В восточной традиционной медицине считается, что шея соединяет тело и ум. Эта важная зона – шейный отдел позвоночника, в сравнении с остальными его участками, устроена очень деликатно. Она довольно уязвима, поскольку напрямую зависит от состояния других отделов опорно-двигательного аппарата. На шее отражается плохая осанка, хронический гипертонус мышц всей шейно-воротниковой зоны, сколиоз, кифоз и многое другое. В этой статье мы сделаем несколько простых упражнений для расслабления мышц шеи, а также научитесь использовать для этой цели методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Наше тело живет в состоянии стресса, и вызвать его могут самые разные вещи: то, как мы сидим или стоим, температурные изменения, повторяющиеся изо дня в день движения, неправильная еда и питье, и даже образ мыслей. Тело жалуется, посылает нам знаки и сообщения, сначала шепотом, постепенно переходя на крик и даже рев. Потому что многим из нас свойственно годами игнорировать эти послания – ровно до того момента, когда на сторону тела станет боль.

Задумайтесь о том, где вы чувствуете напряжение и какими словами его можно описать. Возможно, вы ощущаете узел в кишечнике, тревогу или «бабочки» в животе. А может, физически чувствуете груз обязанностей на своих плечах? Или просто боль в шее? Последние два места – плечи и шея – являются самыми главными хранилищами стресса.

Мышцы шеи бурно реагируют на любой стресс – напряжением и даже спазмом. Замечали, как мы бессознательно втягиваем шею в плечи, защищаясь от реальной или воображаемой опасности? Сидячий образ жизни – за офисным столом или за рулем автомобиля – еще более усугубляют и без того плачевное состояние шеи. В результате мы получаем гипертонус мышц шеи и плеч.

Вот несколько простых, эффективных упражнений, которые можно делать в любое время и практически в любом месте. Даже на работе, позволив себе отдохнуть несколько минут от компьютера. Кроме того, это отличный способ начать день. И понадобится вам для снятия гипертонуса мышц шеи всего несколько минут.

Сегодня займемся упражнениями для расслабления мышц шеи, плечи станут объектом следующей статьи. Наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в режиме постизометрической релаксации мышц. Речь идет о методике ПИР.

Методика ПИР – постизометрической релаксации мышц

Чтобы эффективно расслабить хронически напряженную или спазмированную мышцу, нормализовать ее тонус, нужно сначала мышцу напрячь, причем с равномерным усилием и без изменения ее длины. Для этой цели идеально подходит методика ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Как следует из названия, в методике ПИР каждое упражнение состоит из двух фаз – изометрического напряжения мышцы, когда она сокращается, и ее последующей, то есть постизометрической релаксации. Обычно для такого рода манипуляций прибегают к помощи специалиста по ЛФК или йогатерапии, но в данной статье речь идет про ауто-ПИР, ауторелаксацию, когда вы делаете все самостоятельно.

Для этого вы производите движение мышц в заданном направлении и сами же оказываете им легкое сопротивление. Фаза напряжения мышцы начинается на вдохе. Удерживайте это напряжение определенное количество дыхательных циклов. Следуйте рекомендациям и не передерживайте.

Оказывая сопротивление работе собственных мышц, не нужно слишком усердствовать. Это не борьба. Работайте спокойно и сосредоточенно.

В фазу расслабления входите мягко, на выдохе.

В каждом упражнении по методике ПИР – постизометрической релаксации мышц – цикл «напряжение-расслабление» повторяется несколько раз с паузами в 10-15 секунд.

Важно! Основной принцип методики ПИР: каждое последующее движение производится от нового «барьера», достигнутого после расслабления при предыдущем повторе. Для этого нужно чуть более растянуть мышцы, которые только что работали – то ли голову наклонить пониже, то ли руку отвести подальше, и следующее усилие мышц совершать уже от нового исходного положения. Возможно, это правило прозвучало непонятно, но все прояснится после описания конкретных упражнений. В данном случае это будут упражнения для расслабления мышц шеи.

Для расслабления мышц шеи нужно их, прежде всего, растянуть. Удлинение мышц шеи, спазмированных физическим или психическим стрессом, помогает расслабиться всему телу, а также успокоить ум и вернуть себе состояние общего благополучия. Кроме того, снятие гипертонуса мышц шеи поможет предотвратить головные боли напряжения.

Наклоны головы в сторону

Сядьте прямо, развернув плечи и опустив их. При необходимости используйте пропсы, чтобы сидеть было легко и удобно, используйте пропсы: сядьте на подушку, под колени подставьте блоки для йоги.

Наклоните голову вправо. Не старайтесь подтянуть ухо к плечу. Вместо этого удлиняйте, вытягивайте шею вправо. Противоположное плечо держите ровно, не поднимайте его, позвольте и ему растянуться. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла и верните голову в исходное положение. Повторите упражнение влево.

А теперь применим к нашему упражнению для расслабления мышц шеи методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

1. Фаза изометрического напряжения мышц шеи. Вытяните правую руку вверх и положите ее на голову над левым ухом. Используйте эту руку как опору для головы. Представьте, что это стена. Мягко прижмите к ней голову, напрягая мышцы шеи. На протяжении 3-х дыхательных циклов, не меняя положения, пытайтесь выпрямить голову и не позволяйте себе это сделать за счет сопротивления руки.

