Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% - верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Миф первый

"Кардиотренировка куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий . Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе . Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя .

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые . Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий

"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и . Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы по кардиотренировкам

• Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие , от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась и .

• Приступая к тренировке, нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.

Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом.

Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей?

Калории

Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы.

Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать.

Виды кардио-нагрузок

Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок: бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности.

Важно!!!

Бегом не желательно заниматься людям, которые имеют свыше 20 кг. лишнего веса. Ударные нагрузки, которые сопровождают бег, приводят к изнашиванию суставов ног, хрящевой ткани. Также специалисты утверждают, что бегать с прямой целью избавиться от жира бессмысленно, поскольку процесс сжигания жировых клеток запускается при среднеинтенсивных движениях. В их число сложно включить бег, чего не скажешь о ходьбе в быстром темпе.

Различают три уровня интенсивности кардио:

• низкий;
• средний;
• высокий.

Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой:

«МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека.

Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности.

Интенсивность среднего уровня

Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин. Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин. Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом.

Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются. Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут. По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять».

Наша энергия. Глюкоза и гликоген, что это такое

Интенсивность низкого уровня

Подобные нагрузки составляют менее 65% от МП. То есть пульс при средней нагрузке должен не переходить за отметку 127 уд./мин. Такой способ проведения тренировок уместен для пожилых людей, новичков, людей с плохим здоровьем.

Интенсивность высокого уровня

Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов. В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности. Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе.

Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом:

• 3-минутный бег-разминка средней интенсивности;
• короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.;
• медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха;
• подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз.

Интервальные тренировки для похудения дома

Выбор правильной нагрузки

В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма. Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил.

Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио.

Кардио тренировка - инструкции по применению!!!

Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным. Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани. Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.

Когда делать кардио?

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер.

Утренние кардио. Плюсы

• после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
• как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
• утренние занятия экономят время.

Скакалка - похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности.

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п.

Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день - это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха.

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!

Кардио-тренировка - это комплекс упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких. Основными способами таких занятий являются интенсивная ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде, лыжный спорт.

Заботьтесь о своем здоровье

Кардио-тренировки способствуют укреплению не только сердца и сосудов, но и всех систем организма, улучшают общее самочувствие человека, снимают стресс. Они являются хорошей профилактикой диабета и гипертонической болезни. Кроме того, кардио-тренировка - это отличный способ похудения.

Подходит ли это именно вам?

Прежде чем решиться начать тренировки, проконсультируйтесь у своего врача. Он оценит состояние вашего здоровья и поможет определиться с выбором способа занятий. Самым оптимальным приемом для тренировок этого вида является ходьба. Ею можно заниматься в любом месте, в любое время суток, да и особого оборудования не нужно. Если в месте вашего проживания есть велотрек, бассейн, фитнес-клуб, то такие способы, как плаванье, аэробика будут отличным началом для кардио-тренировок.

Нормативы

Кардио- и силовые тренировки проводят 2-3 раза в неделю. Начинать следует с разминки, постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку. Заканчивается тренировочное занятие упражнениями на растяжку мышц и Каждый день постепенно увеличивайте время так, чтобы к концу месяца тренировка занимала у вас 30-35 минут. А через 2 месяца можно добавить еще один день в неделю для занятий. Кроме того, постепенно введите в тренировку новые упражнения и увеличьте интенсивность их выполнения.

Худеем с умом

Как правило, кардио-тренировка включает в себя и Но если вы хотите уделить большее внимание именно проработке мышц тела, то можно чередовать эти занятия с силовыми. Если вы решили использовать кардио-тренировку в целях похудения, то заниматься ею рекомендуется в утренние часы. Именно в это время суток наиболее интенсивно проходят процессы метаболизма и сжигается жир. Кардио-тренировка - это очень эффективный способ похудения, если подойти к нему грамотно.

Заметка

Важно знать, что нельзя начинать тренировку сразу после пробуждения и на голодный желудок. За 15 минут до начала занятия желательно съесть продукт, богатый углеводами, например виноград или рекомендуется прием куриное мясо, отварное яйцо, рисовая каша.

