупок в хороших магазинах, например, коды AliExpress, Озон .
Зачем покупать дороже, если можно купить то же самое дешевле, а сэкономленные деньги потратить еще на что-нибудь приятное?)
Уделить внимание красоте
Цель: быть уверенной в том, что выглядишь действительно хорошо в любой ситуации.
Лето – это больше фотографий, больше интересных действ и событий, больше встреч с друзьями. И выглядеть всегда нужно хорошо: бледные девушки с сухими волосами и темными кругами под глазами летом выглядят довольно странно.
Во-первых, вспомните о витаминках, о натуральных масках для лица и волос, о расслабляющих ваннах и увлажняющих кремах.
Во-вторых, оцените, не пора ли сходить к парикмахеру? Отстричь сухие концы, сделать стрижку, освежить цвет волос? Не имеет ли смысл нарастить ресницы, чтобы глаза всегда выглядели отлично и не нужно было пользоваться тушью?
Не настало ли время перейти с бритвы на эпиляции-депиляции, чтобы летом уделять избавлению от волос минимум времени, всегда быть гладкой и без щетины?
Выглядеть хорошо лучше все лето напролет, а не только ближе к его концу, когда лето само солнцем и витаминами добавит вам баллов к внешнему виду)
Результат
Эти простые меры не только подготовят вас к лету, но и помогут снизить уровень стресса, добавят вам хорошего настроения и уверенности в себе, не говоря уже о том, что выглядеть вы будете лучше и чувствовать себя свободнее.
До начала лета остался всего лишь один месяц, а это значит, что совсем скоро вы будете носить открытую одежду, не говоря уже о купальниках. Зимой многие девушки склонны не обращать внимания на свое питание, да и заниматься в зале не всегда хочется, когда на улице мороз. К тому же набор лишнего веса зимой запрограммирован нашей природой. Британские ученые обнаружили, что лишний вес в холодную погоду - это всего лишь часть инстинкта выживания, который мы унаследовали от своих предков. Но это не значит, что вы не должны попытаться изменить его. Наши советы помогут вам подготовиться к лету и достичь идеальной формы. Поторопитесь, времени осталось не так уж много!
1. Кожа лица
В зимнюю пору кожа лица страдает больше всего - на нее влияют мороз, ветер и изменения температуры. Поэтому до прихода лета вам нужно позаботиться о своей коже. Откажитесь от интенсивных скрабов и любых процедур, которые могут навредить истощенной за зиму коже. Замените их домашними тониками и лосьонами для очищения лица. Для очищения жирной кожи можно использовать отвар из василька, петрушки или розмарина. Если ваша кожа сухая, лучше использовать отвар из ромашки.
2. Кожа тела
Низкая температура и отопление в домах приводят к сухости и обезвоживанию кожи. Помните, что, прежде чем надеть юбку, платье или шорты, следует увлажнить кожу, тогда она будет выглядеть здоровой и гладкой. Если вы еще не определились, какой из кремов или лосьонов подходит вам больше всего, попробуйте использовать кокосовое масло. Наносите его после душа, и оно заменит вам увлажняющий крем.
3. Линия бикини
Летом вам придется носить купальник, а это значит, что следует позаботиться о линии бикини. Избавиться от волос в этой области можно с помощью простого и к тому же дешевого способа - бритья. Но, к сожалению, это может вызвать зуд, так как часто волосы после бритья начинают врастать. К тому же если волосы растут толстыми и темными, после бритья от них будут оставаться заметные черные точки.
Еще один вариант сделать линию бикини идеальной - воск. Восковую депиляцию следует проводить раз в один-два месяца (это зависит от скорости роста волос). Чтобы избежать вросших волос, рекомендуется использовать скраб не реже двух раз в неделю.
Чтобы устранить потемнение кожи в области линии бикини, вы всегда должны увлажнять ее после душа. Для этого можно использовать лосьоны для предотвращения врастания волос, поскольку они также помогают справиться с темными областями.
4. Подмышки
Если вы хотите, чтобы кожа в зоне подмышек выглядела светлее, а рост волос замедлился, можете попробовать этот простой органический отбеливающий крем.
- 2 ч. л. порошка куркумы;
- 1 чайная ложка пищевой соды;
- 3 ч. л. меда;
- сок половины лимона.