2. На выдохе мягко, без рывка, расслабьтесь, давление головы на руку прекращается.

3. Фаза растяжения мышц шеи. Наклоните голову влево чуть ниже, чем в начале подхода, и зафиксируйте новое положение правой рукой. Удерживайте его в течение 2-3-х дыхательных циклов.

Повторите упражнение на эту сторону 2-3 раза с паузами в 10-15 секунд, каждый раз опуская голову чуть ниже вправо, чуть более растягивая мышцы.

Повторите все упражнение на другую сторону. Понаблюдайте за собой: с какой стороны мышцы шеи слабее? Где объем движения меньше? И день ото дня обращайте внимание на достигнутый прогресс в силе и амплитуде работы мышц.

Наклоны головы вниз

Важная деталь: при выполнении этого упражнения для расслабления мышц шеи создайте и сохраняйте пространство между подбородком и грудью. Представьте, что вы без помощи рук удерживаете на уровне горла хрупкое золотое яичко из детской сказки. 🙂 Удлиняйте шею и осторожно опускайте подбородок ниже, оберегая воображаемое яйцо.

Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги и подложив под таз подушку, чтобы позвоночник слегка наклонился вперед. Если вам неудобно, можно выполнить это упражнение, сидя на стуле. Медленно опустите подбородок максимально вниз, продолжая бережно удерживать под горлом воображаемое золотое яичко. Почувствуйте, как удлиняются мышцы шеи и плеч. Задержитесь в наклоне головы на 2-3 дыхательных цикла, затем аккуратно поднимите подбородок и верните голову в нейтральное положение.

Затем, оставаясь в том же исходном положении, опустите подбородок на половину доступного ему объема движения. Поднимите руки и коснитесь пальцами самой высокой части головы. И снова приготовьтесь применить в упражнениях для расслабления мышц шеи методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

1. Фаза изометрического напряжения мышц шеи . Надавите головой на пальцы, как будто хотите выпрямить шею, а сопротивлением пальцев не позволяйте себе этого сделать. Не меняя положение головы, позвольте мышцам шеи поработать с равномерным, умеренным усилием на протяжении 3-х дыхательных циклов.

2. Фаза постизометрического расслабления мышц шеи. На выдохе расслабьтесь. Еще раз глубоко вдохните и медленно выдохните.

3. Фаза растяжения мышц шеи. Теперь возьмитесь за голову пониже, за ушами. Наклоните голову вниз, позвольте подбородку приблизиться к груди, мягко, силой рук помогите шее растянуться чуть больше. Удерживайте шею удлиненной в течение 2-3-х дыхательных циклов.

Верните голову в нейтральное положение. Посидите спокойно с закрытыми глазами 10-15 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза. Наслаждайтесь новыми ощущениями в верхнем отделе позвоночника, обратите внимание, как постепенно уходит гипертонус мышц шеи.

Поющая Змея

Это упражнение может рассматриваться, как мягкая альтернатива позе Кобры. После предыдущего упражнения для расслабления мышц шеи – наклонов головы вниз — позвоночник просит компенсационного, обратного движения шеи. Но многие люди считают некомфортным запрокидывание головы. «Поющая Змея» покажется им гораздо более приемлемой. Однако при наличии проблем в шейном отделе позвоночника или остеопороза лучше пропустить это упражнение.

Сидя с прямой спиной, вдохните, расслабив челюсть и тело. Выдохните. Затем откройте рот как можно шире. На вдохе с открытым ртом медленно наклоняйте голову назад. Расслабьте плечи. При таком варианте запрокидывания головы вы, скорее всего, будете чувствовать себя гораздо комфортнее, чем с закрытым ртом.

Дойдя до максимальной амплитуды в наклоне головы назад, очень медленно закройте рот, сомкните зубы и губы. На выдохе верните голову в нейтральное положение.

Затем медленно и с удовольствием наклоните голову вниз, чтобы удлинить задние мышцы шеи.

Повторите упражнение 2-3 раза.

Эти три простых упражнения помогут снять гипертонус мышц шеи. А в следующей статье продолжим эту актуальную тему расслаблением мышц плеч. Там нам тоже понадобится методика ПИР – постизометрического расслабления мышц. Соединив эти два мини-комплекса в один, выполните его перед важной встречей. Или вернувшись домой после долгой дороги за рулем автомобиля. Во всех этих и многих других ситуациях упражнения для расслабления мышц шеи и плеч будут очень кстати.

В тексте использованы материалы Лилиас Фолан.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Что такое спазм мышц воротниковой зоны, почему он возникает? Как быстро снять боль от спазма мышц шеи и плеч. Эффективные и недорогие методы лечения: медикаменты, народные средства, физиотерапия. Профилактические меры, помогающие избежать рецидива заболевания.

Спазм мышц шеи и плеч – распространенная проблема, с которой могут столкнуться люди всех возрастов. Однако наиболее подвержены недугу люди, часто находящиеся в статическом положении тела (работающие за компьютером), ведущие малоподвижный образ жизни или, наоборот, дающие чрезмерную нагрузку на шейный отдел.

Что такое спазм мышц воротниковой зоны, почему он возникает? Как быстро снять боль? Эффективные и недорогие методы лечения, народные средства, физиотерапия.