Все должно быть в комплексе

В погоне за стройной фигурой не переусердствуйте с тренировками. Правильно подобранные упражнения, время занятий плюс сбалансированное питание - вот залог быстрого и качественного похудения. И если вы думаете, что для того чтобы похудеть, нужно заниматься больше, а питаться меньше, то глубоко ошибаетесь. В таком случае вы будете терять не жировую массу, а мышечную. Организм будет оставлять калории «про запас», и жир никуда не денется. Поэтому помните, что кардио-тренировка для похудения - это комплекс занятий и правильного питания.

Заключение

Если вы желаете оставаться долгие годы красивыми, цветущими, молодыми и душой и телом, то кардио-тренировка - это как раз то, что вам нужно. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы!

Кардио тренировки – это тренировки, которые направлены на повышение интенсивности работы сердечнососудистой системы с целью улучшения здоровья легких и сердца, а также состояния скелетно-мышечной системы. Они могут быть рекомендованы людям с самыми различными уровнями физической подготовки, хотя прежде чем начинать выполнение любой программы тренировок, следует всегда консультироваться у врача. Кардио тренировки могут включать целый ряд видов физической активности, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Кардио тренировка — это первое, с чего следует начинать
при занятиях спортом, направленных на похудение…

Основной целью кардио тренировок является повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и поддержание ее на повышенном уровне в течение достаточно продолжительного периода времени. Бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой – вот некоторые распространенные примеры кардио тренировок. В идеале кардио тренировка должна продолжаться в течение как минимум 40 минут и осуществляться 3-4 раза в неделю .

Однако данные рекомендации могут разниться в зависимости от состояния человека: некоторым людям полезны более продолжительные тренировки, тогда как другим в целях безопасности тренироваться следует меньше. Целевая частота сердечных сокращений также бывает разная. Идеальная ЧСС устанавливается путем определения ЧСС в норме и применения к ней определенных формул. Врач или фитнесс инструктор может рекомендовать какую-то конкретную формулу в зависимости от цели тренировки, возраста человека и вида физической активности.

Кардио тренажером должно заканчиваться каждое занятие в спорт зале…

Регулярные кардио тренировки способствуют оздоровлению легких, сердца и мышц. Они также увеличивают приток крови к мышцам, помогая организму регулировать уровни различных веществ и содействуя уменьшению веса. Организм в буквальном смысле сжигает жир для получения энергии в ходе продолжительных кардио тренировок. Также в процессе кардио тренировок увеличивается сила и упругость мышц. Кроме того наблюдается улучшение общего физического состояния.

Кардио тренировки также называют «аэробными тренировками» или просто «кардио». Их можно сочетать с другими видами физических тренировок, например с силовыми тренировками, или с оздоровительными системами, направленными на растягивание, такими как йога и пилатес, для увеличения гибкости тела и улучшения мышечного тонуса. Некоторые люди сами разрабатывают для себя наиболее приемлемые и рациональные программы тренировок, тогда как другие предпочитают консультироваться у личного тренера, фитнесс инструктора или врача с целью составления безопасного и эффективного плана тренировок.

Многие люди считают любую интенсивную нагрузку кардиотренировкой и очень расстраиваются, когда в течение какого-то времени им так и не удалось избавиться от лишнего веса. Данная статья внесёт ясность и объяснит, что такое кардио тренировка, а также поможет выбрать необходимые упражнения для эффективного похудения.

Без вводных данных не обойтись

Задавшись целью узнать, что такое кардио тренировка, необходимо получить вводные данные по интенсивности нагрузки, без которых не обойтись в процессе занятий. Делается это для того, чтобы каждый человек мог видеть различие между нагрузками и понимать, насколько эффективно у него сжигается жир.

Тренинг высокой интенсивности считается самым эффективным среди других видов. Он даёт краткосрочный всплеск энергии в организме человека, заставляя работать в максимальном темпе сердце и обмен веществ. Естественно, это приводит к интенсивному сжиганию жира. Однако после этого всплеска организм быстро устаёт, и требуется время на нормализацию процессов в нем.