Смешайте все вместе, чтобы получилась густая паста. Перед применением следует очистить кожу подмышек. Нанесите пасту, оставьте на 20 минут, чтобы она высохла, а затем смойте. После этого следует увлажнить кожу.
5. Плоский живот
Плоский живот - это ключ к тому, чтобы выглядеть великолепно в купальнике, а значит, вам нужно уделить этой области дополнительное внимание во время тренировок.
Одним из самых эффективных является упражнение с мячом. Вам нужно лечь на спину и вытянуть руки над головой, удерживая в них мяч. Ровными ногами следует дотянуться до мяча. Затем поместить его между лодыжками и вернуть на пол, удерживая ноги прямо.
Повторить упражнение следует 10-12 раз. Постарайтесь, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу, когда будете перекладывать мяч.
Еще один отличный способ избавиться от лишних сантиметров на талии - заняться боксом. Добавьте его в свое расписание.
6. Бока
Чтобы избавиться от обвисших боков, следует выполнять простые упражнения (делать их можно даже дома).
- Лягте на спину и поднимите руки вверх (перпендикулярно к полу). Поднимите ноги и согните их под углом 90°. Медленно поместите левую руку за голову и одновременно выпрямите правую ногу, но убедитесь, что она не касается пола. Повторяйте упражнение для обеих сторон не менее 10 раз.
- Ложитесь на спину, согните колени к груди и заложите руки за голову. Левое колено подтяните к груди, выпрямив правую ногу параллельно полу и повернув правое плечо к колену. Повторите два раза и вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить по 20 раз с обеих сторон.
7. Ягодицы
Ягодицы - самая большая группа мышц в организме. Их тренировка не только сделает ваше тело красивым, но и поможет вам быстрее сбросить вес. Приседания - это простое и эффективное упражнение, но оно воздействует на ягодицы только с одной стороны. Поэтому вы можете попробовать выполнить плечевой мост на одной ноге.
8. Рацион
Наряду с тренировками здоровое питание также является важной частью подготовки своего тела к лету. Обязательно пейте достаточное количество воды. Увеличьте потребление натуральных диуретиков, таких как огурцы, лимоны, зеленый чай и т. д. Попытайтесь уменьшить количество обработанных углеводов, таких как хлеб и макароны. Кроме того, уменьшите потребление алкоголя, потому что алкогольные напитки на самом деле содержат много пустых калорий.
Потратьте минутку и оцените свое тело
Помните, что каждый человек может чувствовать себя неуверенно, ведь никто не совершенен. Сосредоточьтесь на том, что у вас есть, и оцените то, какую работу вы уже успели проделать. Научитесь принимать свое тело и прекратите обращать внимание только на недостатки.
За окном разгорается лето, а это значит, что пора готовиться к сезону жары и легкой одежды. Лето – чудесная пора года, но не все рады ей. Трудно радоваться потеплению, когда душу холодят лишние килограммы. Сегодня мы расскажем о том, как подготовиться к лету за месяц, и выжмем из этого процесса максимум удовольствия.
Это значит, что если мы дадим слишком большой стресс, тело отреагирует на это выделением большого количества стрессового гормона – кортизола. Вне зависимости от дисциплины или силы воли, высокая концентрация кортизола заставляет бросить стрессовое занятие.
- . Рассказываем о том, почему важно увеличивать нагрузку в тренировках. И почему это нужно делать плавно;
- . Показываем когда можно тренироваться, чтобы не выбиться из сил.
Тренировочные программы для похудения к лету
В рамках этой программы мы будем использовать всего 2 упражнения – прыжки через скакалку и приседания. Со скакалкой работаем каждый день, приседания выполняем в режиме «2 дня тренировки, 1 день отдыха».
Получаем 30 тренировок со скакалкой и 20 дней приседаний.
Мужчины могут добавить сюда подтягивания и отжимания, которые выполняются через день.
Работа небольшая, но не беспокойтесь. То, что мы будем делать, в полной мере отвечает на вопрос «Как подготовиться к лету за месяц?».
20% действий дают 80% результата. 80% действий – 20% результата.
Я предлагаю выбросить 80% ненужных действий и сконцентрироваться на тех 20, что дают результат.