Определение

Спазм – это невольное сокращение мышц, которое приводит к их сжатию. Вместе с мышечной тканью зажимаются близлежащие сосуды. Такое состояние приводит к нарушению функционирования спазмированных тканей, что вызывает у пациента боль, а также другие неприятные последствия, которые подробно будут рассмотрены ниже.

Схема размещения основных мышц шеи и плеч

Виды спазмов

Как уже было сказано выше, шейный отдел включает множество мышечных волокон. В зависимости от того, какие были спазмированны, выделяют такие разновидности спазмов:

1. Глубоких мышц шеи. Глубокие мышцы шеи выходят из ребер, близко проходя к межреберной, шейной и поперечной артерии.
2. Мышц шеи и плеч. Эти волокна проходят от боковой части шеи к плечам. Медицинским языком недуг называется люмбаго. В 90% случаев возникает после растяжений и травм.
3. Трапециевидной мышцы. Трапециевидная мышца представляет собой плоские широкие волокна, проходящие по обеим сторонам позвоночника от шеи до лопаток.

Механизмы возникновения и причины заболевания

Шейный отдел позвоночника одна из самых подвижных частей тела человека. В нем находится множество мышечных волокон, что повышает риск возникновения спазмов в шее по сравнению с другими частями тела.

Современная медицина пока не может точно определить причину заболевания, однако выделяет факторы риска, способствующие развитию недуга:

1. Травмы и механические повреждения провоцирует воспаление волокон, которое постепенно распространяется по тканям, провоцируя зажим, болевые ощущения.
2. Длительное статическое положение (сон в одном положении, неудобная поза на стуле или за компьютером) или наоборот резкие движения, приводящие к защемлению нервов. Под воздействием этих состояний на позвонки оказывается повышенная нагрузка, увеличивается ток крови, что приводит к спазму сосудов и мышц.
3. Стрессовые потрясения, тревожность.
4. Недостаток витаминов (В12, D), минералов (магния, кальция, натрия). Эти вещества выполняют важные процессы в мышечных волокнах. Так, недостаток витаминов приводит к развитию спазмофилии, а натрия к обезвоживанию и потере электролита организмом, который необходим для обеспечения покоя тканей.
5. Заболевания опорно-двигательной системы.
6. Переохлаждение организма (сквозняк, прогулка в ветреную погоду в легкой одежде).

Половина случаев зажимов – травмы, механические повреждения. На втором месте находятся нервное напряжение и остеохондроз. В стрессовых ситуациях спазм возникают эпизодически, катализатором становятся резкие движения пациента.

Остеохондроз – заболевание, характеризующееся разрушительными процессами в костях и хрящиках человека. Одним из симптомов недуга является мышечная слабость, что повышает предрасположенность к спазмам, зажимам.

Как отличить спазмы от других недугов

К сожалению, самостоятельно мышечный спазм воротниковой зоны отличить от других недугов нельзя. Грыжа межпозвоночного диска, защемление костного мозга, остеохондроз и другие заболевания часто дают похожую симптоматику. Точно поставить диагноз можно только с помощью специалиста.

Спазмы мышц шеи и плеча могут характеризоваться стреляющей болью и неприятными ощущениями на коже

Симптомы

Проявления заболевания можно разделить на основные (которые появляются вне зависимости от причины, вида недуга) и характерные (которые присущи конкретной форме болезни)

Общие симптомы:

1. «Стреляющая» боль. Возникает локально или может распространяться по руке до кончиков пальцев.
2. Неприятные ощущения на коже в области поражения: онемение, покалывание.
3. Головные боли в затылочной области.
4. Затрудненность в движениях шеей, плечами, руками.
5. Боль, возникающая при поворотах головы, движениях руками.

Характерные симптомы

Когда недуг развивается на нервной почве , поражается одна группа мышц. Заболевание сопровождается острыми, ноющими болями, которые внезапно появляются и пропадают. Часто боль провоцируют резкие движения.

Если болезнь возникла на фоне шейного остеохондроза , то пациент будет ощущать головные боли, а также онемение мышц, кожи, покалывание, «мурашки».

Симптоматика также различается в зависимости от того, какая группа мышц поражена:

1. Косая мышца – возникает пульсирующая боль под затылком, нарушение работы органов зрительной системы, ухудшение кровоснабжения головного мозга, головокружения.
2. Глубокая – сопровождается передавливанием артерий, что приводит к ухудшению кровообращения головы, рук. На фоне этого периодически возникает «затекание», онемение, покалывание верхних конечностей.
3. Мышцы шеи и плеч. Проявляется, как резка и острая, так и ноющая, тупая боль.
4. Трапециевидная – нарушается питание головного мозга и лица. В более, чем 50% случаев возникает на фоне остеохондроза. Еще один характерный симптом – появление холки на месте соединения шеи со спиной.

Не пытайтесь диагностировать самостоятельно причину и форму заболевания. Представленная выше информация предназначена для общего ознакомления, лучшего понимания своего состояния.

Диагностика спазма

Для диагностики необходимо идти к ортопеду, мануальщику или терапевту . Прием в кабинете у врача начинается со сбора анамнеза, когда пациент рассказывает о своем состоянии. Важно предоставить точную, полную, правдивую информацию о длительности, характере, интенсивности симптомов, а также о возможных причинах развития недуга.