Небольшая интенсивность в постоянном темпе лояльнее влияет на человеческий организм. Но на быстрое сжигание жира рассчитывать не стоит, да и сам организм умеет приспосабливаться к такой нагрузке.

Взаимосвязь с пульсом

Как известно, для каждой возрастной категории существует индивидуальная программа кардио тренировок. Дело в том, что с возрастом человеческое сердце слабеет и становится более чувствительным к нагрузкам. Поэтому было введено понятие "МП" (максимальный пульс), который рассчитывался по формуле: 220 - (возраст). Например, человеку 40 лет. Тогда его максимальный пульс будет равен 220 - 40 = 180 ударов в минуту.

Проведённые многочисленные исследования по всему миру сводятся к тому, что для сжигания жира в организме человека при низкой интенсивности тренировок необходимо удерживать частоту пульса в пределах 60-75 % от максимального пульса. Сжигание жира при высокой интенсивности происходит быстрее, но ставит под удар работу сердца, ведь оно должно работать на частоте 75-85 % от МП.

Что такое тренировка кардио?

Упражнения, которые заставляют увеличиваться частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой. Естественно, упражнений много, и каждое из них по-разному оказывает влияние на работу сердца. Совсем не обязательно это должны быть бег, плавание, езда на велосипеде или катание на лыжах. Кардио тренировка для сжигания жира вполне может быть даже у строителя, которому необходимо поднять на девятый этаж по лестнице 50 мешков с цементом. Любую тренировку, которая заставляет увеличиваться частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, принято называть кардиотренировкой.

Полезный инструмент для желающих быстро похудеть

Рассчитать эффективный пульс для кардиотренировки не составит особых проблем, а вот поднять его до нужной частоты и удерживать в процессе выполнения всего упражнения нереально без сопутствующего инструмента. В таких случаях спортсменам поможет пульсометр, задачей которого и является определение частоты биения сердца. Устройство не слишком дешёвое, но в обиходе очень практичное. Помимо расчёта частоты сердечных ритмов, прибор способен подавать сигнал владельцу, если пульс опустился ниже или поднялся выше установленных порогов. Дорогое устройство можно заменить обычным секундомером, но сложность может возникнуть с точностью вычисления. Однако это всё-таки лучше, нежели выполнять кардиоупражнение и не знать собственного пульса при этом.

Полезность кардио для организма

Выяснив, что такое кардио тренировка, нужно понять, насколько она полезна и есть ли смысл тратить на неё своё время. В средствах массовой информации очень много противоречивых отзывов об эффективности нагрузок на сердце. Например, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечного приступа подвергается сомнению многими научно-исследовательскими институтами мира. Ведь, по статистике, высока смертность среди бегунов старшего возраста во время пробежки.

А вот эффект сжигания жира благодаря кардио и низкокалорийной диете описан во многих научных трудах и не подвергается сомнению. Также у всех занимающихся улучшилось общее самочувствие, стал крепче сон, да и организму нужно меньше времени на восстановление.

О беге

О том, насколько полезен бег, написано много статей и снято множество документальных фильмов. Однако многие люди, начавшие бегать по утрам или вечерам, через несколько месяцев ежедневных тренировок могли заметить отсутствие какого-либо жиросжигающего эффекта. В чём же дело, ведь все вокруг уверяют, что бег - решение всех проблем. Может, необходима кардио тренировка в зале из-за наличия специальных приспособлений?

Проблем на самом деле несколько, и все они зависят только от самого бегуна. Во-первых, интенсивность тренировки. Лёгкая пробежка со скоростью быстрого шага (6-8 км/ч) в первые дни тренировок будет заставлять пульс увеличиваться до 60-70 % от МП, но со временем организм привыкнет, и нагрузка на сердце значительно уменьшится. Во-вторых, отсутствие мотивации. Встать утром на пробежку - это усилие над собой, а нужно ещё заставить себя создавать неудобства организму, бегая с ускорением или по пересечённой местности.