Программа похудения со скакалкой
| Тренировка № | Подходы | Длительность подхода в минутах | Общая длительность прыжков в минутах | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
Тренировочная программа для приседаний
| Тренировка № | Подходы | Повторения | Отдых в секундах после подхода |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
Не засматривайтесь на последние цифры, которые сейчас кажутся гигантскими. Мы будем подходить к ним плавно, чтобы организм успел адаптироваться.
Эта система отличается от других тем, что дает максимальный результат на 3-4 неделю действия. Первые 2 недели также дают отличный результат, но по сути являются лишь подготовкой физики и психики к объемам работы, которые будут получены на 3-4 неделе.
Если начать прыгать на скакалке по часу с первого дня, тело отреагирует следующим образом:
- Уровень кортизола взлетит до небес . Вследствие этого тренировки бессознательно начнут восприниматься в качестве каторги;
- Высокий кортизол – высокий аппетит . Захочется компенсировать стресс вкусной, калорийной пищей;
- Похудения не будет . Гормональная система, афигев от происходящего, направит все силы на сохранение равновесия. Сожженные калории восполнятся за счет аппетита.
К любой системе нужно адаптироваться. В противном случае организм принудит вас сдаться на полпути.
В идеале нужно «раскачиваться» еще дольше. Но у нас просто нет времени для этого.
Тренировки в кайф
Многое зависит от того, на выделение каких гормонов у вас завязаны тренировки. У большинства это кортизол – стрессовый гормон, который заставил съежиться при виде приведенных выше таблиц.
Лишь у меньшинства гормоны удовольствия перекрывают стресс, позволяют ощутить кайф от брошенного вызова.
Чтобы войти в клуб меньшинства, и не париться о том, как подготовиться к лету за месяц, пользуйтесь следующими механизмами:
- Слушайте музыку только на тренировке . Воздерживайтесь от любимой музыке вне действий для ответа на вопрос «Как подготовиться к лету за месяц?». Музыка – источник гормонов удовольствия. Во время воздержания от нее образуется нехватка, которая приведет к тому, что послушать любимые песни можно только на тренировке. В данном случае мозгу будет трудно отличить от чего он удовольствие получает, поэтому работа над собой закрепится в психике как нечто приятное;
- Поощряйте себя . После тренировки в награду за проделанную работу можно встретиться с любимым человеком, друзьями, поиграть в игру, купить новую шмотку или съесть немного любимой пищи. Но только после занятия. До него – нельзя;
- Практикуйте присутствие в моменте . Не размышляйте о том, что предстоит сделать в будущем. Если во время первой пятиминутной тренировки думать о том, что когда-то там вы будете работать 80 минут, – во второй раз тренироваться не захочется;
- Создавайте для себя условия, в которых проще тренироваться, чем не тренироваться . К примеру, можно заключить с другом пари. За каждую пропущенную тренировку отдаете ему по 1000 рублей. В рамках данной схемы у нас 60 тренировок. 60 000 терять не хочется, придется работать. Оптимальный вариант – записывать тренировки на видео и высылать их контролеру.
О питании
Никакой жесткой диеты. Узнайте о том, и затем дочитывайте этот абзац.
Суть в том, чтобы потреблять меньше энергии, чем вы получаете из пищи. Лучше не впадать в от вредных продуктов, но разницы в том, откуда получены калории, нет.
С помощью полезных продуктов набрать большую калорийность гораздо сложнее. А насытиться проще. Поэтому основу должны составлять именно они. Но если вам через 5 дней после начала тренировок захочется отведать любимых роллов – можно не ограничивать себя в этом. Разве что количество их придется посчитать, чтобы не превысить нужную калорийность.
Все гораздо проще, чем кажется нам.
Все еще не знаете как подготовиться к лету за месяц? Задавайте вопросы в комментариях. Мы поможем справиться с любой проблемой.
Помните о необходимости делиться материалами в социальных сетях. Чем больше лайков и репостов, тем выше мотивация радовать вас полезными и интересными статьями каждый день!
Самая большая ошибка, которую совершают девушки при подготовке к лету – это стремление за неделю, а еще лучше – три дня, похудеть на 10 кг, избавиться от целлюлита и выглядеть подтянутой и стройной. Но все эти мечты разбиваются о реальность и хорошо, если просто разбиваются.