Для диагностики заболевания нужно обратиться к терапевту или ортопеду

За этим следует пальпация, врач ощупывает пораженную область руками, может попросить пациента совершить какие-либо движения, а затем описать ощущения.

Стандартная диагностическая процедура продемонстрирована на видео

Для окончательной постановки диагноза выполняется магнтитно-резонансная томография (МРТ). Исследование позволяет точно увидеть состояние мышц, близлежащих тканей.

Если есть подозрения на инфекционный характер болезни или недостаток микроэлементов – сдаются лабораторные анализы крови и мочи.

Лечение шеи

На основе полученных диагностических данных врач назначает лечение. Главная задача терапии – устранить причину болезни, снять симптомы. Ниже будут описаны несколько методик, применяемых для лечения. Они могут комбинироваться или применяться по отдельности.

Как быстро снять боль и спазм? Оперативные методы

Что делать если недуг настиг вас внезапно, а к врачу пойти вы не можете? Вы можете облегчить свое состояние дома самостоятельно, выполнив одну или несколько из предложенных ниже методик.

Горячая ванна

Примите контрастный душ или теплую ванну. Можно добавить ароматических масел: лаванду, хвойные ароматы. Эти запахи расслабляют и успокаивают нервную системы, стимулируют работу иммунной системы.

Грелка и компрессы

Несмотря на то, что ванну рекомендуются принимать горячую, для компресса необходима более низкая температура. Полиэтиленовый пакет наполните кубиками льда, заверните в полотенце. Компресс приложите к месту, которое болит больше всего. Длительность процедуры – 20 минут.

При спазмах мышц шеи и плеч отлично поможет солевая грелка

После этого рекомендуется сразу сделать теплый компресс с грелкой. Перемена температур помогает снять мышечный спазм (как и в случае с контрастным душем). Низкие температуры помогают снять боль и другие неприятные ощущения, а высокие расслабить мышцы.

Лекарства

Выпейте нестероидные обезболивающие. Его назначают в виде таблеток, мазей местного применения или инъекций. Обычно это обезболивающие, миореалксанты, НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты). Реже, могут назначаться антибиотики или другие препараты. Какие именно – зависит от причин болезни. Ниже в таблице опишем несколько самых действенных лекарств.

Курс лечения НПВП проводится не дольше, чем 5-7 дней.

Этот пункт подходит тем, кто уже прошел консультацию врача. Не назначайте себе препараты самостоятельно.

Старайтесь следить за своим состоянием. Если вы долго сидите в одном положении, замечаете напряженность в шейном отделе – смените позу, сделайте небольшую зарядку, разомните шею руками. Самое главное – суметь расслабиться физически, эмоционально.

Ниже на видео врач рассказывает о том, что сделать, чтобы быстро избавиться от спазма

Народные средства

Народная медицина предлагает нам широкий выбор различных лекарственных трав, которые помогут справиться со спазмами в мышцах.

Травы

Заварите травы, лучше всего подойдут: валериана, лаванда, ромашка, бергамот, перечная мята. Если нет трав – выпейте теплый чай, горячее молоко. Такие напитки оказывают успокаивающее, расслабляющее воздействие на организм.

Ванны

Чтобы снять напряженность мышц, в теплую ванную можно добавить несколько капель сока хрена, ароматических масел (лаванда, хвоя) или морской ароматизированной соли.

Общее лечение

Общие методы направлены на снятие зажимов в мышцах, восстановление поврежденных ткайне и улучшение общего самочувствия.

Массаж

Хороший сиюминутный расслабляющий эффект оказывает профессиональный лечебный массаж. Тактильное воздействие на кожу шеи и плеч стимулирует ток крови к поврежденным тканям, запуская восстановительные процессы. Полный курс сеансов массажа позволит укрепить мышечный корсет, позвоночник, поправить осанку, снять мышечный зажимы и блоки. Кроме этого, регулярные занятия оказывают хороший расслабляющий эффект на психику, способствуют нормализации сна, налаживают питание тканей шейного отдела.

Для снятия боли при спазмах мышц шеи можно пройти курс массажа

Вот так выглядит массаж шейного отдела

Не нанимайте для сеансов массажистов без медицинского образования. Обращайтесь за помощью в городские, частные поликлиники, медцентры.

Упражнения

Упражнения оказывают сходный с массажем эффект, единственная разница – вы выполняете их сами. Не рекомендуется выполнять упражнения для быстрого снятия спазмов, поскольку при сильном болевом синдроме легко навредить себе или сделать неверное движения. Также не стоит назначать себе гимнастический комплекс без предварительной консультации у врача.

Как выглядят упражнения продемонстрировано на видео ниже

Физиотерапия

Для снятия зажимов в мышечной ткани в 90% случае назначают электрофорез. Суть методики заключается в том, что под кожу вводятся лекарственные вещества, которые проникают в ткани под воздействием тока. Вводятся, как правило, обезболивающие и противовоспалительные средства. Процедура помогает расслабиться, стимулировать ток крови, что необходимо для устранения негативных процессов спазма.

При спазмах мышц шеи и плеч достаточно часто назначают электрофорез

Последствия отсутствия лечения и влияние недуга на организм

При отсутствии лечения заболевание негативно сказывается на организме человека. Происходит передавливание нервной ткани, кровеносных сосудов, артерий. Вследствие этого ограничивается подвижность конечностей, ухудшается кровообращение мозга, что сказывается на зрительной системе, умственной деятельности человека.