Какому виду спорта отдать предпочтение?

Почему бы не совместить приятное занятие с полезным - одновременно похудеть и улучшить свою физическую форму, научиться танцевать или драться, вообще достичь каких-то результатов в спорте. Ведь так и появляются в средствах массовой информации общие комплексы, цель которых - кардио тренировка для похудения в боксе, в плавании, в бодибилдинге и других популярных видах спорта. Главное, чтобы любая тренировка включала интенсивные упражнения не менее 40 минут. Также не рекомендуется заниматься более одного часа, ведь организм тоже должен отдыхать. Не стоит рассчитывать на эффективность одного-двух занятий в неделю. Как минимум спортзал необходимо посещать 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки

Большую популярность среди населения имеют силовые тренажёрные залы, ведь доказано, что совместные кардио и силовые тренировки заставляют жировые отложения сжигаться максимально эффективно. Дело в том, что именно в мышцах происходит процесс сжигания жировой клетчатки - чем больше мышц и нагрузка на них, тем эффективнее процесс похудения. Однако большинство атлетов выглядят массивно и имеют жировые отложения, заметит читатель. Да, это так, спортсмены в гонке за мышечной массой употребляют слишком много калорий, но стоит им сесть на диету, и лишний жир уйдёт за очень короткий срок, правда, набор мышечной массы приостановится.

Кардио тренировка для девушек в силовом зале также будет интересна. Ведь работа с железом заставит их организм выделять гормоны, отвечающие за рост мышц, пусть и в малом количестве, зато их достаточно для создания рельефности тела и сгона лишнего жира.

Беговая дорожка - решение всех проблем

Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке.

Беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется - можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка. Если в спортивном зале нет беговой дорожки, не беда! Возможно, присутствуют эллиптический тренажёр или веломашина. Они вполне подойдут для занятий.

Кардио в домашних условиях

Многим людям, желающим похудеть и не имеющим возможности посещать спортивные залы, будет полезна кардио тренировка в домашних условиях. На помощь придут упражнения из троеборья, которые вмиг способны поднять частоту пульса и не понижать её до самого окончания занятий. Жим штанги с груди - первое базовое упражнение - заменяется отжиманиями от пола, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Приседания со штангой вполне заменимы обычными приседаниями - такое упражнение способно убрать много подкожного жира. А вот становую тягу многие фитнес-тренеры рекомендуют заменить упражнением из бокса под названием «лягушка». Заключается оно в следующем алгоритме действий:

1. Из стартового стоячего положения нужно присесть на корточки, зафиксировав ладони на полу.
2. Удерживая руки на месте, ногами нужно оттолкнуться и, выпрямляя спину, перенести носки назад на максимальное расстояние. Удержаться на несколько секунд в таком положении.
3. Затем вернуться в исходное положение, произведя обратные действия.

Статическое упражнение на кардио

И если кардио тренировка, упражнения для которой были рассмотрены выше, стала в какой-то момент малоэффективной, значит, настало время статических упражнений. На первый взгляд статика кажется уж очень простой, и в её эффективность верится слабо, но начав занятия, многие будут вынуждены признать, что статические упражнения намного сложнее динамических движений.

Статическое упражнение «планка» относится к одним из классических поз йоги. Упражнение задействует в работу все мышцы организма, постоянное напряжение которых способно вызвать повышение артериального давления, а соответственно, и запустить процесс сжигания жира. Для принятия базового положения планки необходимо лечь на пол, сделав упор носками и предплечьями в пол. Тело должно быть выпрямлено, а локти - располагаться строго под плечами. На начальных этапах больше одной минуты вряд ли кто из новичков выстоит в таком положении. Но этого упражнения достаточно, чтобы переключиться на время с динамических движений.

В заключение

Выяснив, что такое кардио тренировка и какие упражнения с её помощью позволят быстро избавиться от жировой прослойки, можно смело приступать к намеченным целям. Главное - всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему, которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.