На деле все может закончиться плачевно – голодным обмороком или больничной койкой. Если такая перспектива вас не радует, то перестаньте искать «супердиеты» и ни в коем случае не практикуйте ударные тренировки натощак.
Как же подготовить тело к лету?
Правило номер один при подготовке фигуры к лету – не пороть «горячку». Ваш героизм никто не оценит и не заметит. Качественно и хорошо преобразиться поможет грамотная программа питания и тренировок, рассчитанная на потерю веса примерно 0,5-1 кг в неделю, только тогда похудение будет безопасным, и вес будет уменьшаться именно за счет сжигания лишнего жира. Итак, отметите в сторону все идеи похудеть при помощи одного кефира, яблок, двухчасовых пробежек натощак. Вам нужны спорт, правильное питание, труд и желание.
Двигаться – обязательно
Движение – это отличное средство для похудения, которое нужно использовать с умом и удовольствием. Тем, кто всю свою сознательную жизнь пролежал на диване, советую начать с малого – воспользоваться хорошей погодой и отказаться от общественного транспорта. Начните ходить ходить пешком хотя бы по полчаса в день. Дальше стоит подключить несложные упражнения для укрепления всех мышечных групп. Если в спорте вы «чайник», глупо будет сразу идти и покупать безлимитный абонемент в фитнес на ударные тренировки – скорее всего, вашего энтузиазма хватит лишь на пару тренировок. Лучше запишитесь на групповые занятия для начинающих, чтобы освоить азы упражнений. Проблема лишнего веса может быть решена степ-аэробикой, зумбой, пилатесом или простыми пробежками и т.д.
Заниматься нужно не менее 3 часов в неделю, но и не более 5, перетренированность нам ни к чему.
Во время тренировки пейте воду по мере необходимости. Питание после тренировки – не ранее, чем через час. Если вы «умираете» от голода, выпейте стакан нежирного кефира, но никаких углеводов!
А что у нас в тарелке?
Решить проблему лишнего веса и целлюлита может правильное питание, именно питание, а не диеты и голодовки. Все модные диеты на одном листике салата и вареном яйце и прочие выдумки отправляйте «в топку». Вам нужны красота и здоровье, а не выпадающие волосы и впавший живот. Ваш рацион нуждается в «оздоровлении» и витаминизации. Для этого нужно:
1. Ограничить количество соленых, маринованных и слишком пряных продуктов. Соль и специи повышают аппетит, а соль еще и задерживает воду. Полностью исключать этот продукт не стоит, стоит отказаться от тех блюд, где соли слишком много. При возможности не солите еду в процессе приготовления, а подсаливайте уже готовые блюда. На день вам должно хватить половины чайной ложки соли.
2. Уменьшить количество калорий, съедаемых вечером. Самые распространенные ошибки – это вечерний «жор» и вечерний голод (совет «не есть после 6»). Кушать вечером нужно. Правильный ужин поможет снизить вес без голодания и переедания в течение дня. Идеальными продуктами для вечера являются – тушеные овощи, рыба, кисломолочные продукты. Все это можно потушить, отварить, запечь – в общем, приготовить без жира. Кушать сладости, хлеб и любые другие углеводы вечером очень нежелательно, но! Если вы работаете по ночам или в силу каких-то обстоятельств не успели полноценно пообедать – добавьте немного сложных углеводов на ужин (три-четыре столовых ложки гречки, риса или кусочек черного хлеба).
3. Разнообразьте свое питание. Сейчас существует столько полезных продуктов! Овощи, фрукты, огромный выбор заморских злаков, креветки, кальмары, разные виды рыбы и мяса, кисломолочные продукты. Найти все это несложно, пусть ваш рацион и состоит из этих полезных продуктов, они намного лучше, чем мясо с картошкой и утренние бутерброды.
4. Замените «вредности» на «полезности». Первое время, ну а если признаться честно, то и до сих пор, мне сложновато отказаться от сладкого. Поэтому я нашла вкусную и менее калорийную альтернативу – фрукты (свежие или замороженные), сухофрукты. Конечно, слишком налегать на фрукты, особенно сладкие, не стоит, но съесть яблочко или даже калорийный банан куда полезнее, чем пирожное! То же самое касается и других вещей. Вместо колбасы ешьте отварную курицу, берите на работу салаты, хлебцы, яйца. Найти замену можно, если захотеть. Измените способ приготовления – запекайте, тушите, готовьте на гриле, главное, никакой жарки на масле, и, тем более, с панировкой.