Профилактика

1. Поддерживайте свое тело в тонусе. Чтобы избежать спазмов и зажимов мышц, необходимо давать своему телу регулярную физическую нагрузку. Это может быть плавание, йога, пилатес.
2. Следите за своим комфортом. Не сидите долго в одном положении тела, меняйте позы. Делайте легкую разминку после сна, во время перерывов на работе.
3. Одевайтесь по погоде, избегайте сквозняков, переохлаждения.
4. Составьте себе полноценный рацион, следите, чтобы всех веществ в организме было достаточно, принимайте витаминные, минеральные комплексы.
5. Своевременно обращайтесь к врачу при обнаружении неприятной симптоматики, добросовестно, качественно выполняйте все рекомендации врача.

Подведем итог

В статье мы поговорили про спазм мышц шеи плеч, описали этот недуг, а также причины его возникновения. Отдельный большой раздел был посвящен методикам лечения заболевания. Не забывайте, что их применение без консультации врача может принести вред вашему здоровью. После выздоровления рекомендуем вам соблюдать меры профилактики, чтобы заболевание не повторилось вновь. И напоследок, предлагаем вам делиться в комментариях своим опытом лечения болезни, а также задавать интересующие вопросы.

Кратко о важном:

Что скрывает в себе шея и какие существуют способы правильно расслаблять мышцы тела, чтобы убрать боль без таблеток и обеспечить себе ясную голову и хорошее настроение.

Всё больше современных людей жалуются на боль в шее - про малоподвижный образ жизни наслышан уже каждый. Несмотря на то, что мы сидим, наше тело устаёт от такой статичности и очень сильно перенапрягается.

Итак, что мы обычно делаем, целый день просидев за компьютером, и осознав, что шея затекла? Начинаем гнуть её из стороны в сторону, совершая головой невообразимые движения. Но это не приносит ожидаемого эффекта: шея всё так же напряжена, и к ней уже подкрадывается ноющая боль. Кроме того, напряжению мышц шеи обязательно будет сопутствовать напряжение лицевых мышц. А значит, заломы, морщины и усталый вид обеспечен.

Почему же не работают так, как хотелось бы, стандартные упражнения на расслабление шеи?

Подход к растяжению самой шеи без учета всех остальных участков тела - это даже не прошлый век, а уже позапрошлый. Попробуйте простой и более эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять и дома, и в офисе.

Этап первый: Что важно знать о шее

Мышцы задней поверхности шеи очень мощные, крепкие и сильные, и боль в результате перенапряжения чаще всего возникает именно в них.

Но не стоит забывать, что шея существует в организме не сама по себе.

Мышцы задней поверхности шеи являются частью задней поверхностной мышечной цепочки. Она начинается на кончиках пальцев ног, идет дальше по подошве, переходит в икроножную мышцу, в мышцы-сгибатели бедра, затем в ягодичную мышцу, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и доходит вдоль позвоночника до черепа. Целостность этой линии обеспечивается засчёт того, что в местах прикреплений мышц есть волокна, перекидывающиеся с одной мышцы на другую и связывающие их в единое образование.

Поэтому, если болит шея, это вовсе не значит, что проблема в ней. Напряжена вся задняя поверхностная мышечной цепи. Просто шея во всей этой цепи представляет наиболее слабое место. И, конечно, для того, чтобы расслабить шею, необходимо воздействовать на все звенья этой цепи: расслабляя каждый участок, вы сможете задействовать одновременно всю цепочку. Только это принесёт ощутимый результат.

Этап второй: расслабляем тело

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы

Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени

Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперёд. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина

Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее – сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея

Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Эти упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, то почувствуете, что телу стало значительно легче.

Этап третий: комплекс упражнений для шеи

Следующие упражнения приведут весь комплекс к завершению и вы сможете получить максимальный эффект от самостоятельной работы на расслабление шеи. Впрочем, эти упражнения можно использовать и отдельно, но в сочетании с растягиванием всего тела эффект будет ощутимее.

• Растягиваем боковую поверхность шеи. Исходное положение - стоя, тянем одну руку с усилием вниз, при этом голову тянем в противоположном направлении. Например – левую руку вниз, а голову – вправо. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц левой поверхности шеи. Сохраняя натяжение, этом плавно меняем положение головы, наклоняя чуть-чуть вперёд и чуть-чуть назад, чтобы растянуть все волокна мышц боковой поверхности шеи. Повторяем это упражнение с противоположной стороной тела.

• Растягиваем переднюю поверхность шеи. Исходное положение - стоя. Только теперь обе руки одновременно нужно тянуть вниз и чуть вперёд, а голову запрокинуть назад и макушкой стремиться вниз.

• Растягиваем заднюю поверхность шеи. Собираем руки в замок, кладём их на затылок. На выдохе немного опускаем голову, на вдохе пытаемся её поднять обратно, но руками препятствуем этому. Затем выдох - и снова немного опускаем голову. Повторяем это до тех пор, пока опускать голову уже будет некуда. Затем очень медленно снимаем с головы руки и выпрямляемся. Выполнять это упражнение нужно аккуратно. После него снова потяните переднюю поверхность шеи.

• Лягте на спину на ровную мягкую поверхность, большими пальцами нащупав середину нижнего края затылка. Раздвиньте пальцы в стороны, не теряя соприкосновения с нижним краем затылка, примерно на 2-3 сантиметра от средней линии. Ваши пальцы должны попасть в небольшие треугольные ложбинки. Начинайте медленно погружать пальцы в эти ложбинки до ощущения легкой болезненности и оставьте пальцы в этом положении, не усиливая воздействия. Когда вы почувствуете, что мышцы «растаяли» под пальцами, и пальцы «провалились», заканчивайте упражнение. Нельзя причинять себе сильную боль, она должна оставаться очень легкой, иначе вы получите эффект, противоположный желаемому.

Обязательно в завершении нужно полежать на удобной ровной поверхности, подложив под шею мягкую низкую подушку, которая приятно поддержит шейный изгиб позвоночника. Если есть возможность, то сделайте это в течение дня, если нет – придя домой.

И, пожалуйста, помните: лучшее лечение - это профилактика. В данном случае - в течение дня каждые 45-60 минут или чаще делать небольшой перерыв около 5 минут, чтобы походить и размяться. А также - спать в полной расслабленности и комфорте.

Чтобы ваша шея смогла отдохнуть в ночное время, уделите пристальное внимание выбору подушки. Она должна быть удобной и не огромной. Создав должную опору для шеи, и придав ей правильный изгиб, подушка позволит вашим мышцам наконец-то расслабиться во время ночного сна.

Если у вас сидячая работа, при которой приходится длительное время проводить за компьютером, вам наверняка знакомы напряжение и ноющие боли в области шеи.

С большей долей вероятности можно предположить, что у вас время от времени появляются головные боли, бывают «прострелы» в шею и плечо, а, возможно, даже головокружения.
Все это — печальные последствия постоянного напряжения мышц шеи и плеч.

По сути, мышечный зажим, а также блок, спазм, или мышечный панцирь - это мышца либо группа мышц, которая не может полностью расслабиться и постоянно находится в напряжении. Как правило, она гипертрофирована, через нее все труднее проходит кровь, а эффективность работы такой мышцы неизменно снижается.
Более того, зажатая мышца «каменеет», мешая функционированию всего организма и нередко вызывая сильные боли при каждом движении.

Что характерно, редкий человек с данной проблемой спешит к врачу или начинает искать корень проблемы. В большинстве случаев он привыкает к дискомфорту и боли, продолжая месяцами и даже годами сохранять имеющийся мышечный зажим.
Результатом этого становится плоскостопие, искривление позвоночника, варикозное расширение вен и другие серьезные заболевания, вплоть до сжатия внутренних органов.

Чтобы не допустить серьезных заболеваний системы кровообращения и опорно-двигательного аппарата, необходимо снимать это перенапряжение и давать своей шее отдых.

Несложно догадаться, что Вы сейчас сидите за компьютером. Пожалуйста, обратите внимания на свои плечевые суставы:

— приподняты ли плечи (чтобы это выяснить попробуйте максимально поднять, а затем максимально опустить плечи, тогда сразу станет понятно были они приподняты или нет)

— есть ли напряжение в верхней части трапециевидной мышцы (посмотрите на картинку — она тянется от надплечья к нижней части затылочной кости и шейным позвонкам).

Главная причина напряжения

Трапециевидная мышца очень часто перегружена:

— в следствие эмоциональных или физических напряжений или же просто усталости;
— если плечи приподняты вверх (такое часто бывает, если стол не подходит по размеру к стулу, вы встревожены или просто замерзли);
— если плечи выведены вперед (такое бывает у тех, кто сутулится).

Шея - мост между телом и разумом

Столь философское определение шеи можно встретить у специалистов по восточным практикам релаксации, и вот почему они так считают. Из шести органов чувств четыре располагаются в голове, а потому она определяет направление движения тела. При этом именно шея дает возможность реализовать движение, поворачивая голову.

В шейно-воротниковой зоне располагается очень важная, с точки зрения китайской медицины, энергетическая и рефлексогенная зона, отвечающая за мозговую деятельность и движение рук.
Голова человека весит в среднем 4-8 кг и при этом поддерживается лишь семью маленькими шейными позвонками, которые амортизируются межпозвоночными хрящами.
Зато в помощь позвонкам природа дала человеку комплекс из 32 шейных мышц, которые удерживают голову в вертикальном положении, активно способствуют ее движению и выполняют защитные функции.

А защищать есть что! В области шеи проходят 4 основных артерии и 8 крупнейших нервов, не говоря уже о спинномозговом канале. Они осуществляют кровоснабжение головы, органов грудной части туловища и верхних конечностей, проводят различные виды раздражений, контролируя нервную деятельность.
Если мышцы шеи и воротниковой зоны перенапряжены, то это отражается и на работе сосудов или нервных окончаний, и на кровоснабжении мышечных тканей, ухудшает обмен веществ и снабжение мозга кислородом.
В результате вы ощущаете боль в мышцах шеи и воротниковой зоны, а также сильные головные боли, скованность движений в плечевом поясе.