5. Пейте воду. Воды нужно пить не менее 1,5 л в день, исключите сладкие компоты, кофе, сладкий чай, газированную воду. Лучшие напитки – это вода, зеленый чай, травяные чаи и морсы без сахара.
Избавляемся от целлюлита
Избавиться от лишних килограммов – это половина дела, вторая часть – это уменьшение проявлений целлюлита. Врачи и фитнес-тренеры утверждают, что полностью избавиться от него нельзя, зато можно сделать «апельсиновую корку» менее заметной глазу. Обязательны водные и косметические процедуры – LPG массаж, контрастный душ (его можно делать в клинике или дома самостоятельно), использование кремов, питающих и увлажняющих кожу.
Для борьбы с целлюлитом, очень полезно заниматься на свежем воздухе – кислород улучшает состояние кожи. Если нет такой возможности – то занимайтесь с открытой форточкой. Дыхательная гимнастика – это тоже очень полезно, она увеличивает количество потребляемого кислорода, а он питает органы и ткани, благодаря чему кожа приобретает здоровый оттенок и разглаживается. Больше гуляйте по парку или вдоль озера.
Еще один враг целлюлита – это силовые тренировки. Во время активной мышечной работы происходит отличный «внутренний» массаж жировой прослойки и активизируется работа кровеносных сосудов. Упражнения с умеренным отягощением или силовой пилатес (йога) помогут сделать кожу гладкой. Основная цель упражнений – это активизация кровообращения в «проблемных зонах» и избавление от лишнего жира. Если позволяет здоровье – прыгайте на скакалке. Улучшению кровообращения способствует растяжка, она же помогает улучшить форму мышц и быстрее восстановиться.
Конечно, постоянно держать себя в рамках сложно, поэтому редко, раз в 10-14 дней можете позволить себе что-то вкусное в небольшом количестве. Я профессионал и советую готовить телу к лету именно таким – надежным, безопасным и проверенным способом.
Давайте признаемся: мы любим, когда наше тело нравится другим людям. Ежегодно весной многие задумываются, как они будут выглядеть на пляже или во время пикника. Для таких завсегдатаи тренажёрных залов, живущие в умеренном климате, придумали термин «подснежник» - человек, который появляется в спортзале во время схода снега.
Занятия спортом, несомненно, полезны. Но важно понять и принять одну мысль, от которой всем станет легче: мы хотим заниматься спортом, чтобы нравиться себе и окружающим. Этот тезис и возьмём за основу.
Нравиться себе и окружающим - наша цель. Неважно, что ещё только январь. Приведение тела в форму - занятие долгое.
Узнать о состоянии своего организма
Для начала нужно узнать текущее состояние организма и обратиться в медицинский центр. Врачи измерят рост, вес, силу, объём лёгких, давление и частоту сердечных сокращений, определят индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, клеточную активность, количество воды в организме, исследуют сердце. После осмотра доктор напишет заключение и порекомендует изменить рацион питания или заняться подходящим для вас видом спорта.
В России пройти обследование можно бесплатно. Для этого надо обратиться в специализированное государственное медицинское учреждение, которое называется «Центр медицинской профилактики» или как-нибудь по-другому. Направление может дать участковый терапевт.
Если вы знаете, в каком состоянии находится ваш организм, и не хотите идти к врачу, можно пропустить этот шаг или определить индекс массы тела самостоятельно: поделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.
Значения от 18 до 25 покажут, что масса тела в норме.
После того, как вы изучили своё тело, конкретизируйте цель и назовите критерии красоты, которых вам не хватает: кубики на прессе, большой бицепс, широкие плечи или узкая талия. В зависимости от того, что вы хотите, вам нужно будет либо похудеть, либо подкачаться.