Продолжительное напряжение мышц шеи может спровоцировать ранее формирование морщин на лбу, брылей, отеков на лице, носогубных складок, развитие мигрени, нарушения зрения, отечностей, отложения солей, защемления спино-мозговых нервов, вследствие которых развивается радикулит и нарушение работы подконтрольных им органов и другие неприятности.

Как снять напряжение с трапециевидной мышцы

Напряжение в трапеции (эта мышца участвует в различных движениях головы, верхней части туловища и плечевого пояса) ведет к перегрузке мышц шеи и головы, что в свою очередь перегружает шейный отдел позвоночника. Это напряжение является одной из причин возникновения: головных болей, болей в шее, скованности движений и, конечно шейного остеохондроза.

Давайте сейчас попробуем снять избыточное напряжение с трапециевидной мышцы и освободим от давления нижнюю часть шейного отдела позвоночника.

Снять эти болезненные ощущения и расслабить мышцы можно с помощью простого упражнения от мануального терапевта Татьяны Авдеевой в исполнении Сергея Биленко. Оно очень хорошо снимает усталость, блоки и зажимы в шейно-воротниковой зоне.

Перед выполнением упражнения обратите внимание на несколько нюансов:

✔ Упражнение для снятия зажимов в области шеи и плеч делать можно сидя и стоя.

✔ Прежде всего:

— выведите грудную клетку вперед (это движение важно для тех, кто сутулится)
— поднимите плечи вверх, а затем опустите их максимально вниз
— расслабьте шею и плечи.

✔ Упражнения для снятия напряжения в области шеи начинаются с правильной постановки головы. Для этого затылок слегка потяните вверх, представляя, что голова висит в воздухе на прикрепленной к макушке невидимой нити.
«Подберите» подбородок, подав его «склевывающим» движением на себя.
Движения «подвешивания за макушку» и «подбирания подбородка» призваны содействовать расслаблению в области шеи и головы, а также избавлению от привычки опускать или задирать голову.
Кроме того, такое положение является важным условием свободного дыхания и правильной осанки.
Далее расслабьте плечи и макушкой головы тянитесь вверх. При этом как можно больше растягивайте шейные позвонки.

✔ Очень важно, когда заводите руки за голову, максимально сводить лопатки — в этом смысл упражнения. расправлять плечи максимально сводя лопатки.

Профилактика

Не забывайте и о профилактических мерах, которые помогут мышцам шеи не напрягаться и этим значительно уменьшат болевые ощущения в воротниковой зоне, а может и вовсе от них избавят:

• Следите за осанкой, избавьтесь от лишнего веса, тренируйте брюшные мышцы - это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы, удерживающие голову вертикально, не позволяя ей клониться вперед.
• Во время работы не наклоняйтесь низко над столом, создайте себе удобное рабочее место, каждый час делайте перерыв, чтобы подвигаться и изменить положение тела (подробнее смотрите Эргономика работы за компьютером )
• Чтобы шейные мышцы не напрягались, почаще давайте им отдых, во время продолжительной работы за столом расположитесь удобно, чтобы шея не отекала от статичной позы, делайте перерывы, чтобы подвигаться.
• Если чувствуете усталость или боль в области шейно-воротниковой зоны, делайте простейший массаж. Положите правую руку на левое плечо так, чтобы большой палец упирался в шею. Средним пальцем нащупайте твердую мышцу, соединяющую шею с плечом, сильно сожмите ее большим и указательным пальцами и начинайте разминать ее до появления тепла.
  Проделайте то же самое с правым плечом. И боль должна отступить.
• Даже в рабочей обстановке можно позволить себе простое упражнение на укрепление шейных мышц: сидя за столом, «разверните» плечи, представьте, что ваш позвоночник идеально ровный столб, выпрямите шею, потянитесь макушкой вверх, плотно накройте ее рукой и, опустив глаза вниз, слегка прижмите руку к голове. Почувствуйте, как при этом натягиваются кожа головы и мышцы шеи.
  Полностью расслабьтесь и затем повторите упражнение 10 раз. Оно немного снимет компрессию и укрепит шейные мышцы.
• Избавьтесь от привычки прижимать ухом к плечу телефонную трубку или расчесываться, сильно откинув голову - не нужно растягивать мышцы шеи без особой необходимости;
• Причиной боли в шее может быть неровный матрац, слишком большая подушка или неудобная поза во время сна (например, привычка спать на животе). Только во время сна на жестком матрасе и невысокой подушке мышцы полноценно расслабляются.
• Научитесь снимать накопившийся за день стресс вечерней прогулкой на свежем воздухе, теплым душем, чашкой чая с мятой и медом и, наконец, полноценным здоровым сном.

***
Разрабатывая спазмированные мышцы шеи и плеч, вы быстро приведете организм в норму, избавитесь от болей, почувствуете легкость, предупредите многочисленные заболевания и сможете в полной мере наслаждаться жизнью.
Помните, избавившись от зажимов, вы перестанете расходовать энергию на поддержание «окаменелых» мышц, а значит, повысите тонус организма, сможете расслабиться и ощутите гармонию души и тела. Здоровья вам!

Как избавиться от болей и правильно расслаблять мышцы шеи

Знать о том, как расслабить мышцы шеи, будет полезно каждому из нас. Ведь спазмы могут настигнуть даже самого здорового человека.

Причины появления спазмов

В список распространенных причин, которые провоцируют появление мышечных спазмов в области спины и шеи чаще всего, входят:

• Элементарное неумение расслаблять тело и постоянные стрессы;
• Продолжительное нахождение в сидячем положении. Например, при долгой работе за ПК;
• Переохлаждения в области спины, перенесенные и имеющиеся травмы;
• Инфекционные заболевания;
• Длительное пребывание в одной позе (любой), из-за чего мышцы тела затекают;
• Чрезмерные разгибания/сгибания позвоночника.

Учимся расслабляться с помощью упражнений

Упражнения для расслабления мышц шеи, которые мы перечислим ниже, можно выполнять как дома, так и на работе:

• Наклоните голову вперед, набрав полный рот воздуха. Резко пожмите плечами два-три раза, задержав дыхание. Позиция – стоя, руки вдоль тела;
• Для расслабления мышц шеи и плеч встаньте. Немного согните ноги в коленках, а руки в кулаки. Вдохните, вытяните руки вперед, выполните несколько круговых движений. Выдохните, повторите это действие для расслабления мышц спины еще несколько раз;
• Учитесь расслабляться в турецкой позе. Для того чтобы снять мышечный спазм, положите руки на затылок, сложите их замком. Наклонив вперед голову, делайте повороты, как будто повторяя «нет»;
• В положении сидя обхватите руками голову. Вдыхая, опускайте ее вперед, выдыхая назад, разводя в стороны локти. Такая релаксация требует 10-12 подходов;
• Как расслабить мышцы шеи при остеохандрозе? Сядьте на стул, наклоняйте голову вправо-влево, следя за дыханием. Наклоны шеи и головы вправо должны сопровождаться откидыванием руки в левую сторону, влево – в правую сторону. Сделайте 10 повторов.

Для того чтобы точно понять, как расслаблять шейный и плечевой отделы, стоит посмотреть видео в интернете.

Проводим массаж

Один из самых верных способов того, как расслаблять шейные мышцы – выполнение массажа. Вы можете выполнять самомассаж, он также даст отличные результаты. Для начала, встаньте и выпрямите спину. Положите руки на затылок и поглаживайте сверху вниз.

От плавных движений нужно переходить к интенсивным и растирающим. Если вы выполняете массаж правильно, то почувствуете небольшую болезненность в области места появления спазма. Не переусердствуйте, в противном случае вы приведете себя не в норму, а в полуобморочное состояние.

После массирования затылка переходите на предплечья, работая с трапециевидными мышцами. Делайте это даже в том случае, если ощущаете болевые позывы в другой точке шеи, так как напряжение может распространяться и дальше.

Снова переходите на затылок, в ту часть, где соединяется шея и голова. Запомните, что проводить массаж в любой области всегда необходимо сначала легкими поглаживаниями. И только потом интенсивными движениями. Не забудьте напоследок помассировать всю волосистую часть головы так, как если бы мыли волосы.

Чередуйте похлопывания с поглаживаниями, легкие вибрации со сдавливанием. С помощью разных по виду воздействий можно добиться потрясающих результатов: долгожданной релаксации, улучшения кровообращения, избавления от спазмов.

Использование медикаментов и лекарственных препаратов

В ряде случаев избавиться от недуга, возможно, только с помощью комплексного лечения. Если у пациента, по состоянию здоровья, нет времени на массаж и упражнения, в ход идут лекарственные средства. Современная фармакология предлагает множество медикаментозных препаратов, которые способны дать необходимый эффект быстро. Лекарства вводят инъекционно.

ВАЖНО! Никогда не назначайте себе лекарственные средства и не ставьте уколы с ними самостоятельно. Так как только врач и только после диагностики может верно сказать о том, что именно привело к появлению проблем со здоровьем. Кроме того, после инъекций мышцам потребуется специальное лечение и укрепление. Как проводить такие процедуры, вы также не знаете.

Проводим профилактику

Профилактические меры имеют огромное значение, они способны предотвратить появление спазмов и их рецидив.

Несколько простых правил:

1. Перед сном можно выпить чай с медом и мятой, порадовать себя теплым душем и вечерней прогулкой на свежем воздухе. Проветривайте помещение перед тем, как лечь спать;
2. Укрепите брюшные мышцы, и тогда вы снизите нагрузки на позвоночник;
3. При наличии, избавьтесь от лишних килограмм. Узнайте о том, сколько вы должны весить с учетом своего роста;
4. Следите за осанкой, не сутультесь при ходьбе и сидя;
5. Каждый час по время сидячей работы устраивайте небольшие перерывы. Благодаря этому вы не только расслабитесь, но и повысите свою работоспособность. Пройдитесь по комнате, выйдите на улицу. Если вы чувствуете, что тело начинает затекать, прогуляйтесь, не сидите на прежнем месте и дальше;
6. Выполняйте самомассаж и рекомендованные нами упражнения хотя бы раз в день;
7. Не расчёсывайте волосы, сильно откидывая голову назад. Таким образом, вы растягиваете шейные мышцы без особой нужды на это. Не прижимайте телефон к уху – по той же причине;
8. Подумайте о том, насколько удобен ваш матрас и не слишком ли велика ваша подушка. Матрас должен быть жестким, а подушка – невысокой. К проблемам со здоровьем может привести привычка спать на животе – такая поза не слишком удобна.