Похудеть
Регулярные нагрузки ведут к снижению жировой массы, хотя из-за укрепления мышц поначалу может показаться, что вы набираете вес. Для похудения нагружайте тело аэробными упражнениями. В этом случае организм использует кислород, полученный в процессе дыхания. Во время аэробного упражнения важно следить за пульсом. Приемлемый коридор для 30-летнего человека - от 115 до 150 ударов в минуту, для 50-летнего - 100–135 ударов. Важно заниматься спортом не менее 20 минут три раза в неделю.
Если вы хотите увидеть кубики на прессе - это то, что нужно.
Простой и эффективный способ - . Он не требует покупки абонемента в спортзал или специфической экипировки и лучше всего подходит людям с нулевой физической подготовкой. Но, как и любой другой вид спорта, он требует самоконтроля и дисциплины. Придётся приучить себя к правильной технике дыхания (научиться дышать носом и ртом одновременно), а также бегать в плохую погоду и мороз.
Тем, кто считает бег скучным, подойдут другие виды тренировок: велосипед, плавание или командные виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол).
Если заниматься спортом поначалу тяжело, начните с долгих прогулок или скандинавской ходьбы.
Подкачаться
Основа набора мышечной массы - анаэробные упражнения, сопровождающиеся частотой пульса, превышающей аэробный коридор. При выполнении анаэробных упражнений кровь не успевает доставлять мышцам кислород. Недостаток атмосферного кислорода компенсируется его получением в результате расщепления гликогена в мышцах.
Постепенно организм запасает больше гликогена, увеличивая силовую выносливость. А рост мышц - реакция организма на силовые нагрузки.
Анаэробные нагрузки делают мужчин массивными и мощными, а девушкам дают округлости в нужных местах и убирают лишнее.
Самый простой способ увеличить мышечную массу - пауэрлифтинг. Это комплекс : приседания со штангой, жим лёжа или на наклонной скамье, становая тяга. Базовые упражнения задействуют всю мускулатуру.
Благодаря пауэрлифтингу тоже сгоняется жир. Силовая тренировка не только сжигает много калорий, но и способствует более высоким энергозатратам вне зала, так как большим мышцам требуется много энергии.
Бодибилдинг в советское время был известен под названием «культуризм». В отличие от пауэрлифтинга, где главное - увеличение силы, бодибилдинг призван создавать гармоничное мускулистое тело. Помимо базовых, бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для гармоничного внешнего вида мускулатуры.
Правильно питаться
Занятия спортом включают в себя не только выполнение упражнений, но и изменение образа жизни. Для эффективного тренинга требуется достаточное количество сна, снижение общего уровня стресса и правильное питание. Спортсмены-любители склонны недооценивать важность питания.
Количество съеденных белков, жиров и углеводов, потреблённых и использованных в течение дня калорий желательно регулярно подсчитывать. Раньше спортсмены записывали съеденное в тетрадь, но теперь, благодаря веб-сервисам и мобильным приложениям, контролировать рацион могут даже ленивые.
Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или накачать мышцы, пейте больше воды и ешьте меньше соли, острого и жареного.
Для жиросжигания в организме нужно устроить лёгкий дефицит калорий. Важно понимать, что при резком переходе на низкокалорийную диету организм будет работать в режиме экономии. Учёные доказали, что при низкокалорийной диете и ежедневных аэробных нагрузках вместе с жиром в организме активнее падает и мышечная масса, чем при нагрузках в сочетании с питанием на поддержание текущей массы Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. .
Снижайте калорийность рациона постепенно. Для начала исключите жирное, сладкое и мучное и начните питаться в течение дня чаще, но маленькими порциями. За два часа до и через два часа после тренировки воздержитесь от приёмов пищи. После шести часов вечера ешьте низкокалорийную здоровую пищу: зелёные овощи, белковые нежирные продукты.
Через неделю или две сравните вес с прежним. Если он не изменился, можно снизить калорийность на 10% и посмотреть, как отреагирует организм ещё через две недели.
Худеть без вреда для здоровья можно лишь на 2–4 килограмма в месяц.
Для набора мышечной массы питайтесь высококалорийными продуктами с высоким содержанием белка и низким - жира и быстрых углеводов. Перед тренировкой ешьте за два часа, после неё - через час-полтора. Сразу после тренировки полезно употребить белково-углеводный коктейль. Перед сном бодибилдеры едят обезжиренный творог или пьют порцию напитка с казеином - белком, который содержится в твороге и медленно переваривается.
